Maraton metodą Skarżyńskiego – 3:30 – część pierwsza – ORKA

W latach 80. ub. wieku  prawie nie było maratończyków biegających maraton tak… wolno! W 1980 roku 50. Polak w rankingu krajowym, Ryszard Tomys, miał wynik 2:29:08, a klasyfikacji maratonek… nie prowadzono, gdyż ledwie kilka odważnych pań stawiało się na starcie biegów maratońskich. Od roku 1980 właśnie notuje się pierwsze rekordy Polski kobiet w tej konkurencji. Prekursorką była krakowianka Anna Bełtowska, która w II Maratonie Pokoju uzyskała 3:05:14 (ja też debiutowałem w tym biegu – 2:22:29), ale jej rekord przetrwał zaledwie 3 tygodnie, bo w Koszycach poprawiła go gdynianka Renata Pentlinowska (2:57:36).

50. Polak w polskim bilansie 1988 roku, Andrzej Lisowski, był jeszcze lepszy. Miał już czas 2:23:33, a 30. Polka (tylko/aż tyle Polek przebiegło wtedy maraton), Anna Kapuścińska, uzyskała 3:41:09. Wynik poniżej 3:30 nabiegała we Wrocławiu 28. w tym rankingu Barbara Wiosna (3:20:34).

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Myślę, że Polaków, którzy biegali wtedy maraton powyżej 3 godzin prawie nie było, a i kobiet z wynikami powyżej 3:30 zanotowano ledwie kilka. Dlaczego? Maratony biegali wtedy prawie wyłącznie zawodnicy z klubów sportowych, trenujący systematycznie pod okiem trenerów. Maraton był pasją baaardzo niewielkiej grupki Polaków, którzy niesieni na fali rosnącego wtedy zainteresowania tą konkurencją w USA i na Zachodzie, mieli szanse podróżowania po świecie dzięki sportowi. A to nie było wtedy tak łatwe, gdyby nie sport. To właśnie Polacy stanowili w tamtych latach utrapienie organizatorów europejskich biegów, bo… zgarniali nagrody przeznaczone „dla swoich”. A marne na Zachodzie 100 dolarów w latach 80. dla Polaka było warte przynajmniej 10 000 obecnych złotych (koszt jednego dnia obozowego w ośrodku olimpijskim wynosił… 1 dolara!). Warto więc było trenować i zarabiać/dorabiać do sportowego stypendium lub „lewego” etatu w jakiejś kopalni czy wojskowym/milicyjnym klubie.

- Wystartuj -

Czasy się zmieniają. Na gorsze czy na lepsze? – sam(a) oceń. W tegorocznym maratonie berlińskim, najszybszym na świecie, barierę 3:30 (w czasie netto) pokonało 6711 mężczyzn i 488 kobiet (7%), w sumie 7199 osób, spośród 36 474 uczestników, którzy przekroczyli linię mety. Łatwo policzyć, że to niecałe 20% – nie czołówka wprawdzie, ale biegacze szybsi od zdecydowanej większości tych za nimi. W Maratonie Warszawskim 2013 jeszcze trudniej było dostać się do tej grupy. Ledwie około 1250 uczestników (spośród rekordowych 8509 odnotowanych na mecie), w tym 39 kobiet (3%), pokonało (w czasie netto) granicę 3:30. To niecałe 15% sklasyfikowanych.

