Waga startowa dla początkujących biegaczy

Wyobrażam sobie, że waga startowa jest dla wielu osób rozpoczynających przygodę z bieganiem czymś z gatunku Yeti – wielu o niej słyszało, część być może nawet jest ją sobie w stanie wyobrazić, ale niewielu miało przyjemność się z nią spotkać. Spróbujmy więc przybliżyć nieco temat wagi startowej z perspektywy początkujących biegaczy.

Karmienie bakcyla

Nowa pasja ma to do siebie, że mocno absorbuje, rozbudza apetyty, stymuluje wyobraźnię. Nie inaczej jest z bieganiem. Każdy kolejny trening zasiewa ziarno chęci na więcej. Na początkowym etapie zachłyśnięcia bieganiem zwykle w ciemno przyswajamy wszystko, co tylko tyczy się tego sportu. Nowo nawrócony biegacz jest jak gąbka, która chłonie informacje dotyczące sprzętu, diety, zawodów, treningów, gadżetów i wszystkiego, co nawet luźno wiąże się z bieganiem.

Pamiętam, że gdy zaczynałem, po kilku miesiącach biegania wyposażyłem się w pękatą puszkę z odżywką w proszku. Do dziś nie wiem, co miała mi ona zapewnić, ale czułem, że suplement znanej marki w szafce dodaje mi +10 do bycia biegaczem. Wśród tematów, które mogą stać się króliczkiem dla początkujących biegaczy jest waga startowa, która brzmi co najmniej równie profesjonalnie jak swego czasu wyglądała moja odżywka. Czy warto poświęcać się, by go gonić?

Chudy może więcej

Waga w bieganiu to temat rzeka. Wielu z nas zaczyna właśnie po to, by ją zredukować. Inni starają się jej nie tracić i jednocześnie utrzymać reżim treningów. Jaka jest zatem idealna waga i jak się ma do niej waga startowa?

Nie trzeba należeć do Mensy, by domyślić się, że każdy kolejny kilogram przeszkadza podczas biegu. Wystarczy spojrzeć na elitę średnio i długodystansowców. Część z nich wygląda tak, że gdybyśmy spotkali ich w innych okolicznościach, zaproponowaliśmy im wspólny obiad i kupon do McDonald’s. O ile wśród zawodników biegających 1500 – 5000 m po bieżni, w niektórych przypadkach możemy dostrzec wyraźnie zarysowane górne partie mięśni, to w grupie maratończyków określenie “skóra i kości” jest najbardziej parlamentarnym. Czy zatem waga startowa rządzi się jedną prostą zasadą: im mniej tym lepiej?

Waga startowa biegacza – nie tylko kilogramy

Stety, albo i nie, ale waga startowa jest nieco bardziej skomplikowanym pojęciem. Termin ten pojawił się w szerszym obiegu dzięki dziennikarzowi Mattowi Fitzgeraldowi, który napisał książkę o tytule, do którego nawiązuje mój dzisiejszy artykuł. W “Wadze startowej” Amerykanin odnosi się nie tylko do optymalnej wagi biegaczy, ale także osób trenujących inne dyscypliny wytrzymałościowe (np. triathlon, biegi narciarskie lub kolarstwo). No właśnie, użyty w poprzednim zdaniu przymiotnik “optymalna” sugeruje pewną dozę względności w interpretowaniu wagi startowej. Z pewnością nie należy jej rozumieć jako konkretnej wartości zależnej od innych parametrów: wzrostu, wieku, płci itd. Nie mówimy więc o liczbach, a raczej o proporcjach w budowie ciała (stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej) umożliwiających nam efektywne uprawianie sportu przy utrzymaniu dobrego samopoczucia, zdrowia i równowagi ciała.

Znośna lekkość bytu

W przypadku osób przygotowujących się do biegu na 10 km, pół-, czy całego maratonu, im niższa waga startowa, tym większa szansa na lepszy wynik, choć nie jest oczywiście regułą, że lżejszy wyprzedzi cięższego kolegę o analogicznej budowie ciała. Ba! Sam wielokrotnie zostawałem za plecami zawodników, którzy mieli do przeniesienia sporo więcej kilogramów niż ja. Masa jest bowiem jednym ze substratów równania, którego rozwiązanie poznajemy na mecie biegu. Nie zmienia to jednak faktu, że, co do zasady, im mniej kilogramów, tym lepiej. Mniejszy balast tłuszczu lub mięśni to ukłon w stronę organizmu, który podczas biegu musi zużyć mniej energii na przeniesienie naszego ciężaru od startu do mety. To także mniejsze obciążenia dla stawów, więzadeł i układu kostnego, a więc redukcja ryzyka kontuzji. Co więcej, niższa waga to również lepsze dotlenienie organizmu i obniżenie ciśnienia tętniczego.

