Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich

O samym Jacku Danielsie można by długo opowiadać. Dwukrotny medalista olimpijski w pięcioboju nowoczesnym, amerykański trener, a po skończeniu kariery sportowej nauczyciel akademicki, który w 100% oddał się badaniu wydolności u biegaczy. Bieganie metodą Danielsa to wypadkowa tych prac, która ogarnęła cały amatorski, choć nie tylko, biegowy świat.

Historia metody Danielsa

Gdybym miał w skrócie napisać, co stało u podstaw motywacji Jacka Danielsa do opracowania tak popularnej dziś „Running Formula”, to bez wątpienia wskazać można chęć stworzenia miarodajnego systemu, który zaspokajałby potrzebę bardziej efektywnego treningu biegaczy znajdujących się na różnym poziomie zaawansowania.

Naturalnie sama metoda mocno ewoluowała, by wreszcie dojść do obecnego kształtu, który znany jest z książki „Bieganie metodą Danielsa”, a jak to wyglądało krok po kroku…

• Początkowo Jack Daniels, jeszcze w latach 70 i 80 ubiegłego wieku koncentrował się głównie na biegach długodystansowych, a sama metoda zaczęła być znana dzięki pierwszym publikacjom obiecujących wyników badań.
• W roku 1988, kiedy to wydano pierwszą edycję „Daniels’ Running Formula” o metodzie tej usłyszał cały świat.
• Kolejne lata przynosiły zmiany w kolejnych edycjach i wydaniach — inne spojrzenie na intensywności, ale także bardziej zaakcentowane uwzględnienie regeneracji i jej wpływu na całokształt treningu.
• Ostatecznie bieganie wspomnianą metodą wyewoluowało do postaci na tyle wygodnego i miarodajnego systemu, że z powodzeniem służy biegaczom na przeróżnych poziomach zaawansowania.

Jack Daniels, jako fizjolog sportowy, jeszcze przed podjęciem studiów na tym kierunku, interesował się tym, jak różne formy i poziomy aktywności oddziałują na ludzkie ciało. Wtedy jeszcze nie wiedział, jak można to mierzyć i różnicować, ale zdawał sobie sprawę, że nie może to być podejście „na nosa”, oparte na wyczuciu, a bardziej jako „matematyczna formuła”, która będzie pasować do wszystkich, bez względu na poziom zaawansowania czy też obecny osobniczy poziom formy.

Tak powstał współczynnik VDOT, o którym opowiem za chwilę.

Podstawowe założenia metody Danielsa

Trening metodą Danielsa oparty jest na naukowym podejściu do biegania. Co przez to rozumiem?

Jack Daniels w swojej metodzie założył, że aby osiągnąć maksymalne dla siebie rezultaty treningowe, każdy element treningu musi być dostosowany do indywidualnego poziomu zaawansowania biegacza. A więc w uproszczeniu rzecz ujmując nie można biegać co się chce, kiedy się chce, bo nasze ciało potrzebuje odpowiednich bodźców w odpowiednim czasie. I aby tego było mało, to jeszcze w odpowiednich odstępach czasu pomiędzy bodźcami. Wiem, brzmi skomplikowanie, ale de facto sam Daniels zamknął metodę Danielsa w bardzo prostym rozwiązaniu.

Wszystko opiera się na aktualnych możliwościach. Spójrz.

Sezon biegowy trwa dziś cały rok. Nawet okres roztrenowania związany jest z tym, że należy się ruszać, coś potruchtać i nie odwieszać butów na kołek.

• Średniozaawansowany

Zaplanuj swoje roztrenowanie – wersja zawansowana

To jeden z wariantów roztrenowania. Poziom wydolności fizycznej na roztrenowaniu powinien być podtrzymany na tak zwanej bazie wyjściowej, która jest inna dla każdego człowieka. Najgorsze co może być to pozwolenie na to, aby wydolność spadła poniżej podstawowego poziomu.

Pawel Grzonka

04 grudnia 2013

W trakcie sezonu naturalne zatem jest, że jesteś w różnej dyspozycji i powinieneś trenować w odmienny sposób dostosowany do siebie indywidualnie.

I tu z pomocą przychodzi wspomniany już wskaźnik VDOT, określany również mianem V̇O₂ dot, dzięki któremu określasz swoją aktualną wydolność, co z kolei pozwala na dostosowanie intensywności i tempa treningów.

Współczynnik VDOT – funkcje

1. Określa aktualny poziom wydolności — Jack Daniels w swojej metodzie opracował tabelę, dzięki której jesteś w stanie określić swoje obecne możliwości i zastosować odpowiednie tempa treningowe.
2. Dostosowuje tempo treningowe — tabela Danielsa opiera się na wyniku z zawodów, w których w ostatnim czasie brałeś udział, a następnie każdemu wynikowi przypisuje odpowiednią wartość wydolności. Dzięki temu wiesz, w jakim tempie powinieneś biegać poszczególne jednostki treningowe: Easy Pace, Threshold Pace, Interval Pace, Repetition Pace – więcej o tych jednostkach poniżej.
3. Pomaga śledzić postępy — regularne zaglądanie w tabelę Danielsa pomaga określić twój aktualny stan formy. Niestety lub dla niektórych stety, związane jest to z regularnymi startami w zawodach, bo tylko wtedy tak naprawdę możemy wznieść się na swoje wyżyny. Jednak, z drugiej strony zyskujesz pewność, że plan treningowy działa lub nie.
4. Indywidualizuje trening — biegać za szybko jak na swoje możliwości nie jest trudno. Prowadzić to będzie do przetrenowania, braku postępów lub kontuzji. Stąd też należy docenić, że wskaźnik VDOT pozwala na dostosowanie planu treningowego do twoich aktualnych indywidualnych możliwości.

Strefy intensywności w metodzie Danielsa

Metoda Danielsa to algorytm, który za rękę prowadzi biegacza i mówi mu co ma robić i kiedy ma robić, uwzględniając po drodze różne aspekty wpływające na obecną formę lub z nich wynikające.

I jak to w każdej metodzie bywa, nie tylko Danielsa, ale i Skarżyńskiego czy nawet naszej własnej Od zera do runnera, treningi muszą mieć swoją strukturę, nazewnictwo i wynikające z nich strefy intensywności.

Nie inaczej jest w przypadku biegania metodą Danialsa. Wyróżniamy 4 podstawowe strefy intensywności:

1. Easy Pace (E) / Biegi Spokojne (BS) – łatwe, regeneracyjne biegi o niskiej intensywności, które mają na celu poprawę wytrzymałości podstawowej, regenerację i rozwój zdolności adaptacyjnych organizmu. Biegi w tej strefie pozwalają na odpoczynek po intensywniejszych sesjach. Dla biegaczy, którzy chcą przygotować się do maratonu metoda Danielsa zaleca również stosowanie w przygotowaniach biegi długie i w tempie maratońskim, ale o tym za chwilę.
   • 45 minut spokojnego biegu w tempie regeneracyjnym, które pozwala na prowadzenie swobodnej rozmowy.
   • BS (biegi spokojne) – bieg 8-10 km w komfortowym tempie, skupiając się na oddechu i relaksie mięśniowym.
   • BD (bieg długi) 19 km lub 90 minut – w zależności co potrwa krócej.
2. Marathon Pace (M) / Biegi w tempie maratońskim (MT) – znaczą dokładnie to, co rozumiesz z ich nazwy. To po prostu bieganie w tempie maratońskim. Celem biegania w tempie maratońskim jest ćwiczenie tempa, którym masz zamiar przebiec maraton.
   • 45 min spokojny bieg, 75 min bieg w tempie maratońskim, 15 min spokojny bieg
   • 15 min BS (biegi spokojne), 50 min M (bieg w tempie maratońskim), 5 min P (biegi progowe), 20 min M (biegi w tempie maratońskim), 5 min P (biegi progowe), 30 min BS (biegi spokojne)
   • Daniels zaleca łączenie ze sąbą różnych rodzajów akcentów w jednym treningu: np. treningi w tempie maratońskim i treningi progowe.
3. Threshold Pace (T) / Treningi progowe (P) – tempo progowe, czyli trening w intensywności na poziomie progu mleczanowego. Tego rodzaju biegi poprawiają zdolność organizmu do utrzymywania wysokiego tempa przez dłuższy czas bez nadmiernego gromadzenia się kwasu mlekowego.
   • 20-minutowy ciągły bieg w tempie progowym – intensywność, przy której oddech jest cięższy, ale można jeszcze prowadzić krótką rozmowę.
   • 4×10 minut w tempie progowym z 2-minutową przerwą na bieg regeneracyjny między odcinkami.
4. Interval Pace (I) / Treningi Interwałowe (I) – interwały biegane na poziomie około 95-100% VO2 max. Są to krótkie, ale bardzo intensywne odcinki biegu, które poprawiają wydolność tlenową i zwiększają pojemność minutową serca.
   • 5×4 minuty na poziomie intensywności VO2 max z 3-minutowym biegiem regeneracyjnym lub marszem między odcinkami.
   • 6×800 m w tempie interwałowym z 2-3 minutami odpoczynku (marsz lub trucht) po każdym powtórzeniu.
5. Repetition Pace (R) – biegi na powtórzenia, które koncentrują się na poprawie ekonomii biegu, techniki i siły mięśniowej. Intensywność jest bardzo wysoka, ale trwają one krótko, z dłuższym czasem odpoczynku. To nie są znane w Polsce rytmy, bardziej to odpowiada metodzie powtórzeniowej.
   • 10×200 m szybkie powtórzenia z dłuższym czasem odpoczynku (np. 2 minuty truchtu lub marszu) między odcinkami.
   • 6×400 m w maksymalnym tempie powtórzeń z 3-4 minutami odpoczynku między każdą serią, aby skupić się na technice i szybkości.

Skoro już wiesz, jakie strefy intensywności są stosowane w metodzie Danielsa, wróćmy do VDOT, aby to odnieść do konkretnego przykładu. Podstawowa zasada treningu Danielsa zakłada bieganie w ściśle określonych strefach intensywności. Wiąże się to ze spełnieniem jednego z 4 celów, jakie stoją przed każdym treningiem: poprawa tempa, wydolności aerobowej, przyśpieszeniu regeneracji lub zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej. Aby realizować te cele, musisz wiedzieć, jak szybko lub jak intensywnie masz biegać podczas każdego treningu.

Zacząć jednak musisz od określenia swojego miejsca w szeregu.

Sprawdź wynik sprawdzianu na jednym z dystansów, które przezentuję poniżej – wybierz ten najbliższy twojego wyniku, a następnie sprawdź jaki VDOT odpowiada określonemu wynikowi.

Przykładowo, ostatnio biegłem maraton w Lublianie, uzyskałem wynik 3:21. Szukam tego wyniku w tabeli i widzę, że odpowiada temu wynik 47 VDOT.

Tabele Danielsa

W tabeli numer jeden określ swój współczynnik VDOT.

Teraz w następnej tabeli znajdź swój wyznaczony współczynnik VDOT i zobacz jak szybko powinieneś biegać poszczególne jednostki.

Kontynuując mój przykład:

• Współczynnik VDOT – 47
• Easy Pase /Biegi Spokojne – 5:23 min/km
• Threshold / Treningi Progowe
  • Krótkie odcinki 400 m – 1:47 – to nie tempo a czas
  • Bieg ciągły – 4:29 min/km
  • Mila – 7:10 – to nie tempo a czas
• Treningi Interwałowe
  • 400 m – 1:38 okrążenie
  • Dłuższe interwały 1km – 4:07 min/km
  • 1200 m – 4:54
• Repetition Pace
  • 200m – 45 sekund
  • 400m – 92 sekundy
  • 800m – to nie dla mnie

Kompleksowa tabela Danielsa do treningów

Przygotowaliśmy gotową do użycia tabelę wyników łączącą wynik ze sprawdzianu z tempami w jakich należy biegać. Podaj adres e-mail w formularzu poniżej, aby otrzymać ją na swojego maila.

Czy leci z nami pilot?

Tak. Tym pilotem jest tętno. Bieganie omawianą metodą uwzględnia ten czynnik i stanowi on nieodłączny wskaźnik mówiący o tym, czy wykonując daną jednostkę znajdujesz się w odpowiedniej strefie intensywności.

Planowanie treningu według metody Danielsa

Przechodzimy do najciekawszego.

Załóżmy, że chcesz trenować metodą Danielsa – co musisz zrobić:

1. Ustal swój poziom wydolności za pomocą współczynnika VDOT
   • Wystartuj w zawodach. Wybierz dystans, który tobie odpowiada najbardziej.
   • Korzystając z tabeli Jacka Danielsa określ swój VDOT — parametr ten posłuży do określenia tempa dla różnego rodzaju treningów: Easy Pace, Threshold Pace, Inteval Pace i Repetition Pace.
2. Ustal swój cel
   • Na dłuższą metę w bieganiu ciężko jest wytrwać bez z góry określonego celu, choć nie powiem, że nie znam osób, które biegają dla samego biegania, bo to po prostu kochają i to też jest ok.
   • Za cel możesz uznać start w półmaratonie, maratonie, 10 km czy nawet dystans np. 5 km jeśli to była podstawa twojego wyznaczanego VDOT.
   • Gorąco zachęcam cię na tym etapie do skorzystania z naszych KALKULATORÓW, które pomogą ci wyliczyć czas na mecie na podstawie tempa lub tempo na podstawie czasu, który chcesz osiągnąć na mecie. Będziesz później mógł odnieść to do czasów treningowych, które określisz metodą Danielsa.
3. Zaplanuj cztery fazy treningu zgodnie z metodą Danielsa. O tym jeszcze nie wspominałem, a jest to bardzo istotna kwestia. Absolutnie każdy plan treningowy musi zakładać istnienie następujących po sobie faz treningu. W jednej będziemy budować fundamenty tj. bazę, a w innej pracować nad szybkością. Niemniej jednak bez zbudowania bazy tlenowej nie będziesz w stanie sprostać trudom dalszych faz treningowych. Metoda Danielsa zakłada istnienie 4 faz:
   1. Faza budowania bazy wytrzymałościowej:
      • Czas trwania – zwykle 4-6 tygodni (ale może być dłuższa jeśli jesteś początkującym biegaczem).
      • Typ treningów – biegi w tempie regeneracyjnym (Easy Pace) i biegi długie, których celem jest zbudowanie ogólnej wytrzymałości i poprawa adaptacji sercowo-naczyniowej.
      • Objętość tygodniowa – zwiększaj stopniowo objętość, dodając około 10% tygodniowo.
   2. Faza rozwijania progu mleczanowego:
      • Czas trwania – 4-6 tygodni.
      • Typ treningów – biegi progowe (Threshold Pace), które mają na celu zwiększenie tolerancji na kwas mlekowy i poprawę zdolności utrzymania tempa przez dłuższy czas.
      • Przykład sesji – 20-30 minut biegu w stałym tempie progowym lub odcinki (np. 3×10 minut) z krótkimi przerwami.
   3. Faza rozwoju intensywności VO2 max:
      • Czas trwania – 4-6 tygodni.
      • Typ treningów – interwały (Interval Pace) realizowane w tempie odpowiadającym około 95-100% VO2 max. Mają na celu poprawę wydolności tlenowej i wydajności organizmu.
      • Przykład sesji – interwały 4-5 minut z intensywnym wysiłkiem, po których następują przerwy w tempie regeneracyjnym (zwykle 2-3 minuty).
   4. Faza rozwijania szybkości i ekonomii biegu:
      • Czas trwania: 4-6 tygodni, szczególnie przed zawodami.
      • Typ treningów – powtórzenia (Repetition Pace) oraz ćwiczenia szybkościowe i techniczne. Celem jest poprawa ekonomii biegu, zwiększenie dynamiki i wydajności mięśniowej.
