Rozgrzewka przed bieganiem

Bieganie obecnie należy do najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Wiele osób jednak zapomina, że trening to nie sam bieg. W treningu biegacza rozgrzewka odgrywa tak samo ważną rolę, jak sama część zasadnicza treningu. Powolne wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości ma ogromne znaczenie dla twojego samopoczucia, tego jak znosisz trening, jak odczuwać będziesz skutki rosnącego zmęczenia. Odpowiednia rozgrzewka zapewni nie tylko większą gotowość twojego układu krwionośnego i oddechowego, dodatkowo dzięki niej zyskasz szerszy margines bezpieczeństwa dla obciążonego układu ruchu.

Swoją drogą. Znam kilka osób, które trenują na naprawdę fajnym poziomie i o dziwo nie robią żadnej rozgrzewki. Przykładowo, gdy mają trening bieg ciągły po 4:30, to od przekroczenia progu domu, dzida po 4:30, dopóki nie powrócą ponownie pod próg wejścia do domu. Nieustannie mnie to zadziwia.

Ale można inaczej.

I o tym, jak robić to właściwie, chcę Ci dziś opowiedzieć.

Rozciąganie przed bieganiem

Zacznijmy od dość kontrowersyjnego tematu: czy należy wykonywać ćwiczenia rozciągające przed bieganiem. Odpowiedź jest prosta: nie. Nie wykonywać. Przynajmniej nie w takiej formie, jaką znasz ze szkoły podstawowej: tam coś naciągnąć, tu coś przytrzymać. Nie tędy droga.

Podstawowym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, rozgrzanie mięśni, dotlenienie mięśni i generalnie przygotowanie ciała na nadchodzący wysiłek. Przepływ krwi, który się zwiększa w wyniku ruchu, sprawia, że podobnie jak w pracującym silniku, wszystko zaczyna lepiej pracować. Powierzchnie stawowe zyskują lepszy ślizg, mięśnie, ścięgna i torebki stawowe zyskują większą elastyczność. 

Podniesienie temperatury wewnętrznej ciała ma związek z pobudzeniem układu krążenia. Krew posiada dużą pojemność cieplną, przez to docierając do każdej tkanki, podnosi temperaturę całego organizmu. Ciepłota ciała odgrywa kluczową rolę podczas rozgrzewki. Podnieś temperaturę ciała o 1 stopień Celsjusza, a zwiększysz swoje możliwości wysiłkowe aż o 15%. Zwiększona ciepłota ciała powoduje, że maź stawowa efektywniej spełnia swoje zadanie, ograniczając tarcie między powierzchniami stawowymi. Rozgrzewka przyczynia się do zmian w układzie więzadłowo-stawowym. Zwiększona elastyczność ścięgien i więzadeł powoduje zwiększenie ruchomości w stawach, co może w znaczący sposób ograniczyć ryzyko powstania kontuzji.

I wyobraź sobie taką sytuację, że wstajesz z fotela, wychodzisz przed dom i próbujesz te nierozgrzane mięśnie rozciągać. W kontekście przepływu krwi czy temperatury ciała, to kompletnie nic ci nie daje, a wręcz bym powiedział, że szkodzi. Po rozgrzewce nawet byle jakiej trening staje się przyjemniejszy.

Za chwilę wyjaśnię, jak powinno to wyglądać, na teraz niech ci wystarczy wiedza, że wyróżniamy 3 sposoby rozciągania: rozciąganie dynamiczne, statyczne inaczej również nazywane stretchingiem i poizometryczną relaksację.

