Bieganie zmiennym tempem

Często słyszy się z ust doświadczonych długodystansowców, aby biec jednostajnym, miarowym tempem, bez „szarpnięć” i nagłych zrywów. Większość osób również stosuje metodę i proponuje ją innym, aby na początku biec wolniej i przyspieszać w późniejszym etapie biegu. Są jednak i tacy, dla których stanowi to problem. Często nie wytrzymują już w połowie dystansu, drastycznie zwalniają, nie mogąc zrealizować założonego planu. Oczywiście potem zaczyna się szukanie przyczyn. Najczęściej wydaje się, że problem tkwi w treningu. Jednak, gdy zwiększenie jego intensywności nic nie daje, może nastąpić załamanie. „Po prostu jestem słaby” – ktoś powie, ale przecież to nie musi być prawda. Może potrzeba pewnej zmiany. Nie tylko dotyczącej treningu, ale również w mentalności. Jeśli ktoś nie wytrzymuje jednostajnego, mocnego tempa, to może powinien stosować rotację, biec na przemian, raz szybko, potem znów wolniej, a może przejść do marszu? Odpoczynek na odcinku o wolniejszym tempie pozwoli organizmowi na odpowiednie funkcjonowanie.

Dobrym przykładem jest tutaj metoda Jeffa Galloway’a, biegacza i trenera z USA, propagatora rekreacyjnego biegania. Według niej, bieg jest przeplatany zdecydowanym, szybkim marszem, który ma za zadanie dać odpocząć organizmowi. Marsz powinien być krótszy niż sam bieg, np. jednominutowy, ale w regularnych odstępach. Oznacza to, że np. biegniemy przez cztery minuty, a minutę maszerujemy. Galloway twierdzi, że jego metodę stosują nawet zawodnicy, którzy dystans maratonu pokonują poniżej trzech godzin. Ponadto zauważa, że przejście podczas biegu do marszu, wpływa na zmniejszenie obciążeń mięśni i stawów oraz na zminimalizowanie wystąpienia kontuzji.

Bieganie zmiennym tempem polega jednak na tym, że tutaj nie maszerujemy. Należy wyznaczyć sobie odcinki, po których nastąpi zmiana rytmu, czyli najlepiej jeśli będzie to co kilometr. Ustalamy jakie średnie tempo interesuje nas na danym dystansie. Najlepiej ta metoda sprawdza się do biegów długich, czyli w półmaratonie i maratonie. Trzeba sobie ustalić, ile możemy wytrzymać, biegnąc szybko, a przy jakiej prędkości swobodnie sobie odpoczniemy i będzie to dla nas komfortowe. Jeśli zakładamy, że dystans biegu chcemy pokonać średnio w tempie, np. 5:30 na km, to znając swoje predyspozycje wyznaczamy odpowiednie granice, czyli np. bieg szybki wykonamy w czasie 5:10, a wolny w 5:50. Oczywiście te granice mogą być różne w zależności od indywidualnego podejścia. Jeśli chcemy zostawić sobie jakąś rezerwę na ostatnie kilometry, gdy nasze ciało jest już wyczerpane długim biegiem i może dojść do tego, że trzeba będzie zwolnić, wtedy warto te granice trochę przesunąć, np. od początku biec w tempie szybkim 5:05, a wolnym 5:45. Wtedy „zaoszczędzimy” wiele sekund i będzie spory zapas. Wszystko jednak zależy od indywidualnego podejścia i samopoczucia podczas zawodów. Najważniejsze jest, aby za szybko nie dać się ponieść nogom i wiwatującym kibicom oraz przebiegającym obok innym zawodnikom i z żelazną konsekwencją trzymać się wyznaczonego wcześniej tempa na odpowiednich odcinkach.

Przy zastosowaniu tej metody nasz organizm lepiej potrafi wykorzystać pracę tlenową. Szybciej pokonywane odcinki wpływają pobudzająco na metabolizm tkankowy. To jest tzw. „zaciąganie długu tlenowego”. Kiedy zaczynamy biec wolniej, wtedy organizm może sobie odpocząć i oddech jest swobodniejszy.

