odżywianie

Jedną z głównych dziedzin specjalizacji ekspertów do spraw żywienia jest tak zwana dietetyka sportowa.

Pomoc dietetyka w diecie sportowca

Najczęstszym powodem konsultacji z dietetykiem jest nadmierna masa ciała. Dobry dietetyk to jednak dużo więcej...
Kiedy, ile i co? Czyli nad czym się skupić pod względem żywienia w okresie startowym.

Podstawy żywienia w treningu biegacza, część 2

Kiedy, ile i co? Czyli nad czym się skupić pod względem żywienia w okresie startowym....
Bieganie, bez dbałości o inne czynniki, może nie przynieść oczekiwanych efektów

5 najlepszych sposobów na to, by zrzucić wagę 

Bieganie jest rodzajem aktywności która pozwala stworzyć spory deficyt kaloryczny w krótkim czasie. Dla porównania...
Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim?

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim?

Spożywanie pokarmu jest stałym i nieodłącznym elementem życia każdego człowieka. Jedzenie jest trochę jak tankowanie...
Węglowodany - ile jeść? Jak? Jakich? Kiedy? Po co?

Węglowodany w sportach wytrzymałościowych

Wśród amatorów sportów siłowych i sylwetkowych oraz osób odchudzających się makroskładnikiem przyciągającym największą uwagę jest...
Ile jeść przed bieganiem? Co jeść? A co w trakcie zawodów?

Czego nie powie wujek google

Na pewno na wszystkich portalach, poradnikach biegowych znajdziesz, a od kolegów usłyszysz, że przed bieganiem...
Senność to nie zawsze wynik zmęczenia, niewyspania czy naturalnych mechanizmów naszego organizmu.

Senność po jedzeniu – możliwe przyczyny

Czy jest ktoś, komu nie przytrafiła się ochota na sen w ciągu dnia? Może ta...
Weganizm w sporcie jest obecny nawet na światowym poziomie!

Weganizm, a bieganie – siła z roślin w treningu biegacza!

Jesteśmy tym, co jemy, prawda? Jeśli dodamy do tego również pożywkę mentalną, jaką serwujemy sobie...
maraton wszystko co powinienes wiedziec pobierz darmowy e book 01

Maraton – wszystko, co powinieneś wiedzieć – pobierz darmowy E-book!

Bieg na dystansie maratońskim jest na stałe związany z opowieściami o włożonym w przygotowania trudzie,...
akcesoria do biegania biegowy must have gadzety i nowinki 02

Akcesoria do biegania – Biegowy MUST HAVE, gadżety i nowinki

Przekonanie o tym, że bieganie jest sportem minimalistycznym już dawno straciło swoją aktualność. Producenci sprzętu...
batony proteinowe i weglowodanowe energia na slodko 01

Batony proteinowe i węglowodanowe – energia na słodko

Producenci suplementów sportowych rywalizują w wyścigu o nasze podniebienia (i kieszenie), dając do wyboru pełen...
skad czerpac energie do biegania zalety porannych i wieczornych treningow 01

Skąd czerpać energię do biegania? Zalety porannych i wieczornych treningów

Energia to jedno ze szkolnych pojęć, o których nie zapominamy po zaliczeniu sprawdzianu z fizyki....
waga startowa dla poczatkujacych biegaczy 01

Waga startowa dla początkujących biegaczy

Wyobrażam sobie, że waga startowa jest dla wielu osób rozpoczynających przygodę z bieganiem czymś z...
odchudzanie wazenie jedzenia liczenie kalorii 01

Odchudzanie: ważenie jedzenia, liczenie kalorii

Istnieje wiele metod odchudzania. Wszystkie mają jednak jeden wspólny mianownik – jeżeli mają być skuteczne,...
codzienna organizacja zywienia niezbedne sprzety pelna spizarnia i przemyslana lista zakupow 01

Codzienna organizacja żywienia – niezbędne sprzęty, pełna spiżarnia i przemyślana lista zakupów

Biegając regularnie, nie rezygnując z pracy zawodowej, życia rodzinego oraz chcąc jednocześnie zabezpieczyć odpowiednią ilość...
fotolia 107537198 subscription monthly m

Fast food – skąd ta zła reputacja? Czyli o tym, że może być szybko i zdrowo

Standardowe propozycje fast – food'owe są wysokoenergetyczne i mogą przyczyniać się do powstawania oraz rozwoju...
100 mil na krecie oregano na kilogramy i rosliny na talerzu czyli zdrowe serce 07

Trening na talerzu, czyli „Kuchnia dla serca. Zdrowie z roślin” – fenomenalna książka dla biegaczy

"Jeśli zastanawiasz się, jak połączyć radość jedzenia z dbałością o serce i jak zrealizować postanowienie,...
stolowka ultrasai 01 02

Stołówka ultrasa

Po zeszłorocznym artykule o lekcjach, które przyniósł mi ultramaratoński debiut, pora zająć się jednym z...
odzywka dla biegaczy po treningu endurox r4

Odżywka dla biegaczy po treningu – Endurox R4

Jeśli dajesz siebie wszystko na siłowni czy biegowej bieżni, nie pozwól by Twój wysiłek poszedł...
a co po maratonie wywiad z dietetykiem

A co po maratonie? Wywiad z dietetykiem

Przygotowania do maratonu to bardzo ważny czas. Zwłaszcza dla osób, które mają zamiar debiutować. Nie...
co jesc przed i po bieganiu 01 01

Co jeść przed i po bieganiu?

Odżywianie odgrywa istotną rolę w sporcie. Dzisiaj przygotowałam dla Was przykładowe szybkie i łatwe posiłki,...
swieta

14 porad, jak nie przytyć w święta

Święta to trudny okres nie tylko dla karpia, który kończy swój żywot lądując na wigilijnym...
jak nie przytyc w swieta przeglad wigilijnych potrawi 01 02

Jak nie przytyć w święta? Przegląd wigilijnych potraw

Święta to trudny okres nie tylko dla karpia, który kończy swój żywot, lądując na wigilijnym...
wielbisz miesko i nie lubisz warzyw wybierz kielki

Wielbisz mięsko i nie lubisz warzyw? Wybierz kiełki!

Warzywnego niejadka trudno jest przekonać racjonalnymi argumentami do tego, by sięgnął po codzienną, naturalną dawkę...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu