Jak szybciej biegać? czyli co poprawić, aby szybko biegać

”Zawsze, kiedy startuję, mam cel – biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej” – deklarowała rekordzistka świata w maratonie Paula Radcliffe i nie rzucała słów na wiatr. Dla niej szybkie bieganie oznaczało tempo poniżej 3:15 min/km na całej trasie rekordowego biegu. Ale prawda jest taka, że szybko biegać może każdy.

Czego się dowiesz z tego artykułu?

Szybkość to pojęcie względne. Dla jednego 5:00 min/km to już szybko, a dla wprawnego i doświadczonego biegacza, to człapanie. Nie ma się co fochać, wystarczy przestać się porównywać i znaleźć swoje „szybko”. Każdy może biegać szybciej pod warunkiem, że jedynym punktem odniesienia będzie własna osoba.

10 sprawdzonych strategii na to, jak biegać szybciej:

1. Regularny trening.
2. Interwały.
3. Trening siłowy.
4. Technika biegu.
5. Rozciąganie i regeneracja.
6. Zróżnicowane trasy.
7. Odpowiednie odżywianie.
8. Ustalanie celów.
9. Słuchanie swojego ciała.
10. Współpraca z trenerem.

Najpierw wytrzymałość, potem szybkość

Szybkość jest dla cierpliwych. Ani utalentowany lekkoatleta, ani biegacz amator nie osiągnie zbyt wiele bez cierpliwości. Nie da się biegać szybko bez wypracowania solidnej bazy wytrzymałościowej. Zanim zaczniemy konkretną pracę nad poprawą rekordu życiowego, trzeba poświęcić wiele godzin na treningi o niższej intensywności. Dlaczego? Długie i powolne biegi – często uważane za monotonne czy wręcz nudne – poprawiają wydolność tlenową organizmu i budują bazę do realizacji bardziej wymagających programów treningowych. Ćwiczenia na poziomie aerobowym (ok. 70-80% Tmax) wzmacniają układ krwionośny i oddechowy, a także zwiększają wielkość i siłę serca. Biegi w tym zakresie nie muszą oczywiście oznaczać nieco szybszego „klepania asfaltu”. Doskonałym urozmaiceniem będą biegi w terenie. Jak biegać szybciej? Podbiegi i zróżnicowana powierzchnia to najprawdziwsza kuźnia dobrej formy!

Dopiero tak przygotowany organizm jest w stanie rozpocząć efektywną pracę nad szybkością. Większość planów treningowych wprowadza ją stopniowo i w odpowiednich proporcjach. W planach treningowych dostępnych tutaj budowanie wytrzymałości tempowej jest przedostatnim elementem przygotowań do docelowych zawodów i trwa krócej niż budowanie podstawowej bazy. Treningi tempowe mają sens wtedy i tylko wtedy, gdy poprzedza je odpowiednie przygotowanie fizyczne i robisz wszystko przy zachowaniu bezpieczeństwa ćwiczeń. Należy pamiętać, że jednostki szybkościowe są dużym i obciążającym wyzwaniem dla organizmu. Wykonywane „z marszu” będą jedynie walką o przetrwanie, a w najgorszym razie mogą mieć przykre konsekwencje dla zdrowia. Z mądrym treningiem ma to niewiele wspólnego. 

Chcesz wiedzieć, jak szybko biegać? Zacznij powoli i zapoznaj się z dziesięcioma sprawdzonymi strategiami.

1. Regularny trening

Nie bez przyczyny ten element znalazł się na pierwszym miejscu. Nic tak nie wpłynie na twoje tempo biegu, jak właśnie podejmowanie regularnego treningu.

Jak często biegać?

• Jeśli dopiero zaczynasz, wyjdź na trening 3-4 razy w tygodniu i po prostu spaceruj.
• Gdy spacery przestaną być problemem, zacznij 3 razy w tygodniu przeplatać spacer z biegiem (np. minuta marszu, minuta biegu) – powtórz to 7-8 razy. Wykonaj taki trening 3 razy, pamiętając o dniu odpoczynku po treningu. Zainteresuj się tym planem.
• We wszystkich pozostałych przypadkach treningi 4 razy w tygodniu są wystarczające np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Stosuję taki układ od lat i sporadycznie tylko wrzucam 5. jednostkę do planu treningowego.