W tym kontekście pytanie: 3:30 – sukces to czy porażka? nabiera zupełnie innego wymiaru. Maratoński „przedszkolak” z lat 80. XX w. w drugiej dekadzie XXI wieku stał się maratońskim… „maturzystą”! Bo teraz maraton stał się konkurencją „odczarowaną”, dostępną, ba – pożądaną, przez „masy” – nie zawodników wyczynowych, ale przede wszystkim przez miłośników biegania, którzy ze sportem mają lub mieli niewiele wspólnego, w trudzie dnia codziennego łączącego obowiązki rodzinne i zawodowe z przygotowaniami do biegu na tak trudnym dystansie.  Co warte odnotowania – pokonanie dystansu maratońskiego staje się… modne. Maratończyk – to brzmi dumnie! Ale… Kto zna moje książki, ten wie, że dopiero przebiegnięcie go od startu do mety pozwala nazwać się maratończykiem, bo pokonanie go „galowejem” – naprzemiennym truchtem i marszem – to ledwie… półprodukt maratończyko-podobny. Jeżeli nie jesteś pewny, że pokonasz cały dystans biegiem – nie stawaj na starcie. Przygotuj się, a potem sprawdź, ile jesteś wart. Spokojnie, bez względu na osiągnięty wynik możesz za metą czuć się zwycięzcą, unieść ręce na linii mety w geście zwycięstwa. Bo dopiero to jest dowodem na twoją siłę. Warto w tym miejscu przypomnieć słowa dr. Thomasa Wessinghage, byłego niemieckiego mistrza Europy w biegu na 5000 m, że „nie ma na świecie rzeczy, która tak wspaniale służyłaby zdrowiu, jak przygotowania do biegu maratońskiego”. Wszystko jasne – nic dodać, nic ująć.

Masz ochotę zdać maratońską maturę, pokonać barierę 3:30, być najlepszym ze statystycznej siódemki Polaków-maratończyków, którzy to potrafią? Pomogę! Diabeł wcale nie jest taki straszny. 80-letni Ed Whitlock w 2011 roku pokonał maraton w czasie 3:15:54. W tym roku zajęło mu to 3:41:58. Są pytania, brak wiary w sukces?

By zostać maturzystą musisz mieć za sobą 11 lat nauki. W szkole biegowej nie musisz terminować aż tak długo. Każdy, nawet biegowo zaniedbany, ale z odrobiną sportowej żyłki i… mądrze trenujący („trenujący”! – nie „biegający”, bo to istotna różnica!), powinien to osiągnąć w ciągu najwyżej 2-3 lat. No, może 50-latkom przyjdzie to trochę trudniej, ale i oni nie są na straconej pozycji. O ile baaardzo chcą to osiągnąć. Bo od tego trzeba zacząć – chęci i wiary w zrealizowanie celu.

Masz chęć? Wierzysz, że dasz radę? No to zaczynamy!

Uprzedzam, że ta chęć i wiara w pierwszym momencie podsuną ci myśl o codziennym bieganiu. Nic bardziej błędnego! Nie idźcie tą drogą, bo po kilku tygodniach (o ile wytrzymacie aż kilka tygodni) będzie i po chęciach, i po wierze w sukces. O ewentualnej kontuzji lub przeciążeniach układu ruchu nie wspominając, a są one normą w przypadku nadgorliwości i nadmiaru ambicji. Nie tędy droga! Mądry trening, dający realne szanse na zrealizowanie marzenia, zakłada:

  1. Zarezerwowanie na treningi 4-5 dni w tygodniu. Cztery powinny wystarczyć tym młodszym, bez zbytniej nadwagi i trochę sprawniejszym, ale już choćby 40-latkowie oraz ci mocniej zaniedbani sprawnościowo (zwłaszcza z nadwagą, która jednak wcale nie wyklucza możliwości zrealizowania celu!) muszą „wyczarować” piąty dzień na trening. Jak by nie liczyć – 4-5 dni treningowych to jednak nie codzienna mordęga na biegowych trasach. Ulżyło? Nie? Słowo „mordęga” przestraszyło? Mordęga dla kogoś, kto chce coś osiągnąć, i być potem z tego dumny, znaczy w praktyce „zmęczony, ale zadowolony”! Ulżyło? 😉
  2. Wynik w maratonie na poziomie poniżej 3:30 wymaga przebiegania odpowiedniej liczby kilometrów w tygodniu. Ta liczba zależy od okresu przygotowań, ale statystycznie przyjmuje się, że 60-80 kilometrów tygodniowo jest tą objętością wymaganą. Nie mniej i… nie więcej. Nabijanie „jałowych” kilometrów, które niczemu nie służą prócz statystyki, mija się z celem! Masz czas na więcej biegania? Próbuj pokonać barierę 3:15, albo walcz o to, by zostać trójkołamaczem (rekord z dwójką z przodu). Żeby biegać poniżej 3:30 wystarczy tylko/aż 60-80 km biegowych w tygodniu.
  3. Gdyby jednak tylko o te kilometry chodziło, świat dla biegaczy byłby piękny! Bo tylko/aż 100 km tygodniowo, to też nic nadludzkiego (ot, zwykłe 20 km/trening przy pięciodniowym tygodniu treningowym), a niemal gwarantuje pokonanie bariery 3 godzin! Pasuje? Pewnie, że pasuje, pewnie każdemu z was! Gdzie jednak w tym planie jest ten kruczek, ta część umowy pisana drobnym druczkiem?

