Biegasz? Wykonaj niezbędne badania lekarskie!

Zadaniem medycyny sportowej zwanej medycyną aktywności ruchowej jest uzasadnienie potrzeby systematycznej aktywności ruchowej w celu utrzymania bądź poprawy stanu zdrowia oraz wykorzystanie metod oceny wpływu aktywności fizycznej i treningu sportowego na organizm. Ustala ona czy badany może uprawiać określoną dyscyplinę sportu i w jakim stopniu. Jest to interdyscyplinarna dziedzina wiedzy lekarskiej wykorzystująca osiągnięcia biologii, fizjologii wysiłku, biochemii, higieny, żywienia, teorii treningu sportowego oraz dyscyplin klinicznych, szczególnie chirurgii ogólnej, ortopedii i traumatologii narządu ruchu, pediatrii, chorób wewnętrznych i kardiologii.

Streszczenie artykułu dla osób zabieganych

1. Niezwykle ważne jest systematyczne monitorowanie stanu funkcjonalnego oraz wdrażanie działań profilaktycznych, mających na celu ograniczenie zachorowań i doznania urazów u osób aktywnych fizycznie.
2. Prawidłowe wyniki badań pomagają trenować na najwyższym możliwym poziomie.
3. Badania zaleca się wykonywać średnio 2-3 razy w roku, chociaż należy tu uwzględnić indywidualne zapotrzebowanie.
4. Podstawowy zestaw badań krwi dla biegaczy: pełna morfologia, całkowita zdolność wiązania żelaza, ferrytyna, rozpuszczalny receptor transferyny, OB, ALT, AST, kinaza kreatynowa, cholesterol, białko całkowite, glukoza, mocznik, poziom elektrolitów.
5. Bieganie może zmniejszać szanse zapadalności na choroby układu oddechowego.
6. Niemonitorowany stan zdrowia wraz z prowadzonym intensywnym treningiem może wpływać na zwiększenie ryzyka zawału mięśnia sercowego.
7. Sportowcy, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, mają często obniżoną wartość hematokrytu, co określane jest czasami jako “anemia sportowa”. Nie jest to jednak anemia w sensie klinicznym.
8. Planowy odpoczynek i zmniejszanie obciążeń treningowych poprzedzających start (tapering) wpływa na znaczne zwiększenie formy zawodnika. Towarzyszy temu wzrost produkcji erytrocytów i poprawa wartości hematokrytu.
9. Biegi długodystansowe wiążą się z wywoływaniem czasowego stanu zapalnego w trenowanym organizmie.
10.  Bieganie oczyszcza krew – obniża poziom cholesterolu – trójglicerydy ustępują miejsca “dobremu” cholesterolowi HDL. Normalizuje się także ciśnienie, poprawia krążenie, to doskonała ochrona dla serca.
11.  Bieganie oczyszcza krew – neutralizuje kwas moczowy – maleje ryzyko dny moczanowej, ponieważ kwas moczowy we krwi nie osadza się w postaci ostrych kryształków, co w konsekwencji prowadzić może do niedotlenienia i uszkodzenia tkanek.
12.  Bieganie oczyszcza krew – zapobiega cukrzycy – obniża poziom insuliny we krwi.
13.  Bieganie oczyszcza krew – zapobiega osteoporozie – z każdym kilometrem kości stają się coraz silniejsze. Odkłada się w nich wapń, co niweluje ryzyko odwapnienia kości. Pod wpływem wysiłku polepsza się mineralizacja kości i ich odporność na urazy.
14.  Wodór, a nie mleczan, powoduje uczucie pieczenia w mięśniach przy dużym wysiłku (zakwasy). Pomimo złej reputacji, mleczan z korzyścią działa na organizm podczas ćwiczeń, który dzięki niemu może produkować więcej energii niezbędnej do kontynuowania treningu.
15.  Elektrolity pełnią ważną rolę w sferze fizjologicznej, która jest mocno powiązana z wydajnością podczas biegania. Pozwalają m.in. utrzymać prawidłowy bilans wodny organizmu, chronią mięśnie, zapobiegają pojawianiu się skurczów, uczuciu zmęczenia, wpływają na metabolizm glukozy czy gęstość mineralną kości.
16.  Bieganie zwiększa poziom kwasów w organizmie, a jedzenie żywności zasadowej (alkalicznej) sprzyja jego odkwaszaniu. Dostarcza ona substancje równoważące poziom kwasów pochodzących z wysiłku, a przez to zapobiega wyciąganiu ich, np. z kości.
17.  Sen (faza snu głębokiego) jest niezwykle ważna dla odbudowy sportowców.
18.  Witaminy oprócz swoich standardowych funkcji spełniają rolę w zwiększeniu poziomu energii, co jest niezbędne do prowadzenia aktywności fizycznej.

Zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 14 kwietnia 2011r. Dziennik Ustaw nr 88 poz. 502, czytamy, jakim badaniom lekarskim, specjalistycznym i diagnostycznym w zakresie niezbędnym do wydania orzeczenia lekarskiego o stanie zdrowia, umożliwiającym bezpieczne uczestnictwo we współzawodnictwie sportowym (organizowanym przez polski związek sportowy), w szczególności uczestnictwo w treningach lub zawodach sportowych, powinien poddać się zawodnik.

Badania specjalistyczne i diagnostyczne, o których mowa obejmują:

• pomiary antropometryczne,
• badania elektrokardiograficzne,
• badanie ogólne moczu z oceną mikroskopową osadu,
• badanie odczynu opadania krwinek czerwonych,
• badanie morfologii krwi obwodowej wraz ze wzorem odsetkowym,
• oznaczenie stężenia glukozy w surowicy krwi,
• badanie ortopedyczne,
• konsultację stomatologiczną,
• konsultację laryngologiczną,
• konsultację okulistyczną,
• konsultację neurologiczną,
• badanie elektroencefalograficzne,
• badanie radiologiczne odcinka szyjnego kręgosłupa,
• badanie radiologiczne odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
• badanie spirometryczne.

Na stronie Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej oferowane są dodatkowo kompleksowe badania dla dzieci, młodzieży i dorosłych sportowców oraz osób amatorsko lub rekreacyjnie uprawiających sport, takie jak:

• badania USG narządu ruchu, narządów wewnętrznych,
• fizjoterapeutyczna ocena funkcjonalna organizmu,
• badania wydolnościowe i monitoring stosowanych metod treningowych,
• pełna diagnostyka laboratoryjna: profil olimpijski, żelazowy, witaminowy,
• diagnostyka kardiologiczna (Echo serca, Stress Test, Ekg wysiłkowe, Holter EKG, całodobowe monitorowanie nadciśnienia tętniczego-ABPM),
• diagnostyka alergologiczna, w tym wykrywanie astmy wysiłkowej (spirometria, testy rozkurczowe, testy alergologiczne),
• konsultacje dietetyczne (analiza składu ciała, optymalizacja metod żywienia, programy suplementacyjne, monitoring dietetyczny),
• konsultacje certyfikowanych psychologów olimpijskich.

Instytut Sportu w Warszawie przedstawia natomiast ofertę diagnostyczną skupioną na badaniach laboratoryjnych, terenowych oraz na zawodach i sprawdzianach.

Badania labolatoryjne:

• wydolność fizyczna,
• symptomy przeciążenia organizmu,
• niedobory biopierwiastków i witamin,
• skład ciała,
• somatotyp,
• moc i siła mięśniowa oraz jej symetria,
• charakterystyka psychologiczna.

Badania terenowe (w trakcie zgrupowań):

• wydolność fizyczna,
• ocena intensywności treningu,
• symptomy przeciążenia organizmu,
• stan emocjonalny,
• technika ruchu,
• skład ciała i bilans wodny.

Badania na zawodach i sprawdzianach:

• reakcje organizmu na wysiłek startowy,
• odporność na stres,
• analiza taktyki.

Podstawowy pakiet badań diagnostycznych oferowanych przez Instytut Sportu:

• test stopniowany (na bieżni mechanicznej) – wyznaczenie progów metabolicznych (LT, AT4, DmaxMod), pułapu tlenowego (VO2max),
• test Wingate (WAnT) i/lub Test zdolności do powtarzanych sprintów (RSA) – na kończyny górne lub dolne – pomiar całkowitej pracy, mocy maksymalnej i szybkości obniżania mocy maksymalnej,
• test na platformie dynamometrycznej – pomiar wysokości wyskoku pionowego i mocy maksymalnej kończyn dolnych,
• topografia sił mięśniowych – pomiar momentów sił mięśniowych w statyce,
• weryfikacja nawyków żywieniowych i zalecenia dietetyczne – konsultacja dietetyczna,
• opracowanie programu żywieniowego – ustalenie indywidualnej diety,
• analiza składu ciała – pomiar grubości fałdów skórno-tłuszczowych lub bioimpedancji elektrycznej,
• określenie typu budowy ciała – somatotyp,
• korekta schematów zachowania – konsultacja psychologiczna,
• ocena wydolności układu nerwowego lub bieżącej kondycji psychicznej – badania kwestionariuszowe,
• badanie czynności układu oddechowego – spirometria,
• badanie czynności serca – elektrokardiografia (EKG),
• badanie moczu – ogólna analiza moczu,
• badania krwi.

W gąszczu powyższych informacji można się zagubić i jedocześnie zadać sobie pytanie – czy rzeczywiście JA – biegający amator, muszę wykonywać systematycznie wszystkie wymienione/zalecane badania. Zdaje się, że w takiej ilości i formie są one przeznaczone dla zawodowców. Po zastanowieniu można jednak dojść do wniosku, że badania okresowe powinny być koniecznością dla każdej osoby uprawiającej aktywność fizyczną. Jeżeli przyjmiemy, że byłyby one darmowe i możliwe do regularnego i natychmiastowego przeprowadzenia – namowy ku ich przeprowadzeniu miałyby jeszcze większy sens. Cieżko natomiast przekonywać do tylu podpunktów, jeżeli dysponuje się wiedzą na temat funkcjonowania i terminowości Służby Zdrowia, a jeszcze trudniej wysyłać osoby do prywatnych, płatnych klinik.

Każda osoba powinna zatem sama zadecydować, jakimi dysponuje możliwościami. Wśród biegaczy często panuje przekonanie, że badania okresowe równają się tylko analizie krwi i moczu. Nie do końca jest to słuszne podejście, dlatego powinno się skonsultować ze specjalistą, na jakie element dodatkowo zwrócić uwagę.

Uznajemy, że biegacze to grupa charakteryzująca się świadomością na temat korzyści, jakie niesie za sobą ten sport. W wielu przypadkach skrupulatnie realizują swoje założenia, dążą do postawionego celu, wykonują ułożony plan treningowy. Jeżeli tak jest, oczywistym byłoby stwierdzenie, że również dbają o swój stan zdrowia przeprowadzając jego rutynową kontrolę. Zalety takiego działania są niewątpliwe.

Po pierwsze pomagają nadzorować i ewentualnie zapobiegać zagrożeniom (wiele chorób pozostaje utajonych, są bezbolesne i niezdiagnozowane odpowiednio wcześnie mogą być niebezpieczne w skutkach). Po drugie śledząc wyniki badań w czasie, można zauważyć, jakie zmiany zachodzą w organizmie pod wpływem aktywności fizycznej i tak starać się kierować wartościami otrzymanych parametrów, aby dążyć do utrzymywania ich w widełkach normy, przez co cieszyć się doskonałym zdrowiem, umożliwiającym uprawianie sportu na możliwie jak najwyższym poziomie.

W tym wypadku ewentualne koszty poniesione na wykonanie testów staną się doskonałą inwestycją. Wiedza na temat własnego stanu zdrowia może pozwolić na osiąganie coraz lepszych wyników biegowych.

Badania zaleca się wykonywać średnio 2-3 razy w roku (oczywistym jest, że w przypadku parametru, który wykazuje odchylenia od średniej, sytuację należy stale monitorować). W zależności od stopnia zaawansowania zawodnika (amator/zawodowiec) oraz jego celu sportowego przydatność proponowanych badań w procesie szkolenia w znacznym stopniu uwarunkowana jest systematycznością i częstością prowadzonych obserwacji oraz ich ścisłym powiązaniem z poszczególnymi fazami cyklu treningowego.

Badania krwi

Optymalny poziom poszczególnych substancji we krwi może być bardzo różny. Różne oznaczenia parametrów i ich wartości referencyjne mogą zależeć od przepisów, jakimi kieruje się dane laboratorium badawcze. Przed porównaniem norm należy sprawdzić czy wartości podane w tabelach pokrywają się z oznaczeniami wyników laboratoryjnych.

Morfologia krwi pełna tzw. morfologia 5 diff

Morfologia krwi jest badaniem, pozwalającym na ogólną ocenę układu czerwonokrwinkowego, białokrwinkowego i płytek krwi.

• Parametry opisujące układ czerwonokrwinkowy (erytrocyty, hematokryt, wskaźniki czerwonokrwinkowe, RDW) – umożliwiają wstępne rozpoznanie niedokrwistości i ich różnicowanie, m.in. ze względu na wielkość krwinek, stopień zawartości hemoglobiny oraz stopień anizocytozy (RDW).

Badanie przydatne również w monitorowaniu leczenia niedokrwistości, w ocenie stopnia utraty krwi po krwotokach oraz istotne dla podstawowej analizy erytropoetycznej funkcji szpiku.

• Parametry opisujące układ białokrwinkowy (leukocytoza całkowita, automatyczny “rozmaz” z rozróżnieniem neutrofili, limfocytów, monocytów, eozynofili, bazofili) – pozwalają na wstępną diagnostykę niedoborów odporności, stanów zapalnych, infekcji, chorób rozrostowych szpiku i układu limfatycznego oraz zaburzeń funkcjonowania szpiku.
• Ocena funkcji płytek oraz charakteryzujących je parametrów (MPV, PDW, P-LCR) – jest przydatna w rozpoznawaniu stanów z nieprawidłową liczbą płytek oraz ich anizocytozą (diagnostyka krwawień lub stanów zakrzepowych).

Bieganie, a odporność – układ białokrwinkowy

Publikacje naukowe wysuwają kilka hipotez, w jaki sposób aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia odporności na niektóre choroby. Może ona pomóc pozbyć się bakterii z płuc i dróg oddechowych, zmniejszając szanse zapadalności na choroby tego układu. Istnieje prawdopodobieństwo wpływu wysiłku na przeciwciała i białe krwinki, które pod jego wpływem szybciej krążą w krwioobiegu, przez co mają szansę na wcześniejsze wykrycie stanu chorobowego. Nie ma natomiast potwierdzenia czy zmiany te pomagają zapobiegać infekcjom. Równocześnie krótki wzrost temperatury ciała w czasie i tuż po treningu może hamować rozwój bakterii. Stan ten może skuteczniej pomóc organizmowi zwalczać zakażenia (adekwatnie do funkcji jaką spełnia gorączka). Ćwiczenia spowalniają również uwalnianie hormonów związanych ze stresem, a jak wiadomo w niektórych wypadkach wpływa on na obniżanie odporności organizmu, zwiększając przy tym narażenie na choroby.

Uwaga: zbyt intensywne i długotwałe ćwiczenia mogą zadziałać odwrotnie – zmniejszyć ilość białych ciałek krwi krążących w organizmie i zwiększyć ilość hormonów związanych ze stresem.

Wpływ maratonu na aktywację płytek krwi, przez co prawdopodobieństwo narażenia na wystąpienie ostrego zawału mięśnia sercowego u biegaczy. Niejednokrotnie można usłyszeć o obosiecznym wpływie aktywności fizycznej na mięsień sercowy. Z jednej strony wysiłek może wywierać działanie ochronne, z drugiej zbyt intensywny może być początkiem ostrego zawału mięśnia sercowego. Płytki krwi pomagają w powstawaniu czopu płytkowego, który w przypadku zranienia zatrzymuje krwawienie. Krzepnięcie to, może zdarzyć się również w naczyniach dostarczających krew do serca. Jeżeli są już one zwężone przez blaszki miażdżycowe, któraś z nich może pęknąć. Szybko wówczas może powstać skrzep krwi blokujący tętnicę, a to z kolei zamyka przepływ krwi do serca i powoduje jego zawał. Zbadano skutki wysiłku na składniki morfotyczne krwi i układ krzepnięcia podczas maratonu w Bostonie, w 2005r. Celem badania było ustalenie, czy tak długi dystans doprowadza do aktywacji płytek krwi in vivo (wewnątrz żywego organizmu) i przez to może odgrywać rolę w zwiększeniu ryzyka ostrego zawału mięśnia sercowego u biegaczy. Pobrano próbki u 32 zdrowych zawodników (27 mężczyzn, 5 kobiet, w wieku 49 ± 7 lat), w przybliżeniu 36 godzin przed i natychmiast (<30 minut) po wyścigu i analizowano w czasie 90 minut od nakłucia żyły. Badanie zostało zatwierdzone przez komisję bioetyczną z Massachusetts General Hospital w Bostonie.

Wyniki wykazały aktywację płytek krwi, wzrost ich ilości (oraz hematokrytu), co bezpośrednio zostało związane z odwodnieniem podczas zawodów. Większość testów potwierdziło aktywację kaskady krzepnięcia i fibrynolizy (fizjologiczny proces rozkładu zakrzepu). Równocześnie zauważono zwiększoną liczbę białych krwinek będącą następstwem wysiłku, szybkiego wzrostu pojemności minutowej serca lub na skutek rabdomiolizy wywołanej uszkodzeniem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej.

Potwierdzono i wskazano na zjawisko degranulacji płytek krwi, w którym uwalniają one swoją zawartość na zewnątrz, dzięki czemu równocześnie z tworzeniem czopu płytkowego, pomagają w rozpoczęciu aktywacji pozostałych elementów układu krzepnięcia. Sytuacja ta, jak się zdaje, może odgrywać rolę w zwiększeniu ryzyka zawału mięśnia sercowego. Wskazano na konieczność przeprowadzania badań, aby szybko zidentyfikować pacjentów, którzy mogą korzystać ze specjalnych interwencji terapeutycznych ukierunkowanych na przeciwdziałanie aktywacji płytek. Szacuje się bowiem, że 6-17% wszystkich nagłych zgonów związane jest z intensywną aktywnością fizyczną.

Bieganie, a anemia – układ czerwonokrwinkowy i żelazo

Przewlekłe, długotrwałe zmęczenie występujące podczas uprawianej aktywności fizycznej powinno być pierwszym sygnałem do zbadania parametru żelaza we krwi. Podczas wysiłku układ krążenia musi zagwarantować dostawy substratów do pracujących mięśni. Główne zadanie należy do krwinek czerwonych (RBC). Składają się one prawie całkowicie z hemoglobiny transportującej tlen, a ten jak wiadomo jest niezbędy do wytwarzania energii potrzebnej do biegu. 96% cząsteczki HGB stanowi białko — globina, pozostałe 4% to czerwony barwnik krwi — hem, który zawiera położony centralnie atom żelaza umożliwiający wiązanie cząsteczek O2. Jedna cząsteczka hemoglobiny może przyłączyć od jednej do czterech cząsteczek tlenu. Hemoglobina przyczynia się do utrzymywania pH na stałym poziomie, a ATP i tlenek azotu wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do pracujących mięśni. Funkcje te wymagają odpowiedniej ilości czerwonych krwinek w obiegu.

Erytrocyty powstają w szpiku kostnym (ich synteza jest stymulowana przez hormon EPO), przechodzą do krwi, gdzie żyją ok. 120 dni, a następnie są wyłapywane w śledzionie, gdzie następuje ich rozkład. Pewne ich ilości zachowywane są jednak w rezerwie, aby sprostać wymaganiom, na jakie wystawia je organizm. Zatem kilka sesji ciężkiego treningu aktywuje syntezę większej ilości RBC, dzięki czemu możliwe jest wydajniejsze przeprowadzenie wysiłku.

Po okresie intensywnego biegu, gdzie każdorazowe uderzenie stopy o podłoże wiąże się z niszczeniem czerwonych krwinek – organizm zwalnia EPO do krwiobiegu, ten pobudza szpik kostny do uwalniania żelaza z ferrytyny we krwi, tworzenia hemoglobiny i wytwarzania nowych krwinek czerwonych (żelazo absorbowane jest z diety za pomocą białka krążącego we krwi – ferrytyny). Wysiłek długodystansowca może jednak zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na erytrocyty i równocześnie spowodować niedobór żelaza. Pierwszym objawem będzie niskie stężenie ferrytyny w surowicy, może wówczas wystąpić niedokrwistość objawiająca się spadkiem hemoglobiny we krwi. Wartym uwagi jest fakt, że niskie zapasy żelaza mogą mieć również wpływ na wydajność, nawet gdy hemoglobina jest w normie. Przeprowadzono eksperymenty, w których wykazano, że niedobór żelaza bez niedokrwistości (czyli niskiej ferrytyny) nie wydaje się wpływać na VO2 max. Sportowcy, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, mają często obniżoną wartość hematokrytu, co określane jest czasami jako “anemia sportowa” (nie jest to jednak anemia w sensie klinicznym). Nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy niski poziom hemoglobiny bezpośrednio powoduje zaburzenia wydajność u sportowców, bowiem niewielki spadek hematokrytu wywołany wysiłkiem spowodowany jest zwiększeniem objętości osocza (PV). Trening wytrzymałościowy może zwiększyć PV o 10-20%, a to skutecznie rozcieńcza krew.

Uwaga: Jeśli badania krwi wykażą rzeczywisty niedobór żelaza, przy niskim stężeniu hemoglobiny, lekarz może nakreślić plan suplementacji. Podobnie powinno być w stanie, gdy poziom ferrytyny jest zaniżony, ale parametry hemoglobiny są prawidłowe. Warto, aby specjalista był zaznajomiony ze specjalnymi potrzebami poziomu żelaza u biegaczy długodystansowych.

Dozwolony doping: białko, żelazo i wypad w góry

Działanie Epo-erytropoetyny, środka dopingującego używanego przez sportowców, polega na podwyższeniu zawartości hemoglobin (skutki ubozne – zagęszczenie krwi i wzrost jej lepkości, powstawanie zakrzepów wewnątrznaczyniowych, zawały serca i mózgu, nagłe zgony). Białko i żelazo to dozwolony doping. Korzystnie działają również witaminy B6 i B12, kwas foliowy, microelement – cynk, a także wycieczka w góry.

Tapering, a poprawa wartości hematokrytu

“W badaniach u wyczynowych biegaczy Shepley i wsp. obserwowali wzrost objętości krwi dochodzący do 15% w okresie 7 dni taperingu o charakterze wysokiej intensywności i małej objętości. Podobne, choć nie tak duże przyrosty obserwowano u pływaków i triatlonistów. Zmniejszeniu obciążeń treningowych towarzyszy wzrost produkcji erytrocytów, co obserwowane jest poprzez zwiększoną niż normalnie liczbę tzw. retikulocytów (młodych erytrocytów). Poprawie ulegają wartości hematokrytu. Poziom wskaźników krwi jest szczególnie ważny ze względu na funkcje, jakie pełnią erytrocyty. Każda zmiana w postaci wzrostu ich liczby i ilości hemoglobiny we krwi ma bezpośrednie przełożenie na zdolności transportowe krwi dla tlenu”.

Tapering – wybierz strategię na rekord

Wpływ biegów długodystansowych na białko c-reaktywne

Wzrost udziału biegaczy w maratonach i ultramaratonach skutkuje większym zainteresowaniem badaczy na wpływ długich dystansów na organizm człowieka. Jak wiadomo, wysiłek fizyczny powoduje mikrouszkodzenia mięśni szkieletowych, co może indukować odpowiedź zapalną. Wskaźnikiem tego stanu jest m.in. CRP – białko ostrej fazy. Zapalenie w połączeniu ze zmniejszoną ilością glikogenu może sygnalizować produkcję cytokin, takich jak interleukina-6, która stymuluje wątrobę do zwiększenia produkcji CRP. Wydaje się, że ma to bezpośredni wpływ na zwiększenie działania układu współczulnego organizmu i zmniejszenie aktywacji układu przywspółczulnego, a nadmiar CRP w osoczu może odgrywać bezpośrednią rolę w rozwoju miażdżycy tętnic i mieć zatem wieloczynnikowy wpływ na zwiększenie ryzyka zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Sugeruje się, że ćwiczenia aerobowe czy średnie dystanse mogą pomóc w zmniejszeniu markerów stanu zapalnego, ale już bardziej ekstremalny wysiłek (długie dystanse) może prowadzić do znacznego zwiększenia w osoczu CRP. Udowodniono, że następuje to z opóźnieniem – w przypadku maratonów górskich po 24h, w przypadku biegów 24-godzinnych po 12/24h. Wysoka wartość utrzymuje się kilka dni, wracając do wyjściowej w ciągu 3-5 dni po wyścigu. Świadczy to o znacznym wywołaniu stanu zapalnego w trenowanym organizmie.

Wpływ kinazy kreatynowej na choroby mięśni

Całkowita aktywność kinazy kreatynowej w surowicy zależy od wieku, płci, rasy, masy mięśniowej, aktywności fizycznej i warunków klimatycznych. Wysoki jej poziom u osób zdrowych może być skorelowany z uprawianą aktywnością fizyczną, ponieważ zależy on od uszkodzenia sarkomerów – duży wysiłek uszkadza komórki mięśni szkieletowych.

Zrozumieć ciało biegacza cz.1

Najwyższe wartości aktywności enzymu w surowicy odnotowuje się po biegach długich – maratonach, ultramaratonach, a ich poziom utrzymuje się przez 24h po zakończeniu aktywności.Niektórzy badacze wysuwają hipotezę o wpływie wysokiego poziomu CK na osłabienie mięśni, jakie po latach występuje u biegaczy i sugeruje ich związek z początkami miopatii – choroba mięśni, w której włókna mięśniowe z różnych powodów nie funkcjonują prawidłowo (może objawiać się sztywnością mięśni lub ich skurczem). Niektórzy autorzy uważają, że trening siłowy wydaje się być bezpieczny dla pacjentów z miopatią, należy jedynie zmniejszyć intensywność ćwiczeń i pozwolić na pełną regenerację organizmu. Inni wierzą, że może on powodować długotrwałe negatywne skutki.

Bieganie, a cholesterol

Cholesterol obecny jest we krwi w dwóch odmianach: “dobrej” HDL i “złej” LDL. HDL przenosi cholesterol z tkanek obwodowych, m.in. naczyń wieńcowych do wątroby, gdzie jest neutralizowany czyli metabolizowany do kwasów żółciowych. LDL powstaje w wątrobie i jest przenoszony do tkanek obwodowych, gdzie może wywoływać miażdżycę. Gdy stosunek cholesterolu całkowitego do jego frakcji HDL jest wyższy niż 5, istnieje poważne zagrożenie chorobą wieńcową.

Wielu lekarzy przyznaje, że ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Nadwaga wykazuje tendencję do zwiększania jego ilości we krwi, co w wielu badaniach zostało powiązane z chorobami serca. Utrata wagi i zmiana diety przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia. Ruch podnosi poziom dobrego cholesterolu, a jednocześnie pobudza enzymy pomagające przenieść zły cholesterol z krwi do wątroby. Stamtąd LDL przetwarzany jest do żółci lub wydzielany. Im więcej się ćwiczy, tym szybciej organizm go wydala. Dodatkowo ćwiczenia zwiększają rozmiar cząsteczek białkowych, które przeprowadzają cholesterol przez krew. Niektóre z tych cząstek są małe i zwarte, a wówczas bardziej niebezpieczne, niż duże aktywowane przez wysiłek.

Większość organizacji zdrowia publicznego zaleca co najmniej pół godziny treningu na dzień, przy czym naukowcy z Duke University Medical Center odkryli, że bardziej intensywne ćwiczenia wykazują lepsze efekty niż aktywność umiarkowana. Jeżeli dodatkowo zależy osobom na utracie wagi, American Heart Association zaleca aktywność do 30-60 minut dziennie. Należy pamiętać, że na profil cholesterolowy wpływają także: genetyka, waga, wiek, płeć oraz dieta. Wysoki poziom cholesterolu wymaga podwójnej porcji witaminy E  – dla ochrony serca.

Glukoza = energia w świecie biegaczy

“Wzrastający poziom glukozy we krwi, po spożytym posiłku, staje się impulsem dla komórek beta wysp trzustki, tzw. wysp Langerhansa, które produkują hormon anaboliczny – insulinę. Otwiera on komórki organizmu na substancje odżywcze. Jeżeli go zabraknie lub jest go zbyt mało, wówczas glukoza nie przenika do komórek tylko krąży we krwi i jest bezpośrednią przyczyną powstawania cukrzycy.
Zaburzenia cukrzycowe dotyczą przemiany materii – metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Są chorobą związana z zaburzeniem wydzielania insuliny, która prowadzi do niesprawności w zakresie wykorzystania glukozy pochodzącej z pożywienia, a potrzebnej do prawidłowego odżywiania organizmu. Trzustka zdrowego człowieka wydziela insulinę automatycznie, idealnie dobierając jej ilość potrzebną organizmowi. Dzięki temu ma on właściwe poziomy glikemii. Zbyt niski poziom glukozy zwany hipoglikemią czy zbyt wysoki poziom – hiperglikemia mogą wiązać się z uszkodzeniami, zaburzeniami czynności i niewydolnością różnych narządów: oczu, nerek, nerwów, serca, naczyń krwionośnych czy mózgu.

Otyłość, zespół metaboliczny czy niska aktywność fizyczna wpływają na występowanie insulinooporności czyli zmniejszenia wrażliwości mięśni oraz tkanki tłuszczowej na działanie insuliny. Mogą przyczynić się do powstawania chorób sercowo – naczyniowych, nowotworowych czy powodować wzrost stężenia trójglicerydów oraz złego cholesterolu. Dlatego niezwykle ważnym działaniem mającym na celu zapobieganie cukrzycy jest szeroko pojęta aktywność fizyczna: •    ułatwia ona zmniejszenie nadmiernej masy ciała, •    zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, •    pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, •    obniża ryzyko rozwoju późnych, niekorzystnych następstw cukrzycy. Według Instytutu Żywności i Żywienia ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%”.

Słodkie bieganie czyli ramię w ramię z cukrzycą

Skąd zła sława kwasu mlekowego?

“Zła sława kwasu mlekowego została rozpowszechniona na drodze powielania informacji opartych na niepełnych i niekompletnych badaniach biochemiczno-fizjologicznych. Laureaci Nagrody Nobla – Meyerhoff i Hill zasugerowali, że kwas mlekowy jest produktem reakcji ubocznych glikolizy beztlenowej, zatem uznano, że odpowiada on za następujące po odbytej aktywności fizycznej pieczenie mięśni – zakwasy.

Kwas mlekowy jest niewinny – ciało wykorzystując węglowodany do produkcji energii, uwalnia w komórkach mięśniowych kwas mlekowy. Mleczan stopniowo przenika z komórek do otaczających je płynów tkankowych, skąd jest przekazywany do krwioobiegu, uwalniając tam jony wodorowe. To właśnie wodór, a nie mleczan, powoduje uczucie pieczenia w mięśniach przy dużym wysiłku. Pomimo złej reputacji, mleczan z korzyścią działa na organizm podczas ćwiczeń, który dzięki niemu może produkować więcej energii niezbędnej do kontynuowania treningu.

Kwas mlekowy nie równa się mleczan – chociaż pojęcia kwasu mlekowego i mleczanu często używane są zamiennie – nie są one tym samym związkiem. Kwas mlekowy jest kwasem, który z definicji oznacza, że może uwalniać proton w warunkach pH <7,0. Gdy to nastąpi, pozostały związek (który jest ujemnie naładowany) łączy się z dodatnio naładowanym jonem sodowym [Na+] lub potasowym [K+], aby utworzyć sól addycyjną z kwasem (np. mleczan sodu). Przeciwnie, mleczan jest produktem reakcji ubocznych glikolizy”.