2. Interwały

Metoda interwałowa to nic innego jak pokonywanie określonej liczby szybkich odcinków na przemian z kilkoma minutami truchtu, a więc niepełnego wypoczynku. Za ojca tej metody uważany jest czeski biegacz długodystansowy Emil Zatopek, który w latach 50. przełamał dominację tzw. metody ciągłej i dzięki nowej koncepcji treningu zdobył aż 4 złote medale olimpijskie. Długość szybkich odcinków uzależniona jest od  biegu, do którego się przygotowujemy – im dłuższy dystans planujemy przebiec, tym dłuższe powinny być dynamiczne odcinki. Im dłuższe odcinki, tym mniejsza liczba powtórzeń. Odcinki interwałowe mogą liczyć: 200 m, 400 m, 1000 m, 2 km, 3 km, a nawet 6 km. Skorzystaj z kalkulatora, który pomoże ci dążyć do docelowego tempa, jakie musisz wyćwiczyć. W artykule tym omawiam również, dlaczego odpowiednie tempo jest tak ważne i czemu nie warto biegać za szybko.

Bieg pod górę

Interwały można też wykonywać pod górę. W pierwszej części sezonu wybierz się do lasu z kilkoma stopniowymi wzniesieniami. Pobaw się tempem biegu, poczuj jaki opór stawia ciało, gdy pod górę wbiegasz z pełnym zaangażowaniem. Odpoczywaj na wypłaszczeniach.

A gdy nie masz dostępu do pofałdowanej trasy, znajdź niewielkie wzniesienie i regularnie rób interwały pod górę np. 10 x 100m/100m.

Przebieżki

Są to krótkie i dynamiczne jak sprint biegi na dystansie ok 60-200 m, które mają na celu poprawę techniki i wypracowanie lepszej kadencji (kadencja czyli liczba kroków na minutę, im większa liczba kroków tym bieg jest bardziej ekonomiczny). Po każdej przebieżce pokonujemy ten sam dystans spokojnym truchtem lub marszem. Ta metoda nie tylko pomaga przyzwyczaić ciało do funkcjonowania na wysokich obrotach, ale pomaga również zadbać o jakość biegu. A  dobra technika – płynny ruch do przodu, poprawne unoszenie kolan, prawidłowa praca stóp – to również klucz do poprawy szybkości!

3. Trening siłowy

I nie mam tu tylko na myśli ćwiczeń wzmacniających same nogi. Trening siłowy dotyczyć musi całego ciała. Dzięki niemu poczujesz większą szybkość i będziesz w stanie biec w tym samym tempie zdecydowanie dłużej. Trening siłowy opóźnia wystąpienie negatywnych symptomów zmęczenia, dzięki czemu będziesz w stanie biec w komfortowym tempie zdecydowanie dłużej.

4. Technika biegu

Jak biegać poprawnie, czyli jaka jest prawidłowa technika biegu — to artykuł, który powinien stać się Twoją lekturą obowiązkową. Dowiesz się z niego jak kontrolować ustawienie swojego ciała oraz poznasz ćwiczenia, które sprawią, że będziesz w stanie biegać w szybszym tempie.

5. Rozciąganie i regeneracja

Aby zwiększyć tempo biegu, musisz się regularnie rozciągać. Może samo w sobie rozciąganie nie przekłada się bezpośrednio na szybkość biegu, ale konsekwentne wykonywanie drastycznie obniża ryzyko kontuzji. Naukowcy twierdzą, a w ich ślad i ja, że nie każde rozciąganie jest dobre w każdej sytuacji. Mogę jednak śmiało powiedzieć, w dużym uproszczeniu, że przed treningiem wykonuj rozciąganie dynamiczne, a po jego zakończeniu statyczne. Bardzo dokładnie opisałem to tutaj.

6. Zróżnicowane trasy

Przy okazji interwałów wspomniałem już, że doskonałym wprowadzeniem do biegów pod górę, są biegi w zróżnicowanym terenie, czyli tzw. krosy pasywne i aktywne. W treningu biegowym stanowią doskonałą podbudowę pod różnego rodzaju biegi ciągłe, podczas których mięśnie muszą pracować ciężej przez dłuższy czas. Bieg pod górę zmusza nad do większego wysiłku i zaangażowania całego ciała do utrzymania prędkości. W szczególności na stromych zboczach, aczkolwiek te są doskonałym narzędziem do przygotowania do biegów ultra, gdzie pokonywanie stromych wzniesień jest normalnością.

7. Odpowiednie odżywianie

Nawet najlepszy samochód świata, gdy wlejesz do niego kiepskiej jakości paliwo, nie pojedzie na 100% swoich możliwości.

Podobnie jest z ludźmi. Dzięki odpowiedniemu jedzeniu możesz dostać zastrzyk energii, a to złe tylko cię zamuli.

Im bardziej jedzenie jest przetworzone (czyli nie znajdziesz go na drzewie, krzaku, czy też rosnącym w ziemi), tym twojemu ciału trudniej go użyć na swoje potrzeby. Najczęstszym problem jest dostarczanie zbyt dużych ilości węglowodanów i tłuszczów (zwłaszcza tych trans), a za małej ilości białka (warzywa + mięso). A to białko w przeważającej mierze odpowiada za odbudowę zniszczonych w wyniku treningu struktur mięśniowych.

Gorąco zachęcam cię do choćby okresowego eksperymentu, podczas którego wszystko, co wkładasz na talerz, przed jedzeniem zważ i wpisz np. do aplikacji MyFitnessPal. Od razu dowiesz się ile zjadasz węgli, ile tłuszczów, a ile % twoje diety stanowi białko.

Mnie ten eksperyment otworzył oczy.

8. Ustalanie celów

Zawsze na początku roku siadam i ustalam cele na nadchodzący rok. Wiem, ile maratonów chcę przebiec, ile biegów ultra zaliczyć. Wiem też, jak ciężko muszę trenować, aby być w stanie utrzymać określone tempo podczas maratonu, który mam zaplanowany. Zwiększanie szybkości odbywa się krok po kroku, bardzo powoli. Wraz z przetrenowanymi tygodniami, zaczyna się coraz szybsze bieganie, intensywność treningu rośnie. Już oprócz rozbiegań i krosów, pojawiają się pierwsze krótsze interwały i biegi ciągłe, które momentami zmuszają, aby osiągnąć prędkość maksymalną, ale nie to jest celem. Oczywiście prędkość maksymalna jest ważna, ale tylko w kontekście zapasu, jaki powinno się mieć w stosunku do tempa przelotowego dystansu docelowego, pod który trenujesz.

Tempem przelotowym określam średnią, jaką uzyskujesz na mecie po przeliczeniu czasu na kilometry.

9. Słuchanie swojego ciała

Nasze ciało jest niesamowitą maszynerią. Potrafi adoptować się do naprawdę trudnych okoliczności. Trening dla osoby, która do tej pory przez 20 lat nie oderwała pośladków po południu od kanapy, jest naprawdę sporym szokiem.

Ale twoje ciało da radę. Musisz jedynie słuchać, co do ciebie mówi:

1. Zmęczenie — ogólne poczucie zmęczenia lub brak energii jest jednym z pierwszych sygnałów, że ciało jest przeciążone.
2. Bóle mięśniowe i skurcze — nie każdy ból jest zły, ale ten wynikający z przeciążenia jest specyficzny, bo odczuwasz go po treningu i nadkłada się on również na kolejne sesje treningowe. Często towarzyszą temu skurcze, które mogą być oznaką odwodnienia i wypłukania elektrolitów.
3. Zwiększone tętno spoczynkowe — mierz tętno rano zaraz po przebudzeniu, aby wiedzieć kiedy tętno zaczyna być ostrzeżeniem.
4. Trudności z oddychaniem — to również może być oznaka nadmiernego zmęczenia.
5. Zawroty głowy i nudności — to oznaka odwodnienia lub hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi),
6. Problemy ze snem — problemy z zasypianiem i niespokojny sen również mogą być spowodowane przez nadmierny trening,
7. Zmniejszona wydajność — gdy zauważysz, że musisz wkładać coraz więcej wysiłku w treningi, które kiedyś wykonywałeś na luzie, warto przyjrzeć się swojemu treningowi i regeneracji.

By szybciej biegać, nie zawsze musisz biegać więcej, ciężej i zawsze przekraczać granice własnych możliwości.

10. Współpraca z trenerem

Nadal chcesz biegać szybciej? Poznałeś już kilka sposobów jak robić to samodzielnie. Teraz zdradzę ci ten najłatwiejszy.

Zanim jednak przejdziemy do konkretów, przeczytaj moją historię.

Skorzystaj z indywidualnego planu treningowego

Prawidłowe bieganie nie polega na tym, aby codziennie pokonywać coraz dłuższe dystanse. Ważniejsze powiedziałbym, jest właśnie zrobienie mniej, niż nam się wydaje.

Poznałem setki początkujących biegaczy, którym wydawało się, że skoro umieją poruszać się do przodu i w ich poruszaniu występuje faza lotu, to już reszta pójdzie sama. Nic bardziej mylnego.

Kontuzje, przeciążenia, przetrenowanie to chleb powszedni osób, które odwróciły proces nauki. Najpierw zaczęły biegać, a po popełnieniu wszystkich możliwych błędów, dopiero zaczęły się edukować. Nasze ciało to skomplikowana maszyneria, a aby biegać szybciej, musisz je poznać jak własną kieszeń. Rozbiegania, interwały, przebieżki, biegi tempowe, drugi zakres, tętno maksymalne, długie wybiegania po 30-35 kilometrów, ćwiczenia na siłowni mogą cię zabrać do krainy prędkości, ale równie dobrze może się to zakończyć kompletną klapą. Z pewnością nikt nie chce doświadczyć tego ostatniego.