No właśnie – zejdźmy na ziemię, bo zamiast wymarzonych 3:30 czeka nas stała gonitwa od lekarza do fizjoterapeuty. Tych 60-80 km tygodniowo to tylko… podpucha! To wcale nie warunek wystarczający, by osiągnąć cel. Do tego trzeba dodać – pisząc to nie maczkiem, ale wytłuszczonym, czytelnym dla każdego drukiem – że bez równolegle prowadzonej pracy sprawnościowej (rozciąganie i wzmacnianie mięśni), szanse na sukces są nikłe, żeby nie napisać żadne. Zając się nie rozciąga i szybko biega? Tak niektórzy mówią. A ja napiszę: ty nie jesteś zającem! Twój mało sprawny układ ruchu nie podoła rosnącym dla tego poziomu biegowego wymaganiom (zresztą też dla każdego poziomu, który ma być rekordowym!). W efekcie czekają na nas liczne kontuzje (mikrourazy, a nawet naderwania, gdy dynamika niepożądanego ruchu będzie sporo nadmierna), albo bóle o charakterze przeciążeniowym. I koniec trenowania! Przerwy nimi spowodowane zburzą systematyczność realizacji planu, a to ona jest (niemal) gwarancją sukcesu. Dlatego: każdy trening musi zawierać serię ćwiczeń gimnastyki rozciągającej (GR) a przynajmniej 3 treningi w tygodniu muszą kończyć się serią ćwiczeń tzw. gimnastyki siłowej (GS). O tym, kiedy należy robić te ćwiczenia będzie w dalszej części materiału.

Najpierw ORKA

Mamy końcówkę listopada, więc myślę, że każdy z was – po kilku tygodniach październikowego roztrenowania – jest już po 2-3 tygodniach listopadowego treningu wprowadzającego, który  potrzebny jest, by przesmarować nasze układy – ruchu i oddychania oraz serca. Podgrzane czekają już w gotowości do kolejnych wyzwań. Nadchodzi czas na prawdziwy trening.

Co teraz – w listopadzie i w grudniu – jest najważniejsze? Motorem rozwoju sportowego jest zmęczenie potreningowe, które przeplatane treningami o niższych intensywnościach buduje naszą wytrzymałość, czyli odporność na długotrwałe zmęczenie przy stale rosnących wymaganiach wynikowych. Jaki biegowy środek treningowy – w tym okresie – wywołuje optymalne dla budowania naszego rozwoju zmęczenie? To KROS.

Z moich książek wiecie, że rozróżniam krosy pasywne i aktywne. Te pierwsze, to stymulowanie organizmu zmęczeniem wywołanym bieganiem w terenie zróżnicowanym przede wszystkim pod względem konfiguracji terenu (to jest najważniejsze – podbiegi i zbiegi o różnych długościach i stromiznach). Jeśli do tego dojdzie także różnorodność podłoża (asfalt, leśne ścieżki, piaszczyste łachy, parkowe aleje), wtedy trasa krosu jest kompletna. Taka kompozycja powoduje, że nasze serce, ale i płuca, atakowane naprzemiennymi podbiegami i zbiegami, reagują adekwatnie do intensywności ich pokonywania – tętno i częstotliwość oraz głębokość oddechów rosną na podbiegach, by maleć na rozluźniających zbiegach i odcinkach płaskich.

Ale to nie najważniejsza zaleta biegania krosów. Mało docenianym czy wręcz lekceważonym  bonusem treningowym jest poprawa cech wolicjonalnych, a to ona – w mojej ocenie – decyduje o nadzwyczajnej ich roli w procesie treningowym. Każdy podbieg, zwłaszcza jeśli nie czujemy się na nich zbyt mocni (a mocarze na podbiegach to ludzie raczej rzadko spotykani, wszystko zależy od tego, z kim się porównują!), stanowi pewną barierę psychologiczną, która w głębi naszej duszy krzyczy NIE! w obliczu nieuchronnie zbliżającego się zmęczenia. I to zmęczenia… na własne życzenie! Laikom, którym to opowiemy, jakieś chore to się wyda, gorsze od masochizmu! A przecież my musimy tej barierze odkrzyknąć TAK!, musimy jej (czyli swojemu umysłowi) udowodnić, że nie boimy się tego wysiłku, że pokonamy strach i niemoc naszych mięśni, a przede wszystkim stopniowo poluźnimy, by na wyższym poziomie sportowym wręcz zwolnić hamulce włączane przez nasz umysł na taki widok. Z czasem nauczymy się udawać, że nie widzimy tej czerwonej lampki błyskającej na widok każdego kolejnego podbiegu, i że nie słyszymy głośnego alarmu wyjącego w naszej głowie z prośbą o to, byś… zrezygnował z tego podbiegu. Zwolnisz, ominiesz podbieg, wymiękniesz? Jeśli się wtedy poddasz, już teraz możesz zdać sprzęt – maratończyka z ciebie nie będzie. Od grudnia-stycznia poszukaj sobie innego sportu. Maraton to przede wszystkim głowa! Kros służy do jej testowania.

Istotą krosu pasywnego jest to, że w trakcie jego trwania jedynie muskamy nasze układy tymi naprzemiennymi zmianami rosnącego (na podbiegach) i malejącego (na zbiegach) zmęczenia. MUSIMY się męczyć, ale nie mamy nad sobą bata w postaci konieczności stałego wzrostu intensywności wysiłku, co jest domeną krosu aktywnego. Dlatego krosy pasywne biegajmy nie na pętlach, ale na przełaj, przed siebie. Intensywność krosu pasywnego dostosowujemy do naszych aktualnych możliwości, ale bez włączonej opcji atakowania podbiegów i puszczania nóg na zbiegach. To nas (jeszcze) nie interesuje. Ot, tętno będzie rosło (choćby wysoko, bez ograniczeń!), ale na zbiegu musimy mu dać czas opaść, by być zdolnym do kolejnego podbiegu. W planie jest przynajmniej 40-50 minut takiego falowania.

Kros pasywny może (ale nie musi) poprzedzać 1-2-kilometrowy dobieg w terenie płaskim (czas krosu zaczynamy mierzyć dopiero w chwili rozpoczęcia pierwszych podbiegów) i nie musi być poprzedzony rozciąganiem, ale po jego zakończeniu zestaw rozciągający jest konieczny. Po zakończeniu krosu warto roztruchtać go 1-2-kilometrowym biegiem schładzającym (po płaskim terenie). A wieczorem przyda się kąpiel w solance, która pomoże zregenerować się po tym trudnym treningu.

Po zaliczeniu przynajmniej dwóch rozgrzewających krosów pasywnych trzeba przejść do serii krosów aktywnych. Zapewniam, że po ich opanowaniu (trzeba się nauczyć biegać je prawidłowo) nic już nie będzie trudne. Bo to – w mojej ocenie – najtrudniejszy biegowy środek treningowy w planie przygotowań do sezonu. To jest młot, którym stopniowo (podczas każdego tego treningu) kruszymy stojący przed nami mur naszej niemocy – i tej fizycznej, i (przede wszystkim) tej psychicznej.

Do jego realizacji potrzebujemy przede wszystkim pętli krosowej, której długość ustalamy w zależności od możliwości. Moja obecna ma 2 km, ale gdy trenowałem wyczynowo biegałem krosy aktywne na pętli aż 3-kilometrowej. Tyle że wtedy biegałem go conajmniej 12 km (zwykle 15 km, ale czasami nawet 21 km, czyli aż 7 pętli!). Początkującym radzę znaleźć pętlę o długości nie dłuższej niż 1,5 km, by na treningu pokonać przynajmniej 5 jej okrążeń. To ważne dlatego, że istotą prawidłowej realizacji krosu aktywnego jest nauczenie się pokonywania wytyczonej pętli w coraz szybszym czasie. Choćby o kilka sekund, ale coraz szybciej, a apogeum treningu powinna stanowić najszybsza ostatnia pętla. Wiadomo, z czym się to będzie wiązało – na końcu krosu czeka nas niemal „śmierć”, ale zapewniam, że pojęcie „zmęczony, ale zadowolony” ma po tak zrealizowanym krosie najmilsze znaczenie.

Przed krosem aktywnym obowiązuje rozgrzewka: ok. 12-15 minut truchtu zakończonego trzema łagodnymi przebieżkami, potem seria ćwiczeń rozciągających, a po ich zakończeniu chwila na koncentrację. Ruszyć trzeba rozsądnie, bo jeśli w planie jest 5-6 pętli i już na trzeciej sił brakuje, by biec coraz szybciej, to trening jest spalony! Musimy poznawać swój organizm, nauczyć się oceniać swoje możliwości, a potem konsekwentnie realizować te założenia taktyczne. Zyski czasowe na kolejnych okrążeniach pochodzą od stopniowo coraz szybszego pokonywania podbiegów (atakowania ich coraz agresywniej), ale i coraz szybszego pokonywania zbiegów (puszczania nóg coraz wcześniej). Oba te elementy doskonalimy na każdym kolejnym okrążeniu, na każdym kolejnym krosie. To kapitał wiedzy o naszym organizmie, który – zapewniam – będzie procentował w toku dalszych miesięcy przygotowań, a także potem, podczas startów w zawodach.

Nie potrzeba określać średniego tempa biegu na całym krosie, gdyż każda pętla jest inna i nie ma to żadnego punktu odniesienia, jak tylko do tej samej pętli. Liczy się tylko czas kolejnych pętli i czas łączny treningu. To on mówi nam o postępach, które podczas krosów czynimy. Do niczego nie potrzebujemy też średniego tętna, a co najwyżej warto odnotować tętno maksymalne podczas realizacji całego treningu, które podpowiada nam o tym, czy puszczają wewnętrzne hamulce, blokujące dostęp do tętna maksymalnego. Kros aktywny, to doskonały sposób na uelastycznianie naszego serca, podbijanie poziomu tętna maksymalnego. A to przyda się podczas następnego okresu przygotowań – SIEWU.

Po zakończeniu krosu aktywnego koniecznie trzeba odpocząć – najpierw kilka minut by złapać oddech. Przy okazji, w oczekiwaniu na dojście do siebie, warto zrobić kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających, a zakończyć trening ok. 2 km schładzającego truchtu (po płaskim terenie). Po powrocie do domu 30-60 minut odpoczynku (w pozycji leżącej, idealnie… we własnej pościeli) to strzał w dziesiątkę, a wieczorna solanka jest baaardzo polecana (nie później jednak, niż następnego dnia wieczorem).