5 sposobów na odchudzanie

Jedz mądrze, będziesz wielki

Czy zatem warto się głodzić, by uszczknąć kilka sekund z końcowego wyniku? Zdecydowanie nie. Dochodzenie do wagi startowej ewidentnie nie powinno odbywać się drogą stereotypowo pojmowanej diety – odmawiania sobie posiłków. By lepiej biegać, potrzebujemy mięśni – przede wszystkim kończyn dolnych, ale także górnych partii z grzbietem i brzuchem na czele. Te muszą być zasilane przez paliwo w postaci białka i węglowodanów złożonych. Potrzebne będą też skreślane przez wielu tłuszcze. Te ostatnie warunkują poprawny przebieg wielu procesów w organizmie (np. w układzie nerwowym i immunologicznym) i są niezbędne szczególnie przy intensywnym treningu. Droga do wagi startowej prowadzi więc nie przez głodówkę, ale zróżnicowaną dietę, w której znajdzie się miejsce dla wszystkich składników odżywczych i biopierwiastków. Ważna jest także obserwacja ciała i reakcji organizmu na dostarczane mu posiłki. Nie muszę chyba wspominać, że przy tym wszystkim należy regularnie biegać. Bez pracy nad wydolnością, siłą mięśniową, elastycznością stawów i ścięgien nawet najlepiej zbalansowany BMI nie zapewni nam satysfakcjonujących rezultatów.

Proces dochodzenia do wagi startowej

Motyw przewodni dzisiejszego wpisu to coś więcej niż tylko dobrze skrojone proporcje naszego organizmu, które umożliwią nam wykrzesanie z siebie dodatkowych mocy przerobowych podczas zawodów. To przede wszystkim poznanie potrzeb własnego ciała i tego, co jest mu niezbędne do działania w długotrwałym treningu. Wielu zawodników (a ci przecież często mają do dyspozycji wiedzę trenerów i porady dietetyków) przyznaje się do tego, że dochodzenie do wagi startowej zajmowało im całe lata. Mówimy więc o procesie, którego prawdziwym celem jest nie tyle kolejna życiówka, co satysfakcja z kondycji własnego ciała. To coś znacznie więcej niż tylko następna fascynacja biegowego żółtodzioba, który w przypływie pierwszej fali pasji kupuje odżywki, tylko po to, by poczuć się biegaczem.

Jak zatem zaczynając przygodę z bieganiem zaplanować drogę dotarcia do wagi startowej?

Miej szacunek dla własnego organizmu. Traktuj dochodzenie do wagi startowej jako proces uczenia się własnego ciała. To wymaga czasu na obserwowanie, jak reaguje on na zmiany w menu i obciążenia treningowe. Optymalna waga to termin umowny. Nie istnieje konkretny wzorzec, do którego powinieneś dążyć. Sugeruj się własnym ciałem i jego specyfiką.

Dbaj o różnorodność dostarczanych składników odżywczych i o właściwe proporcje pomiędzy węglowodanami, białkami a tłuszczami (ich stosunek powinien wynosić ok. 60:15:25). Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu, witaminach i biopierwiastkach. W razie potrzeby skorzystaj z usług dietetyka, który pozwoli określić dokładne parametry organizmu (np. stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej) i stuninguje jadłospis i rozpisze suplementację.

Nie zaprzątaj sobie głowy wahaniami wagi – 1-3 kg odchylenia w jedną lub drugą stronę to jeszcze nie jest powód do strapienia. Najważniejszym wyznacznikiem jest Twoje samopoczucie. Pamiętaj o okresowych wahaniach wagi – zwykle w okresie roztrenowania czy podczas zimy jest nas nieco więcej. U kobiet zaś waga waha się w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Jest to jak najbardziej akceptowalne.

Ciało biegacza potrzebuje tłuszczu. Mężczyźni mają go zwykle 16%, a kobiety 18% (w przedziale wiekowym 20 – 40 l.). Nie próbuj zwalczać go za wszelką cenę. Pamiętaj, że Twoja waga nie zależy wyłącznie od rozmiaru oponki wokół bioder, ale też innych parametrów, na które mamy ograniczony wpływ (np. masa kości, zawartość wody w organizmie).

Musicie przyznać, że to sporo zachodu. Czy zatem waga startowa biegacza jest warta świeczki? Z mojego punktu widzenia i tak i nie, wszystko zależy, jak się na nią spojrzy. Jeśli jako biegowy neofita potraktujesz ją jako kolejny gadżet, który musisz skompletować, by poczuć się “prawdziwym biegaczem”, obawiam się, że nie spełni ona swojego założenia i pójdzie w zapomnienie równie szybko jak moja przeterminowana odżywka. Jeśli natomiast podejdziesz do niej jak do kolejnego rozdziału w odkrywaniu siebie, wtedy masz szansę na wyciągnięcie najcenniejszego przesłania, które kryje się pod pojęciem wagi startowej.