fbpx
Dla początkujących

Gimnastyka siłowa w warunkach domowych

Jak powszechnie wiadomo, siła jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o naszych sukcesach w bieganiu, tyle że ona sama do nas nie przyjdzie.
gimnastyka silowa w warunkach domowych 01 02

Jak powszechnie wiadomo, siła jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o naszych sukcesach w bieganiu, tyle że ona sama do nas nie przyjdzie.

W tym przypadku opisze trening domatora, czyli osoby która nie ma dostępu do siłowni lub ćwiczy w domu z jakiegoś innego powodu. W przypadku treningu na siłowni sprawa wygląda całkiem inaczej niż w przypadku treningu domatora. Mięśnie powinny mieć wystarczająco dużo czasu żeby odpocząć po każdej serii i powrócić do pełnej siły. Każdemu biegaczowi potrzebne silne są mięśnie nóg i brzucha, bez zbędnej wagi – i to staramy się osiągnąć.

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate.

W tym ćwiczeniu najlepiej podłożyć pod palce od nóg jakiś podest żeby zakres ruchów był większy. Opuszczamy się i podnosimy używając palców stóp. Robimy powtórzenia póki starczy nam sił.

gimnastyka-silowa-w-warunkach-domowych-01-01

Przysiady

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: czworogłowe ud

Stopniowo schodzimy w dół dopóki mięśnie czworogłowe się maksymalnie nie rozciągną, pamiętając o prostych plecach i rękach.

Unoszenie nóg w leżeniu na płasko

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: proste brzucha

Kładziemy się na plecach, ręce wyciągnięte do tyłu. Podciągamy kolana do klatki piersiowej jednocześnie pilnując żeby nie unosić pleców ani bioder.

Skłony boczne

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:skośne brzucha

Chwytamy sztangielki (a jeżeli owych nie posiadamy to nawet worki ziemniaków powinny się spisać) i zginamy się w prawo i lewo pamiętając o trzymaniu kręgosłupa prosto.

Skłony w leżeniu płasko

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: proste (i skośne brzucha)

Tutaj chyba nie trzeba nic komentować, każdy wie jak robić słynne brzuszki – a jak nie wie, to się kładziemy, ręce za głowę, łokcie do przodu, i heja.

Oczywiście szczerze polecam wszystkie treningi typu Aerobiczna 6 Weidera, ale nie będę się o tym rozpisywał bo jest tego w brud, i jeszcze trochę w Internecie.

Przykładowy trening domatora:

  • Wspięcia na palce – 6 serii – maks powt.
  • Przysiady – 8 serii – maks powt.
  • Unoszenie nóg w leżeniu na płasko – 4 serie – maks powt.
  • Skłony w leżeniu płasko – 4 serie – maks powt.
  • Skłony boczne – 4 serie – 25 powt.

Taki trening można wykonywać śmiało 2x w tygodniu, powodzenia !

gimnastyka-silowa-w-warunkach-domowych-01-03

Czy wzmacnianie mięśni w domowych warunkach bez dostępu do przyrządów z wykorzystaniem np. mebli jest możliwe? Zobaczmy jak robią to inni:

Jons:

Jeśli chodzi o łydki to chyba standard – staję na palcach na brzegu schodka i najpierw opuszczam piętę poniżej poziomu schodka, a później podnoszę się na palcach najwyżej jak mogę. Najczęściej robię to w seriach po 20-30 powtórzeń, zależnie od siły robię kilka takich serii (przeważnie 5-6).

Lesiu:

Może nie na nogi, ale dla mnie podstawą są ćwiczenia na drążku. A drążek można zamontować w każdym mieszkaniu – nawet jak nie macie możliwości zamontowania rozporowego, możecie zamontować chwytotablicę i przerzucić pętlę z taśmy do dłuższych ćwiczeń (brzuszki – i tak jest bezpieczniej) – zdjęcie poniżej.

Przysiad bułgarski:

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięśni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

Przysiad narciarski

Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznię około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można skrócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.

Przysiad z plecakiem naładowanym butelkami z wodą

Tego chyba nie trzeba tłumaczyć.

Wznosy na palce z plecakiem….

Tego chyba nie trzeba tłumaczyć.

Wykroki

Jest to ćwiczenie angażujące większość mięśni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięśnie ud i pośladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwagę aby być całkowicie wyprostowanym – nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.

Przysiad na krzesło

Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu a pierś wypięta w przód. Gdy pośladki dotkną krzesła, odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się zawsze z pięt, nigdy z palców.

Wspięcia na krzesło

Stań twarzą do krzesła. Ustaw stopę pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę, zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj się na pracy nogi stojącej na krześle, na napięciu pośladków oraz mięśni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze, utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie na czczo - opinie biegaczy
Następny wpis
Czucie i wiara a mędrca szkiełko i oko albo kalibracja wewnętrznego GPS

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu