Trener biegania 
Sklep biegacza 
W poprzednim artykule omówione zostały podstawowe informacje odnośnie maksymalnego minutowego poboru tlenu i jego znaczenia w sportach wytrzymałościowych. W drugiej części poznamy informacje o możliwościach podnoszenia poziomu VO2max i różnych sposobach poprawy wydolności tlenowej, co jest jednym z głównych założeń treningowych.
To, ile jesteśmy w stanie pobierać tlenu, uzależnione jest od sprawności układu krążeniowo-oddechowego, pojemności tlenowej krwi jak i sprawności oksydacyjnej mięśni. Trenując, poprawiamy pracę serca, jak i mięśni. Rośnie wysiłkowa objętość płuc i tym samym możemy wentylować więcej powietrza, dostarczając więcej tlenu do organizmu. Profil biegacza zmienia się stopniowo, a proces przebudowy organizmu jest oczywiście długotrwały. Wraz z wytrenowaniem uzyskujemy z reguły wyższe wartości maksymalnego poboru tlenu. Oznacza to, że nasz organizm jest w stanie pochłaniać więcej tlenu i tym samym produkować przy jego udziale więcej energii do pracy mięśniowej.
Oczywiście na najwyższym poziomie sportowym wartości VO2max nie gwarantują wygranej, ale istotnie korelują z wynikami sportowymi. W sporcie wyczynowym najwyższe wartości osiągają przedstawiciele narciarstwa biegowego, kolarstwa i biegów długich. Rekordowe wartości zanotowano u jednego z norweskich biegaczy narciarskich i wynosiły 94 mililitrów tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Wśród biegaczy długodystansowych i rekordzistów (tych zbadanych i udokumentowanych) warto przytoczyć Stevena Prefontain i jego 84,4 ml/kg/min, Davea Bedforda i osiągnięte przez niego 85 ml/kg/min oraz Josephat Machuka z 84,8 ml/kg/min i Kipchoge Keino z 82 ml/kg/min. Dla najlepszych kenijskich maratończyków, członków kadry narodowej średnie wartości wynosiły 79,9 ml/kg/min (na podstawie badań Saltin i wsp. 1995). Co ciekawe, wartości te nie odbiegały od tych osiągniętych przez europejską elitę, gdzie stwierdzono wartości na poziomie 79,2 ml/kg/min.
Tego typu wielkości w poborze tlenu nie są jednak osiągane tylko i wyłącznie poprzez długoletni trening. W osiąganiu tej wielkości wyników konieczne jest wdrożenie pewnych metod treningowych, diety i suplementacji. Warto również wspomnieć, że wielkość maksymalnego minutowego poboru tlenu w dużym stopniu uwarunkowana jest genetycznie.
Trening
Aby poprawiać wartości swojego potencjału tlenowego, trening musi mieć określoną intensywność. Wysiłki w strefie tzw. tlenowej, w której bieg jest spokojny i przyjemny, nie kształtują Vo2max i nie powodują jego wzrostu. Oczywiście nie należy pomijać tego typu treningów, gdyż są one doskonałą podstawą do późniejszego kształtowania wytrzymałości biegowej.
Treningi wykonywane z intensywnością odpowiadającą I progowi metabolicznemu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, natomiast ogólna wytrzymałość biegowa w II zakresie intensywności korzystnie wpływa na poprawę ekonomii biegu tak ważnej na długich dystansach. Aby zwiększyć wartości maksymalnego poboru tlenu, trening powinien mieć wysoką intensywność. Najskuteczniejsze są treningi tzw. interwałowe, w których intensywny bieg przerywany jest biegiem z niską intensywnością lub marszem.
Według ustaleń, nazwijmy to laboratoryjnych, najskuteczniej na wzrost VO2max przekładają się biegi interwałowe (tempowe) o czasie trwania od 30 sekund do 2 minut, jak i biegi przerywane (metoda powtórzeniowa), gdzie intensywnie biegniemy pomiędzy 3 a 5 minut. Takich biegów, w zależności od czasu trwania, w jednej jednostce treningowej może być od 10 do nawet 30 (20 dla metody powtórzeniowej), co uwarunkowane jest stopniem wytrenowania i określonym okresem treningowym. Ważnym elementem jest również dostosowanie intensywności biegu jak i przerwy pomiędzy poszczególnymi interwałami. Intensywność, jaka jest zaleca to 80-110% tempa, jakie osiągnęliśmy na poziomie VO2max w badaniu wydolnościowym. Odnieść to możemy również do tętna odpowiadającego danej prędkości biegu. Z kolei czas potrzebny na odpoczynek dobrze jest kontrolować przy pomocy pulsometru. Po intensywnym biegu przechodzimy do truchtu i kolejny interwał rozpoczynamy, gdy wartości tętna spadną do poziomu strefy tlenowej. Można też ustalić określony czas na przerwę wypoczynkową, który z reguły wynosi tyle samo lub nieco mniej niż czas trwania intensywnego biegu.
Treningi tego typu są intensywnymi jednostkami i z tego względu nie powinny stanowić podstawy treningu, a jego uzupełnienie. Łatwo bowiem może dojść do kumulacji zmęczenia, jeśli kolejne jednostki treningowe będą wykonywane przy niepełnej regeneracji. Prowadzić to może do przetrenowania organizmu i w efekcie pogorszenia wyników sportowych.
Hipoksja a wydolność tlenowa
Hipoksją określamy spadek prężności tlenu w powietrzu atmosferycznym, co w rezultacie prowadzić może do niedotlenienia organizmu. Taki stan obserwujemy naturalnie wraz ze wzrostem wysokości, na jakiej trenujemy czy przebywamy. W żargonie treningowym mówimy o treningach wysokogórskich. Wpływ hipoksji na organizm jest bezpośredni. Już na wysokościach 1000 metrów zmniejszone ciśnienie i tym samym niższa prężność gazów sprawia, że do krwi przedostaje się mniej tlenu. Efektem tego jest niepełne wysycenie się hemoglobiny tlenem i tym samym pogorszenie dopływu tlenu do pracujących mięśni. Nie tylko mięśnie ulegają w tym stanie niedotlenieniu. Hipoksji ulegają również narządy wewnętrzne w tym nerki. W nerkach w wyniku niedotlenienia produkowany jest hormon erytropoetyna, który stymuluje szpik kostny do produkowania nowych populacji czerwonych krwinek erytrocytów. W ten sposób zamyka się koło, a dodatkowo wyprodukowane erytrocyty odpowiedzialne za transport tlenu pozwalają zmniejszyć stan hipoksji.
Z tego względu sportowcy od lat trenują w ośrodkach położonych na wysokości 2000-2500 m n.p.m. Niekoniecznie trzeba od razu jeździć w wysokie góry. W sprzedaży są bowiem urządzenia tzw. hipoksykatory, które podłączone do specjalnego namiotu, zmieniają w nim panujące warunki. Urządzenia te zubożają mieszankę gazów w tlen i powodują efekt podobny do tego, jaki obserwujemy w wysokich górach. Tego typu namioty z reguły służą do spania, ale są i takie, w których można trenować. Ogólnie w treningu hipoksycznym mamy do wyboru dwa warianty, spanie i przebywanie na wysokości połączone z treningiem w warunkach nizinnych lub trening w warunkach wysokogórskich, a przebywanie i spanie na nizinach.
Oczywiście od lat toczą się w świecie sportowym i naukowym dyskusje na temat tego, jaki z modeli jest optymalniejszy do poprawy formy. Wybierając się na obóz o charakterze wysokogórskim, pamiętać należy jednak, że stosowane tam obciążenia muszą być dostosowane do możliwości organizmu. Z tego względu konieczna jest w początkowej fazie aklimacji wysokogórskiej pewna korekta temp biegowych i obciążeń treningowych. Po zastosowaniu tego typu treningu możemy się spodziewać kilkuprocentowego wzrostu w VO2max, głównie za sprawą wzrostu stężenia hemoglobiny we krwi.
Dieta a VO2max
O znaczeniu prawidłowej diety w sporcie przekonywać nikogo nie trzeba. Każdy szanujący się sportowiec i poważnie podchodzący do treningu amator powinien przywiązywać rolę do tego, co spożywa, kiedy i w jakich ilościach. Nasza społeczność rośnie dzięki odpowiednio wykształconym dietetykom, których zawsze można poprosić o konsultację. Wiedzą o tym wszyscy Ci, którym udało się zgubić zbędne kilogramy dzięki treningowi i prawidłowemu żywieniu.
Z mojego punktu widzenia dieta to również element mający wpływ na możliwości wysiłkowe organizmu. Nie od dziś wiadomo, że to, co zjemy przed startem i kiedy to zrobimy, będzie miało znaczenie na wyniki sportowy. Raczej nikt w tej sytuacji nie sięgnie po kiełbaskę z rożna tylko wybierze produkty węglowodanowe.
Z ustaleń naukowców wynika, że są również produkty spożywcze, ekstrakty czy suplementy, których określone stosowanie przyczynia się do poprawy wyników treningowych. Co więcej, w bezpośrednich badaniach wydolnościowych zauważalne są przyrosty m.in. VO2max.
Do grupy takich produktów, jakie mogą wspomóc efekty treningu, zaliczyć możemy, m.in. ekstrakty z zielonej herbaty czy korzenia żeńszenia. Zwłaszcza ten drugi jest szczególnie polecany, nie tylko aktywnym osobom. W większości opracowań naukowych suplementacja żeńszeniem dawała pozytywne rezultaty. Na podstawie wyników badań stwierdzono, że suplementacja żeńszeniem w dawkach 1000mg/dzień przynosi istotną poprawę wydolności fizycznej, rozumianej jako osiągane wartości maksymalnego poboru tlenu w próbie wysiłkowej.
Suplementacja żeńszeniem jak i ekstraktami z zielonej herbaty wspomaga przemiany tłuszczowe, sprawiając, że większe ilości energii w trakcie wysiłku są ze spalania kwasów tłuszczowych. Tym samym poprawia się metabolizm tłuszczowy. Wymienione ekstrakty są bogatym źródłem substancji o działaniu antyoksydacyjnym, a jak wiadomo z innych opracowań powstawanie tzw. wolnych rodników tlenowych podczas wysiłku (oksydantów) jest jedną z przyczyn powstawania zmęczenia.
Innymi substancjami, również pochodzenia roślinnego, są kofeina i guarana. Nie jeden z nas musi zacząć dzień czy również trening od „małej czarnej”. Działanie tych substancji jest dobrze udokumentowane. Odpowiednie dawki kofeiny poprawiają sprawność umysłową i również fizyczną. W porównaniu do grupy placebo, u osób, u których na godzinę przed badaniem wydolnościowym podawano do spożycia kofeinę, naukowcy obserwowali 2-3 % przyrost wartości VO2max. Pozytywne działanie kofeiny utrzymuje się do około pięciu godzin od spożycia. Należy jednak uważać, aby nie przekraczać optymalnych dawek. Te ustalone zostały na 3-6 mg/kg masy ciała. Kofeina i guarana działają również pozytywnie na powysiłkową odnowę zasobów glikogenu mięśniowego. Poprawiają też wykorzystanie kwasów tłuszczowych do produkcji energii.
W ostatnim czasie uwaga naukowców koncentruje się na jeszcze jednej roślinie, a właściwie warzywie. Jest nim burak…. Ekstrakty z czerwonego buraka i sok w czystej niedosładzanej postaci według wielu wyników badań wpływają pozytywnie na poprawę maksymalnych zdolności wysiłkowych organizmu. Przez niektóre osoby picie soku z buraków polecane jest w stanach m.in. anemii. Nie ma to jednak potwierdzenia naukowego, gdyż nie dochodzi do wzrostu stężenia hemoglobiny we krwi w wyniku spożywania produktów z buraków.
Ulegamy tutaj raczej podświadomej sugestii, myśląc, że czerwony kolor buraków ma coś wspólnego z kolorem i właściwościami krwi. Pozytywne działanie polega na dostarczaniu do organizmu azotanów, w które buraki są bardzo bogate. Po wypiciu soku z buraków podwyższa się stężenie azotanów we krwi. Zwiększa się w ten sposób dostępność tlenku azotu (NO), który pełni bardzo ważną rolę m.in. w pracy nabłonka naczyniowego i ogólnie układu krążenia, zwiększając bezpośrednio możliwości transportowe dla tlenu. Wzrasta nie tylko VO2max, ale to co istotne zwłaszcza dla konkurencji długodystansowych, spada zużycie tlenu w relacji do intensywności wysiłku. Innymi słowy obniża się koszt fizjologiczny, przez co stajemy się nieco bardziej ekonomiczni. Aby uzyskać pozytywne działanie, musimy wypijać około 0,5 litra soku z buraków lub mniejsze ilości ekstraktów. Osobiście polecałbym własnoręcznie przygotowane soki.
Aklimacja cieplna
Pod pojęciem aklimacji rozumiemy krótkotrwałą adaptację naszego organizmu do danych warunków otoczenia. Możemy mieć do czynienia z aklimacją górską jak i cieplną. Ta cieplna to stopniowe przyzwyczajanie się mechanizmów termoregulacyjnych, do podwyższonych temperatur. Klasycznie obserwujemy taki proces wyjeżdżając z Polski przykładowo do Egiptu. Przez pierwsze kilka dni nasze możliwości wysiłkowe są ograniczone. Łatwo się przegrzewamy i trening jest mocno utrudniony. Z czasem jednak aklimujemy się do tego środowiska, podnosząc stan naszej wydolności.
Jak wobec tego ciepło może zwiększać VO2max i wpływać na naszą wydolność? Mechanizm jest stosunkowo prosty. Organizm zmuszony do wysiłku w ciepłym klimacie traci dużo wody, co sprawia, że powstają duże zaburzenia gospodarki wodno-minerałowej. Odpowiedzią organizmu jest wzrost zasobów wodnych, głównie tych pozakomórkowych. Do nich zaliczamy również naszą krew i jej główny składnik – wodę. Wzrasta tym samym ilość krwi za sprawą wzrostu objętości osocza krwi. Liczba czerwonych krwinek nie ulega zmianie. Efektem tego jest obniżenie zawartości hemoglobiny mierzonej w 100 ml krwi o koło 1-2 gramy i spadek hematokrytu. Nie oznacza to jednak, że mamy do czynienia z anemią, a krew staje się gorszej jakości. Wręcz odwrotnie, poprzez wzrost objętości osocza serce jest w stanie wypompowywać więcej krwi. Dodatkowo zmniejsza się nieznacznie lepkość krwi, przez co krąży w naszych naczyniach i mikrokrążeniu łatwiej i z mniejszymi oporami. Jeśli więc rośnie objętość minutowa serca, rośnie tym samym VO2max.
W jednym z moich projektów badawczych w grupie wyczynowych kolarzy stwierdziliśmy m.in. wzrost VO2max na poziomie 3% po zastosowaniu treningu termicznego, pomimo istotnego obniżenia się wartości hemoglobiny. Różnic nie obserwowano u tych, którzy trenowali w warunkach termoneutralnych. Jeśli więc nie możemy sobie pozwolić na trenowanie przed ważnymi zawodami w nieco wyższej temperaturze, dobrym rozwiązaniem będzie korzystanie z sauny fińskiej lub parowej.
Na podstawie badań stwierdzono, że sauna również wpływa korzystnie na naszą termoregulację poprawiając wydolność organizmu. Podobnie jak przy aklimacji cieplnej-wysiłkowej, po kilku seansach w saunie obserwujemy wzrost objętości osocza i usprawnienie mechanizmów termoregulacyjnych. Jest to ważny element mogący mieć wpływ na wyniki sportowe. Wielu naukowców uważa, że to właśnie naturalnie lepsza termoregulacja przedstawicieli ciemnoskórych maratończyków przyczynia się do ich sukcesów sportowych i bezdyskusyjnej dominacji w świecie długich dystansów.
Podsumowując, wartości VO2max mają duży wpływ na wyniki sportowe, choć nie są gwarancją sukcesu podczas zawodów. Warto w miarę możliwości kontrolować poziom tego wskaźnika tym samym sprawdzając czy nasz trening i dieta przynoszą zamierzone efekty. Niskie rezultaty tego wskaźnika mogą świadczyć o nieprawidłowościach w treningu, diecie czy też jakości naszej krwi.