Ale to może wyglądać inaczej.

Nawet jeśli przez ostatnie 20 lat kompletnie nic nie robiłaś lub nie robiłeś, to możesz stać się biegaczem, który będzie w stanie zaliczyć nawet maraton.

Osobiście trenowanie z trenerem kocham za to, że mogę wkładać mniej realnego wysiłku, a osiągać maksymalne korzyści. Trening dostosowany jest do mnie personalnie, dzięki czemu działa na mnie z maksymalną mocą. To jest największa przewaga treningu z trenerem, nad planami znalezionymi w sieci. A rekord życiowy jest kolejnym z nich.

Gorąco cię zachęcam, aby przynajmniej raz, przez jeden miesiąc spróbować takiej przygody. Spojrzysz na swoje bieganie z zupełnie innej strony.

A trenera biegania znajdziesz tutaj.

Co to znaczy biegać szybko?

Biegacze kochają się porównywać, a według mnie to najgorsze, co można zrobić. Przecież nie każdy, kto po prostu lubi biegać musi to robić, aby cokolwiek komukolwiek udowodnić.

Bardzo często znajomi, którzy jeżdżą z nami na zawody, pytają mnie, jak ja to robię, że po śniadaniu, na 2 godziny przed startem potrafię się położyć, nic nie robić, być spokojnym, jakbym zaraz miał iść na kolejny zwykły trening.

To proste.

Nie nakładam na siebie presji. Ja nie muszę nic nikomu udowadniać i ścigam się jedynie z samym sobą. Z dziesiątek badań opublikowanych na temat ludzkiego zachowania wiem, że nikogo nie interesuje mój wynik, bo każdy, absolutnie bez wyjątku człowiek na ziemi, najbardziej interesuje się sobą. I podobnie na kilka godzin przed startem mam ja. Interesuje mnie to, jak będę biec kolejne kilometry. Oczywiście wynik kolegi z teamu jest ważny. Dopinguję mu, ale to nadal mój wynik jest w moim epicentrum. To na niego mam wpływ, a nie na tempo, czy czas kolegi. Cudzego wyniku nie mogę kontrolować, więc po co się nim przejmować?

I tak wracamy do pytania, co znaczy biegać szybko?

Dla każdego to będzie coś innego.

Tempo biegu

To jednostka przedstawiająca twoją prędkość biegu, wyrażana zazwyczaj jako czas potrzebny na pokonanie określonego dystansu. W Polsce stosowana miara to min/km — minuty na kilometr, a za oceanem minuty na milę.

Dla osoby, która o włos łamie 3h w maratonie, szybko to będzie biec 4:15 min/km, ale już 5:15 min/km dla tej samej osoby to będzie w pełni komfortowy bieg. A dla osoby, co od lat zmaga się z połamaniem 4h na dystansie maratońskim, 5:15 będzie niewyobrażalną barierą, bo dla niej szybki bieg to 5:40 min/km.

Naturalnie dla każdego dystansu, jaki tu sobie podstawisz, będą to inne cyferki, ale dość szczegółowo opisałem te różnice w artykule poświęconym kalkulatorom biegowym.

Kończąc powoli

Szybkość nie jest zarezerwowana tylko dla biegaczy z elity. Biegacz amator również może ją wypracować, jeśli tylko prawidłowo określi swoje możliwości, zbuduje solidną bazę wytrzymałościową i dobierze odpowiednie środki treningowe. I wówczas każdy jest w stanie – podobnie jak Paula Radcliffe – „biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej”. Na miarę swoich możliwości.

Darmowy plan treningowy i zdrowa dieta dla początkującego biegacza

Dostajesz gęsiej skórki na samą myśl o układaniu planu treningowego i zdrowej diety? Nie masz zielonego pojęcia, jak się za to zabrać, a szkoda Ci pieniędzy za pomoc fachowca? Specjalnie dla Ciebie przygotowałem darmowy plan treningowy i jadłospis na 5 tygodni. Trzymaj się go, a już za miesiąc odnotujesz olbrzymi skok siły, wytrzymałości i dobrego samopoczucia. Przetestowałem go na swoich podopiecznych i powiem jedno — to naprawdę działa!

Wypełnij poniższy formularz, aby otrzymać zdrowy plan treningowy i dietę na swojego maila.