fbpx
Warszawa styczen 2024 285

Bieganie zimą — jak bezpiecznie i skutecznie trenować w prawdziwie zimowych warunkach?

Tegoroczna zima trwa w najlepsze. Śnieg, mróz, wiatr, lód. Domyślam się, że miałeś(-aś) już okazję biegać w ich towarzystwie? Bez względu na to, czy lubisz bieganie zimą i takie okoliczności, czy też jesteś w trybie „Trzeba przetrwać”, dobrze, żebyś wiedział(-a), jak trenować w zimowych miesiącach, by nie przysporzyć sobie problemów, a jednocześnie wiosną zebrać plony zimowego brodzenia w śniegu.

Warszawa styczen 2024 219
fot. Karolina Krawczyk

Kombinuj 

Z tym brodzeniem w śniegu to nie do końca się zgadzam. To znaczy, z jednej strony owszem raz na jakiś czas można wybrać się na spokojny trening w śniegu sięgającym do połowy łydki, ale traktowałabym takie bieganie raczej jako przygodę, oderwanie od codziennej rutyny treningowej. Bieganie w głębokim śniegu wymaga znacznie większego wysiłku, więc mamy siłę biegową w pakiecie, ale czy potrzebujesz jej codziennie? No nie.

Zimowy trening często wymaga kombinowania, szukania odpowiednich na dany trening ścieżek. Śnieg to nie jedyne utrudnienie. Wielokrotnie zdarzało się, że chodniki, drogi rowerowe i leśne ścieżki, po których zazwyczaj biegałam, były oblodzone. I to czasami wykluczało możliwość zrobienia zaplanowanego, szybkiego biegania. Rozwiązania są trzy. Zmieniasz trening – wykonujesz spokojną jednostkę. Przesuwasz trening biegowy w ogóle, a w zamian robisz trening ogólnorozwojowy lub na trenażerze. I trzy – wskakujesz na bieżnię mechaniczną. Decyzja zależy od wielu czynników i nie ma lepszego lub gorszego wyboru. Trzeba zdecydować, co w danej sytuacji będzie najlepsze. Inaczej będziemy podchodzić do tematu, gdy takie sytuacje będą sporadyczne, a inaczej w momencie, gdy „niedyspozycja” naszych biegowych ścieżek będzie się przedłużać. 

Tylko powoli i długo?

Tak, tak, stara szkoła opiera się na spokojnym, długim bieganiu w okresie zimowym. To czas na budowanie bazy, przygotowanie do trudniejszych – jakościowych jednostek, które czekają nas w kolejnych etapach przygotowań do sezonu. To prawda, ale… No właśnie, jest „ale”. Otóż według mnie trzymanie się sztywno tego schematu w pewnym momencie przestaje działać. Oczywiście w pierwszym etapie przygotowań, to podstawa. Jednak coraz częściej spotykam się z bardziej urozmaiconym treningiem w okresie zimowym – szczególnie u osób z dużym stażem treningowym. Pamiętaj jednak, że szybsze bieganie powinno być poprzedzone porządną rozgrzewką, by przygotować organizm do wejścia do większe obroty.

170 108
fot. Tomasz Czachorowski

Nie za wszelką cenę

Sama jestem bardzo zaangażowana w bieganie i nie lubię, gdy coś burzy moją treningową rutynę. Mimo to wiem, że czasami trzeba odpuścić i zmodyfikować plany. Zimowe warunki mogą stwarzać niebezpieczeństwo, takie jak upadek, odmrożenie, wychłodzenie. Jesteśmy różni, więc nie ma jedynych słusznych schematów postępowania, ale zdecydowanie słuszne jest kierowanie się zasadą: zdrowie jest najważniejsze. Słuchaj też swojego organizmu – to zawsze wychodzi na dobre. Jeśli wiesz, że przy temperaturze -10 stopni fatalnie Ci się oddycha – nie próbuj za wszelką cenę wychodzić na taki mróz z planem biegania kilometrówek. Sprawdź prognozę pogody i zaplanuj ten trening na cieplejszy dzień lub skorzystaj z bieżni mechanicznej. 

Zadbaj o sprawność i siłę

Zima to doskonały moment na poświęcenie czasu i uwagi na trening siłowy, czy ogólnorozwojowy. Wiosną, latem i jesienią skupiasz się zapewne na startach, treningach jakościowych i zdecydowanie trudniej jest wpleść w schemat treningowy więcej ćwiczeń (chociaż uważam, że treningi uzupełniające powinny być obecne w naszym planie treningowym w zasadzie przez cały rok). Natomiast zimą – szczególnie kiedy warunki za oknem nie sprzyjają – możesz wykonać naprawdę solidną robotę na siłowni, czy własnej podłodze w salonie. W tym temacie na pewno warto zasięgnąć porad ekspertów, którzy mogą w opracowaniu odpowiedniego schematu treningowego i doborze obciążeń.

Warszawa styczen 2024 158
fot. Karolina Krawczyk

Przełamuj treningową rutynę

Czy zimą tylko trenujemy? Otóż niekoniecznie. Zimowe, kontrolne starty w zawodach mogą nam pokazać miejsce, w jakim jesteśmy z treningiem i świetnie bodźcują organizm. Nazywam to podbijaniem formy. Sama niejednokrotnie przekonałam się, że szybsze zakręcenie nogami w czasie zimowych przygotowań wnosiło mnie na wyższy poziom. Pomysłów na takie sprawdziany formy jest wiele – od jednorazowych, dłuższych startów, których jest całkiem sporo w całej Polsce, po krótkie, cykliczne biegi, jak np. CITY TRAIL, czy Park Run.

➔ Więcej informacji na temat cyklu CITY TRAIL

Nie zapominaj o paliwie i uzupełnianiu płynów

Trening to nie wszystko. Mimo że zimą jest nieco trudniej, to pamiętaj, że podczas zimowego biegania również potrzebujesz uzupełniania kalorii i nawadniania. Jeśli wybierasz się na długi trening, koniecznie zabierz ze sobą coś do przekąszenia, ale uwaga – musisz znaleźć sposób, by przegryzka nie zamarzła. Schowaj żel/batonika głęboko do kieszeni, najlepiej pod kurtkę/bluzę – blisko ciała. Jeśli chodzi o napoje, to przede wszystkim nie polecam zabierania butelki w ręce (napój będzie lodowaty już po chwili, a do tego zdecydowanie szybciej zmarznie Ci ręka). Tutaj rozwiązaniem na długie treningi (powyżej półtorej godziny) może być specjalna „zimowa” butelka z pokrowcem, którą możesz wrzucić do biegowego plecaka.

Warszawa styczen 2024 285
fot. Karolina Krawczyk

Czy warto? Zdecydowanie WARTO! 

Sporo przeszkód w tym zimowym treningu, co? Tak Ci się tylko wydaje! To wyzwania, które nadadzą procesowi treningowemu pewnego „smaczku” i jeśli tylko zachowasz zdrowy rozsądek, na pewno przyniosą Ci wiele korzyści. Zahartujesz organizm, wzmocnisz psychikę i pewność siebie, zapomnisz, czym jest zimowa chandra (pamiętaj: wysiłek fizyczny = endorfiny), odkryjesz znane Ci tereny w zupełnie innej odsłonie, no i wkroczysz w wiosenny sezon w świetnej formie! 

Powodzenia!

Total
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
MW3

Wystartowały zapisy na 46. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski - przedłużona współpraca ze sponsorem tytularnym.

Następne
Maraton Warszawski 2023 09 24 Warszawa 0307

Nice To Fit You przedłuża i rozszerza współpracę z Fundacją “Maraton Warszawski”

Powiązane artykuły