• Stretching (rozciąganie) – to ogólny termin, który odnosi się do wszelkich technik rozciągania mięśni, ścięgien i więzadeł. Celem stretching’u jest zwiększenie elastyczności, zakresu ruchu w stawach oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.
• Rozciąganie statyczne — jest to rodzaj stretching’u, w którym mięsień jest delikatnie naciągany do punktu lekkiego dyskomfortu (ale bez bólu) i utrzymywany w tej pozycji przez określony czas, zwykle od 15 do 30 sekund. Choć często też stosowaną techniką jest utrzymywanie mięśnia w rozciągnięciu przez 2 minuty. Osobiście, gdy już stosuję rozciąganie statyczne, to utrzymuję mięsień w rozciągnięciu przez właśnie 2 minuty. Wtedy widzę najtrwalsze i zadowalające efekty. Jednak pamiętaj, że taka forma rozciągania, dosyć mocno osłabia mięsień i następnego dnia, może wydawać się kompletnie “bez mocy”. Dlatego ten typ rozgrzewki pozostaw sobie, na dni, kiedy wiesz, że jutro nie biegasz.
• Rozciąganie dynamiczne — to sposób rozciągania, który polega na naciąganiu poszczególnych grup mięśniowych w rytmiczny i kontrolowany sposób. Takie rozciąganie zwiększa zasięg ruchu w stawach oraz i poprawia elastyczność mięśni. W odróżnieniu od rozciągania statycznego, gdzie utrzymujesz stałą pozycję i mięsień w rozciągnięciu, tu następuje jego ciągła praca. W ruch angażujesz zarówno mięsień jak i stawy, bo pozwala pobudzić je do ruchu.
• Poizometryczna relaksacja — to specyficzna, sekwencyjna forma rozciągania, która łączy rozciąganie dynamiczne i statyczne. Rozciągasz mięsień w niewielkim zakresie, stawiasz mu opór, przytrzymujesz kilka sekund, rozluźniasz a następnie pogłębiasz napięcie. Przygotowaliśmy pod ten typ rozciągania kompleksowy kurs pod biegaczy. Więcej informacji znajdziesz w tych materiałach, oraz w tym artykule.

Kiedy stosować poszczególne rodzaje rozciągania

Podział jest prosty:

• Rozciąganie przed treningiem — tylko rozciąganie dynamiczne (uzupełnienie poniżej).
• Rozciąganiu po treningu – stretching, rozciąganie statyczne, PIR.

Trzy ważne części treningu

Powyżej wspomniałem o znajomych, którzy nie stosują żadnego czytelnego podziału treningu, osobiście zalecam inaczej.

Podziel każdy swój trening na trzy części:

1. Rozgrzewkę — o tym, jak rozgrzewać ciało przed treningiem, opowiem za chwilę. Na tę chwilę zaprzyjaźnij się mocno ze słowem trucht, bo żadna dobra rozgrzewka po prostu bez tego nie istnieje.
2. Część właściwą — to zasadnicza część treningu biegowego. Z reguły, jak realizujesz jakiś plan treningowy, to właśnie dotyczy on tej części. Bardzo rzadko można spotkać plan treningowy, który będzie uwzględniać te wszystkie elementy.
3. Schłodzenie (cool down) – ostatnia część treningu, która ma za zadanie obniżyć temperaturę twojego ciała, zniwelować zmęczenie i rozluźnić poszczególne grupy mięśniowe. Po zakończeniu tej części warto też przeprowadzić delikatny stretching mięśni. Rozgrzane mięśnie są dużo bardziej elastyczne, mniej podatne na naciągnięcia i ryzyko kontuzji. To idealny moment, na prewencję.

Rozgrzewka przed bieganiem

W większości wykonywanych przeze mnie treningów rozgrzewka wygląda tak samo:

1. Zaczynam od bardzo wolnego truchtu. Biegnę w tempie 6:00-5:30 min/km. Zwracam uwagę na tętno, aby nie przekroczyć 120 uderzeń na minutę. I tym sposobem dostosowuję tempo. Biegnę tak przez dobre 2-3 kilometry, w zależności od tego, ile mam czasu. Jak trafnie zauważyłeś, nie wykonuję kompletnie nic przed samym biegiem. To ten wolny trucht ma mi rozgrzać mięśnie, a następnie ćwiczenia, które będę wykonywać w następnej części, mają mnie całkowicie dogrzać. Tutaj ważna uwaga do osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Przygotowałem dla was długi poradnik o tym jak zacząć biegać, zapoznaj się z nim w wolnej chwili, teraz tylko dodam, że jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec, po prostu podczas części rozgrzewkowej, maszeruj. Jeżeli realizujesz już plan treningowy, który w większości składa się z odcinków marszo-biegu, to w części rozgrzewkowej marsz niech będzie zwykłym powolnym spacerem, a już w części właściwej treningu dynamicznym.
2. Po 2-3 kilometrach  truchtu/marszu w zależności od poziomu zaawansowania, zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu, gdzie możesz się o coś podeprzeć rękami i wykonać kilka ćwiczeń:
   1. Krążenia ramion w przód — stań na szerokość bioder, wykonaj powolne obustronne krążenia ramion w przód, a następnie w tył. Nie śpiesz się. Poczuj, jak otwiera ci się klatka piersiowa, plecy się prostują i przywracasz większą ruchomość w górnej części tułowia. Na każdą stronę wykonaj 10 krążeń.
   2. Skręty tułowia — nadal stojąc na szerokość bioder, wykonaj dynamiczne skręty tułowia wzdłuż długiej osi ciała. Stopy zostają przytwierdzone do podłoża, rozłóż ramiona na boki i obróć się w prawo, a następnie w lewo. Z każdym obrotem staraj się pogłębiać obrót, jakbyś chciał sięgnąć coś, co znajduje się za tobą. Wykonaj takich 20 obrotów.
   3. Krążenia bioder — nadal stój na szerokość bioder, połóż ręce na biodrach i wykonaj 10 obszernych obrotów w prawo, a następnie 10 w lewo.
   4. Opady boczne — stań odrobinę szerzej niż biodra, ręce ułóż wzdłuż tułowia, staraj się jechać dłonią wzdłuż uda, próbując sięgać za każdym pogłębieniem coraz dalej, aż uda ci się dotknąć kolana lub nawet łydki. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
   5. Wysokie unoszenie kolan — oprzyj się rękami o ścianę lub barierkę, tak aby ręce były ustawione na szerokość barków na wysokości klatki piersiowej. Twoje zadanie w tym ćwiczeniu to dynamiczne wysokie unoszenie kolan do klatki piersiowej, a następnie wykop do tyłu z jednoczesnym zaokrągleniem pleców, aby przeciwdziałać nadmiernemu przeprostowi kręgosłupa. Powtórz ruch po 10 wymachów każdą nogą. Przy tym ćwiczeniu zwróć uwagę na pracę nogi w kolanie. Palce stopy mają być zadarte do góry gdy kolano jest przy klatce piersiowej, noga całkowicie zgięta w stawie biodrowym i w kolanie. Poczujesz jak mięśnie, głównie pośladków przyjemnie się rozciągają podczas tego ćwiczenia. 
   6. Wymachy boczne — oprzyj się rękami o ścianę, tym razem jednak oprzyj ręce na wysokości barków, ustaw stopę nogi wykrocznej pod kątem 45 stopni i delikatnie odsuń się od ściany. Stań na jednej nodze, zostaw sobie na tyle dużo miejsca, aby móc swobodnie wykonywać wymachy nogi, na której nie stoisz — równolegle do ściany lub barierki, o którą się opierasz.
   7. Naprzemianstronne wymachy nóg — ustaw się bokiem do ściany, o którą się podpierasz. Stań na jednej nodze, złap równowagę, a następnie zacznij rytmicznie wymachiwać nogą do przodu i do tyłu, pamiętając, aby przy wymachu w tył, delikatnie zaokrąglić plecy. Następnie odwróć się drugim bokiem i poćwicz drugą nogę. 
   8. Wypad w przód — stań bokiem do ściany. Wykonaj bardzo głęboki wypad w przód, tak aby kolano nogi zakrocznej znalazło się tuż nad ziemią. Wytrzymaj w tej pozycji 10-15 sekund delikatnie przesuwając kolano nogi wykrocznej do przodu, do tyłu, delikatnie na boki. Następnie wykonaj ćwiczenia na drugą nogę. To ćwiczenie ma na celu poprawić ruchomość bioder, rozciągnięcie pośladków. 
   9. Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej — to grupa mięśni, która znajduje się w tylnej części uda i obejmuje mięśnie, które są odpowiedzialne za zginanie kolana oraz rozciąganie i zginanie stopy. Oprzyj się o ścianę, obie stopy postaw na tyle daleko, aby poczuć rozciąganie w całej tylnej grupie mięśni uda i łydki. Ja zawsze staję dodatkowo na podwyższeniu, aby w trakcie tego ćwiczenia pracującą stopę nogi zakrocznej móc obniżać poniżej poziomu, na którym stoję. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę. 

Temperatura ciała podniesiona. O to chodziło.

