Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Bieganie obecnie należy do najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Wiele osób jednak zapomina, że trening to nie sam bieg. W treningu biegacza rozgrzewka przed bieganiem odgrywa tak samo ważną rolę, jak sama część zasadnicza treningu. Powolne wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości ma ogromne znaczenie dla twojego samopoczucia, tego jak znosisz trening, jak odczuwać będziesz skutki rosnącego zmęczenia.
I o tym, jak robić to właściwie i w zdrowiu, chcę Ci dziś opowiedzieć.
Czego się dowiesz z tego artykułu?
- jak rozgrzać się przed bieganiem,
- dlaczego warto zacząć ją od rolowania,
- dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest najlepsza w zapobieganiu kontuzji,
- dlaczego to mięśnie nóg są najważniejsze,
- czym się różni dynamiczne rozciąganie od statycznego rozciągania,
- co wspólnego ma układ nerwowy z rozgrzewką?
Po co wykonywać rozgrzewkę przed bieganiem
Podstawowym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, rozgrzanie mięśni, dotlenienie mięśni i generalnie przygotowanie ciała na nadchodzący wysiłek. Przepływ krwi, który się zwiększa w wyniku ruchu, sprawia, że podobnie jak w pracującym silniku, wszystko zaczyna lepiej pracować. Powierzchnie stawowe zyskują lepszy ślizg, mięśnie, ścięgna i torebki stawowe zyskują większą elastyczność.
Podniesienie temperatury wewnętrznej ciała ma związek z pobudzeniem układu krążenia. Krew posiada dużą pojemność cieplną, przez to docierając do każdej tkanki, podnosi temperaturę całego organizmu. Ciepłota ciała odgrywa kluczową rolę podczas rozgrzewki. Podnieś temperaturę ciała o 1 stopień Celsjusza, a zwiększysz swoje możliwości wysiłkowe aż o 15%. Zwiększona ciepłota ciała powoduje, że maź stawowa efektywniej spełnia swoje zadanie, ograniczając tarcie między powierzchniami stawowymi. Dzięki czemu mięśnie są mniej podatne na urazy. Rozgrzewka przyczynia się do zmian w układzie więzadłowo-stawowym. Zwiększona elastyczność ścięgien i więzadeł powoduje zwiększenie ruchomości w stawach, co może w znaczący sposób, kolejny raz to podkreślę, zminimalizować ryzyko kontuzji.
Rozgrzewka przed bieganiem — zanim jeszcze wyjdziesz z domu — etap 1
Krok 1 – rolowanie
Przebierz się już w strój biegowy, ale nie zakładaj jeszcze butów. Wykonaj rolowanie dolnych partii ciała. Pomoże ci to:
- poprawić mobilność i zakres ruchu,
- zmniejszyć napięcie mięśniowe,
- ukrwić mięśnie przed wysiłkiem,
- aktywizować kluczowe w trakcie biegu mięśnie.
Skup się na mięśniach łydek, czworogłowych, pośladków i pasma biodrowo-piszczegolowego.
Krok 2 – 4 ćwiczenia zwiększające zakres ruchu w stawach
Celem tej części rozgrzewki jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach, która bezpośrednio wpłynie na poprawę twojej techniki biegu.
Ćwiczenie 1
Stań szeroko i zrób opad w przód — wykonuj delikatne rozciągnięcie pachwin przenosząc ciężar i siłę nacisku na zmianę na prawą i lewą nogę.
Ćwicz przez minutę.
Ćwiczenie 2
Zrób delikatny wypad w przód. Noga wykroczna całą powierzchnią przyklejona do maty, noga zakroczna tylko na przodostopiu. Aktywizuj achillesa i rób delikatne pogłębienia. Poczuj, że mięsień czworogłowy w nodze wykrocznej zaczyna się nagrzewać, pracuj piętą nogi zakrocznej by aktywizować Achillesa.
Ćwicz przez 30-40’’ na każdą stronę.
Ćwiczenie 3
Zrób głęboki wypad w przód lewą nogą. Poprzednie ćwiczenie już cię do tego przygotowało. Prawą rękę postaw obok lewej stopy, wyprostuj ją i dokonaj rotacji całego tułowia, popatrz na podniesioną rękę. Powtórz to 10 razy i zmień nogę.
Ćwiczenie 4
Usiądź na podłodze. Podeprzyj się rękoma z tyłu, nogi rozłóż najszerzej jak potrafisz, zegnij w stawie kolanowym i przybliż pięty na odległość 50 centymetrów od pośladków.
