Rozgrzewka przed startem – zrób to dobrze

Świat ludzkiej fizjologii nie przestaje nas zaskakiwać i z dużą pewnością można stwierdzić, że część twierdzeń i przekonań, które dzisiaj uchodzą za poprawne i warte odnotowania, za parę miesięcy odejdzie do lamusa. Nie warto jednak poprzestawać w poszukiwaniu nowych optymalnych rozwiązań, zatem na tapetę bierzemy dziś rozgrzewkę, wokół której narosło sporo mitów, co do których można mieć wątpliwości.

W tym artykule znajdziecie odpowiedzi na pytania:

• Jak przeprowadzić poprawną rozgrzewkę?
• Czy powinniśmy się rozciągać przed biegiem?
• Co z rolowaniem i masażem?

Co rozumiemy przez “rozgrzewkę”?

Najłatwiej odpowiedzieć na to pytanie, przedstawiając przykłady źle przeprowadzonych rozgrzewek, a dopiero później prezentując swoją wizję jej poprawnego wykonania. Nie powinno być przy tym kłopotów z przykładami, bo większość z was na pewno widziała masowe rozgrzewki wykonywane przed maratonami, połówkami czy lokalnymi biegami na piątkę i dyszkę. Obraz, jaki się wyłania z tego wszystkiego, to: pot, zmęczenie, dziwne wygibasy i walka o życie. Nie bez przesady powiem, że wiele osób kończy te wyczyny z wysiłkiem większym, niż kosztowałby je sam bieg. Czy tego faktycznie powinniśmy oczekiwać po rozgrzewce?

Odpowiedź nasuwa się sama – rozgrzewka to nie WOD CrossFitowy i powinna być ona dostosowana do wymogów, jakie stawia przed nami dana impreza oraz do naszej własnej sprawności. Co więcej, powinna być ona jak najprostsza, jak najkrótsza i przynosić przy tym odpowiednie efekty. “Odpowiednie” wymaga tu podkreślenia, bowiem zmęczenie nie mieści się w tych ramach.

Poprawna rozgrzewka powinna zatem:

• przygotować nasze ciało do wykonania określonych ruchów,
• pobudzić układy odpowiedzialne za wykonywanie intensywnej pracy,
• dać układowi nerwowemu impuls do działania.

Tymczasem większość masowych rozgrzewek przed biegami szykuje nasze ciało na ruchy, których podczas biegu nie wykonujemy (patrz: burpeesy czy wykroki) oraz bywa sama w sobie intensywną pracą.

Jak wobec tego zaplanować rozgrzewkę?

To będzie zależało od dystansu, jaki nas interesuje, tempa, w jakim zamierzamy ten dystans pokonać i naszej ogólnej sprawności. Postaram się jednak podać możliwie uniwersalną odpowiedź, którą stosunkowo łatwo będzie dostosować do danych warunków. Skupmy się zatem na kilku kwestiach.

Po pierwsze, weź pod uwagę swoją aktywność (lub jej brak) przed samym biegiem. Rozgrzewka nie pozwoli nam zniwelować całych lat spędzonych w fotelu przed komputerem, ale pozwoli nam powrócić do sprawności, jaką prezentujemy podczas treningów, nawet jeżeli mamy za sobą kilkugodzinną jazdę do odległej miejscowości i sen na kiepskim materacu. Jeżeli zatem masz wrażenie, że nie spałeś najlepiej, spróbuj wykonać kilka sekwencji, które nieco poprawią twoją ruchomość.

Moja propozycja to:

• garb-przeprost,
• obroty tułowia,
• obroty bioder.

Taki zestaw jesteśmy w stanie wykonać wszędzie, a najlepiej będzie, gdy skorzystamy z niego bezpośrednio po pobudce lub po długiej jeździe w aucie.

Po drugie, aktywuj mięśnie odpowiedzialne za stabilizację ciała. To nie będzie wymagało leżenia na ziemi i całych minut spędzonych w pozycji deski. Wystarczy nam odrobina wolnej przestrzeni i dosłownie 2-3 minuty pracy.

Moja propozycja to:

• stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami (1 minuta),
• obroty nóg w staniu jednonóż,
• obroty nóg z odwiedzeniem.

Niezmiernie ważne jest to, by ruchy były wykonywane starannie i z pełną kontrolą. Tu nie ma miejsca na zaliczanie byle jakich powtórzeń, bo staramy się maksymalnie skondensować czas poświęcony na rozgrzewkę.

Po trzecie, wykonaj ruchy charakterystyczne dla danej dyscypliny, podnosząc przy okazji temperaturę ciała i tętno. Tu nie powinno być wątpliwości, że najlepszym rozwiązaniem będzie po prostu rozbieganie się do założonego tempa startowego. Burpeesy także podniosą wam temperaturę i tętno, ale mają się nijak do biegania.

Moja propozycja to:

• znajdź ok. 30-40 metrowy odcinek, na którym nie będzie przeszkód; wykonaj na nim trzy powtórzenia biegu w tempie spokojnego truchtu, trzy kolejne w tempie 20-30 sekund niższym od startowego oraz trzy ostatnie w tempie startowym; za każdym razem wracaj spacerem, bez pośpiechu.

Taki zestaw pozwoli nam w ciągu kilku minut wpłynąć pozytywnie na biomechaniczne, fizjologiczne oraz neurologiczne układy odpowiedzialne za wysiłek, a to dokładnie to, czego powinniśmy oczekiwać po rozgrzewce. Nie będziemy przy tym zmęczeni, ale gotowi i zmotywowani do działania.

Co z rozciąganiem?

Rozciąganie w formie klasycznego stretchingu to całkowicie niepotrzebny element często widywanych przeze mnie rozgrzewek. Jest tak z przynajmniej kilku powodów:

• W ciągu kilku lub kilkunastu minut nie jesteśmy w stanie nadrobić całych lat obijania się. Jeżeli zatem do momentu startu nie udało nam się dojść do odpowiednich zakresów ruchu, najprawdopodobniej nie dojdziemy do nich i w tym momencie. Co więcej, mogłoby to być przeciwskuteczne i skończyć się kontuzją. Jest tak np. w przypadku biegaczy, którzy decydują się na start w butach startowych, które miewają niższy “drop”, choć wcześniej nie biegali w nich regularnie. Niżej położona pięta startówek przekłada się na większy zakres pracy stawu skokowego, na co możemy nie być gotowi i kontuzja niemal murowana.
• Poprawnie przeprowadzony stretching opiera się na rozluźnianiu mięśni i całego ciała, co jest wątpliwą taktyką przed wysiłkiem, który będzie wymagał rytmicznego napinania naszych “fabryk siły”. Szereg badań potwierdza, że stretching bezpośrednio poprzedzający trening odbija się negatywnie na wynikach siłowych, a bieganie (nie tylko sprint) siły przecież wymaga.
• Rozluźnianie ciała może też prowadzić do utraty mentalnego nastawienia do walki, które jest niezmiernie ważne, bo wiąże się z odpowiednimi reakcjami układu nerwowego. Sekwencje spokojnych skłonów z głębokimi wydechami na pewno nie nakręcą nas do biegu tak, jak zrobi to kilka szybkich odcinków i ulubiony kawałek na słuchawkach.
• Bezpieczeństwo naszych stawów często będzie wymagało mniejszych, a nie większych zakresów ruchów. Będzie tak szczególnie w przypadku kobiet, które częściej bywają hipermobilne. Pamiętajcie, że nasze kości i stawy nie bronią się same, ich tarczą są mięśnie i ścięgna, które przebiegają przez stawy, stanowiąc dla nich zapory przed nadmiernym zgięciem bądź wyprostem. Decydując się na poluzowanie jednej z tych zapór, musimy liczyć się z konsekwencjami.

Co z rolowaniem?

Zdobywa ono coraz większą popularność, zatem coś musi być na rzeczy. Musimy tylko określić, w jaki sposób powinniśmy się rolować w ramach rozgrzewki, by miało to pozytywne skutki.

• Przede wszystkim, powinniśmy to robić dość delikatnie. Fizjoterapia często wykorzystuje techniki, które mają wywołać stany zapalne w naszych mięśniach, prowadząc do ich lepszego nakrwienia i odbudowy w kolejnych dniach, nie możemy sobie jednak na to pozwolić przed samym wysiłkiem. Nasze masaże nie powinny zatem przekraczać piątki na dziesięciostopniowej skali bólu.
• Co więcej, powinniśmy pracować na całych grupach mięśniowych. Nie próbujmy usilnie szukać mięśnia gruszkowatego czy walcować zajadle przyśrodkowej głowy czworogłowego, ale “przelatujmy” po całym przodzie, boku czy tyle uda. Z tego też powodu rolka będzie wygodniejszym narzędziem niż piłeczka. Pobudzajmy krążenie, zamiast wywoływać grymas bólu.
• Cała sesja powinna się zamykać w okolicach 2-5 minut. Pamiętajcie, że mówimy o rozgrzewce przed biegiem, a nie o godzinnych katuszach w gabinecie fizjoterapii. Macie być za chwilę gotowi do walki na 100% własnych możliwości, a przysypianie po 20 minutach ubijania łydki na pewno nie da takiego efektu.

Co powinniśmy zapamiętać?

Rozciąganie i rolowanie same w sobie nie są złe, należy tylko wiedzieć, jak i kiedy z nich korzystać. To pierwsze powinno być dostosowane do dyscypliny, którą wykonujemy, a to drugie do aktualnego celu – inaczej będziemy korzystać z piłek i rolek przy rozbijaniu punktów spustowych, a inaczej w rozgrzewce. Nie mylmy tych światów.

Rozgrzewka powinna być tym bardziej skoncentrowana na czekającym nas zadaniu. Oczywiście, że przysiady i skoki w dal rozgrzeją nas i sprawią, że pot pocieknie nam po czole, niekoniecznie będą one jednak wskazane przed bieganiem, a to nas w tym momencie interesuje najbardziej. Nie bierzmy zatem wzorców z siłowni, bo tam wymagania i cele są inne. Zastanówmy się, co zamierzamy zrobić i co będzie nam do tego potrzebne. Wówczas już nigdy nie popełnimy gafy podczas rozgrzewki.