Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jeśli zapytasz biegacza, co jeść po treningu, odpowie ci – „wszystko!”. I będzie miał rację. Bo przede wszystkim powinniśmy jeść to, co nam smakuje i na co mamy ochotę. Jednak sprawa wygląda inaczej, gdy chcemy zapewnić sobie szybką regenerację organizmu przed kolejnym treningiem albo zbudować masę mięśniową. Wówczas warto zwrócić większą uwagę na posiłek potreningowy. Jeśli chcesz wiedzieć, co najlepiej zjeść po treningu — to kompendium jest dla ciebie.
Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Co jeść i pić po treningu?
- Kiedy zjeść posiłek po treningu?
- Co jeść po bieganiu?
- Czym powinien wyróżniać się posiłek po treningu siłowym?
- Co jeść po wysiłku fizycznym, jeśli celem jest odchudzanie?
- Które makroskładniki i w jakich proporcjach należy uwzględnić?
Mówi się, że jedzenie jest paliwem dla naszego organizmu, bo zapewnia nam energię do biegania lub innej aktywności fizycznej. Rzadko jednak mówi się o tym, że równe istotne jest to, co powinniśmy jeść po treningu. Tymczasem posiłek potreningowy również ma konkretne zadania do wykonania i trzeba mieć je na uwadze. Ponieważ po treningu należy m.in.:
- uzupełnić utracone płyny,
- uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego,
- wspomóc regenerację mięśni lub ich odbudowę,
- ewentualnie wspomóc budowę masy mięśniowej,
- ewentualnie wspierać proces odchudzania,
- i być gotowym na kolejny trening!
Co pić po treningu?
Każdy biegacz słyszał o okienku węglowodanowym i jest to najważniejsza kwestia, na jaką zwracamy uwagę po treningu. Jednak w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o właściwe nawodnienie. Warto sobie uświadomić, że na każdą godziną wysiłku tracimy od jednego do nawet trzech litrów potu, a wraz z nim sód i potas niezbędne do zachowania równowagi elektrolitowej w organizmie. Sprawa jest o tyle prosta, że nasz organizm sam będzie się domagał uzupełnienia utraconych płynów i gdy wrócisz z biegania lub innego treningu, będzie ci się chciało pić, zwłaszcza jeśli nic nie pijesz podczas treningu.
Co najlepiej wypić po treningu?
Wszystko zależy oczywiście od typu treningu. Jeśli był to spokojny rodzaj wysiłku, trening odbywa się w przeciętnej temperaturze, a ty nie należysz do osób wyjątkowo pocących się, możesz wypić to, na co masz ochotę. Może to być woda, herbata, czy napój sportowy. Sprawy mają się zupełnie inaczej, gdy trening był o wysokiej intensywności lub w wysokiej temperaturze albo przy dużej wilgotności. Wówczas należy zadbać o uzupełnienie elektrolitów w organizmie. Można przygotować odpowiedni napój samodzielnie, wykorzystując miód, sól kuchenną i cytrynę. Można również korzystać z gotowych preparatów, jednak osobiście polecam raczej preparaty przeznaczone dla sportowców niż modne, kolorowe napoje ze sklepu.
Natomiast osoby, które chcą schudnąć, powinny zwrócić uwagę na skład, albowiem większość napojów izotonicznych lub potreningowych zawiera dużą ilość węglowodanów koniecznych dla uzupełnienia utraconych zapasów glikogenu. Jeśli napój zostanie potraktowany jako potreningowy posiłek, to nic się nie stanie, ale jeśli poza napojem chcemy coś jeszcze zjeść po treningu, to możemy sobie zupełnie nieświadomie dorzucić 30 g cukru (popularny napój sklepowy) lub nawet 53 g (sportowy napój izotoniczny), czyli od sześciu do nawet dziesięciu łyżeczek cukru.
Woda, sód i potas, czyli letni must-have dla biegaczy
STOP — ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej.
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Czego nie pić po treningu
Natomiast absolutnie wykluczony napój potreningowy to alkohol. Wiem, że latem zimno piwko smakuje najlepiej, ale jest to najprostszy sposób do zaburzenia wszystkich procesów zachodzących w organizmie, które mają przywrócić go do stanu równowagi. Alkohol jest wysokokaloryczny (1 g etanolu zawiera aż 7 pustych kalorii), zaburza pracę układu nerwowego i proces regeneracji oraz odwadnia. Po treningu nic z tych rzeczy nie jest nam potrzebne.
Czy w takim razie bezalkoholowa wersja jest do zaakceptowania? Cóż, piwo bez alkoholu zawiera mniej kalorii niż z piwo alkoholem, a nawet mniej cukru niż sklepowe napoje izotoniczne. Dodatkowo wszystkie reklamy mówią, że dostarcza sód, potas, magnez i witaminy z grupy B, zazwyczaj bowiem takie składniki zawiera klasycznie warzone piwo (alkoholowe). Niemniej jednak trudno znaleźć ostateczną zawartość sodu czy potasu na etykietach piw bezalkoholowych. Trudno też powiedzieć, że większość piw, które znajdziemy na sklepowej półce, to są piwa klasycznie warzone, które miały okazję dojrzewać. Ostatecznie więc można doraźnie skorzystać z takiej formy nawodnienia, aczkolwiek osoby aktywne fizycznie powinny raczej korzystać z produktów dla nich przeznaczonych, a nie reklamowych jako dla nich przeznaczone.
Co jeść po treningu?
Bieganie oraz inna aktywność fizyczna uszczupla zapasy glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Powoduje również uszkodzenia włókien mięśniowych. Nasz organizm uruchamia wówczas szereg procesów, które ułatwiają naprawę i wzrost mięśni, a procesy te są napędzane przez makroskładniki takie, jak białko i węglowodany. To oznacza, że posiłek potreningowy powinien składać się z odpowiedniej ilości białka oraz zawierać węglowodany niezbędne do prawidłowej regeneracji. Zwłaszcza jeśli twój plan treningowy zakłada treningi dzień po dniu.
Węglowodany
Po treningu węglowodany, główne źródło energii dla naszego organizmu, są praktycznie wyzerowane, więc przed kolejnym treningiem niezbędne jest ich uzupełnienie. Odbudowa zapasów glikogenu jest jednak bardzo powolnym procesem i trwa nawet 20 do 24 godzin. Oznacza to, że 100% naszych zapasów odbudowuje się w tempie średnio około 5% na każdą godzinę. Po wieczornym treningu możesz nie być w pełni gotowy do następnego treningu o poranku. Naukowcy odkryli jednak, że tuż po posiłku resynteza glikogenu jest najwyższa, a tempo odbudowy zapasów glikogenu wzrasta nawet do 7-8% na godzinę.
Okres ten trwa od około pół godziny do dwóch godzin po treningu i nazywa się, nie bez powodu, okienkiem węglowodanowym, bo nasz organizm w tym czasie wchłania węglowodany niemal jak gąbka wodę. Co więcej, jak wynika z badań, porcję węglowodanów po treningu można zjeść na raz, nie trzeba ich rozkładać na kilka mniejszych posiłków, a do tego najlepiej, aby posiłek ten w większości składał się z węglowodanów prostych (czyli tych najsmaczniejszych), niż z tłuszczów lub produktów bogatych w błonnik.
Węglowodany w sportach wytrzymałościowych
Posiłek węglowodanowy po treningu
- Jeśli zależy ci na szybkiej odbudowie zapasów glikogenu i mięśni po treningu, dobrym pomysłem może być spożycie węglowodanów w płynie, bo wchłaniają się szybciej niż produkty stałe.
- W pozostałych przypadkach może to być normalny posiłek potreningowy, najlepiej lekkostrawny, który szybko zostanie strawiony. Pamiętaj, aby po treningu unikać tłustych i smażonych potraw, a zwiększyć udział węglowodanów prostych kosztem węglowodanów złożonych. Te często łączą się bowiem z błonnikiem, wolnym trawieniem, a nawet mogą powodować dolegliwości żołądkowe.
- Nie musisz od razu rzucać się na makaron ani inne produkty, warto sobie uświadomić, że w trakcie wysiłku krew odpływa z przewodu pokarmowego, więc można dać sobie chwilę czasu na to, aż tam powróci (ok. 30-45 minut), dzięki czemu unikniemy ewentualnych problemów z trawieniem.
- W zależności od treningu, w posiłku potreningowym najlepiej jeść od 0,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała przy lekkich treningach do 2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała po intensywnym treningu, albo w przypadku potrzeby szybkiej regeneracji. Łącznie powinno się przyjmować około 8-10 g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu doby.
Ile białka w posiłku?
Biegacze uwielbiają okienko węglowodanowe, natomiast osoby trenujące na siłowni zamiast tego mają okienko anaboliczne. Jest to w zasadzie taki sam przedział czasu, od godziny do dwóch godzin po treningu siłowym, ale chodzi o dostarczenie odpowiedniej ilości białka, której organizm potrzebuje, a które w tym czasie powinno być łatwiej i szybciej wchłaniane. Białko jest ważne dla odbudowy i naprawy mięśni, co jest istotne dla biegaczy, ale szczególnie ważne dla osób, które chcą budować mięśnie.
Najlepsze źródła białka
Chcesz otrzymać jednostronnicowy .pdf w którym znajdziesz produkty z największą ilością białka? Wypełnij poniższy formularz. No chyba, że już to zrobiłeś/łaś chwilę wcześniej.
Okienko anaboliczne nie jest jednak koncepcją akceptowaną przez wszystkich. Co prawda, istnieją badania, że zwiększona ilość białka w posiłku potreningowym może zwiększać proces syntezy białek mięśniowych. Np. w jednym z badań wykazano, że w przypadku spożycia 20 g białka synteza białek mięśniowych wzrosła o 10% w porównaniu do spożycia zaledwie 10 g białka, a z kolei przy 40 g białka — wrosła aż do 20%. Może mieć to ogromne znaczenie dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową.
Jednak ten proces nie działa w ten sposób, że im więcej białka upchamy w posiłek po treningu, tym większy będzie proces wbudowywania nowych białek w mięśnie (tzw. muscle full efect). Szczególne znaczenie ma bowiem ogólne spożycie białka w ciągu doby, a nie jedynie doraźne upchanie ich w jeden posiłek potreningowy. Ważne jest, aby uzupełniać swoje dobowe zapotrzebowanie na białko w kilku porcjach, co 3 – 4 godziny, a jedną z tych porcji najlepiej jeść po treningu.
Białkowy posiłek po treningu
- Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, dostarczaj minimum 0,4 g/kg masy ciała w każdym posiłku cztery razy dziennie, w tym raz po wysiłku. Dla mężczyzny, który waży 80 kilogramów, będzie to 32 g białka w posiłku i 128 g białka na dobę (1,6 g/kg masy ciała).
- Osoby aktywnie fizycznie potrzebują białko niezależnie od sportu, który uprawiają, a nie tylko po treningu siłowym. W przypadku innych treningów porcja białka może być mniejsza i może wynosić 0,25/kg masy ciała w każdym posiłku, cztery razy dziennie, co dla mężczyzny o wadze 80 kg oznacza 20 g białka w porcji i 80 g białka na dobę (1g/kg masy ciała).
- Jeśli to możliwe, po wysiłku uwzględnij białko, które szybko się przyswaja — jogurt, chude mięso lub shake z dodatkiem odżywki białkowej.
- Najlepiej jeść całe dobowe zapotrzebowanie na białko małymi porcjami w ciągu dnia, niż upychać je w jeden większy posiłek po treningu.
- Stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić 4 do 1, a w treningu siłowym 3 do 1.
Co jeść po treningu?
Zbilansowany posiłek potreningowy ma szczególne znaczenie dla wszystkich osób, które wykonują regularne treningi. Zjedzony w odpowiednim czasie po zakończeniu ćwiczeń sprzyja procesom naprawczym w organizmie i pozwala odbudować zapasy energii, co równocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów. Odpowiednie jego skomponowanie zależy od intensywności treningu, twojej wagi oraz twoich indywidualnych potrzeb.