Powyższy zestaw, który przedstawiłem to zarazem ćwiczenia rozciągające jak i rozgrzewające. Wykonuję je przed każdym rozbieganiem (treningiem, gdzie tętno utrzymuje się na poziomie około 70-75 HRmax) oraz dłuższą wycieczką biegową. Oczywiście każdorazowo po 2-3 kilometrach truchtu. Rozgrzewka przed bieganiem powinna stać się dla ciebie tak rutynowa, jak poranne mycie zębów.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Natomiast przed wszystkimi mocniejszymi jednostkami, oprócz tego zestawu, wykonuję jeszcze dodatkowe ćwiczenia dogrzewające w ruchu, ale o tym opowiadam już w poniższym filmie.

Jeżeli chcesz pominąć mój wstęp, przewiń do 8 minuty. Tam zaczną się ćwiczenia.

Prawidłowa rozgrzewka — co to znaczy?

Oczywiście sposobów na rozgrzewkę jest pewnie tyle, ilu trenerów na świecie. Każdy będzie miał swoje ulubione ćwiczenia, ale cel rozgrzewki jest jeden: rozgrzać ciało przed intensywną formą ruchu, pamiętając przy tym, że rozgrzane mięśnie dużo lepiej znoszą bardzo duży wysiłek. Już pomijam fakt, że mięśnie stają się bardziej elastyczne, ale również należy pamiętać, że w wyniku delikatnego ruchu stają się lepiej dotlenione. To będzie miało bardzo korzystny wpływ na dalszy przebieg treningu.

Wróćmy jednak do tego, czym jest prawidłowa rozgrzewka.

Jeżeli nie chcesz uczyć się na pamięć konkretnego zestawu ćwiczeń rozciągających, pamiętaj o prostej zasadzie. Pierwsze ćwiczenia rozgrzewkowe niech dotyczą górnych partii ciała: szyi, ramion, barków, bioder, a na samym końcu nóg.

Korzystaj z prostych ćwiczeń typu krążenia, wymachy w różnych płaszczyznach, powtórz ćwiczenie tyle razy, aby poczuć, że faktycznie dana partia ciała jest bardziej elastyczna i dotleniona. Ćwiczenia rozciągające dobieraj w taki sposób, aby wykonywać je bez zbytniego napięcia, ot po prostu zwykle wymachy nóg czy rąk. W swojej rozgrzewce zwróć uwagę na kolana, stawy skokowe i biodra. One również wymagają odpowiedniego rozgrzania. Wykonaj delikatne krążenia stawów, rozpocznij od krążenia bioder, następnie przejdź do krążenia stawu skokowego i kolanowego. Krążenia stawów mają to do siebie, że pozwalają popracować ścięgnom i mięśniom w każdej możliwej płaszczyźnie. Dzięki temu zdecydowanie obniżasz ryzyko kontuzji i ponownie działasz prewencyjnie.

I na koniec, ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?

Nie śpiesz się. Skonstruuj sobie swój zestaw ćwiczeń rozciągających, testuj go, sprawdzaj, czy dobrze ci służy i czy czujesz się lepiej już w trakcie biegu po nim, niż przed. W większości przypadków powinno ci wystarczyć 5 do 10 minut na wykonanie dowolnej rozgrzewki. Oczywiście odliczając czas truchtu – 2-3 kilometry, przed rozpoczęciem właściwej rozgrzeki.

Eksperyment – zrezygnuj z rozgrzewki

Zachęcam do małego eksperymentu. Rozpocznij trening bez jakiejkolwiek rozgrzewki i po prostu zacznij biec w optymalnym dla siebie tempie. Prawdopodobnie dopiero po kilkunastu minutach biegu zaczniesz czuć, że Twoje ciało w końcu zaczęło z Tobą współpracować i biegnie Ci się zdecydowanie lżej, przyjemniej.

Pamiętaj, by w trakcie wykonywania ćwiczeń rozluźnić się i wykonywać je bardzo powoli. Dopiero po kilku powtórzeniach danego ćwiczenia można nieco podkręcić tempo.

Jakbyś zadał mi pytanie, jakim jednym swoim zachowaniem mogę uniknąć kontuzji, to byłoby to wykonywanie rozgrzewki. Te 5 do 10 minut, a w przypadku dłuższych treningów 15-20 minut, pozwoli ci przygotować organizm do startu w zawodach i wykonania nawet najtrudniejszego treningu.

Czy masz jeszcze jakiekolwiek wątpliwości co do potrzeby wykonywania rozgrzewki?

Mam nadzieję, że nie.

Podziel się proszę swoim zestawem, zostaw komentarz poniżej, jak to wygląda w Twoim przypadku.