      • Przykład sesji – krótkie, szybkie odcinki (np. 200-400 m) biegane z maksymalną intensywnością, z dłuższymi przerwami regeneracyjnymi.
4. Dopasuj objętość i intensywność treningów do swoich możliwości
   • Zwróć uwagę, że Jack Daniels w swojej metodzie jasno określa jak szybko masz biegać. Nie przekraczaj prędkości, a zobaczysz, że treningi szybko przynoszą rezultaty. Nie chodzi o to, abyś biegł tak szybko jak się da, ale raczej dostosować tempo by być w stanie utrzymać je na równym poziomie na danym dystansie. Nie chodzi również o to, aby zawsze trzymać się górnej granicy zakresu – środek zawsze będzie idealny i łatwiej jest kontrolować taki trening. Jeśli chcesz uniknąć przetrenowania naprawdę weź sobie do serca wszystkie rady i dostosuj rodzaj treningu pod indywidualne możliwości.
   • Zwróć uwagę, że każdy z nas jest inny i trzeba bacznie obserwować swoje ciało, czy trening nie jest zbyt forsowny. To, że tabela pokazuje ci, iż masz biegać w takim tempie, nie zawsze będzie możliwe, bo zależy to od wielu czynników – choćby takich, jak się wyspałeś. Bierz to pod uwagę.
5. Wprowadź dni odpoczynku i regeneracji
   • Ważną rolę w metodzie Danielsa odgrywa odpoczynek i biegi wykonywane w spokojnym tempie. Forma rośnie w trakcie odpoczynku, a nie treningu. Wielu biegaczy o tym zapomina i zamiast dnia wolnego, dorzucają sobie nadmiarowe sesje, które tylko pogłębiają zmęczenie.
6. Monitoruj postępy i dostosowuj plany treningowe
   • Regularnie monitoruj swoje subiektywne odczucia nie tylko podczas treningu, ale i po nim. Sprawdzaj tętno spoczynkowe, poziom zmęczenia i swoje nastawienie do biegania. Dany trening, który realizujesz z planu w pewnym momencie może być dla ciebie nieadekwatny, dlatego Daniels zaleca, aby regularnie sprawdzać swoją formę podczas krótyszych biegów i dostosowywać plan pod swój rozwój.
   • Na podstawie postępów możesz zmodyfikować wartość VDOT i na nowo wyliczyć tempa biegu na treningi. Podobnie w drugą stronę. Jeśli trening okaże się za mocny, zwolnij i dostosuj tempa.
7. Metoda Danielsa – plan treningowy – przykładowy tygodniowy plan oparty na metodzie Danielsa dla biegacza przygotowującego się do biegu na 10 km może wyglądać następująco:
   • Poniedziałek: Odpoczynek lub bieg regeneracyjny.
   • Wtorek: Interwały w tempie VO2 max (np. 4×5 minut z 2 minutami przerwy).
   • Środa: Bieg regeneracyjny (Easy Pace / Spokojny bieg)
   • Czwartek: Bieg progowy (20 minut w tempie Threshold Pace).
   • Piątek: Odpoczynek lub lekki bieg regeneracyjny.
   • Sobota: Bieg długi w spokojnym tempie.
   • Niedziela: Bieg w tempie progowym lub bieg zmienny (fartlek).
   • Zwróć uwagę, że plan treningowy jest dość elastyczny. Zakłada, że masz dzień odpoczynku – czyli nic nie robisz lub wykonujesz bieg regeneracyjny. Zalecałbym ci jednak, jeśli jesteś początkującym biegaczem, więcej ci da odpoczynek niż kolejna sesja treningowa. Przy okazji polecam ci podcast Kuby Pawlaka i odcinek z Dominikiem Taborem, gdzie znajdziesz sporo informacji na temat regeneracji właśnie. I pamiętaj, że przygotowując się do biegu na 10 km w fazie budowania bazy trening będzie wyglądać inaczej od tego budującego VO2max.

Korzyści płynące z biegania metodą Danielsa

Możliwe, że zastanawiasz się, co da ci ta konkretna metoda, czego nie da ci inny plan treningowy. W skrócie rzecz ujmując, dzięki niej:

1. Lepiej zrozumiesz swoje ciało – to naukowo opracowana metoda, która mocno polega na bieganiu według określonego wzorca: tempa, tętna, poziomu intensywności. W zależności od zastosowanego bodźca będziesz miał zupełnie inne odczucia, a to pozwoli ci wyciągać wnioski.
2. Poznasz swoje obecne możliwości, a tabele Danielsa mocno ci w tym pomogą – metoda Danielsa niejako narzuca ci określony sposób treningu. Wynika to z przeliczenia z tabeli VDOT. Nie masz tu za wiele pola do manewru. Bez względu na to, czy twoim celem jest półmaraton czy maraton, otrzymujesz określony schemat i teraz tylko zostaje praca do wykonania.
3. Zaczniesz bardziej skutecznie rozwijać swoje zdolności tlenowe i beztlenowe – dzięki spokojnym rozbieganiom, biegom progowym, interwałom i powtórzeniom będziesz oddziaływać za każdym razem na inną cechę. Można powiedzieć, że każdy trening nakierowany jest na realizację określonego celu, a rodzaje bodźców, które wymieniam są jedynie narzędziami. W rezultacie staniesz się ponownie, bardziej świadomy.
4. Lepiej zrozumiesz strukturę planu treningowego – treningi metodą Danielsa są podzielone na fazy i różne intensywności. To dopiero tworzy spójną całość. Przejście przez wszystkie fazy jest konieczne do tego, aby na końcu tego procesu zobaczyć życiówkę. W tym przypadku nie ma miejsca na wydaje mi się, tu w każdym tygodniu wiesz co i jak masz zrobić, aby iść do przodu.
5. Zmniejszysz ryzyko kontuzji – najważniejsze w bieganiu to nie przesadzać. Trochę już o tym pisałem, ale przypomnę ponownie: forma rośnie w trakcie odpoczynku. Dodatkowe wybieganie nic ci nie da, jeśli zaraz po nim dopadnie cię przeciążenie. Nie chodzi o to, aby wykonać 100% planu, bo rzadko się to udaje, ale by mądrze dostosowywać obciążenia do aktualnej dyspozycji. Treningi mają pozostawiać niedosyt, a zróżnicowane bodźce nieustannie utrzymywać twoją motywację na wysokim poziomie. I w skrócie mogę powiedzieć, że metoda Danielsa to właśnie robi.

Przykłady zastosowania metody Danielsa w praktyce

Nie byłbym sobą, gdybym nie poszperał w poszukiwaniu kogoś z absolutnego światowego topu, kto potwierdziłby skuteczność tej metody.

• Ryan Hall – amerykański biegacz długodystansowy, wielokrotnie wykorzystywał elementy metody Danielsa w swojej karierze. Hall jest jednym z najlepszych maratończyków w historii USA, a jego rekordy m.in. na dystansie półmaratonu (59:43) pokazują efektywność dobrze zaplanowanego treningu z użyciem stref intensywności i wskaźnika VDOT.
• Mateusz Kaczor – to już nasze podwórko. Ponownie odsyłam do Kuby Pawlaka i wywiadu z Mateuszem.

A co o metodzie mówią znani trenerzy?

Greg McMillan – znany trener biegowy, wielokrotnie odnosił się do metody Danielsa, wskazując na jej elastyczność i skuteczność. McMillan zauważa, że Daniels kładzie duży nacisk na właściwe tempo biegu, co pozwala biegaczom na kontrolowanie obciążenia i unikanie nadmiernego wysiłku.

Podsumowanie

Metoda Danielsa to bardzo fajnie przemyślany kompleksowy system ćwiczeń, ale czy jest dla każdego? Nie.

Wymaga sporych nakładów czasu, zrozumienia sporej ilości niuansów fizjologicznych i mimo wszystko zasuwania na wysokim poziomie. W sumie bez względu na to, czy chcesz się przygotować do biegu na 5 kilometrów, czy też do maratonu, nie ma tu wiele miejsca na spokojne bieganie. To naprawdę plany treningowe dla zawodnika biegającego już kilka lat, choć i tacy, dla których metoda Danielsa jest jedyną metodą, której chcą zaufać, znajdą coś dla siebie.

Jednak wiem, że wśród nas są tacy, którzy po prostu chcą mieć plan treningowy podany na tacy, bez myślenia o tym, jak faktycznie powinien wyglądać mój dzisiejszy trening, tych zapraszam do kontaku z nami i spróbowania osiągania swoich biegowych celów pod naszą opieką.