Gimnastyka siłowa w warunkach domowych

Jak powszechnie wiadomo, siła jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o naszych sukcesach w bieganiu, tyle że ona sama do nas nie przyjdzie.

W tym przypadku opisze trening domatora, czyli osoby która nie ma dostępu do siłowni lub ćwiczy w domu z jakiegoś innego powodu. W przypadku treningu na siłowni sprawa wygląda całkiem inaczej niż w przypadku treningu domatora. Mięśnie powinny mieć wystarczająco dużo czasu żeby odpocząć po każdej serii i powrócić do pełnej siły. Każdemu biegaczowi potrzebne silne są mięśnie nóg i brzucha, bez zbędnej wagi – i to staramy się osiągnąć.

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate.

W tym ćwiczeniu najlepiej podłożyć pod palce od nóg jakiś podest żeby zakres ruchów był większy. Opuszczamy się i podnosimy używając palców stóp. Robimy powtórzenia póki starczy nam sił.

Przysiady

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: czworogłowe ud

Stopniowo schodzimy w dół dopóki mięśnie czworogłowe się maksymalnie nie rozciągną, pamiętając o prostych plecach i rękach.

Unoszenie nóg w leżeniu na płasko

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: proste brzucha

Kładziemy się na plecach, ręce wyciągnięte do tyłu. Podciągamy kolana do klatki piersiowej jednocześnie pilnując żeby nie unosić pleców ani bioder.

Skłony boczne

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:skośne brzucha

Chwytamy sztangielki (a jeżeli owych nie posiadamy to nawet worki ziemniaków powinny się spisać) i zginamy się w prawo i lewo pamiętając o trzymaniu kręgosłupa prosto.

Skłony w leżeniu płasko

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: proste (i skośne brzucha)

Tutaj chyba nie trzeba nic komentować, każdy wie jak robić słynne brzuszki – a jak nie wie, to się kładziemy, ręce za głowę, łokcie do przodu, i heja.

Oczywiście szczerze polecam wszystkie treningi typu Aerobiczna 6 Weidera, ale nie będę się o tym rozpisywał bo jest tego w brud, i jeszcze trochę w Internecie.

Przykładowy trening domatora:

• Wspięcia na palce – 6 serii – maks powt.
• Przysiady – 8 serii – maks powt.
• Unoszenie nóg w leżeniu na płasko – 4 serie – maks powt.
• Skłony w leżeniu płasko – 4 serie – maks powt.
• Skłony boczne – 4 serie – 25 powt.

Taki trening można wykonywać śmiało 2x w tygodniu, powodzenia !

Czy wzmacnianie mięśni w domowych warunkach bez dostępu do przyrządów z wykorzystaniem np. mebli jest możliwe? Zobaczmy jak robią to inni:

Jons:

Jeśli chodzi o łydki to chyba standard – staję na palcach na brzegu schodka i najpierw opuszczam piętę poniżej poziomu schodka, a później podnoszę się na palcach najwyżej jak mogę. Najczęściej robię to w seriach po 20-30 powtórzeń, zależnie od siły robię kilka takich serii (przeważnie 5-6).

Lesiu:

Może nie na nogi, ale dla mnie podstawą są ćwiczenia na drążku. A drążek można zamontować w każdym mieszkaniu – nawet jak nie macie możliwości zamontowania rozporowego, możecie zamontować chwytotablicę i przerzucić pętlę z taśmy do dłuższych ćwiczeń (brzuszki – i tak jest bezpieczniej) – zdjęcie poniżej.

Przysiad bułgarski:

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięśni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

Przysiad narciarski

Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznię około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można skrócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.

Przysiad z plecakiem naładowanym butelkami z wodą

Tego chyba nie trzeba tłumaczyć.

Wznosy na palce z plecakiem….

Tego chyba nie trzeba tłumaczyć.

Wykroki

Jest to ćwiczenie angażujące większość mięśni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięśnie ud i pośladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwagę aby być całkowicie wyprostowanym – nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.

Przysiad na krzesło

Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu a pierś wypięta w przód. Gdy pośladki dotkną krzesła, odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się zawsze z pięt, nigdy z palców.

Wspięcia na krzesło

Stań twarzą do krzesła. Ustaw stopę pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę, zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj się na pracy nogi stojącej na krześle, na napięciu pośladków oraz mięśni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze, utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu.