Czucie i wiara a mędrca szkiełko i oko albo kalibracja wewnętrznego GPS

Kiedy zaczynałem biegać w XX wieku, chciałem mieć dłuższe nogi. Długie, smukłe nogi, dla płynnych kroków, dzięki którym połykałbym przestrzeń. Jako biegacz XXI wieku odkryłem, że potrzebuję dłuższych ramion. Jestem po łokcie w zegarkach, GPS’ach, pulsometrach i iPodach. I nie ja jeden.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Niektórzy biegacze wyglądają jakby wyszli prosto z filmów science fiction – butelki z wodą w pasach wokół bioder, gadżety wzdłuż rąk posiadające pełną wiedzę o miejscu, pozycji, wysokości, temperaturze, prędkości, częstotliwości bicia serca i odległości od celu. Spotkanie przed świtem XXI-o wiecznego biegacza w pełnym rynsztunku może być całkiem przerażające.

Nie ma nic złego w naszej XXI wiecznej technologii. W ciągu kilku ostatnich dekad niezwykłe wynalazki, takie jak monitory mierzące częstotliwość, czy też odległość/prędkość poszerzyły naszą możliwość lepszego zaplanowania i monitorowania treningu dla ogromnej rzeszy biegaczy. Bycie trenerem jest teraz znacznie łatwiejsze, teraźniejsi biegacze mogą unikać problemów, przed którymi stawali biegacze w wieku XX. Każdy trening może teraz zostać dostosowany do biegacza.

- Wystartuj -

Problem w tym, że stajemy wobec ryzyka stania się zbyt zależnymi od technologii – do tego stopnia, że zapominamy sztuki uczenia się naszego ciała. A poznawanie samego siebie jest tym, o co w sporcie chodzi. Ostatecznie, nie jesteśmy w stanie przewidzieć warunków w dniu zawodów, więc potrzebujemy jakiegoś wewnętrznego miernika, żeby dostosować naszą prędkość. Skąd będziemy wiedzieć jak dobrać tempo, jeżeli dzień maratonu będzie gorący i parny? A jeżeli będzie wietrzny? Jak je dobrać, jeżeli zawsze polegało się na urządzeniach zewnętrznych podczas treningu? Zbyt często jesteśmy niewolnikami naszych narzędzi, zamiast używać narzędzi żeby się uczyć czegoś o sobie. Musimy skalibrować wewnętrzny GPS.

Trening wewnętrznego GPS

Pracowałem z niektórymi z najlepszych trenerów świata, jak również trenowałem pełną gamę biegaczy – początkujących, uczniów, studentów, seniorów, nawet elitę. Część sukcesu przypisuję temu, co nazywam treningiem wewnętrznego GPS’u. Clue treningu wewnętrznego GPS’u jest to, że łączy ponownie umysł z ciałem. Wykonuje się treningi, które ułatwiają lepszą ocenę tempa startowego, pozwalając je zaadaptować do tysiąca czynników zewnętrznych (ciepło, chłód, wiatr, wysokość nad poziomem morza, teren, taktyka), które oddziałują na nasze wykonanie. Najlepszą wiadomością na temat tego treningu jest to, że daje od dużo radości, redukuje nacisk na efektowność wykonania, a także, jak sądzę, zmniejsza ryzyko kontuzji, ponieważ nigdy nie przekraczamy w nim granic naszych możliwości. Przeciwnie, pracujecie w odpowiednio dobranych strefach.

W treningu wewnętrznego GPS’u, kilka kluczowych treningów w każdym tygodniu jest wykonywanych według natężenia. Natężenie to podstawa. Następnie, koreluje się różne poziomy natężeń z poszczególnymi tempami, pulsem itd. Wykonany poprawnie (zabiera od 4 do 8 tygodni) taki trening zapewnia wgląd wewnątrz ciała i umysłu. Kiedy już zostanie ustalony związek pomiędzy wewnętrznym poziomem wysiłku potrzebnym do wykonania danego zadania, a wykonaniem, kiedy „dodzwonicie się” do waszego natężenia, nigdy nie będziecie mieli nieudanego treningu bądź wyścigu. Będziecie w stanie dostosować wasze wykonanie biegu do warunków, terenu, bądź też waszego samopoczucia.

Poniżej znajduje się mój Sześciotygodniowy Trening Wewnętrznego GPS. Kiedy wchodzicie w nowy sezon, te ćwiczenia są doskonałym sposobem na zbudowanie podstawowego poziomu wytrenowania, który będzie potrzebny później, podczas treningu ukierunkowanego na poszczególne zawody. Rozpoznacie również, jakim poziomom treningowym odpowiadają poszczególne tempa i wartości pulsu, dzięki czemu będziecie lepiej rozumieli, jakie tempa, wartości pulsu i poziomy treningowe są właściwe dla was. Zakończycie ten program będąc bardziej wysportowani i posiadając większą pewność, co do waszego treningu.

Zgranie wewnętrznego GPS z pulsem i tempem

Następnym krokiem w treningu wewnętrznego GPS jest korelowanie różnych poziomów natężenia z odpowiadającymi im wartościami tempa i pulsu. Podczas gdy zwykle unikamy patrzenia na zegarek podczas ćwiczeń, teraz trzeba będzie poświęcić trochę czasu na przeglądanie danych treningowych. Wykonajcie arkusz, dzięki któremu będziecie w stanie porównać tempa i wartości pulsu z różnymi poziomami wysiłku treningowego. Powinniście również zaobserwować, jakie są zmiany tych wartości w różnych warunkach, w zależności od: samopoczucia, nawodnienia, poziomu stresu i wszelkich innych zmiennych, które wpływają na wykonanie treningu. Możecie również znaleźć poziomy natężeń dla różnych typów treningu: wytrwałości (wytrzymałości bazowej), [endurance] (wysiłek spokojny do średniego), wytrzymałości (wytrzymałości szybkościowej, tempowej) [stamina] (wysiłek średni do średniomocnego), bądź szybkości [speed] (wysiłek średniomocny do mocnego). Przemyślcie swój trening, a będziecie go lepiej czuć. Uzbrojeni w te informacje zawsze będziecie w stanie tak dobrać tempo, aby obciążyć organizm wysiłkiem na właściwym poziomie i uniknąć przetrenowania.

Planowanie treningu wewnętrznego GP

Najlepszą porą na użycie treningu wewnętrznego GPS jest wstawienie go we wczesnej fazie cyklu treningowego. Wtedy rzeczywiście chcecie się dowiedzieć jak najwięcej o swoim organizmie, jak mocno możecie go obciążyć, jak dobrze się regenerujecie, jaki wysiłek jest najlepszy dla poszczególnych dystansów. Uzbrojeni w tę wiedzę, będziecie lepiej przygotowani, kiedy nadejdzie czas treningów przygotowujących do konkretnych startów, które to [treningi] zależą dużo bardziej od zewnętrznych okoliczności, niż te z wcześniejszej fazy treningu. Pamiętajcie, musimy się najpierw nauczyć natężeń, dopiero potem zacząć polegać na narzędziach, nie odwrotnie. Kiedy przygotowujemy się do nowego cyklu treningowego, często przygotowujemy obliczenia, aby dokładnie wiedzieć, z jakim tempem i przy jakim pulsie mamy biegać każdego dnia. Wywalmy te rachunki przez okno! Skupmy się najpierw na natężeniu, z jakim biegniemy. Wtedy, po każdym biegu, będziemy w stanie skorelować różne poziomy natężenia (wysiłku) z posiadanymi narzędziami. Zobaczmy, jakie tempo i jaki puls odpowiadają naszemu spokojnemu biegowi. W ten sposób posiadane narzędzia staną się wskaźnikami, które pomogą nam monitorować poziom wysiłku.

Równie ważne jest rozpoczęcie od treningu wewnętrznego GPS, ponieważ w ten sposób redukujemy nacisk na efektowność treningu. Oto przykład: podczas mojej pracy mistrzynią świata często wprowadzam jej treningi oparte na natężeniu we wczesnej fazie treningu. Głównym powodem jest to, że rywalizuje ona sama ze sobą i zna dokładnie czasy, z którymi biegała określone treningi w poprzednich cyklach. Z tego powodu, jeżeli zadam jej do wykonania taki sam trening, będzie sfrustrowana, jeżeli nie uda się jej uzyskać poprzednich czasów, nawet, jeżeli będzie miała świadomość, że uzyskiwała je będąc w swojej szczytowej formie. Zamiast tego daję jej do wykonania fartlek oparty o wewnętrzny GPS, który naśladuje typowy trening z bieżni. Jeżeli wykonywałaby np. normalnie kilometrówki, daję jej fartlek oparty o 5-7 powtórzeń trwających po 3 minuty. W tym ćwiczeniu wszystko zależy wyłącznie od wysiłku, jako że usuwam wszystkie wzorce wykonania, które mogłaby przeliczać. Po kilku treningach opartych o wysiłek mogę wysłać ją na bieżnię, wtedy będzie ona lepiej dysponowana i gotowa, aby uzyskiwać czasy, z którymi będzie się dobrze czuła. Taki scenariusz jest szczególnie wskazany dla biegaczy, którzy mają hopla na punkcie czasów treningowych (a sami dobrze wiecie, czy tacy jesteście). Działa to równie dobrze w przypadku młodszych biegaczy, jako że zwłaszcza oni muszą się nauczyć swoich własnych ciał i powinni unikać ścigania się z zegarem we wczesnej fazie treningu.

Trening oparty o pomiar czasu ma swoje miejsce

Trening wewnętrznego GPS nie powinien zająć miejsca tradycyjnego treningu opartego o pomiar czasu/dystansu. Jeżeli chcecie przebiec 5 kilometrów w 17 minut musicie znać dokładnie potrzebne tempo! Przeciwnie, on [trening wewnętrznego GPS] powinien być wprowadzeniem do treningu opartego o pomiar czasu/dystansu, tak, żeby uzyskać więcej z fazy treningu przygotowującej do startu. Jak wspomniałem wcześniej, trening wewnętrznego GPS najlepiej jest wykonać na początku cyklu treningowego, kiedy to czas i dystans ma mniejsze znaczenie, i kiedy największy wpływ ma sprawność ogólna oraz identyfikacja możliwego do uzyskania wysiłku. Później jednak, powinniście użyć możliwej dostępnej technologii, aby się przygotować do zawodów. W tym momencie wyzwaniem jest uzyskanie określonego czasu na określonym dystansie i nauczenie się temp startowych, żebyście mogli biec jak metronom.

Teraz jesteście gotowi

Przez skalibrowanie waszego wewnętrznego GPS, będziecie przygotowani do każdego treningu czy biegu, który stanie przed wami. Czy będziecie mieli do czynienia ze złą pogodą, pofałdowanym terenem, zmęczeniem, czy po prostu będziecie mieli „jeden z tych dni”, będziecie w stanie wykonać ćwiczenie czy bieg w taki sposób, aby uzyskać najlepszy możliwy rezultat tego dnia. A moim zdaniem ciągłe uzyskiwanie dobrych rezultatów podczas cyklu treningowego prowadzi do dobrych wyników w zawodach.

Greg McMillan jest znakomitym biegaczem, dyplomowanym trenerem oraz fizjologiem praktykiem. Pomaga biegaczom poprzez swoją stronę internetową : http://www.mcmillanrunning.com

Sześciotygodniowy program treningu wewnętrznego GPS

(autor: Greg McMillan, oryginał zamieszczony w Running Times Magazine, marzec 2006)

Tydzień 1

Trening 1: Spokojny bieg: Na jednym z waszych spokojnych biegów w tym tygodniu wybierzcie trasę tam i z powrotem. Wciśnijcie przycisk, kiedy osiągniecie połowę trasy. Wyzwaniem w tym treningu jest to, czy potraficie trafnie ocenić wysiłek potrzebny do powrotu w dokładnie tym samym czasie, który osiągnęliście biegnąc tam. To znacznie trudniejsze niż się wydaje na pierwszy rzut oka, gdyż naturalną tendencją jest przyśpieszanie podczas biegu.

Trening 2: Przebieżki: Rozgrzejcie się przez 15 do 30 minut, następnie wykonajcie 10 do 12 powtórzeń trwających 25 sekund każde. Biegnijcie je na 90% (maksymalnych możliwości). Wykonajcie 45 do 60 sekund truchtu pomiędzy każdym powtórzeniem. Ten trening wygląda na bardzo łatwy na papierze, ale jeżeli pomylicie się odrobinę w waszych możliwościach, będziecie zmęczeni, kiedy dojdzie do ostatnich powtórzeń. To [ćwiczenie] rozwija nie tylko prędkość, ale również pomaga przy ocenie tempa w krótszych biegach, na przykład na 5 kilometrów.

Trening 3: Bieg progresywny: Biegnijcie spokojnie z wyjątkiem ostatnich dwóch mil. Wciśnijcie przycisk na zegarku, kiedy zostaną dwie mile i zakończcie trening w tempie półmaratonu. Podchwytliwe jest to, że nie można patrzeć na zegarek podczas biegu. Jak blisko byliście tempa HM?