I dotyczy to również osób, które chcą schudnąć. Pamiętaj, że okres potreningowy to w zasadzie najgorsza okazja do uzyskiwania ujemnego bilansu kalorycznego, a brak posiłku potreningowego należy traktować jak stratę. Zresztą redukcja tkanki tłuszczowej to nigdy nie jest efekt jednego posiłku, tym bardziej nie warto go pomijać po treningu. Z drugiej strony okno węglowodanowe nie jest okazją do bezkarnego objadania się i nieliczenia kalorii. To nie jest tak, że w tym czasie organizm absolutnie przepali wszystko. Zawsze zwracaj uwagę na swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jeśli nie chcesz skończyć z nadwagą mimo uprawiania aktywności fizycznej.
Nie wolno zapominać również o tym, że organizm potrzebuje nie tylko białka i węglowodanów, ale również witamin i innych składników odżywczych. Nawet jeśli sałatka z pomidorem nie jest polecana jako optymalny posiłek potreningowy, to nie znaczy, że nie może lub że nie powinna się w nim znaleźć albo że nie ma dla niej miejsca w twojej diecie na co dzień. Wręcz przeciwnie, zawsze warto zadbać o wszystkie witaminy i mikroelementy, bo tylko przy odpowiednim ich udziale pozostałe procesy mogą w naszym organizmie zachodzić bez przeszkód.
A co jeść po treningu wieczorem? Czy wieczorne posiłki potreningowe powinny się czymś różnić od posiłków spożywanych wczesną porą dnia? To oczywiście zależy do tego, jaki to był trening i kiedy pójdziesz spać. Jeśli trening wykonany późnym wieczorem był lekki, kolejny masz zaplanowany dopiero na za dwa dni, a ty chcesz być w łóżku za pół godziny, to nie ma sensu się objadać przed snem. Poza wyjątkowymi sytuacjami nie ma sensu różnicować potreningowego posiłku w zależności od pory dnia. Zawsze powinniśmy zachować zdrowy rozsądek i zwracać uwagę na swoje dobre samopoczucie. Zresztą ty najlepiej znasz swój organizm.
Na nic zda się poradnik ze zdrowym odżywaniem, jeśli będzie nam kazał zjeść posiłek, na który nie mamy ochoty i w ilościach, które nam nie odpowiadają.
Czy muszę zliczać wszystkie gramy?
Z pewnością wielu z Was zastanawia się teraz, czy trzeba liczyć te wszystkie gramy na kilogramy i odpowiedni stosunek białka do węglowodanów. To wszystko oczywiście ma znaczenie w profesjonalnym sporcie, ale jako amatorzy możemy podane wartości traktować trochę „na oko”. Ważne, żeby pamiętać o uwzględnieniu źródła białka w posiłku, nie przesadzać z wielkością potraw i nie zapychać się tłuszczem. Poza tym najważniejsze jest jednak to, aby zjeść posiłek potreningowy z apetytem.
Przykłady posiłków po treningu
Co można jeść po treningu?
- chude mięso, np. kurczak lub ryby, z kaszą lub ryżem i warzywami
- suszone owoce z dodatkiem jogurtu
- shake z mleka sojowego z truskawkami i miodem
- koktajl z odżywki białkowej lub białkowo — węglowodanowej z bananem
- ciecierzyca lub inne nasiona roślin strączkowych z makaronem
- omlet z dwóch jaj ze szpinakiem i tofu
- naleśniki z twarogiem i masłem orzechowym
- tosty z jajkiem i awokado
- bułki z serka wiejskiego z warzywami
- specjalistyczne batony energetyczne
Podsumowanie
Plan treningowy to nie jedyny plan, jaki warto mieć. Zdecydowanie przyda się również plan na żywienie. Praca włożona w dobrej jakości posiłki potreningowe, które są pełne składników odżywczych, z pewnością zaprocentuje wzmocnieniem organizmu, co jest niemal gwarantem wzrostu formy. Pełnowartościowy posiłek potreningowy bezpośrednio wpływa na konkretne wyniki sportowe, ale ma również duże znaczenie z punktu widzenia długoterminowych efektów, takich jak zdrowie.
