Zacznijmy od definicji. Interwały definiujemy jako powtarzane ćwiczenia o wysokiej intensywności (powyżej progu mleczanowego) lub na maksymalnej szybkości/mocy, przeplatane ćwiczeniami o niskiej intensywności albo całkowitym wypoczynkiem. W zależności od celów treningowych możemy rozróżnić, m.in. długie interwały, krótkie interwały, powtarzane krótkie sprinty (repeated short sprints), powtarzane długie sprinty (repeated long sprints) czy tzw. małe gry (small-sided games).
Po co? Czyli trochę o fizjologii wytrzymałości
Zacznijmy sobie od tego, jakie są kluczowe cechy oraz czynniki pożądane u biegacza długodystansowego (ulicznego):
- VO2max > 65 ml/kg/min (kobieta), VO2max > 75 ml/ kg/min (mężczyna),
- typ ektomorficzny,
- waga ok. 47 kg (kobieta), 57kg (mężczyzna),
- wzrost ok 162 cm (kobieta), 168 cm (mężczyzna),
- bardzo dobra biegowa ekonomiczność,
- jak najwyższe tempo biegu na progu mleczanowym.
Teraz zdefiniujmy sobie cechy, na które interwały będą mieć realny wpływ czyli VO2max, ekonomika biegu i tempo na progu mleczanowym.
VO2max to maksymalna ilość tlenu, którą jest w stanie pobrać organizm i wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń w ciągu minuty. Na wielkość VO2max wpływa wiele czynników ale najważniejsze z nich to: objętość minutowa serca, stężenie hemoglobiny we krwi, gęstość kapilar w mięśniach, typ włókien mięśniowych, liczbę mitochondriów oraz aktywność enzymów oksydacyjnych w mitochondriach.[5]
Uwzględniając dane z Tabeli 2 wiemy, że celem długich interwałów jest zmaksymalizowanie VO2max a trenowanie z prędkościami / intensywnościami oscylującymi przy poziomie VO2max jest najefektywniejszym bodźcem do poprawy tego wskaźnika. Dodatkowo warto zaznaczyć, że ta cecha bardzo dobrze progresuje u młodych / niewytrenowanych biegaczy, w przeciwieństwie do doświadczonych i regularnie trenujących sportowców, gdzie poprawienie jej w minimalnym stopniu jest już bardzo ciężkie.
Próg mleczanowy (LT, lactate treshold) to maksymalna wartość tempa, które można utrzymać przez dłuższy czas (<60min), a dokładniej to taka intensywność wysiłku, po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie się zwiększa [5]. Jest to jeden z ważniejszych wyznaczników formy biegowej, a co ważniejsze dla Ciebie czytelniku, w przeciwieństwie do ekonomii ruchu czy VO2max – jest bardzo podatny na trening i szybko reaguje na bodźce.
Na podwyższenie jego wartości, trzeba trenować z intensywnością odpowiadającą progowi mleczanowemu lub nieco wyższą (długie interwały).
Miara energii zużytej podczas biegania tlenowego przy określonej – prawie maksymalnej – szybkości, nazywamy miarą ekonomiczności biegu [3] – jedni biegacze zużywają mniej tlenu niż inni biegacze przy tej samej prędkości. Na poprawę tego elementu potrzeba czasu i przede wszystkim, drogi czytelniku, musisz wiedzieć, że dobra technika łączy się z szybkim tempem (ciężko biec ładnie technicznie w tempie 5min/km). Krótkie interwały pomogą Ci biegać szybciej. Dodatkowo podglądnij najlepszych biegaczy z Twojego docelowego dystansu, analizując dokładnie ich każdy ruch, a następnie wizualizuj siebie biegnącego w ten sposób – to pomaga w realizacji celu.
Wspomnę tylko, że na ekonomię ma również wpływ trening siłowy (m.in. wydłużenie kroku biegowego, mniejsze “wycieki energii” czy bieganie przy użyciu mniejszego procentu siły maksymalnej), ale to nie jest temat tego artykułu.
Kiedy? Czyli kilka słów o programowaniu i periodyzacji
Bieganie długodystansowe to sport stricte wytrzymałościowy, dlatego interwały będą stanowić +/- 15% objętości treningowej.
Poniższe wytyczne to tak naprawdę, drogi czytelniku, tylko ogólne wskazówki, które mają Ci wskazać drogę do ułożenia swojego indywidualnego planu, który będzie Ci służył jak najlepiej.
| długie interwały | krótkie interwały | ||
| Faza Przygotowawcza | Ogólne przygotowanie | brak | brak |
| Przygotowanie specjalne | 1 sesja na tydzień (w przypadku przygotowywania się do krótszych dystansów | 1-2 sesji na tydzień | |
| Faza Zawodów | Faza przedstartowa | 1-2 sesji na tydzień | 1 sesja na tydzień (w formie łączonej z biegiem podprogowym) |
| Faza zawodów | 1 wybrana sesja na tydzień | ||
| Faza Przejściowa | brak | brak |
Jeśli chodzi o mikrocykl tygodniowy, zalecane, aby pomiędzy kolejnymi sesjami interwałowymi była przerwa 48-72h. Przerwę rozumiemy jako treningi niższej intensywności, aktywną regenerację czy dzień wolny.
Jak? Czyli podział interwałów
Ze względu na specyfikę biegania długodystansowego, w poniższym artykule skupimy się tylko na dwóch rodzajach interwałów – na długich i na krótkich.
| długie interwały | krótkie interwały | |
| intensywność | 95-105% VO2max | > 105% VO2max |
| ratio praca:odpoczynek | 1:1 | 1:2-3 |
| objętość całkowita (tygodniowa) | 8% dystansu tygodniowego, ale nie więcej niż 10km | 5% dystansu tygodniowego, ale nie więcej niż 8km |
| czas trwania jednego powtórzenia | max 5min | max 2min |
| cel | moc aerobowa | moc anaerobowa, ekonomiczność, szybkość |
Tabela 3 prezentuje przykładowe sesje treningowe, ale pamiętaj drogi czytelniku, że masz pełną swobodę w tworzeniu własnych interwałów, byle były w granicach powyższej tabeli (Tabela 2) – możesz je dostosować do swoich celów treningowych, terenu, na którym wykonujesz interwały czy nawet długości.
| Sesja treningowa | Przykłady |
| długie interwały | |
| 5-6 x 800m / 2 min trucht | Dla biegaczy przebiegających ok. 50-60km tygodniowo |
| 5-6 x 1000m / 3 min trucht | Dla biegaczy przebiegających ok. 70-80km tygodniowo |
| 4x 4min bieg trudny / 3 min przerwy | Dla biegaczy przebiegających ok. 50km tygodniowoBieg trudny, czyli bieg, w którym biegniemy na czas, a nie na odległość czy tempo. Najlepiej realizować je w terenie leśnym/przełaje lub po terenie pofalowanym, gdzie nie możemy utrzymać jednostajnie tempa docelowego interwału. To rozwiązanie, również sprawdzi się w wietrzne dni |
| krótkie interwały | |
| 8 x 200m / 200m trucht | Dla biegaczy przebiegających ok. 30km tygodniowo |
| 8 x 400m / 400m trucht | Dla biegaczy przebiegających ok.60-70km tygodniowo |
| 2 serie (3 x 90 sek podbieg/ spokojny powrót) odpoczynek 3 min między seriami | Dla biegaczy przebiegających ok. 50-60km tygodniowo |
| 4 serie (4 x 30 sek podbieg/ spokojny powrót) odpoczynek 3 min między seriami | Dla biegaczy przebiegających ok. 40-50km tygodniowo |
Trening interwałowy to bardzo ważna broń w arsenale treningowym biegaczy, ale musisz wiedzieć drogi czytelniku, że “w złych rękach” albo przy złym stosowaniu wyrządzi same poważne szkody, np. kontuzje czy przetrenowanie, z których wyjście czasami może potrwać nawet kilka tygodni.
- w przypadku zaawansowanych/ doświadczonych biegaczy, jeśli nie ma jakiś szczególnych przeciwwskazań, to zastosowałbym oczywiście trening interwałowy, ale pamiętając, żeby było to poprzedzone fazą przygotowawczą (od 3 do 8 tygodni, zależnie od czasu w sezonie i celów),
- w przypadku początkujących biegaczy wprowadziłbym tę jednostkę treningową bardzo ostrożnie, najlepiej z udziałem kogoś doświadczonego, ponieważ ten typ biegacza – kolokwialnie mówiąc – “nie do końca wie, jak to bieganie się je i z czym”.
- bez sumiennej fazy przygotowawczej (nawet 8 tygodni) opartej na m.in. marszobiegach, biegach spokojnych, biegach spokojnych z przebieżkami, siłowni ogólnej, ewentualnie innych aktywnościach wytrzymałościowych- nawet bym nie zerkał w kierunku interwałów,
- dobrze by było wyznaczyć sobie bardziej lub mniej dokładnie VO2max czy tempo na progu mleczanowym. Metod wyznaczenia jest kilka, a nawet kilkadziesiąt- od szacunkowych po dokładne w warunkach laboratoryjnych- coś wybierzesz dla siebie Czytelniku, ale musisz pamiętać, że jeśli zaczynasz swoją przygodę biegową- przy odpowiednim treningu, będziesz rozwijał się bardzo szybko (na początkowym etapie) i w takim wypadku, poziom VO2max czy tempa na progu mleczanowym, będzie się zmieniał i po miesiącu od badań, może być już nieaktualny.
Z mojego doświadczenia wynika, że biegacze lubią trening interwałowy, bo czują prędkość, intensywność i pomimo zmęczenia po takim treningu dostają pozytywny zastrzyk motywacji.
Dlatego zapraszam Cię do mądrego wplecenia interwałów w swój trening i mam nadzieję, że ten artykuł nakreślił Ci potencjalny kurs, który należy obrać.
Bibliografia
- “Science and Application of HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING” P. Laursen, M. Buschheit, Human Kinetics
- “Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka” J. Goater, D. Melvin, Wyd. Galaktyka,
- “Bieganie metodą Danielsa” J. Daniels, Inne Spacery,
- “Pod Górę. Trening dla biegaczy i skiturowców” S. House, S. Johnston, K. Jornet, Wyd. Galaktyka
- “Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” redakcja naukowa Jan Górski, Wyd. Lekarskie PZWL