Kwas mlekowy – nie jestem winowajcą zakwasów

Elektrolity – niezwykle ważne dla biegaczy

Sód

“W Ameryce liczba osób z nadciśnieniem tętniczym rośnie z roku na rok. Wielu dietetyków często podkreśla znaczenie rozważnego spożywania sodu. Zarówno jego niskie jak i wysokie stężenie może powodować problemy. Szczególnie świadomi tego faktu muszą być biegacze, ale nie powinny zapominać o tym osoby uprawiające inne sporty. Sól pełni ważną rolę w sferze fizjologicznej, która jest mocno powiązana z wydajnością podczas biegania. Niezbędne jest również dostarczanie odpowiedniej ilości potasu, który pozwala utrzymać prawidłowy bilans wodny organizmu i jednocześnie zapobiega pojawianiu się skurczów oraz hiponatremii (stan obniżonego poziomu sodu we krwi spowodowany przyjmowaniem nadmiernych ilości wody). Hiponatremia, w szczególności dotyczy sportowców, których treningi trwają ponad cztery godziny – co oznacza, że grupą największego ryzyka są sportowcy biorący udział w maratonie, ultramaratonie i triathlonie.”

Sód dla biegaczy – szalenie ważny pierwiastek w trakcie upałów

Wapń

Odpowiedni poziom wapnia w organizmie wykazuje wiele korzyści – przede wszystkim stanowi budulec kości, wzmacnia mięśnie, zmniejsza ich skurcze oraz napięcie, wpływa na przewodnictwo nerwowe oraz utrzymanie prawidłowego poziomu zdrowego cholesterolu. Wapń może pomóc sportowcom wytrzymałościowym nie tylko zwiększyć beztłuszczową masę ciała, ale także gęstość mineralną kości. Jego wchłanianie znacznie zwiększa obecność witaminy D.

Magnez

Magnez jest minerałem, którego zasoby są stale uszczuplane w wyniku prowadzenia intensywnego wysiłku, pod wpływem stresu i nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Jego niedobór u biegaczy może powodować skurcze mięśni, zmęczenie, drażliwość czy bezsenność. Uzupełniany pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego, łagodzi napięcie, zmniejsza ból mięśni i poprawia gęstość kości. Magnez decyduje o wytrzymałości, jest odpowiedzialny za wydajność fizyczną i umysłową, wspomaga dotlenienie komórek. Im więcej tego pierwiastka znajdzie się we krwi, tym większy wysiłek nie sprawi trudności. Ponadto jest niezwykle pomocny w zwiększaniu zapasów glikogenu w mięśniach oraz odgrywa ważną rolę w regulacji stężenia cukru we krwi oraz hormonów, jak i stymuluje wydzielanie insuliny. Obecny w organizmie w wystarczającej ilości, przyczynia się do silniejszego ukrwienia mózgu, co wpływa korzystnie na fazę snu głębokiego – w której następuje regeneracja sił i odbudowa po ciężkich sesjach treningowych. Jego wchłanianie znacznie zwiększa obecność witaminy B6. Działa on także w parze z wapniem utrzymując prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Ogólne zalecenia co do witamin i składników mineralnych nie mają większego sensu, konieczne są ustalenia indywidualne. Na przykład zapotrzebowanie na magnez u sportowca wyczynowego o dużej masie mięśniowej jest trzy razy większe niż pracownika biurowego.

Potas

Niezwykle ważne jest uzupełnianie potasu traconego z potem w trakcie wysiłku fizycznego. Jego niedobór może prowadzić do objawów, które wahają się od zmęczenia mięśni do ciężkich skurczy. Niski poziom może również zaburzać metabolizm glukozy i prowadzić do podwyższonego poziomu cukru. Jest on niezbędny do regulacji bilansu wodnego organizmu. Ponadto potas odgrywa ważną rolę w regulowaniu ciśnienia krwi czy działaniu nerwów. Obecność magnezu pomaga utrzymać stężenie potasu w komórkach, jednak to współpraca z sodem stanowi podstawowy klucz działania pompy sodowo-potasowej, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Równowaga kwasowo-zasadowa (ph)

Skala pH mieści się w zakresie od 1 do 14 i wyraża stopień kwasowości/zasadowości. PH obojętne wynosi 7,0 i oznacza, że dana ilość kwasów jest zrównoważona odpowiednią ilością zasad. Poniżej wartości 7,0 mamy do czynienia z nadmiarem kwasów, powyżej – z nadmiarem zasad. PH krwi człowieka powinno mieścić się między 7.34-7.45, zapewniając w ten sposób odpowiednie funkcje procesów metabolicznych i dostarczania tlenu do tkanek. Odchylenia od tego stanu zawsze będą skutkowały bezwględnym dążeniem organizmu do stanu neutralnego, co może odbywać się kosztem ogólnego stanu zdrowia. Najczęściej pojawiającym się jest stan kwaśny – mogą go spowodować: dieta, poziom stresu i wysiłek fizyczny. Bieganie zwiększa poziom kwasów w organizmie. Prawidłowe pH komórek mięśniowych wynosi 7,1, natomiast gdy dochodzi do nagromadzenia H+, pH spada do 6,5, co prowadzi do pogorszenia skurczu mięśni i stymulacji zakończeń nerwowych w komórkach mięśniowych, wywołując ból. W celu uniknięcia wzrostu kwasowości na pomoc przychodzi kwas pirogronowy, który przyłącza kwaśne jony wodorowe i usuwa do krwioobiegu w formie kwasu mlekowego. Gdy to nastąpi, pozostaje mleczan, który może zostać użyty jako dodatkowe źródło energii. Tak więc, produkcja mleczanu opóźnia powstawanie kwasicy mleczanowej. Staje się on tymczasowym “neutralizatorem” dla komórek o podwyższonej akumulacji protonów podczas wysokiej intensywności wykonywanych ćwiczeń.

Niektórzy badacze zauważąją, że jedzenie żywności zasadowej (alkalicznej) sprzyja odkwaszaniu organizmu. Dostarcza ona substancje równoważące poziom kwasów pochodzących z wysiłku, a przez to zapobiega wyciąganiu ich, np. z kości. Wykazano dzięki temu zachowanie masy mięśniowej, zmniejszenie strat wapnia i poprawę poziomu hormonu wzrostu.

Poniżej przedstawiamy przykłady alkalicznych i neutralnych przekąsek promujących odpowiedź zasadową w organizmie lub mające bardzo mały wpływ na pH (dodatnia lub ujemna liczba wskazuje na potencjalną zasadowość (+) lub kwasowość (-) na gram; im wyższa liczba dodatnia, tym lepsze, odkwaszające działanie):

Alkaliczne:

• Szparagi 1,3
• Jęczmień 28,1
• Brokuły 14,4
• Brukselka 0,5
• Kapusta sałata, świeże 14,1
• Pieprz cayenne 18,8
• Ogórki, świeże 31,5
• Czosnek 13,2
• Marchew 9,5
• Kasza gryczana 0,5
• Soczewica 0,6
• Quinoa + Mąka sojowa 2,5
• Soja 12,0
• Tofu 3,2
• Fasola biała 12,1
• Len Nasiona 1,3
• Nasiona dyni 5,6
• Nasiona sezamu 0,5
• Nasiona słonecznika 5,4
• Olej z nasion lnu 3,5
• Buraki 11,3
• Marchew 9,5

Neutralne:

• Jabłka -8,5
• Banana, Dojrzałe -10,1
• Banany, Niedojrzałe +4,8
• Czarna Porzeczka -6,1
• Wiśnie, słodkie -3,5
• Grapefruit -1,7
• Pomarańczowy -9,2
• Gruszka -9.9
• Czerwona porzeczka -2,4
• Truskawaki -5.4

Odbudowa sportowa dzięki hormonowi wzrostu

Niezwykle istotnym w całym procesie regeneracji organizmu jest sen fazy REM. Następuje wówczas ładowanie energii zarówno dla mózgu, jak i ciała. Pojawiły się hipotezy, że faza snu głębokiego jest równie ważna dla odbudowy sportowców, ze względu na uwalniany wówczas hormonu wzrostu. Odpowiada on za wychwytywanie aminokwasów, syntezowanie białek w komórkach, wzrost masy mięśniowej, siły oraz za wzmocnienie układu kostnego. Wpływa na gospodarkę węglowodanową, ponieważ pobudza glikogenolizę oraz stymuluje uwalnianie glukozy z wątroby. HGH wpływa również na trzustkę, która pod jego wpływem wyrzuca więcej insuliny i działa na tkankę tłuszczową, pobudzając jej spalanie. W ten sposób organizm pobiera energię z metabolizmu kwasów tłuszczowych. Hormon wzrostu zwiększa gęstość komórek organizmu i w dużej mierze wpływa na hipertrofię tkanki mięśniowej, czyli przyrost jej masy, mimo iż nie należy do substancji sterydowych.

Witamina B1 i witamina B6 dla biegacza

Witamina B1 oprócz swoich standardowych funkcji spełnia rolę w zwiększeniu poziomu energii, co jest niezbędne do prowadzenia aktywności fizycznej. Odgrywa niezbędną rolę w formowaniu ATP pozwalając na uwolnienie jego zapasów z węglowodanów oraz tłuszczy. Prawdopodobnie najważniejszą funkcją tiaminy jest jej udział w tworzeniu acetylocholiny, która ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania mózgu, a także niektórych mięśni. Ponadto może również poprawić przyrost mięśni i wpływać na znoszenie ich napięcia. Jest także przeciwutleniaczem.

Witamina B6 ma kluczową rolę w utrzymaniu dostępności energii w organizmie oraz pomaga przekonwertować spożywane białka do aminokwasów, które budują mięśnie. Sprawia, że mogą one pracować ciężej niż zwykle. Pirydoksyna może również zmniejszać ból stawów i zmęczenie mięśni po intensywnych treningach. Odgrywa rówież rolę w tworzeniu neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i GABA niezbędnych w regulacji procesów psychicznych i nastroju.

Źródło:

1. Program specjalizacji w medycynie sportowej, CMKP, Warszawa 2003.
2. Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells, Heimo Mairbäurl, 2013.
3. Effects of Marathon Running on Platelet Activation Markers. Alexander Kratz and comp.  Am J Clin Pathol. 2006;125(2):1-5.
4. www.coms.pl
5. Instytut sportu w Warszawie
6. Diagnostyka Laboratoria Medyczne
7. Laboratoria.net
8. Wiecznie młodzi. Dr n.med. Urlich Strunz
9. Emedea.pl
10. Exercise and immunity. Medline Plus .U.S. National Library of Medicine.
11. Ferritin, hemoglobin, and iron deficiency in distance runners. RW.
12. Acute effects of long distance running on c-reactive protein and arterial stiffness. Bridget E. Durocher. Northern Michigan University, 2014
13. Creatine kinase monitoring in sport medicine. Brancaccio P, Maffulli N, Limongelli FM. Br Med Bull. 2007.
14. WebMD
15. Medycyna Praktyczna
16. How to optimize your diet to balance your pH levels and prevent nutrient leeching. Abby Housefield.
17. poradnikzdrowie.pl
18. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej
19. Runner’s Daily Complete
20. Wiecznie młodziDr n.med. Urlich Strunz