Tydzień 2

Trening 1: Spokojny bieg: Wybierzcie trasę, której pokonanie zabiera wam czas, który znacie, powiedzmy, jedną godzinę. Włączcie stoper, po czym ukryjcie go gdzieś koło miejsca startu. Spróbujcie ukończyć trasę w waszym określonym minus jedna minuta. Nie będziecie mieli waszych zwykłych punktów informacyjnych po drodze, więc będziecie musieli dostroić się do poziomu wysiłku.

Trening 2: Fartlek: Rozgrzejcie się przez 15 do 30 minut, następnie wykonajcie 10 do 12 powtórzeń trwających jedną minutę każde. Biegnijcie je w tempie na 5K rób odrobinę szybciej. Pomiędzy nimi minuta truchtu. Postarajcie się czuć tempo na 5K. Sprawdźcie swoje tempo z GPS’a bądź innego pomiaru czas/tempo. Czy byliście blisko tempa na 5K?

Trening 3: Bieg progresywny: Biegnijcie spokojnie z wyjątkiem ostatniej mili. Kiedy dotrzecie do tego punktu włączcie stoper i skończcie bieg tempem na 5K. Pamiętajcie, nie patrzcie na zegar podczas biegu! Wykonaliście sporo biegów tym tempem podczas fartleku. Czy potraficie je rozpoznać, kiedy jesteście trochę zmęczeni?

Tydzień 3

Trening 1: Spokojny bieg: Załóżcie pulsometr i wyjdźcie pobiegać. Zaplanujcie bieg z normalnym pulsem (dla spokojnego biegu), ale zakryjcie tarczę zegarka, wyłączcie alarmy stref i kierujcie się tylko wysiłkiem. Po biegu odkryjcie tarczę i sprawdźcie puls podczas biegu. Czy udało się wam utrzymać w strefie?

Trening 2: Fartlek: Rozgrzejcie się przez 15 do 30 minut, potem wykonajcie następującą sekwencję szybkich biegów: jedna minuta, dwie, trzy, cztery, cztery, trzy, dwie, jedna minuta. Po każdym szybkim kawałku jest jedna minuta truchtu. Sprawdźcie jak musieliście zmieniać tempo w każdym z szybkich segmentów. Sprawdźcie również, jak musieliście sterować wysiłkiem żeby wykonać całe ćwiczenie. Mentalnie ten typ treningu jest wielce korzystny.

Trening 3: Bieg progresywny: Biegnijcie spokojnie z wyjątkiem ostatnich czterech mil. Kiedy będziecie w tym punkcie wciśnijcie stoper i skończcie bieg w tempie maratonu (jeżeli trenujecie młodych biegaczy dobierzcie dystans szybszego biegu do ich możliwości). Czy byliście w stanie utrzymać tempo maratonu? Czy potrafiliście utrzymać stały poziom wysiłku podczas biegu?

Tydzień 4

Trening 1: Interwały: Wyjdźcie na pomierzoną trasę. Biegnijcie 5 x 1 milę tempem na 10K z trzyminutową przerwą pomiędzy powtórzeniami. Gdzie tkwi kruczek? Nie wolno patrzeć na zegarek podczas powtórzeń. Po prostu biegnijcie milę, przyciśnijcie stoper, lecz nie sprawdzajcie tempa. Następnie truchtajcie przez – jak wam się będzie wydawało – trzy minuty i wciśnijcie znowu stoper (żadnego podglądania!) i rozpocznijcie kolejne powtórzenie. Powtarzajcie to przez cały trening, po czym, po powrocie, sprawdźcie jak wam poszło. Czy czuliście tempo na 10K? Czy byliście w stanie wyczuć poprawnie czas wypoczynku? To wspaniałe ćwiczenie pomagające w wyczuciu średniociężkiego wysiłku. Pomaga nie tylko ocenić tempo na 10K, ale również wyczuć stopień i ilość wypoczynku potrzebnego pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

Trening 2: Bieg pod górkę: Znajdźcie wzgórze o średnim nachyleniu (8-12 procent). Wykonajcie 6 – 8 podbiegów, każdy trwający 1:15. Zobaczcie, czy potraficie tak zrobić, żeby każde powtórzenie kończyło się w tym samym miejscu po 1:15. Nauczycie się jak dozować wysiłek w podbiegach.

Trening 3: Długie wybieganie: Biegnijcie na czas, zamiast na dystans. Wybierzcie jakiś właściwy czas trwania, na przykład dwie godziny i wyjdźcie sobie pobiegać. Nie biegnijcie zwykłymi trasami, gdzie macie swoje określone punkty. Przeciwnie, unikajcie ich, po prostu wyjdźcie poodkrywać nowe trasy. Najprawdopodobniej będziecie zmęczeni szybciej, niż zwykle, a także bieg będzie się wam dłużył. Bieganie tą samą trasą daje komfort, więc zmiana trasy pomaga trenować umysł w biegnięciu dalej pomimo zmęczenia – coś, z czym każdy maratończyk ma do czynienia.

Tydzień 5

Trening 1: Spokojny bieg: Powtórzcie bieg z 3 tygodnia.

Trening 2: Przebieżki: Rozgrzejcie się przez 15 do 30 minut, po czym wykonajcie 10 do 12 powtórzeń trwających 40 sekund każde. Biegnijcie je na 90 % (prędkości maksymalnej). Pomiędzy powtórzeniami minuta przerwy. Tak jak w pierwszym tygodniu, kluczem jest właściwa ocena tempa.

Trening 3: Interwały: Biegnijcie 8 – 10 x 800 metrów w tym samym tempie, z 20-o sekundowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami. Brzmi ciężko? I jest tak. Nie ze względu na sam trening, ale ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do biegania 800-metrówek w tempie na 5K, bądź szybciej. W tym wypadku musimy zwolnić i dobrać lepiej wysiłek w celu ukończenia całego treningu bez zbyt szybkiego zmęczenia. Ten trening wspaniale rozwija poczucie natężenia biegu.

Tydzień 6

Trening 1: Tempo: Większość z nas jest przyzwyczajona do biegania tempówek na dystans. W tym wypadku, zaplanujcie bieg w tempie średnio-ciężkim przez 25 minut. Biegnijcie na waszej typowej trasie, wciskajcie stoper na waszych punktach orientacyjnych, ale nie patrzcie na zegarek. Celem jest sprawdzenie jak dobrze czujecie tempo tego typu biegu.

Trening 2: Bieg pod górkę: Teraz, kiedy jesteście nieźle wytrenowani i przygotowani powtórzcie bieg pod górkę z tygodnia 4.

Trening 3: Bieg progresywny: Waszym końcowym wyzwaniem w treningu wewnętrznego GPS’u jest interwał z 4 tygodnia. Powinno się okazać, że nie tylko jesteście znacznie bardziej dokładni i jednostajni w swoich powtórzeniach, ale również, że możecie je biec szybciej przy tym samym poziomie wysiłku, oraz że łatwiej wam przychodzi ocena przerw pomiędzy powtórzeniami, dzięki czemu uzyskujecie idealny trening. Jesteście teraz gotowi do rozpoczęcia bardziej tradycyjnego treningu, opartego o czas/dystans (np. interwałów na bieżni), opierając się w nim na wiedzy o waszych prawdziwych, opartych o potrzebny wysiłek w danym treningu tempach.

Tłumaczenie Artur Dębicki, przejrzenie, korekta, konstruktywne uwagi Jonasz Thies (Jons)

(autor: Greg McMillan, oryginał zamieszczony w Running Times Magazine, marzec 2006)

[tpt-label]Tydzień 1[/tpt-label]

DzieńTrening
1Spokojny bieg
215-30min E + 10-12 przebieżek 25s / 45-60s
3Bieg progresywny

[tpt-label]Tydzień 2[/tpt-label]

DzieńTrening
1Spokojny bieg 60min
215-30min E + Fartlek 10-12x1min/1min
3Bieg progresywny

[tpt-label]Tydzień 3[/tpt-label]

DzieńTrening
1Spokojny bieg E
215-30min E + Fartlek 1+2+3+4+3+2+1/1min
3Bieg progresywny

[tpt-label]Tydzień 4[/tpt-label]

DzieńTrening
1Interwały 5 x 1mila/3min
215-30min E + 6-8 x 75s BPG
3Długie wybieganie 2h

[tpt-label]Tydzień 5[/tpt-label]

DzieńTrening
1Spokojny bieg E
215-30min E + 10-12 przebieżek x 40s / 45-60s
3Interwały 8-10 x 800m/20s

[tpt-label]Tydzień 6[/tpt-label]

DzieńTrening
1Tempo 25min
215-30min E + 6-8 x 75s BPG
3Bieg progresywny