fbpx
Zacznij biegać

Czym jest i co daje rozgrzewka?

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową.
czym jest i co daje rozgrzewka

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom.

Podczas rozgrzewki nasze serce bije szybciej i wydajniej, co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny – ciepła daje się formować w dowolne kształty, jest elastyczna. To samo jest z mięśniami – po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta, co w konsekwencji doprowadza do efektywniejszej pracy i większej mocy generowanej przez mięśnie. Rozgrzewka zbawiennie wpływa również na płuca – wzrasta w nich pobór tlenu, zwiększa się jego transport do pracujących mięśni.

Po rozgrzewce będzie nam się biegło po prostu dużo lepiej i automatycznie szybciej. Wielkiej filozofii w tym nie ma, choć o fizjologicznych aspektach rozgrzewki można by mówić do rana.

Przykład rozgrzewki biegacza

Każdy sportowiec z paroletnim stażem treningowym, wypracowuje swój schemat rozgrzewki, po której czuje się najlepiej. Po paru miesiącach treningu z pewnością i Wy odczytacie, co jest dla waszego organizmu najlepsze, jaka forma rozgrzewki sprawdza się w waszym konkretnym przypadku. Poniżej prezentuję klasyczny schemat tego, jak mniej więcej powinna wyglądać rozgrzewka.

Rozgrzewka dla zaczynających swoją przygodę z bieganiem

Jeśli 15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu.

rozgrzewka 02

Rozgrzewka przed długimi treningami – wybiegania, rozbiegania, długie biegi, pierwsze zakresy (jak zwał tak zwał)…

Podczas tego typu treningu, rozgrzewką będzie spokojne rozpoczęcie biegu. Przykładowo, jeśli zazwyczaj biegasz wybiegania ze średnią prędkością 6 minut na kilometr, zacznij pierwsze kilometry od niższych prędkości np. 7’00”/km. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj. Dobrym rozwiązaniem przed tego typu treningami jest również rozgrzewka dynamiczna, która występuje pod różnymi postaciami, ale tą najbardziej powszechną są wymachy. Np.

  • wymachy nogi wyprostowanej do przodu i do tyłu x 10,
  • wymachy nogi wyprostowanej bokiem x 10,
  • wykroki x 10,
  • wspięcia na palcach.

Rozgrzewka przed mocnymi treningami (akcenty), np. II zakres, interwały, tempo, ZAWODY

  1. Trucht/bieg nieco wolniejszy niż zazwyczaj biegamy długie treningi typu I zakres – od 10 do 15 minut.
  2. Rozciąganie/gimnastyka: od 5 do 10 minut. Pamiętajcie, aby rozciągać się powoli i bez pośpiechu. Co do samego rozciągania – budzi ono wiele kontrowersji – jest to dziedzina treningu, w której jeszcze przez długi czas będą toczyć się spory. Gdyby tego było mało, istnieje wiele sposobów na wykonywanie rozciągania. Ja rozciągam się zgodnie z tym schematem i póki co mam się dobrze: lekkie naciągniecie mięśnia do uczucia lekkiego rozciągnięcia (rozciągnięcia, nie bólu!) i utrzymanie pozycji do około 8 sekund. Co do gimnastyki – powinny być to proste ćwiczenia, np. krążenia bioder, skłony, skręty tułowia, wymachy w miejscu itd.
  3. Ćwiczenia ogólne o umiarkowanej intensywności – zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy) – przez około 100m. Następnie przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce, skip C, pół skip/skip A itd. (około 100m)
  4. Ostatni element rozgrzewki – przebieżki. Ilość przebieżek zależy od naszych potrzeb, jedni przed treningiem wykonują od 1 do 2, inni od 2 do 3 przebieżek – wynika to z indywidualnych upodobań. Przebieżki biegamy ciut szybciej, niż zakładane tempo treningu, natomiast długość to zazwyczaj od 50 do 100m.

rozgrzewka 03

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy swobodnie, bez zbędnego „napinania się”. Prawidłowa rozgrzewka nie powinna nam również sprawiać problemu wysiłkowego – jeśli już po rozgrzewce macie okropną zadyszkę, pot leje się strumieniami, to znaczy, że po prostu przedobrzyliście. Rozgrzewka nie może sprawiać problemów, prawidłowa powinna być „PP”, czyli prosta i przyjemna.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Korzyści płynące z biegania
Następny wpis
III Bieg Wisły, czyli po prostu bieganie...

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu