fbpx
jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy

Bieganie jest wszechobecne w życiu, zachęcamy do biegania nie tylko swoich dobrych znajomych, ale i nowo poznane osoby. Na każdym kroku staramy się rozsiewać wirus biegania. Pierwsze bieganie to kluczowy moment dla początkujących, stanowiący pierwszy krok w ich biegowej podróży.

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Na myśl przychodzi mi kilka takich sytuacji:

  • w czasie choroby,
  • w czasie burzy,
  • w czasie dużych mrozów przekraczających -15 stopni oraz upałów powyżej 30 stopni,
  • w czasie dużego smogu.

Gorąco Cię zachęcam do znalezienia planu treningowe i po prostu trenowania zgodnie z jego wytycznymi.

Ważne linki

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Pocieszę wszystkich zamierzających zacząć biegać, że ta wspaniała forma ruchu tylko na początku przyjmuje postawę intruza. W miarę upływu czasu i zgłębienia minimalnej dawki wiedzy, bieganie w większości przypadków niepostrzeżenie wkrada się w nasze życie, by po jakimś czasie na stałe zagościć w rozkładzie dnia. Później nie wyobrażamy sobie doby bez kilku kilometrów na świeżym powietrzu. To bardzo przyjemne uzależnienie, z szeregiem konsekwencji w postaci m.in końskiego zdrowia – dlatego warto dać bieganiu szansę. Dowiedz się jak zacząć biegać na lata!

5 najważniejszych wskazówek dla początkujących biegaczy

Jeśli dopiero zaczynasz biegać i z tego artykułu miałbyś drogi czytelniku zapamiętać tylko te kilka rad, to trzymaj się ich konsekwentnie. Bardzo szybko zauważysz korzyści z biegania:

  1. Nie śpiesz się – wszystko, czego nie potrafimy, na początku jest trudne. Nie inaczej jest z bieganiem. Dlatego nie naśladuj sąsiada, który biega od lat i nawet nie próbuj mu dotrzymać kroku. Nie porównuj się, zacznij od długich spacerów lub biegu przeplatanego odcinkami marszu. Bardziej postaw na regularność treningów (trening co 2-3 dzień), aniżeli na ich intensywność. Nawet, jeżeli to będą zwykłe spacery, to tak czy inaczej, będą mieć wpływ na twoją biegową formę. Cierpliwość w bieganiu jest ultra ważna. Poprzez zwykłe spacery, a następnie marszobiegi, bardzo szybko będziesz w stanie przebiec swoje pierwsze 5 km. Następnie 10 km, półmaraton, maraton i cokolwiek sobie wymarzysz. Nie śpiesz się, ale zacznij biegać regularnie. Przyjdzie czas, że twoje starania zostaną wynagrodzone z nawiązką. Regularne treningi wykonywane 3-4 razy w ciągu tygodnia zbudują dyscyplinę, wytrzymałość i wyniki.
  2. Rozciągaj się – wyróżniamy kilka rodzajów rozciągania: statyczne, dynamiczne oraz rozciąganie określane mianem poizometrycznej relaksacji. W tym artykule nie będę poruszać kwestii PIR, ale podpowiem jak powinno wyglądać rozciąganie przed bieganiem oraz rozciąganie po bieganiu. A o PIR poczytasz tutaj. Wróćmy jednak do rozciągania. Gdy już dotrzesz do punktu, gdzie od razu od startu będziesz w stanie biec i generalnie cały trening biegowy będzie odbywać się bez marszu, to dziel trening na 3 etapy: rozgrzewkę, część właściwą i roztruchtanie (inaczej nazywane cool down). Jeśli jesteś na etapie, że nadal potrzebujesz maszerować, to również przyjmij sobie taki właśnie podział. Po krótkim okresie marszu/wolnego truchtu (10 minut), stań i wykonaj rozgrzewkę całego ciała. Niech rozgrzewka na tym etapie będzie dynamiczna. Oznacza to, że rozgrzewanie ciała masz wykonać w ruchu. Wymachy nóg, krążenia rąk, bioder, dynamiczne formy dogrzania całego ciała na krótkim odcinku 10-15 metrów, gdzie możesz robić różnego rodzaju przeplatanki, bieg skrzyżny, półskipy. Natomiast, gdy już podbiegniesz pod dom i będziesz kończyć trening, wtedy wykonaj tzw. stretching lub rozciąganie statyczne, włączając w to zestaw ćwiczeń rozciągających. Różnica pomiędzy tymi dwoma formami jest taka, że w przypadku rozciągania statycznego, utrzymujesz mięsień w rozciągnięciu przez określony czas, rozluźniasz go i ewentualnie powtarzasz tę czynność. Rozciąganie po bieganiu, w tym ćwiczenia rozciągające, ma na celu obniżyć napięcie mięśniowe, odżywić tkanki i przyspieszyć regenerację. Z kolei rozciąganie dynamiczne, przygotować cię do czekającego cię wysiłku, podnieść tonus mięśniowy i temperaturę ciała.
  3. Wzmacniaj się – kiedyś popularna była taka formuła 3x30x130, co oznaczało, aby 3 razy w tygodniu wykonać aktywność fizyczną, trwającą 30 minut i postarać się, aby tętno w jej trakcie wynosiło te 130 uderzeń na minutę. W moim odczuciu, to trochę za mało. OK, jeśli mówimy o samym bieganiu, ale nie samym bieganiem żyje biegacz, bo jest jeszcze coś poza nim. Tu mam na myśli trening wzmacniający, który przygotuje twoje ciało na zwiększające się obciążenia. Nie zaniedbuj tego elementu. Różne warianty deski, przysiadów, wykroków i ćwiczeń z gumami oporowymi będzie doskonałą formą treningu uzupełniającego, który wykonuj po prostu w dniach, kiedy nie biegasz.
  4. Nawadniaj się – pij minimum dwa litry wody dziennie. Dodawaj do niej soku z cytryny, która nie tylko sprawia, że łatwiej się pije takie ilości wody, ale rownież przy okazji uzupełniasz witaminę C, która ma niebagatelne znaczenie dla procesu regeneracji. Miej wodę zawsze przy sobie, nigdy nie dopuszczaj do pojawienia się uczucia pragnienia.
  5. Dbaj o sen – śpij minimum 7,5h dziennie i dbaj o jakość snu. W tym celu nie korzystaj z telefonu komórkowego na 2h przed snem, bo zaburza ci on produkcję melatoniny.

