Węglowodany w sportach wytrzymałościowych

Wśród amatorów sportów siłowych i sylwetkowych oraz osób odchudzających się makroskładnikiem przyciągającym największą uwagę jest białko. Jednakże, w przypadku sportów wytrzymałościowych to węglowodany wychodzą przed szereg i są tematem dyskusji. Ile jeść? Z jakich źródeł? Kiedy? Czy na pewno są takie ważne?… To tylko część z najczęściej padających pytań. Dlaczego przykuły uwagę sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe? Jakie są odpowiedzi na wcześniejsze pytania? To i jeszcze więcej w poniższym tekście. Zapraszam.

1. O węglowodanach.
2. Glikogen.
3. Zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych.
4. Źródła węglowodanów.
5. Przepisy.
6. Podsumowanie.
7. Bibliografia.

O węglowodanach

Są liczną i różnorodną grupą związków, o których można by sporo napisać, ale my chcemy praktycznej wiedzy w przystępnej formie. Warto znać podział na węglowodany proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz złożone (np. polisacharydy). Wszystkie węglowodany są ostatecznie rozkładane w organizmie do tych pierwszych. 80% rozkłada się do glukozy, ale również fruktoza i galaktoza jest po czasie, w wyniku skomplikowanych procesów, zamieniana na glukozę. Wydaje się, że glukoza jest ważna, skoro wszystkie drogi do niej prowadzą…

Glukoza jest substratem energetycznym, bez którego nie obejdzie się ośrodkowy układ nerwowy (mózg) jak i krwinki czerwone.  Co ciekawe, na potrzeby mózgu zużywamy aż 100g glukozy dziennie. Co bardziej dociekliwi zarzucą, że to nieprawda, bo mózg może korzystać z ciał ketonowych powstających z kwasów tłuszczowych. I mają rację. Istnieje taki mechanizm adaptacyjny. Nie są to jednak bazowe warunki. Trudno znaleźć osoby, które nieintencjonalnie uruchamiają ten mechanizm, bo węglowodany są prawie wszędzie i non-stop je spożywamy.

W kontekście sportu

Podaż węglowodanów może realnie wpływać na zdolności wysiłkowe i procesy adaptacyjne. Dlaczego? Po pierwsze, organizm wykorzystuje węglowodany w szerokim spektrum intensywności treningowej, zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych – po prostu zawsze się przydają. Po drugie,  ilość dostępnych węglowodanów w organizmie jest ograniczona i dodatkowo zmienia się dynamicznie, w zależności od podaży, jak i podejmowanych wysiłków. Jeśli danego dnia zjesz mniej węgli i wykonasz długą sesję biegową, to następnego dnia na treningu będziesz miał kłopot – zmniejszona pula węglowodanów sprawi, że szybciej się zmęczysz. Po trzecie, dowody naukowe wskazują, że strategie żywieniowe prowadzące do stworzenia wysokiej dostępności węglowodanów przekładają się na poprawę wyników w trakcie długotrwałych, ciągłych ćwiczeń, jak i ćwiczeń interwałowych i wysokiej intensywności – pobiegniesz szybciej.

Zapotrzebowanie

Rekomendacje mówią, że węglowodany powinny stanowić 45%-60% wartości energetycznej diety. Przeciętny Kowalski powinien sięgać głównie po węglowodany pełnoziarniste. Dlaczego? Posiadają one więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Niesie to ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne i zmniejsza ryzyko niedoborów. 

Korzyści wynikające ze spożywania produktów pełnoziarnistych:

• mniejsze ryzyko cukrzycy typu II będącej jedną z najczęstszych chorób niezakaźnych,

• zwiększone uczucie sytości po posiłku – zwyczajnie będziesz bardziej najedzony i nie będziesz miał ochoty sięgnąć po kolejną porcję,

• zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia (o 9% niższa ryzyko na każde 7g/dzień błonnika),

• mniejsze ryzyko zaparć – to świetnie, bo jest to problem dotykający 20% populacji, który znacznie obniża komfort życia oraz jest czynnikiem ryzyka nowotworu jelita grubego,

• mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów – między innymi wspomnianego wyżej nowotworu jelita grubego, ale również trzustki i żołądka,

• zwiększenie ilości włókna pokarmowego w codziennej diecie przyczyni się do poprawy glikemii oraz profilu lipidowego (więcej HDL, mniej LDL i trójglicerydów).

Glikogen

Węglowodany mogą być magazynowane w naszym organizmie w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Wątroba może zgromadzić 5-8% swojej masy, czyli około 100g. Z kolei mięśnie gromadzą około 1-3% swojej masy w postaci glikogenu. Gdy stężeniu cukru we krwi lub narządzie maleje, organizm sięga po glikogen. Mięśnie są samolubne i zużywają glikogen tylko na własne potrzeby. 

Uważa się, że po 1,5h ciągłego wysiłku (70% VO2max) ilość glikogenu jest już bardzo niska. Oczywiście, należy pamiętać, że zależy to od punktu wyjścia. Mimo marginesu błędu, fajnie obrazuje to sytuację. 

A co jak glikogen się skończy?

Znaczne uszczuplenie zasobów glikogenu skutkuje pojawieniem się zmęczenia. Dlatego tak ważne jest żywieniowe przygotowanie do zawodów o charakterze wytrzymałościowym. Chodzi o to, żeby zmaksymalizować ilość dostępnych węglowodanów i nie dopuścić do ich braku w trakcie wysiłku.

Zapotrzebowanie w sportach wytrzymałościowych

W zależności od poziomu aktywności podaż węglowodanów może wahać się od 3g/kg masy ciała dziennie do nawet 12g/kg masy ciała dziennie! Wartości z górnej granicy są już wyjątkowo trudne do pokrycia i dotyczą elitarnych sportowców o niesamowicie wysokiej aktywności fizycznej. 

3g/kg masy ciała zjadamy przypadkiem. Jedni trochę mniej, inni więcej – zależy co lubisz jeść. Wartości rzędu 5g/kg masy ciała dziennie są trudne do pokrycia przypadkiem, nie wspominając już o większych ilościach. Dlatego, jeśli jesteś bardzo aktywny i chcesz zmaksymalizować swoją formę, to musisz zadbać o siebie od strony żywienia.

Agresywne strategie

Jeśli biegasz zawodowo, długodystansowo, to pewnie spotkałeś się z ładowaniem węglowodanów. Jest to strategia mająca na celu przygotowanie do startu poprzez zapewnienie maksymalnie wysokiej dostępność węglowodanów. Strategia będzie zależała od charakteru wysiłku startowego, ale może to być nawet 10g/kg masy ciała dziennie przez 48h. 

W przypadku dwóch sesji treningowych w krótkim czasie (<8h przerwy) również stosuje się specyficzne strategie żywieniowe. W tym wypadku powinniśmy zjeść około 1g/kg masy ciała/godzinę w ciągu pierwszych 4 godzin po pierwszy treningu. To wszystko po to, żeby na drugiej sesji treningowej dostępność węglowodanów była na najwyższym poziomie, a tym samym nasze osiągi.

Źródła węglowodanów

Wyżej wspomnieliśmy, że przeciętny Polak powinien sięgać po pełnoziarniste produkty. Czy w przypadku sportowców jest tak samo? Nie do końca. Pamiętaj, że produkty pełnoziarniste to błonnik i sytość. 

Sportowcy muszą czasem, a nawet często, sięgać po węglowodany proste, żeby przejść założone ilości. Oczywiście, dopóki to możliwe, warto zostawić możliwie dużo pełnoziarnistych. Wszystko będzie zależało od komfortu żołądkowo-jelitowego danej osoby, od preferencji żywieniowych i przede wszystkim od docelowej ilości węglowodanów w diecie. 

Sportowcy często mają w diecie dużo słodkiego – żelek, dżemów, soków, owoców. Są to produkty „lekkie”, bogate w węglowodany i smaczne. Idealne do szybkiego uzupełniania węglowodanów. 

Przepisy

Poniżej zamieszczam dwa przykładowe przepisy bogate w węglowodany: 

Ryż z jabłkiem

Składniki:

• ryż 100g,
• 2 jabłka (300g),
• cukier 15g,
• serek wiejski 150g.

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż.

2. Jabłko zetrzyj na tarce i podgotuj na odrobinie wody. Dodaj cukier.

3. Na ryż wyłóż jabłka i serek wiejski.

Wartości odżywcze:

Kcal – 674

Węglowodany – 122g,

Tłuszcze – 6g,

Białko – 24g.

Jogurt z owocami

Składniki:

• Jogurt naturalny 150g,
• Pół mango (140g),
• Banan (120g),
• Miód 25g,
• Jedno kiwi (75g),
• Kakao 10g.

Przygotowanie:

1. Owoce pokrój w nieduże kawałki.

2. Dodaj kakao, jogurt, miód i wymieszaj.

Wartości odżywcze:

Kcal – 478,

Węglowodany – 91g,

Tłuszcze – 6g,

Białko – 13g.

Podsumowanie

Węglowodany będące naszym głównym źródłem energii są bez wątpienia ważnym elementem w sportowej układance. Ich podaż realnie wpływa na nasze osiągi sportowe. Temat węglowodanów w sportach wytrzymałościowych jest niezwykle rozległy i ciekawy. Obejmuje dzienną podaż, przygotowanie do startu, żywienie w trakcie wysiłku, strategie żywieniowe w przypadku treningów w krótkim odstępie czasu, jak i wiele innych sytuacji z życia sportowca. W powyższym, krótkim artykule tylko ugryzłem temat, mając nadzieję, że Cię zaciekawię. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub zrodziły Ci się w głowie pytania w trakcie lektury – zapraszam do kontaktu.

Bibliografia

The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Lotte Lina Kloby Nielsen et al.

Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis – Jose´ L. Areta et al.

Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis – Lee M. Margolis et al.

American College of Sports Medicine Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 – Thomas DT et al.

Rekomendacje żywieniowe dla sportowców – Autor tłumaczenia Bartłomiej Pomorski

Normy żywienie dla populacji Polskiej – Instytut Żywności i Żywienia

Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis – Wang PY et al.

Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers A meta-analysis – Yu Ma et al.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber – Wendy J Dahl et al.

Effect of dietary fiber on constipation: A meta-analysis – Yang J et al.

Fizjologia człowieka –  Stanisław J. Konturek

Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – McRae MP et al.