Jak często biegać? Kompendium wiedzy biegacza.

Analizując najpopularniejsze pytania jakie pojawiają się wśród osób zainteresowanych sportem – topowe miejsca zajmują: jak często, jak długo i z jaką intensywnością uprawiać aktywność. Jak podaje Ministerstwo Zdowia ruch i prawidłowe odżywianie należą do podstawowych potrzeb człowieka – warunkują zachowanie i umacnianie zdrowia w każdym wieku. Zaleca się codzienną aktywność fizyczną twającą co najmniej 60 minut, w różnych formach,  np.: porannej gimnastyki, spacerów, zajęć wychowania fizycznego, chodzenia pieszo, chodzenia po schodach, uprawiania sportów indywidualnych i zespołowych czy tańca.

Zanim przeczytasz artykuł – postaraj się sam sobie odpowiedzieć na pytanie – jak często powinnam/powinieniem biegać? Trudno, prawda? Z jednej strony wydaje Ci się, że masz do czynienia z banalnym zagadnieniem, a z drugiej strony tak ciężko podać jedną i konkretną wartość.

Niestety – nie ma złotej zasady, która wyjawi liczbę treningów, jakie powinno się odbyć w tygodniu czy miesiącu, aby z sukcesem przejść z niższego poziomu na wyższy. Za dużo jest składowych, które różnią biegaczy, a które odpowiadają za budowanie formy. Nie powinno to dziwić, bo powtarzane jest wielokrotnie, że każda osoba stanowi indywidualność, z właściwą tylko sobie mieszanką cech genetycznych, fizycznych, biomechanicznych i antropometrycznych, na które dodatkowo oddziałuje cały zestaw czynników zewnętrznych wraz z cechami charakteru, podejściem do uprawianej aktywności czy postawionym sobie celem. Ile prawdy byłoby w podaniu uniwersalnego planu na sukces? Zero.

Pewnym jest jednak, że konieczna jest regularna praca, aby zauważyć jej efekty. Nawet genetycznie zaprogramowany na mistrzowstwo biegacz nie osiągnie sukcesu trenując raz w tygodniu, a z drugiej strony trenowanie dwa razy dziennie nie przyniesie korzyści osobie z nadwagą, która właśnie startuje z bieganiem. Warto powtórzyć – wszystko zależy od postawionego sobie celu, doświadczenia sportowego, harmonogramu życia, preferecji, dostępnego czasu czy warunków psycho-fizycznych.

Plany

Rozpoczynając rozważania – JAK CZĘSTO BIEGAĆ?, warto przeanalizować budowę planów treningowych.

Plany treningowe
 

Na naszym portalu występuje w tym dziale podział na osoby absolutnie początkujące, poczatkujące, średniozaawansowane, zaawansowane i “morderców”, co określa stopień wyćwiczenia zawodnika. Tuż obok widnieje podział na cel, rozpoczynający się od całkowitego braku doświadczenia biegowego, przez dystanse 5km, 10km, 15km, półmaraton, maraton czy ultramaraton, ironman, aż po sprawdziany czy roztrenowanie.

Przyglądając się zatem przykładowo zupełnym laikom, którzy dopiero chcą zacząć biegać – warto sięgnąć po PODSTAWOWY PLAN TRENINGOWY DLA ABSOLUTNIE POCZĄTKUJĄCEGO. Można tu zauważyć, że przede wszystkim program skupiony jest na marszu, w który w niewielkiej ilości wpleciony jest bieg. O ile na początku, przez pierwsze 3 tygodnie zalecane jest jedynie intensywne spacerowanie, o tyle od 4 tygodnia wplatane są już odcinki truchtu. Początkowo 5 minutowe – 1x tygodniowo, w szóstym tygodniu 5 minutowe – 3x w tygodniu, przez miks 5 i 10 minutowych w kolejnym czasie – 5x w tygodniu, po miksy 15, 20 i 30 minutowe – 5x w tygodniu pod koniec proponowanego planu.

Następnie przyglądając się osobom średniozaawansowanym, którzy chcą przebiec półmaraton – warto sięgnąć po PLANY PÓŁMARATONU PONIŻEJ 1:25, 1:30 czy 1:35 zawierające 3 czy 4 treningi w tygodniu, natomiast osoby zaawansowane, chcące przebiec maraton – mogą to uczynić stosując plan W 80 DNI DO MARATONU – 3h – zawierające 4 lub 5 treningów w tygodniu.

Dlaczego o tym wspominamy? Jak widać, każdy poziom wyćwiczenia rządzi się swoimi prawami. Osoby całkowicie początkujące pod koniec 20-sto tygodniowego okresu trenować będą po 5x w tygodniu, podczas gdy osobom zaawansowanym szykującym się do maratonu wystarczy nawet i częstotliwość 3x w tygodniu. Kruczek leży w różnicach, które polegać tu będą na czasie trwania pojedynczego treningu, jak i poziomie intensywności prowadzonych zajęć. Oczywiście sięgając po plany zupełnie innych autorów, kwestia może wyglądać całkowicie odmiennie. Wszystko jest labilne. Należy pamiętać, że inaczej wygląda plan treningowy biegacza rekreacyjnego czy weekendowego, inaczej ambitnego amatora, a inaczej zawodowca.

Podejście do tematu – jak często biegać? warto rozważać z punktu widzenia niezbędnego odpoczynku. Regeneracja jest elementem, który powinien kontrolować to, jak często uprawiać aktywność fizyczną.

Odpoczynek

Wiadomym jest, że chcąc poprawiać swoją wydolność należy być aktywnym. Tak, jak podczas hartowania organizmu następuje wzmocnienie naturalnej odporności, tak i podczas trenowania następuje adaptacja ciała do zapodawanych mu obciążeń, a przez to budowanie siły i wytrzymałości. Sytuacja nie jest jednak prostą drogą na szczyt, ponieważ poprzerywana jest okresami zmęczenia czy bolesności mięśniowej. Te zjawiska wymuszają naturalną potrzebę regeneracji układów. Warto pamiętać powiedzenie, że formę buduje się nie na treningach, a podczas okresów odpoczynku. To wówczas zachodzi zjawisko superkompensacji.

W przebiegu całego szeregu zmian wywołanych wysiłkiem zanotowano występowanie trzech kolejnych i wzajemnie się warunkujących faz, tj.: wyczerpania, odnowy i odnowy z nadwyżką lub: wyczerpania, kompensacji i superkompensacji.

Ten 3-fazowy przebieg odnosi się przede wszystkim do zużywanych źródeł energii, ale również do zużycia podstawowej struktury, tj. białka mięśniowego. Po jednorazowych wysiłkach faza superkompensacji wcześniej czy później zanika, a organizm wraca do stanu wyjściowego. Natomiast przy wysiłkach powtarzanych zmiany odpowiedzialne za okres superkompensacji nie znikają całkowicie, lecz stopniowo się utrwalają, zwiększając w ten sposób potencjał energetyczny, a w końcowym efekcie – zdolność do wysiłków fizycznych.

Periodyzacja treningu wytrzymałościowego

Łącząc te dane, zdaje się być prawdziwym, że z jednej strony biegać powinno się z taką częstotliwością, aby spokojnie można było wpleść pomiędzy treningi okresy regeneracji – z drugiej strony stosunkowo tak często, aby nie zniweczyć wartości jaką niesie za sobą zjawisko superkompensacji wymagające pewnej systematyczności pracy.

Z sytuacją regeneracji bardzo silnie powiązany jest także temat urazów. Jak wiadomo, bieganie jest sportem kontuzjogennym, stąd potwierdzają się nauki, że o wiele bardziej rozsądne jest trenowanie kilka razy w tygodniu, poprzerywane okresami przerwy, aniżeli codzienne narażające na obciążenia i niedające szansy na odbudowę przeciążonych układów. Z drugiej strony przyglądając się okresom treningowym niektórych biegaczy, w ich plan wpisane są działania prowadzone dwa razy dziennie.

Codziennie, po dwa razy

Każdy stawiany krok wpływa i oddziałuje na komunikację między mózgiem, a mięśniami. W tym procesie mózg zawsze szuka informacji zwrotnych od mięśni, które może wykorzystać do wytworzenia tej samej ilości pracy z użyciem mniejszej ich aktywacji. Jest to proces nieskończony, stąd wydajność można stale rozbudowywać. Dzięki częstszym treningom i zwiększaniu ich dawki biegacz staje się bardziej ekonomiczny i wykorzystuje coraz to mniej energii do utrzymania stałej prędkości.

Sytuacja kusi zatem, aby trenować jeszcze częściej, nawet dwa razy dziennie. Poranna i popołudniowa sesja mają za zadanie jeszcze lepiej przygotować do docelowego startu. Czy każdy powinien jednak korzystać z tak ułożonego planu i czy ten element jest niezbędny do rozbudowania formy? Okazuje się, że niekoniecznie.

Owszem – elita, dla której bieganie jest zawodem, a całe życie i jego harmonogram są temu podporządkowane, może pozwolić sobie na pełne wykorzystanie zduplikowania treningu. Ich plan dnia różni się jednak znacznie od planu biegacza amatora. Gdy w pierwszym przypadku wysiłek fizyczny przeplatany jest okresami snu, odpoczynku, regeneracji i ładowania energii posiłkami, w drugim przypadku po porannym biegu należałoby pójść do pracy, a następnie zająć się obowiązkami domowymi. Do tego wplecenie drugiej dawki treningu, wielokrotnie kończyłoby się fiaskiem, bądź koniecznością trenowania późno w nocy. Idąc dalej proces odbudowy tak zmęczonego organizmu wymagałby wielokrotnie większej ilości czasu, a przecież nie byłoby go, ponieważ od samego rana, dnia następnego, należałoby od nowa rozpocząć nie tylko działania fizyczne, ale i te związane z prozą życia.

Odpowiadając zatem na pytanie – JAK CZĘSTO BIEGAĆ? – ponownie dochodzi się do wniosku, że rytm powinien być wyznaczany przez stopień zregenerowania organizmu.

Jeżeli istnieje pewność, że możliwe jest nie tylko uzupełnienie płynów i związków odżywczych po wysiłku, ale także zapewnienie odpowiedniej dawki snu i odpoczynku, tak aby zarówno przed kolejnym treningiem danego dnia, jak i po nim, móc całkowicie naprawić układy – owszem, można pokusić się o podwójną częstotliwość działań. Jeżeli natomiast sytuacja ma się odbywać kosztem podstawowych elementów odpowiadających za regenerację – warto odpuścić, bowiem nakładające się na siebie obciążenia mogą doprowadzić do urazów i kontuzji.

Ciekawym rozwiązaniem jest takie opracowanie planu treningowego, aby móc wpleść w niego okresowe obozy biegowe. Wówczas pod okiem wykwalifikowanej kadry pracuje się jak zawodowcy, w tym  wielokrotnie dwa razy dziennie. Niemniej cały wyjazd podporządkowany jest wówczas treningom, a wszystkie sprawy życia prywatnego pozostawia się za zamkniętymi daleko w domu drzwiami.

Jeżeli biegacz usilnie próbuje jednak sam zwiększyć ilość swoich tygodniowych treningów, warto zaserwować je w czasie weekendu. Wówczas zachodzi większe prawdopodobieństwo, że wygospodaruje się czas na dłuższy odpoczynek, a przy dobrej organizacji sprawy rodzinne uda się tak pogodzić, aby każda ze stron była zadowolona.

Chociaż istnieje wiele przykładów biegaczy, którzy z powodzeniem trenują więcej niż 7 razy w tygodniu, w większości przypadków lepiej wykonać mniej, ale za to w pełni watościowych treningów, aniżeli więcej mało specyficznych. Zawsze drugi segment dnia można wykorzystać na ćwiczenia wzmacniające, rozciągające czy stabilizujące.

Monotonia

Kolejną wartą zwrócenia uwagi jest monotonia. Potocznie określane klepanie kilometrów na pewno nie poprawi sprawności, ale oczywiście utrzyma wypracowane wysportowanie.

W zależności od zapotrzebowania odpowiedź na pytanie – JAK CZĘSTO BIEGAĆ? – powinno przyjąć formę – tak często jakie biegacz ma założenie. Jeżeli chce on jedynie utrzymywać wypracowany poziom, może trenować nawet codziennie i monotonnie, jeżeli natomiast zdeterminowany jest on do budowy formy, lepszym rozwiązaniem będzie trenowanie przeplatane dniami odpoczynku.

Psychika

Nie każdy biegacz jest w stanie trenować z najwyższą intensywnością bez przemęczenia, w tym także mózgu. Jest to organ, który tak samo jak mięśnie ulega przepracowaniu. Skupiając się na częstotliwości – można pokusić się o stwierdzenie, że należy tak często biegać, aby uczyć głowę i psychikę walki z narastającą utratą sił. Chociaż jest to wystawianie siebie na ciężką pracę, która niejednokrotnie okraszona jest złością, niemocą czy łzami, warto hartować charakter, który przyda się następnie na zawodach. Najbardziej skutecznym sposobem na poprawę odporności mózgu jest trenowanie go podczas długich wybiegań, podczas których nie liczy się tempo, a dystans.

Z drugiej strony danie sobie powietrza, luzu i takie poukładanie planu, w którym znajdzie się czas na ulubione ćwiczenia czy lżejszy trening, mogą przynieść więcej korzyści aniżeli wyczerpanie zawodnika. Po raz kolejny sprawdza się, że sytuację należy zrównoważyć.

Podsumowanie

Nie ma złotej i uniwersalnej zasady dla każdego, która dałaby odpowiedź na pytanie – JAK CZĘSTO BIEGAĆ?. Każda osoba, o różnej historii sportowej, fizjologii i realizująca różne cele treningowe wymaga indywidualnego podejścia do tematu. Niekiedy dla początkującego zalecana będzie aktywność 5x w tygodniu, a dla maratończyka 3x w tygodniu. W innym przypadku dla biegacza rekreacyjnego czy weekendowego wystarczy trening 2x na tydzień, gdy tymczasem zawodowiec będzie pracował przez 7 dni w tygodniu, często dwa razy na dzień. Nie ma reguły. Najlepszym rozwiązaniem i zdaje się najmądrzejszym podejściem do tematu jest analiza zagadnienia z punktu widzenia regeneracji. To ona powinna być wyznacznikiem częstotliwości trenowania, bowiem tylko organizm w pełni wypoczęty jest w stanie funkcjonować na pełnych obrotach, bezkontuzyjnie i prowadzić do budowania formy.