Jakie jest Twoje tempo?

Wolne, średnie czy też w tempie maratonu – właściwa prędkość ma równie wielkie znaczenie jak dystans.

Amby Burfoot – What’s your pace?

Parę dekad temu, maratończycy i ich trenerzy wiedli niekończący się spór o to, ile mil należy przebiegać podczas długich wybiegań. Według niektórych powinno wystarczyć 16 mil (26km), inni byli za 30 (48km). Większość opowiadała się za miłym, okrągłym 20-o milowym (32km) wybieganiem, które to stało się pewnym standardem – chyba że mieliście wystarczająco dużo szczęścia żeby urodzić się w kraju w którym panował system metryczny. Wtedy wystarczyło wam 18,6 mili długiego biegu, jako że tam 30 kilometrów jest odpowiednio okrągłą liczbą.

Obecnie maratońskim wyznaniem wiary jest od 18 do 22 mil (29 do 35km). Teraz gorącym pytaniem stało się: jak szybko (bądź jak wolno) wykonywać ten bieg? Jest mało – czy też nie ma żadnych – badań dotykających tego zagadnienia, chociaż Jason Karp przeprowadził parę lat temu interesującą ankietę wśród amerykańskich biegaczek i biegaczy, którzy zakwalifikowali się do Prób Przedolimpijskich w USA w 2004. Karp nie zadał pytania o tempo długiego biegu, ale zauważył, że niemal 28% kilometrażu ich treningu było wykonywane w tempie maratońskim bądź szybszym. 28% to całkiem sporo.

Wobec braku jasnych naukowych danych powęszyłem trochę żeby odkryć najlepszą strategię przeprowadzenia długiego biegu. Uczestnicy używali następujących akronimów dotyczących tempa: EZ (tempo spokojne, zrelaksowane), MP (tempo maratonu, oryg. Marathon Pace), LT (próg mleczanowy, znane też jako Tempo, oryg. Lactate Threshold) oraz RTYP – które ja wymyśliłem. Oznacza Gnaj Ile Sił (w oryginale Run Till You Puke – Biegnij aż się porzygasz).

Weźmy EZ

Tempo EZ jest o około minutę na milę (40s/km) wolniejsze niż wasze tempo maratońskie. Fani spokojnego tempa uważają, że te biegi pozwalają na uzyskanie odpowiedniego kilometrażu ze wszystkimi pozytywnymi psychofizycznymi skutkami równocześnie zmniejszając ryzyko odniesienia kontuzji. W celu poprawy szybkości można brać udział w zawodach lub też wykonywać szybsze treningi w inne dni tygodnia.

Ten rodzaj treningu zdziałał cuda dla Billa Rodgersa kiedy był on królem szos. Rodgers często ścigał się w weekendy i wykonywał swoje długie biegi w poniedziałki. „Byłem zwykle zmęczony po weekendzie zawodami i podróżą” mówił „tak więc większość z moich wybiegań była wykonywana w całkiem spokojnym tempie”.

Krytycy jednak wskazują, że wolne bieganie czyni biegacza w istocie wolnym – co jest prawdą jeżeli nie robicie niczego innego. Poza tym dwukrotny finalista olimpijski, amerykański maratończyk Pete Pfitzinger ostrzega, że wolne bieganie może stać się niedbałe po około 15 milach co również może prowadzić do kontuzji.

Cel: Tempo Maratońskie

W ostatnich latach coraz więcej trenerów i biegaczy zwraca się w kierunku długich wybiegań w tempie maratonu. Panuje tutaj niemal powszechna zgoda, wsparta autorytetem wielu ekspertów wśród nich Jacka Danielsa autora „Daniels Running Formula” oraz popularnego trenera internetowego Grega McMillana: biegnij pierwsze 10 mil (16km) wybiegania spokojnie (=EZ przyp. amd) następnie stopniowo przyśpieszaj tak aby uzyskać tempo maratonu przez ostatnie 8 do 10 mil (13-16km). Wielu trenerów wierzy w wymianę weekendowych długich wybiegań. W jeden weekend zalecają zrobić wybieganie na sposób EZ, a w następny jak to opisano powyżej (np. Greg McMillan – przyp. amd).

Podczas treningów prowadzących do uzyskania sensacyjnego wyniku 2:19:30 w maratonie w Londynie w kwietniu Deena Kastor biegała w ten sposób do 14 mil (22,5km) swoich długich wybiegań. Te ćwiczenia pomogły jej w drugiej części maratonu – twierdzi jej trener Terrence Mahon.

Wybiegania typu MP tworzą również fundament programu FIRST Furmana, popularnego „trzy-dni-w-tygodniu” planu przygotowującego do maratonu. Jego 18-o tygodniowy terminarz wymaga od biegacza zwiększania tempa wybiegań z tempa maratonu +45s, +30, +15 aż do tempa maratonu. „Sugerujemy stopniowe zwiększanie odcinków długich wybiegań wykonywanych w tempie maratonu do momentu w którym 15 z 20 mil (24 z 32km) będą MP” mówi Bill Pierce, założyciel FIRST. „Nasi biegacze często mówią ze ich długie wybiegania są szybsze niż te do których byli przyzwyczajeni, jednak z odpowiednią ilością dni wypoczynku w naszym programie są w stanie dotrzymać kroku”.

Znajdź swoje Tempo

Zdaj się na Danielsa, mistrza tego typu treningu żeby znaleźć sposób na wplecenie treningów na progu mleczanowym do planu maratońskiego. „Cenię różnorodne długie wybiegania” mówi Daniels. „Trzeba tylko uważać żeby one nie wpłynęły na inne treningi jakościowe”.

Oto szczególnie cwany zalecany przez Danielsa sposób wykonywania treningu Tempa podczas 20-o milowego wybiegania. Rozpocznij 2 milami (3,2km) w tempie EZ, następnie wykonaj 4 x 2 mile w tempie LT czyli w tempie maratonu minus 30 do 50 sekund na milę (19 do 31s /km). Pomiędzy nimi truchtaj przez 2 minuty. Skończ bieg 10 milami (16km) w tempie EZ [u Danielsa tempo T i E można określić poprzez VDOT – przyp. amd].

Jason Karp lubi biegać w tempie LT ostatnie 3 – 4 mile (5 – 6,5 km) swojego długiego biegu. „To ma kluczowe znaczenie fizjologiczne” uważa. „Jeżeli podniesiemy czyjś LT będzie (on) szybciej biegł maraton”

Gnaj Ile Sił

Kilka lat temu Khalid Khannouchi zauważył, że brał tak poważnie swoje długie wybiegania, że nie mógł spać jedną bądź dwie noce przed i czasami miał nudności po. Ponieważ Khannouchi jest jak dotąd jedynym maratończykiem, który złamał 2:06 trzykrotnie wygląda na to, że coś jest w jego podejściu.

Według jego żony i trenerki, Sandry, Khannouchi zawsze biega długie wybiegania ze wzrastającą prędkością (negative-split long runs), rozgrzewając się przez kilka mil, po czym biegnąc 15 do 20 sekund wolniej niż wynosi jego tempo maratońskie. Ostatnie 3 mile (5km) idzie na maksa. „Próbuje je biec w tempie w jakim biega 10km na zawodach (4:30 do 4:40 [2:49-2:55/km])” mówi.

Greg McMillan twierdzi, że wielu z wielkich Kenijskich gwiazd biegów maratońskich robi tak samo. Nauczył się tego parę lat temu, kiedy terminował u włoskiego trenera, dr. Gabriele Rosy. Rosa zachęca swoich biegaczy, włączając w to posiadacza rekordu świata Paula Tergata, do rozpoczynania swoich długich biegów w spokojnym tempie po czym dochodzenia do tempa maratonu (MP) gdzieś w połowie treningu. „Ostatnie 10 do 30 minut mają biec tak jakby to były zawody” mówi McMillan. Nazywa on (te treningi) „długimi biegami z szybkim finiszem” (fast-finish long runs).

Więc – co powinniście robić ? Jeżeli chcecie złota to trenujcie jak Khannouchi czy Tergat. Nie zapomnijcie tylko wziąć czegoś na żołądek przed wybieganiem. W innym wypadku uważam, że zwykłe długie wybieganie w tempie maratonu ma najwięcej sensu dla większości biegaczy. W końcu w ten sposób będziecie przestrzegać podstawowej zasady treningu: reguły specyficzności (specificity-of-training-rule – mówi ona, że trening powinien przebiegać od form bardziej ogólnych do form bardziej szczególnych oraz, że aby uzyskać określony efekt trzeba „pod niego” trenować – przyp. amd).

Mam zamiar wypróbować ten prosty schemat wzrastającego tempa podczas przygotowań do mojego następnego maratonu. Zacząć od pięciu mil (8km) w tempie EZ oraz pięciu w tempie maratonu (dystans odpowiada stopniu wytrenowania). Podczas każdego wybiegania będę dodawał milę (1,6km) aż osiągnę 9 mil (14,5km) w tempie EZ oraz 9 w tempie maratonu. W tym momencie można albo dojść do okrągłych 20 mil (32km) albo rozpocząć proces ostrzenia do życiówki w maratonie.