Przygotowanie do biegania

Do naszej redakcji bardzo często wpływają na skrzynkę pocztową tego typu pytania od czytelników: jak prawidłowo zacząć biegać, od czego zacząć bieganie, jak poprawnie biegać, jakim tempem biegać, jak biegać regularnie i czy w ogóle warto zacząć biegać. Za chwilę postaram się na te wszystkie pytania odpowiedzieć, jednak najpierw…

Jak zacząć biegać?

Chwała ci, że w ogóle chcesz zacząć biegać. Słowo. Już jesteś o lata świetlne przed tymi, u których nigdy taka myśl nawet nie pojawi się w głowie. Musisz jednak wiedzieć, że systematyczne bieganie dla początkujących nie jest łatwe. Zresztą jak każde nowe zainteresowanie czy hobby i to wymaga zdobycia nowej wiedzy.

  • Start – zanim zaczniesz biegać – potrzebujesz trzech rzeczy: buty do biegania, miejsca do biegania i przede wszystkim chęci. Reszta jest zbędna! Oczywiście, że możesz zostawić kilkaset złotych (a nawet kilka tysięcy) w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, zaopatrując się w profesjonalny sprzęt, czy buty do biegania z najnowszej kolekcji. Pytanie – czy warto? Najpierw złap bakcyla, później stopniowo zaopatruj się profesjonalny sprzęt do biegania. Niech nowe gadżety będą dla Ciebie motywacją. Stety niestety, kupując dobry sprzęt do biegania już na samym początku przygody, nie staniesz się lepszym biegaczem. Przeczytaj także – Jak dobrać buty do biegania? oraz Jak wybrać odpowiedni strój do biegania?
  • Miejsce – gdzie zacząć biegać – rozpoczęcie przygody z bieganiem można zacząć praktycznie wszędzie, jednak wybór miejsca może mieć wpływ na twoją motywację, komfort, a także bezpieczeństwo. Wybierz bezpieczne i przyjazne dla biegaczy miejsce. Lasy, parki, ścieżki lub specjalnie oznaczone trasy biegowe będą dobrą opcją na Twoje pierwsze treningi biegowe. Jeśli to możliwe, unikaj ruchliwych ulic i centrów miast, najlepiej, jeśli bieganie po asfalcie będzie Twoją ostatecznością.
  • Cel – jak dobrze zacząć – priorytetem jest ustalenie celu, najlepiej na samym początku. Może to być poprawa samopoczucia, schudnięcie czy poprawa kondycji. Nieważne! Mądrze niegdyś powiedział rzymski myśliciel Seneka: Ignoranti quem portum petat nullus suus ventus est – dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny. O umiejętnym wyznaczaniu celów i zamienianiu marzeń w jawę, pisał mój osobisty mentor w dziedzinie psychologii sportu, Grzesiek Więcław, który swego czasu popełnił świetny artykuł. Zachęcam Was do lektury.
  • Motywacja, a regularne bieganie – najtrudniej jest przekroczyć próg domu i pokonać wewnętrznego lenia. Później idzie z górki. Wiele osób usprawiedliwia swoje lenistwo pogodą. Uwierzcie, że nie ma nic przyjemniejszego niż orzeźwiający bieg w deszczu czy poczucie przepływającego mroźnego powietrza zimą. Nic nie zastąpi sielskiej ciszy w trakcie porannego joggingu. Jak to mówią: Nie ma słabej pogody i pory dnia, są tylko słabe charaktery!
  • Bezpieczeństwo w bieganiu – przede wszystkim bezpieczne bieganie powinno stać się twoją mantrą i hasłem przewodnim. Odblaski, latarka czołowa na głowie, jaskrawe ciuchy. To elementy garderoby, które zapewnią ci bezpieczeństwo bez względu na miejsce, gdzie będziesz biegać. W szczególności jesienno-zimową porą

Jak prawidłowo zacząć biegać?

  • Rozgrzewka przed bieganiem – w treningu biegacza rozgrzewka odgrywa bardzo ważną rolę. Powolne wprowadzenie organizmu w stan podwyższonej gotowości ma ogromne znaczenie dla twojego samopoczucia, tego jak znosisz trening, jak odczuwać będziesz skutki rosnącego zmęczenia. Odpowiednia rozgrzewka zapewni nie tylko większą gotowość twojego układu krwionośnego i oddechowego, dodatkowo dzięki niej zyskasz szerszy margines bezpieczeństwa dla obciążonego układu ruchu. Przeczytaj: Rozgrzewka – od czego zacząć trening biegowy?
  • Bieg przeplatany marszem – technika biegania dla początkujących – każdy z nas zaczynając biegać, zaczyna z innego poziomu wyjściowego. Tzn. dla jednego przebiegnięcie 15 minut bez przystanku nie będzie stanowiło większego problemu, natomiast znajdą się osoby, którym po kilkuset metrach truchtu serce podejdzie do gardła. Na początku przeplataj bieg z marszem, stopniowo zmniejszając czas marszu przy jednoczesnym zwiększaniu czasu biegu. Więcej nie oznacza lepiej. Stopniowo i ostrożnie zwiększaj dystans.
  • Jak długo i jak często biegać – w pierwszym tygodniu treningów, powinno być to nie więcej niż 15 minut biegu (w trakcie jednej jednostki treningowej). Ile razy w tygodniu? Regularność treningów to klucz do sukcesu, na start warto zacząć biegać od 3 do 4 razy w tygodniu. Plan treningowy należy układać tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (unikamy sytuacji, w której: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi, aż do następnego poniedziałku.).
  • Jakim tempem biegać – bardzo spokojnie. Nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi biegowe i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu. Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie.
  • Czy rozciągać się po bieganiu – jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł. Wspominałem ci też już wcześniej o różnicach pomiędzy rozciąganiem dynamicznym i statycznym. Zastosuj te proste rady. Rozciąganie po bieganiu przyniesie ci szczególnie dużo profitów.
  • Czy bieganie jest dobre na odchudzanie – odpowiem dyplomatycznie. I tak, i nie. Wszystko zależy od tego na jakim etapie obecnie jesteś. Jeśli masz nadwagę i tym sposobem chcesz przyspieszyć odchudzanie, to nie jest to najlepsza droga do tego. Z prostej przyczyny: bardzo szybko coś “się zepsuje”. Bieganie żeby schudnąć to super motywator. Słowo. Sam zacząłem biegać, gdy oponka zrobiła się za duża i tak już biegam 20 lat. Jednak dużo lepiej jest najpierw zapanować nad przysłowiową “michą”, a dopiero później wpleść treningi w plan treningów. Dla mnie od zawsze najskuteczniejszą metodą było po prostu liczenie kalorii. Jem to, na co mam ochotę, ale wszystko ważę, wytwarzam ujemny bilans kaloryczny i tym sposobem chudnę. Natomiast dzięki bieganiu i aktywności fizycznej w ogóle, zwiększam ujemny bilans, a tym samym przyspieszam odchudzanie.
  • Jak zacząć biegać regularnie – to jest w całym tym sporcie najtrudniejsze. Zanim zaczniesz poprawnie biegać ustal swój cel po co w ogóle to robisz. Dla mnie takim motywatorem było najpierw przebiec maraton, a następnie połamać trójkę w maratonie. Spadałem z tego konia przez 14 lat i wreszcie się udało. Ten cel był tym, co utrzymywało mnie na powierzchni, szczególnie w momentach, gdy totalnie mi się nie chciało lub miałem już po prostu dość biegania, przywoływało mnie do niego, niczym ćmę lecącą do światła. Naturalnie tych celów możesz mieć wiele. To co mnie zawsze motywowało, to utrzymywanie zdrowia i formy biegowej na takim poziomie, abym zawsze był w stanie przebiec maraton w okolicach 3 godzin i 30 minut, bez względu na wiek i chęć zaliczenia maratonu w każdej stolicy Europy. A co jest twoim takim celem? Podziel się nim w komentarzu.
  • Czy bieganie jest zdrowe – to w ogóle nie podlega dyskusji. Regularny trening biegowy czyni z ciebie zupełnie innego człowieka. Podczas biegania wzmacniasz układ krwionośny, kostny, mięśniowy i limfatyczny. Przypominam, że ten ostatni nie ma żadnej pompy wspierającej ruchy limfy, a więc tylko i wyłącznie podczas wysiłku fizycznego wprawiasz go ruch. To powoduje przekazywanie metabolitów do węzłów chłonnych, a następnie oczyszczanie ciała.
  • Oddychanie podczas biegania – nie skupiaj się na nim zbytnio. Na początku nie będziesz w stanie oddychać modelowo, bo każdy ruch będzie sprawiać, że oddech będzie przyspieszać. A im mniej tlenu będziesz w stanie dostarczać, tym szybciej będziesz się męczyć. Gdy już trochę wytrenujesz swoje ciało, możesz zacząć próbować oddychać przez nos, ale ostrzegam, nie będzie to łatwe doświadczenie.
  • Gdzie najlepiej biegać – miejsce nie ma większego znaczenia, aby tylko zacząć. Nie wrzucaj sobie do własnego ogródka zbyt wielu przeszków, bo nigdy nie zaczniesz. Oczywiście znacznie zdrowiej jest biegać po parku, lesie, a przynajmniej z dala od kopcących kominów i jeżdżących samochodów, ale jak się nie ma co się lubi, to trzeba polubić, co się ma. Zauważyłem, że przez ostatnie 2-3 lata odczuwam zdecydowanie mniejszy smog, niż jeszcze kilka lat wcześniej. Jednak nadal największe jego natężenie jak nie jest wietrzna pogoda, dostrzegam wieczorami. Dlatego jeśli możesz, biegaj porankami lub w okolicach południa. A jeśli nie możesz, a widzisz, że jakość powietrza na zewnątrz jest nie do przyjęcia (to się czuje), to wybierz siłownię. Zdecydowanie zdrowiej jest zrobić te kilka kilometrów w siłowni na taśmie, niż nawdychać się smogu z kominów.
  • Technika biegania – w naszych zasobach znajdziesz trochę treści na temat techniki biegania: artykuł, podcast.
  • Jak przebiec swoje pierwsze 5 km – słowo honoru, tu nie ma wielkiej filozofii. Wystarczy dobra pora na trening biegowy – taka jak tobie pasuje: przed pracą, w trakcie pracy (tak lubię najbardziej) lub po pracy; dobry sprzęt do biegania też nie zaszkodzi – w szczególności dobre buty dopasowanie do twojego rodzaju stopy; i to, co według mnie jest najważniejsze: plan treningowy. A o nim poniżej.

Gotowy plan treningowy dla początkujących biegaczy

Rozpoczęcie biegania to nie rocket science. Chcesz pokonać swoje pierwsze 5 km? Przechodzimy do działania! Jak powinien wyglądać Twój regularny trening biegowy?

Zaczniemy od postawienia pierwszego kroku, czyli planu treningów, które wdrożą Cię w bieganie metodą naprzemienną – marszowo/biegową, a następnie przejdziemy do kroku drugiego, czyli dojścia do 60min ciągłego biegu. Niezależnie od wyznaczonego celu, ten plan jest właśnie dla Ciebie!

Uzupełnij formularz, aby uzyskać dostęp do pełnego planu treningowego dla początkujących ⤵️

jak zacząć biegać plany treningowe

    Pamiętaj, żeby odebrać wiadomość potwierdzającą, a następnie kliknąć w przycisk.

    Zapisując się do newslettera, wyrażasz zgodę na otrzymywanie informacji o nowościach, promocjach, produktach i usługach produktywny.com. Administratorem Twoich danych osobowych będzie TreningBiegacza sp. z o.o. z siedzibą w Świdnicy (58-100), przy ulicy Modrzewiowa 9, NIP 8842761910. Twoje dane będą przetwarzane do celów związanych z wysyłką newslettera.

    Krok pierwszy – jak zacząć biegać…

    przykładowy plan jak zacząć biegać

    Każdego tygodnia powtórz zaproponowany trening 3-4 razy.

    Początki biegania mogą być trudne, ale z czasem zobaczysz efekty biegania, to jak Twoja wytrzymałość rośnie, a bieganie staje się coraz bardziej satysfakcjonujące. Pamiętaj, że kluczowym elementem jest cieszenie się procesem i każdym małym sukcesem, bycie cierpliwym i słuchanie swojego ciała. Stopniowe wprowadzenie do biegania pozwoli Ci uniknąć kontuzji i budować wytrzymałość krok po kroku.

    TreningBiegacza.pl PREMIUM

    Bieganie a dieta

    Zacznijmy od posiłków przed bieganiem. Ich celem jest dostarczenie energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm. Najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia wystarczy nam na dłuższy czas. Mówi się, że najpóźniej należy jeść na godzinę przez biegiem, lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Jednak zbyt późny posiłek może niepotrzebnie obciążyć żołądek, skutkując odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.

    Co jeść przed bieganiem?*

    • 70g ugotowanego ryżu brązowego + 250g gotowanego na parze łososia + gotowane na parze warzywa z ziołami (w przypadku warzyw ilość – nieograniczona)
    • 60g makaronu żytniego + 50g ugotowanej soczewicy czerwonej + grillowana brukselka z owocami granatu
    • 60g ugotowanej komosy ryżowej + 200g pieczonej beztłuszczowo w papierze piersi z kurczaka (dla wegetarian opcjonalnie 50g ugotowanej fasoli adzuki) + warzywa na patelnie (smażone na dobrej jakości tłuszczu)
    • 70g kaszy gryczanej + 150g gotowanego na parze indyka (dla wegetarian 50g ugotowanej cieciorki) + sałatka warzywna (brokuły, kalafior, dynia, ziarna sezamu)
    • 70g ugotowanego ryżu parboiled + jajko w koszulce + surówka colesław (kapusta, marchewka, jogurt grecki, cebula, ocet balsamiczny) + pestki słonecznika

    Posiłki po bieganiu

    Mają na celu uzupełnienie strat glikogenu. Wspieranie naturalnych systemów naprawczych organizmu, regeneracji mięśni oraz ograniczenia szkód związanych z namnożeniem się wolnych rodników tlenowych.

    Przykładowe przepisy:

    • Słodki jogurt. 200ml jogurtu greckiego z suszonymi owocami (jabłka, banany, śliwki) i amarantusem
    • Owocowy shake. Mleko kokosowe bądź inne roślinne + mrożone owoce leśne + łyżka zarodków pszennych
    • Bananowe smoothie. 200ml jogurtu naturalnego + banan + łyżka masła orzechowego + łyżeczka miodu
    • Humus z warzywami. Może być domowy (wystarczy zmiksować ciecierzyce z czosnkiem i przyprawami) z surowymi warzywami pokrojonymi w paski np. marchew, ogórek, seler – w zależności od upodobań.

    *gramaturę tutaj podaną należy proporcjonalnie zwiększać w zależności od indywidualnych potrzeb
    ** autorka – dietetyk Joanna Jamróz

    Nawodnienie

    Jeśli dysponujesz odżywkami białkowymi w proszku możesz śmiało z nich skorzystać dodając do ww. koktajli. Nie zapominaj także o wodzie mineralnej, kokosowej bądź dobrej jakości izotonicznej, która uzupełni straty makro i mikroelementów. Należy też rozważyć regularne spożywanie herbaty białej, bądź zielonej (najlepiej japońskiej) w celu ograniczenia szkód wyrządzonych przez wolne rodniki.

    Dlaczego warto biegać?

    Hormony szczęścia wytwarzane w trakcie biegania, mają ponad 20 razy większe działanie przeciwbólowe niż MORFINA (!) i należą do naturalnych opioidów, czyli substancji łagodzących ból. Od endorfin, tak samo jak od morfiny, można się uzależnić. Organizm szybko przyzwyczaja się do tzw. “haju biegacza” i podświadomie stara się do niego powrócić. To, że chcemy biegać coraz więcej, częściej, jest bardzo mocno związane z uzależnieniem od tego wyjątkowego uczucia i jest kolejny argumentem dlaczego warto rozpocząć bieganie.

    Jakie korzyści daje bieganie?

    • przynosi efekty szybciej niż inne formy aktywności ruchowej,
    • nie wymaga od Ciebie wcześniejszego treningu ani drogiego sprzętu,
    • to aktywność, którą możemy uprawiać dosłownie wszędzie,
    • daje mnóstwo energii i poczucie, że możesz wszystko.

    Wpływ na zdrowie fizyczne:

    • regularne bieganie poprawia kondycję serca i układu krążenia,
    • poprawia wydolność oddechową,
    • korzystnie wpływa na koncentrację, pamięć i ogólną wydolność umysłową,
    • zwiększa wytrzymałość mięśni i kości,
    • poprawia jakość snu.

    Rozpoczęcie biegania, a zdrowie psychiczne:

    • zwiększona produkcja hormonów szczęścia — endorfin, będących naturalnymi substancjami przeciwdziałającymi stresowi i poprawiającymi nastrój,
    • poprawa nastroju poprzez zwiększony poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina,
    • forma medytacji ruchowej, pozwalająca na wsłuchanie się w swoje myśli i przeprowadzenie wewnętrznego dialogu.

    Utrzymanie motywacji do biegania

    Motywujące wskazówki dla początkujących biegaczy:

    1. Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
    2. Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
    3. Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
    4. Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

    Kilka dodatkowych porad dla biegaczy:

    Bieganie początkujących:

    • Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie zaczynaj swojego romansu z bieganiem od planowania miejsca, w którym po raz pierwszy w życiu pokonasz dystans 42km 195m. Skup się na krótszych dystansach, daj swojemu organizmowi przyzwyczaić się do tego, o czym przez lata mógł zapomnieć, czyli do wysiłku.
    • Stopniowo wdrażaj w życie obciążenia treningowe, powoli zwiększaj ilość pokonywanych kilometrów na jednym treningu. Przez pierwsze tygodnie, a nawet miesiące trenuj maksymalnie od 3 do 4 razy w tygodniu.
    • Nie bądź nadgorliwy i nie patrz na innych. To, że biegasz wolniej i mniej od znajomych nie jest żadnym wstydem. Cierpliwość i systematyczność zostanie z pewnością nagrodzona, tylko pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że zwycięzcą jesteś już w momencie podjęcia decyzji o zmianie swojego stylu życia i rozpoczęcia przygody z bieganiem. Poza tym w bieganiu wcale nie chodzi o wyniki i inne cyferki. Prawdziwe bieganie zaczyna się w momencie, kiedy przypomina mycie zębów. Higiena ciała i umysłu jest najważniejsza.
    • Nie śpiesz się, w bieganiu nie chodzi o to, aby na każdym treningu zarżnąć się i lecieć w „trupa”. To właśnie dzięki spokojnemu bieganiu wzmacniamy nasz układ krążenia, mięśnie i dotleniamy nasz organizm. Bez tej spokojnej podbudowy nie osiągniecie założonych celów. Po prostu STW – swoje trzeba wybiegać.

    Dla średniozaawansowanych biegaczy:

    • Nie zapominaj o rozgrzewce. Jej brak jest częstą przyczyną kontuzji i innych dolegliwości.
    • Pamiętaj o stretchingu. Rozciąganie dynamiczne przed oraz statyczne rozciąganie po bieganiu powinno być nieodłącznym elementem Twojego każdego dnia. Korzyści płynące ze stretchingu wydają się być oczywiste, dla przypomnienia wymienię kilka z nich: powiększenie zakresu ruchu w stawach, rozluźnienie mięśni po treningu, polepszenia ukrwienia i wzmocnienia mięśni. Co daje to biegaczowi? Poprawę ekonomii biegu, dłuższy krok i silniejsze odbicie itd.
    • Nie skupiaj się tylko na bieganiu. Uzupełniaj swój trening ćwiczeniami siłowymi. Pisząc siłowe, nie mam na myśli tutaj ćwiczeń na siłowni. Głównie chodzi tutaj o ćwiczenia, które wykonywać będziemy mogli bez pomocy przyrządów, np. brzuszki, grzbiety, scyzoryki, ćwiczenia stabilności ogólnej itd.

    I na koniec – czy każdy może biegać?

    Przeciwwskazania do biegania

    O ile bieganie niesie ze sobą ogromne korzyści dla zdrowia, o tyle niestety nie dla każdego jest zbawienne. Kto biegać nie może? Wielokrotnie dochodzi do sytuacji, że lekarze odradzają jogging osobom cierpiącym na otyłość, ponieważ biorąc pod uwagę masę ciała i obciążenia podczas biegania, może dojść do uszkodzenia stawów skokowych, a nawet kości i później niestety długiej rekonwalescencji. Do innych częstych przeciwwskazań należą problemy z kręgosłupem, choroby stawów kolanowych, nadciśnienie, cukrzyca oraz problemy z sercem, takie jak arytmia, choroba niedokrwienna czy niewydolność. Z drugiej strony pamiętaj o tym, że dzięki odpowiedniej diecie, a następnie bieganiu można te wszystkie choroby wyeliminować.

    Ważne jest, aby podejść do biegania z umiarem, szczególnie na początku, i dostosować aktywność fizyczną do swoich możliwości i ograniczeń. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub istotnych problemów zdrowotnych, zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego.

    Bieganie przeciwwskazania – lista kontrolna:

    • choroby sercowo-naczyniowe,
    • zaawansowane choroby stawów,
    • ostre kontuzje mięśniowe i stawowe,
    • osteoporoza – aczkolwiek tu jest taki paradoks, że bieganie jej zapobiega,
    • chroniczna niewydolność oddechowa,
    • choroby infekcyjne i gorączka.

    Jak widzisz, nie ma tego zbyt wiele, wszystkiemu temu możesz zapobiec dzięki bieganiu.

    Przygotowanie do biegania – lista kontrolna:

    1. określ swój cel oraz swoją wewnętrzną motywację,
    2. znajdź swoje “dlaczego warto”,
    3. wybierz swój plan,
    4. pamiętaj, że bieganie jest zdrowe w długim horyzoncie, pierwsze treningi mogą przynieść wiele frustracji, ale długoterminowe korzyści biegania pozostaną z Tobą na zawsze.

    Jak zacząć biegać od zera i nie popełnić głupich błędów?

    Od zawsze fascynowało mnie bieganie początkujących. Co motywuje tych ludzi? Co leży u podstawy tego, że chcą się zmagać z lenistwem, czasami pogodą i kontuzją. Tak właśnie powstała książka Jak zacząć biegać.

    Autorem jest Przemek Niemczuk, założyciel TreningBiegacza.pl – amator biegania podobnie jak ty. Człowiek, który biega regularnie od niemal 20 lat, któremu wszystkie urządzenia pomiarowe pokazują wiek biologiczny niższy o 15 lat niż metryka urodzenia.

    W bieganiu najtrudniej jest utrzymać regularność. Jeżeli chcesz zacząć biegać regularnie i nareszcie zrobić to skutecznie, gorąco zachęcamy Cię do skorzystania z tej oferty. Przygotowanie do biegania to przede wszystkim proces zdobycia odpowiedniej dawki wiedzy, następnie doboru odpowiedniego planu treningowego (taki dostaniesz w książce na całe 52 tygodnie) i jego realizacji pod okiem innych doświadczonych biegaczy.

    Korzyści biegania są bezdyskusyjne. Przemek poświęcił im bardzo dużo przestrzeni, bo tylko będąc świadomym jak na zdrowie psychiczne i generalnei na dobrostan całego ciała oddziałuje regularne bieganie, można przez lata oddawać się tej dobroczynnej dyscyplinie i utrzymać motywację.

    Ta książka została napisana dla takich ludzi jak ty! Jeśli chcesz biegać, ale nie tylko na chwilę, by zaliczyć jakiś bieg lub dystans, ale tak na całe życie, to ta książka jest dla Ciebie. Zaczerpniesz z niej szczyptę motywacji i całą wiedzę, która jest niezbędna na początku biegowej przygody. Zacznij biegać razem z nami!

    Książkę “Jak zacząć biegać?” kupisz w naszym sklepie internetowym ⤵️ a może powinniśmy zmienić tytuł na Jak dobrze zaczać biegać 🏃

    TreningBiegacza.pl PREMIUM

    Jak oceniasz nasz poradnik?

    Jak oceniasz nasz poradnik?
    5 5 0 1
    Ocena 5,0
    5/5
    Total Score
    • Merytoryka
      Ocena 5,0
      5/5 Świetnie
    • Układ treści
      Ocena 5,0
      5/5 Świetnie
    • Wyczerpanie tematu
      Ocena 5,0
      5/5 Świetnie

    Zalety

    • ocena okiem praktyka

    Masz więcej pytań?

    Zapisz się na nasz newsletter!

    Zapisz się!

    Najczęstsze pytania

    W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

    Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

    Na myśl przychodzi mi kilka takich sytuacji:

    • w czasie choroby,
    • w czasie burzy,
    • w czasie dużych mrozów przekraczających -15 stopni oraz upałów powyżej 30 stopni,
    • w czasie dużego smogu.

    Gorąco Cię zachęcam do znalezienia planu treningowe i po prostu trenowania zgodnie z jego wytycznymi.

    Ważne linki

    Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

    Razem
    0
    Shares

    (13) Napisz komentarz

    1. Bardzo dziękuję, dzięki poradnikowi powyżej biegam regularnie od miesiąca i nie zamierzam się poddawać 🙂 Świetne wskazówki!

    2. Mega pomocne są te rady, korzystam również z planu treningowego. Biegam dopiero tydzień a już złapałam bakcyla! Szósta rano pobudka i zaczynam dzień biegiem ( to lepsze niż kawa 😀 ) .

    3. Cześć. Mam inny problem z bieganiem…Nie umiem przekroczyć jakiegoś dziwnego progu w moim organizmie…z prędkością 10km/h umiem biegać godzinę i dłużej,a żeby już wskoczyć na 11 km/h to nawet 15 min nie umiem biec tym tempem…Skad to się bierze?Jak to przeskoczyć?Dopiero zaczynam swoją przygodę z bieganiem,a ta niemoc czasami mnie zniechęca.

    4. Gorąco dziękuję za ten tekst! W grudniu, czując się mocno ociężała po świętach, żałując, że rower nas zimę stoi w przechowalni, z głupia frant wpisałam w Google “jak zacząć biegać”. Plan treningowy ujął mnie swoją prostotą i niezbyt ambitnym początkiem 😉
      Jednak już w drugim tygodniu po minucie modliłam się wręcz o dźwięk timera 😉 żeby móc przejść wreszcie do marszu. Teraz jestem na siedmiu minutach (“tydzień” traktuję dość umownie: jako cztery treningi) i wreszcie czuję radość z tej aktywności! To jest naprawdę przyjemne! (chyba złapałam wreszcie te endorfiny!), nawet po zakończeniu odliczania resztę trasy do domu sobie biegnę: tak po prostu, dla frajdy, bo mogę. Panie Mateuszu, naprawdę dziękuję!!!

    5. Myślę, że kwestia ubioru jednak ma znaczenie. Jeśli ktoś ma podarte spodnie lub tylko jeansy, a na krótkie spodenki za wcześnie, to jednak warto się zaopatrzyć w jakiś dres na start. I w związku z tym mam pytanie, na co zwrócić uwagę przy kupnie dresu dla osoby chcącej zacząć biegać?

    6. Hej, ja tu trafiłem akurat po swoim pierwszym treningu biegowym 🙂 Mam nadzieję że wytrwam w tym postanowieniu 🙂

    7. “pozwala na wsłuchanie się w swoje myśli..” jako psycholog bardzo dziękuję za ten fragment. Bardzo często poradzą wszystkim bieganie jako sposób na stres. Jednocześnie odradzajac słuchawki, muzykę. Na prawdę lubimy uciekac przed samym sobą. Najczęściej w bezsensowne aktywności jak seriale. Często robimy to ze strachu przed własnymi myślami. Bieganie jawi się tu jako medytacja. Myśli powoli znikają. Czujemy zimne powietrze lub widzimy odblaski światła na liściach. Zaczynamy zwracać uwagę na oddech i mięśnie. Zdajemy sobie sprawę, że jesteśmy tu i teraz. Bezlekow o przyszłość czy staroch z przeszłości. Dlatego polecam biegać bez słuchawek i słychać swojego ciała. A nawet pozwolić błądzić myslom. Bez ciśnienia.

    8. Co radzicie osobie poczatkujacej biegajacej okolo dwoch miesiecy.

      Bieganie dluzszych dystansow wopniejszym temepem czy krotszych szybszym. Dodam ze owa osoba mowi ze nienawidzi biegac 🙂 proboje ja zachecic do wytrwalosci.

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

    Poprzednie
    Poznań city trail

    CITY TRAIL: najlepszy sezon od 2020 roku

    Następne
    Medal 32. Biegu Konstytucji 3 Maja

    Oto medal 32. Biegu Konstytucji 3 Maja!

    Powiązane artykuły

    fotolia 102621343 sp
    Czytaj dalej

    Pamięć mięśniowa – czyli jak to się dzieje, że organizm zapamiętuje poziom wytrenowania?

    Stan zmuszający do nagłego przerwania realizowanego planu treningowego niewątpliwie należy do tych, które objawiają się dużym stresem. Jednodniowa przerwa nie jest jeszcze tragedią, ale już tygodniowa, miesięczna czy dłuższa stają się dla biegacza poważnym problemem, a wizja spadającej wydolności powoduje napływ negatywnych emocji. Oczywistym jest, że nie tylko kontuzje zmuszają do zaprzestania aktywności, w wielu przypadkach górę biorą również sytuacje życia prywatno-zawodowego.
    Najwygodniejsze buty do biegania w trudnym terenie jakie miałem na stopach!
    Sprawdź, co to za model