Ważna sprawa – często biegacze piszą do mnie z zapytaniem: „Co robić zamiast krosu, bo w najbliższej okolicy nie mam żadnego godnego uwagi terenu, na którym mógłbym katować swój organizm podbiegami. Czym można go zastąpić?”. Otóż NIE – krosu nie można zastąpić żadnym innym równie skutecznie działającym środkiem biegowym! Jego specyficzne działanie, nie tyle na nasze mięśnie, co na nasz umysł, jest nie do podrobienia żadną inną metodą. Przy okazji – pytanie: „Czy możliwy jest stosunek seksualny na odległość?” Odpowiedź: „Tak, jeśli długość jest większa od odległości”. Co ma piernik do wiatraka? Ma tyle, że określenie „najbliższa okolica” powinno być tak poszerzone, aby znalazły się tam potrzebne pagórki do realizacji krosów. Choćby oddalone były (aż) o 20-30 km. Cóż, trzeba tam podjechać samochodem. Ja podjeżdżam do „swojej” pętli 12 km, ale gdyby to miało być choćby 30 – na pewno też bym jechał. Bo trzeba biegać krosy, gdy słowa „rozwój biegowy” naprawdę leżą nam na sercu. I tej opcji będę bronił jak niepodległości. A swoją drogą – nie bardzo wierzę w to, by w promieniu 15-20 km nie udało się znaleźć nic takiego, co można by nazwać trasą krosową. Kto chce, ten znajdzie, albo szukaj, aż znajdziesz! Cel uświęca środki!

Innym środkiem treningowym stosowanym w tym okresie są wycieczki biegowe (WB). To nic innego niż długie odcinki pokonywane spokojnym tempem konwersacyjnym (podczas których można bez problemu rozmawiać). Oprócz przystosowywania organizmu do dłuuugiego biegania potrzebne są też do nauki prawidłowego dożywiania na trasie. Maratonu bez dożywiania nie da rady przebiec w rekordowym czasie bez energii z zewnątrz, więc podczas wycieczek biegowych musimy (koniecznie) popijać napoje izotoniczne (trzeba mieć ze sobą bidon i popijać z niego co 15-20 minut kilka łyków płynu) oraz nauczyć swój żołądek trawienia żeli energetycznych (wtedy zabieramy w bidonie wodę, bo żele popijamy wodą, a nie izotonikiem).

Wtorki i czwartki warto urozmaicać tzw. przebieżkami (prz.), zwykle dziesięcioma ok. 100-metrowymi odcinkami żywszego biegu przeplatanych także ok. 100-metrowymi odcinkami truchtu. Robimy je pod koniec treningu (tak, żeby po nich było do przebiegnięcia jeszcze najwyżej kilometr w schładzającym truchcie), a do tego koniecznie poprzedzać je musi ok. 10-12-minutowy zestaw ćwiczeń rozciągających (GR). Warto pamiętać, że te przebieżki, to nie trening szybkości, ale jedynie ożywienie rozleniwionego spokojnym biegiem organizmu, a baczniejszą uwagę, niż na szybkość należy zwracać na prawidłową technikę biegu. Trening dopełnia wykonany w domu zestaw ćwiczeń siłowych (GS).

Uwaga: środa (ŚR) to dzień treningowy dla 40-latków i starszych, albo biegaczy z nadwagą. Innym wystarczą 4 dni treningowe w tygodniu.

Maraton metodą Skarżyńskiego – 3:30 – część pierwsza – ORKA

TydzieńWT(ŚR)CZWSOBN
26.11.-1.12.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
KROS P 40-45’+GR
R: ok. 11-12 km
WB+GR+GS
R: 18-20 km
3-8.12.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
KROS P 45-50’+GR
R: ok. 12-13km
WB+GR+GS
R: 20-22 km
10-15.12.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
KROS A 35-40’+GR
R: ok.11-12 km
WB+GR+GS
R: 23-25 km
17-22.12.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
KROS A 35-40’+GR
R: ok.11-12 km
WB+GR+GS
R: 18-20 km
24-29.12.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
KROS A 40-45’+GR
R: ok.12-13 km
WB+GR+GS
R: 20-22 km
31.12.-5.01.OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
OWB1+GR+GS
R: 10 km
OWB1+GR+prz.+GS
R: 14 km
KROS A 40-45’+GR
R: ok.12-13 km
WB+GR+GS
R: 23-25 km