Oczywiście zastosowanie tej metody musi być zrobione z rozwagą. Przecież jeśli ktoś chce  przebiec kilometr w tempie zbliżonym do jego życiowego rekordu na tym dystansie, to zachodzi obawa, że tak się zakwasi po jakimś czasie, że nie będzie zdolny nawet utrzymać zakładanego, wolniejszego tempa.

Przed zastosowaniem tej metody podczas zawodów, warto przetestować ją na treningu. Wtedy upewnimy się, czy nam służy i jakich „pułapek” powinniśmy unikać. Stawia ona dość duże wymagania wobec organizmu, więc lepiej nie stosować jej pierwszy raz podczas zawodów. Warto ją wplatać do cyklu treningowego, zwłaszcza jeśli ktoś przygotowuje się do startu w biegu górskim, ze względu na podobną formę i efekty.

Żeby nie szarpać nagle tempa, można zastosować progresywne „wchodzenie” na wyższy poziom i przy zmianie na wolniejsze, spokojne „hamowanie”.

Sam wypróbowałem tę metodę podczas treningów i startu w maratonie. Jej efekty zachwyciły mnie. Na maratonie założyłem sobie cel poprawy „życiówki”, co jednak stanęło pod znakiem zapytania ze względu na to, że po bardzo ciężkim sezonie moja forma spadła i nastąpiło osłabienie organizmu. Z obawami postanowiłem zastosować bieg zmienny i… ukończyłem maraton 10 minut szybciej, niż zakładałem.

Zalety biegu zmiennego na treningach i zawodach:

• urozmaicenie biegu,
• czas mija nam zdecydowanie szybciej, bo zawodnik jest skoncentrowany na utrzymaniu tempa po jego zmianie,
• nie dochodzi do znużenia – w duchu mówimy sobie, że szybkie tempo będzie trwało tylko przez kilometr, potem nastąpi odpoczynek,
• przy zmianie tempa organizm zostaje „pobudzany” do wzmożonego wysiłku. Przed chwilą „usypiał” monotonnym i jednostajnym rytmem, a teraz nagle podrywa się i znów jest „czujny” i pełen energii,
• umysł wie, że po szybkim biegu nastąpi odpoczynek, więc nie nachodzi zwątpienie i zniechęcenie,
• dogadujemy się z organizmem. Trochę go „oszukujemy”, bo poprzez zastosowanie różnorodnego tempa, nie dopuszczamy myśli o zmęczeniu, bo przecież co kilometr dajemy ciału odpocząć, złapać oddech, który spokojnie możemy wyregulować. Organizm będzie nam za to wdzięczny,
• wpływa na psychikę biegacza. Już nie pojawiają się myśli „czy dam radę utrzymać to tempo do końca biegu”, bo za jakiś czas nastąpi zmiana prędkości na dużo wolniejszą,
• w pewnym momencie organizm podczas wolniejszych odcinków biegu będzie się wręcz „domagał” przyspieszenia i „czekał”, kiedy to wreszcie nastąpi,
• jeśli po zwolnieniu, biegacz pokonuje kilometry swobodnie, a tempo jest wyższe niż zakładane, wtedy następuje zwiększona wiara we własne siły: „Biegnę szybciej niż zakładałem, nie muszę wykorzystywać limitu, a czuję się wypoczęty, więc jestem debeściakiem”,
• podczas treningów odcinki o zwiększonej prędkości rozwijają szybkość.

Wady biegu zmiennego:

• szarpanie tempa – wiele osób nie wytrzyma takich zmian i będzie to dla nich stanowić duże utrudnienie i dyskomfort,
• przy szybszym biegu może nastąpić zmęczenie organizmu i zakwaszenie mięśni, co przy zwolnieniu nie zawsze pozwoli się szybko zregenerować organizmowi,
• nagłe zmiany intensywności oddychania mogą zakłócić rytm biegowy,
• może nastąpić zniechęcenie i strach przed tym, że za chwilę trzeba będzie przyspieszyć i wejść na wyższy poziom tempa biegowego.

Bieganie tą metodą ma wady i zalety. To od indywidualnego podejścia zależy czy z niej skorzystamy na zawodach, jednak np. podczas treningów warto ją zastosować, gdyż zmiany tempa pozwolą przygotować organizm na taką ewentualność podczas startów.