Pracuj naprzemiennie, przyciskając kolana do podłogi, powtórz to 20 razy. Postaraj się utrzymywać kąt 90 stopni pomiędzy udami i podudziami.
Teraz jesteś gotowy/a na drugi etap rozgrzewki.
Rozgrzewka przed bieganiem — etap drugi
Celem tego etapu rozgrzewki jest podniesienie temperatury pracujących mięśni.
Wolny trucht lub marsz
Zacznij od truchtu w umiarkowym tempie lub marszu. Zwracaj uwagę na tętno, aby nie przekraczać 120 uderzeń na minutę. Jeśli masz gorszy dzień, zwolnij.
Tutaj ważna uwaga do osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Przygotowałem dla was długi poradnik o tym jak zacząć biegać, zapoznaj się z nim w wolnej chwili, teraz tylko dodam, że jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec, po prostu podczas części rozgrzewkowej, maszeruj. Jeżeli realizujesz już plan treningowy, który w większości składa się z odcinków marszo-biegu, to w części rozgrzewkowej marsz niech będzie zwykłym powolnym spacerem, a już w części właściwej treningu dynamicznym.
Rozgrzewka dynamiczna
Po 2-3 kilometrach truchtu/marszu w zależności od poziomu zaawansowania, zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu, gdzie możesz się o coś podeprzeć rękami i wykonać kilka ćwiczeń.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka:
- Krążenia ramion w przód — stań na szerokość bioder, wykonaj powolne obustronne krążenia ramion w przód, a następnie w tył. Nie śpiesz się. Poczuj, jak otwiera ci się klatka piersiowa, plecy się prostują i przywracasz większą ruchomość w górnej części tułowia. Na każdą stronę wykonaj 10 krążeń.
- Skręty tułowia — nadal stojąc na szerokość bioder, wykonaj dynamiczne skręty wzdłuż długiej osi ciała. Stopy zostają przytwierdzone do podłoża, rozłóż ramiona na boki i obróć się w prawo, a następnie w lewo. Z każdym obrotem staraj się pogłębiać obrót, jakbyś chciał sięgnąć coś, co znajduje się za tobą. Wykonaj takich 20 obrotów.
- Krążenia bioder — nadal stój na szerokość bioder, połóż ręce na biodrach i wykonaj 10 obszernych obrotów w prawo, a następnie 10 w lewo.
- Opady boczne — stań odrobinę szerzej niż biodra, ręce ułóż wzdłuż tułowia, staraj się jechać dłonią wzdłuż uda, próbując sięgać za każdym pogłębieniem coraz dalej, aż uda ci się dotknąć kolana lub nawet łydki. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
- Wysokie unoszenie kolan — oprzyj się rękami o ścianę lub barierkę, tak aby ręce były ustawione na szerokość barków na wysokości klatki piersiowej. Twoje zadanie w tym ćwiczeniu to dynamiczne wysokie unoszenie kolan do klatki piersiowej, a następnie wykop do tyłu z jednoczesnym zaokrągleniem pleców, aby przeciwdziałać nadmiernemu przeprostowi kręgosłupa. Powtórz ruch po 10 wymachów każdą nogą. Przy tym ćwiczeniu zwróć uwagę na pracę nogi w kolanie. Palce stopy mają być zadarte do góry gdy kolano jest przy klatce piersiowej, noga całkowicie zgięta w stawie biodrowym i w kolanie. Poczujesz jak mięśnie, głównie pośladków przyjemnie się rozciągają podczas tego ćwiczenia.
- Wymachy boczne — oprzyj się rękami o ścianę, tym razem jednak oprzyj ręce na wysokości barków, ustaw stopę nogi wykrocznej pod kątem 45 stopni i delikatnie odsuń się od ściany. Stań na jednej nodze, zostaw sobie na tyle dużo miejsca, aby móc swobodnie wykonywać wymachy nogi, na której nie stoisz — równolegle do ściany lub barierki, o którą się opierasz.
- Naprzemianstronne wymachy nóg — ustaw się bokiem do ściany, o którą się podpierasz. Stań na jednej nodze, złap równowagę, a następnie zacznij rytmicznie wymachiwać nogą do przodu i do tyłu, pamiętając, aby przy wymachu w tył, delikatnie zaokrąglić plecy. Następnie odwróć się drugim bokiem i poćwicz drugą nogę.
- Wykroki w przód — stań bokiem do ściany. Wykonaj bardzo głęboki wypad w przód, tak aby kolano nogi zakrocznej znalazło się tuż nad ziemią. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund delikatnie przesuwając kolano nogi wykrocznej do przodu, do tyłu, delikatnie na boki. Następnie wykonaj ćwiczenia na drugą nogę. To ćwiczenie ma na celu poprawić ruchomość bioder, rozciągnięcie pośladków.
- Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej — to grupa mięśni, która znajduje się w tylnej części uda i obejmuje mięśnie, które są odpowiedzialne za zginanie kolana oraz rozciąganie i zginanie stopy. Oprzyj się o ścianę, obie stopy postaw na tyle daleko, aby poczuć rozciąganie w całej tylnej grupie mięśni uda i łydki. Ja zawsze staję dodatkowo na podwyższeniu, aby w trakcie tego ćwiczenia pracującą stopę nogi zakrocznej móc obniżać poniżej poziomu, na którym stoję. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Temperatura ciała podniesiona. O to chodziło.
Powyższy zestaw, który przedstawiłem to zarazem ćwiczenia rozciągające jak i rozgrzewające. Wykonuję je przed każdym rozbieganiem (treningiem, gdzie tętno utrzymuje się na poziomie około 70-75 HRmax) oraz dłuższą wycieczką biegową. Oczywiście każdorazowo po 2-3 kilometrach truchtu. Rozgrzewka przed bieganiem powinna stać się dla ciebie tak rutynowa, jak poranne mycie zębów.
Rozgrzewka przed bieganiem film
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Prawidłowa rozgrzewka — co to znaczy?
Oczywiście sposobów na rozgrzewkę jest pewnie tyle, ilu trenerów na świecie. Każdy będzie miał swoje ulubione ćwiczenia, ale cel rozgrzewki jest jeden: rozgrzać ciało przed intensywną formą ruchu, pamiętając przy tym, że rozgrzane mięśnie dużo lepiej znoszą bardzo duży wysiłek. Już pomijam fakt, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, ale również należy pamiętać, że w wyniku delikatnego ruchu stają się lepiej dotlenione. To będzie miało bardzo korzystny wpływ na dalszy przebieg treningu.
Jeżeli nie chcesz uczyć się na pamięć konkretnego zestawu ćwiczeń rozciągających, pamiętaj o prostej zasadzie. Pierwsze ćwiczenia rozgrzewkowe niech dotyczą górnych partii ciała: szyi, ramion, barków, bioder, a na samym końcu nóg.
Korzystaj z prostych ćwiczeń typu krążenia, wymachy w różnych płaszczyznach, powtórz ćwiczenie tyle razy, aby poczuć, że faktycznie dana partia ciała jest bardziej elastyczna i dotleniona. Ćwiczenia rozciągające dobieraj w taki sposób, aby wykonywać je bez zbytniego napięcia, ot po prostu zwykle wymachy nóg czy rąk. W swojej rozgrzewce zwróć uwagę na kolana, stawy skokowe i biodra. One również wymagają odpowiedniego rozgrzania. Wykonaj delikatne krążenia stawów, rozpocznij od krążenia bioder, następnie przejdź do krążenia stawu skokowego i kolanowego. Krążenia stawów mają to do siebie, że pozwalają popracować ścięgnom i mięśniom w każdej możliwej płaszczyźnie. Dzięki temu zdecydowanie obniżasz ryzyko kontuzji i ponownie działasz prewencyjnie.
I na koniec, ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?
Nie śpiesz się. Skonstruuj sobie swój zestaw ćwiczeń rozciągających, testuj go, sprawdzaj, czy dobrze ci służy i czy czujesz się lepiej już w trakcie biegu po nim, niż przed. W większości przypadków powinno ci wystarczyć 5 do 10 minut na wykonanie dowolnej rozgrzewki. Oczywiście odliczając czas truchtu – 2-3 kilometry, przed rozpoczęciem właściwej rozgrzeki.
Na koniec, aby już nie przedłużać, zapamiętaj: prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem pozwoli ci nie tylko przygotować mięśnie, ale i układ nerwowy na czekający cię spokojny bieg lub szybsze bieganie. Co by to nie było spokojny trucht w umiarkowanym tempie plus prosty zestaw ćwiczeń rozciągających sprawią, że zminimalizujesz ryzyko kontuzji, obniżysz stres i przygotujesz organizm do odpowiedniej pracy. Interwały, przebieżki, podbiegi czy nawet trening na siłowni — teraz jesteś gotowy na wszystko.
