Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Czym jest i co daje rozgrzewka?

Czym jest i co daje rozgrzewka?

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom.

Podczas rozgrzewki nasze serce bije szybciej i wydajniej, co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny – ciepła daje się formować w dowolne kształty, jest elastyczna. To samo jest z mięśniami – po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta, co w konsekwencji doprowadza do efektywniejszej pracy i większej mocy generowanej przez mięśnie. Rozgrzewka zbawiennie wpływa również na płuca – wzrasta w nich pobór tlenu, zwiększa się jego transport do pracujących mięśni.

Po rozgrzewce będzie nam się biegło po prostu dużo lepiej i automatycznie szybciej. Wielkiej filozofii w tym nie ma, choć o fizjologicznych aspektach rozgrzewki można by mówić do rana.

Przykład rozgrzewki biegacza

Każdy sportowiec z paroletnim stażem treningowym, wypracowuje swój schemat rozgrzewki, po której czuje się najlepiej. Po paru miesiącach treningu z pewnością i Wy odczytacie, co jest dla waszego organizmu najlepsze, jaka forma rozgrzewki sprawdza się w waszym konkretnym przypadku. Poniżej prezentuję klasyczny schemat tego, jak mniej więcej powinna wyglądać rozgrzewka.

Rozgrzewka dla zaczynających swoją przygodę z bieganiem

Jeśli 15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu.

Rozgrzewka przed długimi treningami – wybiegania, rozbiegania, długie biegi, pierwsze zakresy (jak zwał tak zwał)…

Podczas tego typu treningu, rozgrzewką będzie spokojne rozpoczęcie biegu. Przykładowo, jeśli zazwyczaj biegasz wybiegania ze średnią prędkością 6 minut na kilometr, zacznij pierwsze kilometry od niższych prędkości np. 7’00”/km. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj. Dobrym rozwiązaniem przed tego typu treningami jest również rozgrzewka dynamiczna, która występuje pod różnymi postaciami, ale tą najbardziej powszechną są wymachy. Np.

  • wymachy nogi wyprostowanej do przodu i do tyłu x 10,
  • wymachy nogi wyprostowanej bokiem x 10,
  • wykroki x 10,
  • wspięcia na palcach.

Rozgrzewka przed mocnymi treningami (akcenty), np. II zakres, interwały, tempo, ZAWODY

  1. Trucht/bieg nieco wolniejszy niż zazwyczaj biegamy długie treningi typu I zakres – od 10 do 15 minut.
  2. Rozciąganie/gimnastyka: od 5 do 10 minut. Pamiętajcie, aby rozciągać się powoli i bez pośpiechu. Co do samego rozciągania – budzi ono wiele kontrowersji – jest to dziedzina treningu, w której jeszcze przez długi czas będą toczyć się spory. Gdyby tego było mało, istnieje wiele sposobów na wykonywanie rozciągania. Ja rozciągam się zgodnie z tym schematem i póki co mam się dobrze: lekkie naciągniecie mięśnia do uczucia lekkiego rozciągnięcia (rozciągnięcia, nie bólu!) i utrzymanie pozycji do około 8 sekund. Co do gimnastyki – powinny być to proste ćwiczenia, np. krążenia bioder, skłony, skręty tułowia, wymachy w miejscu itd.
  3. Ćwiczenia ogólne o umiarkowanej intensywności – zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy) – przez około 100m. Następnie przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce, skip C, pół skip/skip A itd. (około 100m)
  4. Ostatni element rozgrzewki – przebieżki. Ilość przebieżek zależy od naszych potrzeb, jedni przed treningiem wykonują od 1 do 2, inni od 2 do 3 przebieżek – wynika to z indywidualnych upodobań. Przebieżki biegamy ciut szybciej, niż zakładane tempo treningu, natomiast długość to zazwyczaj od 50 do 100m.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy swobodnie, bez zbędnego „napinania się”. Prawidłowa rozgrzewka nie powinna nam również sprawiać problemu wysiłkowego – jeśli już po rozgrzewce macie okropną zadyszkę, pot leje się strumieniami, to znaczy, że po prostu przedobrzyliście. Rozgrzewka nie może sprawiać problemów, prawidłowa powinna być „PP”, czyli prosta i przyjemna.

Zamknij