Jak trenować bieganie — zasady mądrego progresu

Podobno błądzić jest rzeczą ludzką i jak się nie wywrócisz, to się nie nauczysz, a do tego człowiek uczy się na błędach. Niektórzy jednak dodają, że mądry człowiek uczy się na błędach — ale innych ludzi, bo tylko głupi na własnych. Dlatego dziś polecam ci coś dla mądrych ludzi, czyli kilka porad, jak trenować bieganie, ale nie popełniać błędów i nie uczyć się na własnych pomyłkach.

Mądry trening biegowy 

Kiedy zaczynamy coś robić po raz pierwszy, często nie mamy wiedzy, umiejętności ani doświadczenia, które zdobywa się w miarę praktyki. Zdarza nam się popełniać błędy lub zrobić coś nie tak, jak trzeba. Jeśli jest to robienie na drutach, to najwyżej wyjdzie ci krzywy szalik i zaczniesz go od nowa. Jednak w przypadku biegania o błędach najczęściej dowiadujemy się za późno i są one bardzo kosztowne. Zazwyczaj dopiero wtedy, gdy doświadczamy  przetrenowania lub kontuzji, które wykluczają nas z biegania na kilka miesięcy. To właśnie dlatego tak istotne jest, aby trenować mądrze.  

Tylko jak trenować bieganie mądrze?

Zatrzymaj się na chwilkę i zanim przejdziesz dalej, zastanów się, czy nie warto skorzystać z profesjonalnej pomocy?

Indywidualny plan biegowy harmonijnie łączy codzienne obowiązki z Twoimi prawdziwymi celami i sportowymi aspiracjami. W TreningBiegacza.pl układamy go skrojony na miarę tylko dla Ciebie.

Umów się na konsultację.

W TreningBiegacza.pl wiemy, jak to robić, bo my również byliśmy kiedyś początkującymi biegaczami i też popełnialiśmy wiele błędów. Dziś już wiemy, jak można ich wszystkich uniknąć i możemy pomóc ci trenować tak, aby bieganie sprawiało ci radość i towarzyszyło przez wiele lat. Pozwól sobie na nauczkę na naszych błędach. Bo przecież, jak niemal w każdej dziedzinie życia, prawdziwy progres nie rodzi się tylko z ciężkiej, ale przede wszystkim z mądrej pracy. 

1. Błąd — jak trenować bieganie

Za dużo

Niemal wszyscy początkujący biegacze wychodzą z założenia, że im więcej, tym lepiej. Jeśli w pierwszym tygodniu ktoś pokonał 5 km, to w następnym już 10 km, a za miesiąc jest zapisany na maraton. Amatorzy są bardzo głodni na kilometry i wydaje im się, że tylko ich rosnąca ilość świadczy o rosnącej formie i byciu dobrym biegaczem. 

Jednak gdy nasze ciało nagle, po przysłowiowym wstaniu z kanapy, zostanie poddane takim dużym obciążeniom, to podziękuje ci tylko kontuzją. Może pojawić się ból łydki, rzepki i zaraz pomyślisz, że bieganie nie jest dla ciebie, albo że rację mieli ci, którzy mówili, że bieganie szkodzi na kolana. To jest nieprawda. Tylko ćwiczenia, na które twój organizm nie jest przygotowany, mogą szkodzić na kolana — ale nie bieganie. Poza tym dla wolniejszych osób zdobywanie coraz większej ilości kilometrów może być frustrujące i zniechęcające, bo dystans, który długonogiemu mężczyźnie zajmie 50 minut, niższej kobiecie może zabrać 90 minut. 

Rozwiązanie — stopniowanie progresu

Dlatego nie rzucaj się od razu na głęboką wodę i to nawet jeśli w podstawówce byłeś w drużynie lekkoatletycznej. Twój organizm już dawno o tym zapomniał. Daj mu czas na przygotowanie się do wszystkich obciążeń, jakie stawia przed tobą trening biegowy. Przede wszystkim na to, aby twoje ciało się wzmocniło. Bieganie pozytywnie wpływa na mięśnie, stawy i kości oraz poprawia ich pracę, ale oczywiście nie dzieje się to z dnia na dzień. 

Dlatego, kiedy zaczniesz biegać, to:

1. licz swoje kilometry lub czas treningu
2. zwiększaj obciążenie stopniowo, nie więcej niż o 10%

Jak liczyć te 10%? 

To zależy. Niektórzy mówią, że raz na tydzień. Oznacza to, że jeśli w tym tygodniu przebiegłeś 20 km, to w przyszłym możesz 22 km, a w kolejnym 24 km. Tak samo, jeśli liczysz czas poświęcony na trening i w jednym tygodniu poświęciłeś 180 minut, to w kolejnym tygodniu możesz dołożyć 18 minut, czyli jeśli robisz trzy treningi na tydzień, to każdy możesz wydłużyć o 6 minut. 

Jednak to by oznaczało, że jeśli dziś biegasz 20 km w tygodniu, to za dwa miesiące musisz biegać już około 43 km, a po pół roku 270 km w tygodniu. Od razu widać, że nawet do zasady 10% trzeba podejść zdroworozsądkowo, bo nie można zwiększać objętości w nieskończoność. 

Jack Daniels mówi, że potrzeba około 6 tygodni, aby organizm przyzwyczaił się do danego obciążenia treningowego lub ćwiczenia. To może być oczywiście pewien wyznacznik, ale najważniejsze to słuchać swojego ciała. Dlatego, jeśli sam układasz swój plan treningowy, to pamiętaj — rozłóż objętości nie tylko na tygodnie, ale także na miesiące i lata, żeby cieszyć się bieganiem przez długi czas w zdrowiu i bez kontuzji. Nie zakładaj, że w 12 tygodni zrobisz plan od zera do ultramaratończyka, bo może rzeczywiście się to uda, ale raczej jednorazowo. 

Pozwól sobie na to, aby bieganie było przygodą twojego życia, a nie tylko jednego sezonu. 

2. Błąd — jak trenować bieganie

Monotonia

Niemal każdy amator uwielbia wpadać do domu zziajany i zdyszany. Dlatego najczęściej wychodzi pobiegać bez planu i po prostu biegnie do tej pory, aż poczuje, że się zmęczył. W sporcie amatorskim często stawia się znak równości między bólem i zmęczeniem a dobrym treningiem. Amator, dopiero gdy się zmęczy,  to ma poczucie, że zrobił dobry trening. W związku z tym, że fizjologiczne zmęczenie dopada nas zazwyczaj po godzinie ćwiczenia, wielu początkujących biegaczy robi około 8-10 kilometrów, tym samym tempem i tą samą trasą. 

I choć pod domem wydaje im się, że to zrobili dobry trening, bo czują się zmęczeni, to tak naprawdę najpewniej był to trening w strefie tętna, przekornie przez niektórych nazywanych martwą. Ćwiczenia w tej strefie nie poprawiają wydolności, nie prowadzą do adaptacji organizmu do szybszego lub dłuższego biegania, ale też nie pozwalają się zregenerować. Poza tym nic tak nie zabija sportowego progresu i frajdy z biegania, jak monotonia. 

Rozwiązanie — różnicowanie tempa 

Aby nie wpaść w pułapkę „szybkich dyszek”, najważniejsze jest różnicowanie treningu, i to jednakowo, jeśli chodzi o dystans, rodzaj podłoża, jednostki treningowe oraz tempo. 

Na początek tempo. Kiedy ciągle biegasz „szybkie dyszki”, szybkie w swoim mniemaniu, bo musisz ciężko oddychać, a pod domem czujesz zmęczenie, to w rzeczywistości nigdy nie biegasz naprawdę szybko. Zakładając, że co drugi dzień robisz 10 km w 50 min, czyli tempem 5:00/km, to szybkie bieganie może oznaczać dla ciebie około 4:30/km, a wolne — około 6:30/km. Od razu widać, że biegając nieustannie po 5:00/km nigdy nie biegasz szybko. Ale jednocześnie nigdy nie biegasz wolno, więc ciągle jesteś zbyt zmęczony, aby być w stanie coś przyspieszyć i tę szybkość potrenować. Dlatego wszystkim fanom ćwiczenia „szybkich dyszek” polecam zwolnić. Pobiegać chociaż raz w tygodniu tak, aby pod domem czuć się ożywionym, a nie zajechanym, wówczas twój organizm nabierze trochę sił, abyś spróbował prawdziwej szybkości na bieżni, trenując na przykład interwały.

Z drugiej strony niektórzy ciągle biegają za wolno, bojąc się zadyszki i szybkiego bicia serca. Dla takich biegaczy ruch jest przede wszystkim komfortowy i już przy pierwszych oznakach zmęczenia zwalniają jeszcze bardziej lub kończą ćwiczenia. Jeśli należysz do takich biegaczy, to spróbuj raz na jakiś czas podkręcić tempo. Najważniejsze to nie bać się zmęczenia, wysiłku i zadyszki — serce jest mięśniem i też musi być czasem zmuszane do pracy. Tylko, gdy raz na jakiś czas będzie musiało ciężej popracować, możesz dostrzec postępy w poprawie swojej wydolności. 

Poza tym, jeśli wciąż biegasz wolno, może na tym ucierpieć technika biegu, bo krok masz krótszy, a ramiona prawie nie muszą pracować. Dlatego warto czasami przyspieszyć, dzięki czemu nasze całe ciało nauczy się innego ruchu niż tylko drobny krok za kroczkiem. 

Rozwiązanie — różnicowanie treningu

Jak najlepiej różnicować tempo? To proste – różnicując trening biegowy.  Zamiast ciągle biegać wokół osiedla, idź na bieżnię, zrób szybsze rytmy, interwały czy bieg ciągły. Zamiast robić ciągle dyszki, raz zrób 6 km, a na weekend możesz wówczas zrobić dłuższe wybieganie. Zamiast biegać jednostajnie, wpleć w zaplanowaną aktywność kilka podbiegów, dodaj fartlek lub inne ćwiczenia. Możesz też zmienić rodzaj podłoża, po którym biegasz, czyli pobiegaj po parku czy po lesie, niech twój plan treningowy zakłada różne jednostki. 

Zastanów się też, czy nie lepiej zamienić jednego treningu biegowego na trening siłowy? Wprowadź ćwiczenia w szczególności na mocny core, zbuduj siłę, wzmocnij nogi i mięśnie brzucha, i koniecznie dodaj rozciąganie. Wzmocnione mięśnie przydają się w trakcie biegu, a poza tym ćwiczenia na siłę mięśni to aktywność, na którą warto zwrócić szczególną uwagę wraz z upływającym wiekiem.  

Pamiętaj, że monotonia to przyjaciel zastoju i że to właśnie zróżnicowanie treningu jest warunkiem wszechstronnego rozwoju. Oczywiście, nie wprowadzaj wszystkiego na raz, a nowe ćwiczenia potraktuj raczej jako sposób na przełamanie rutyny, zwłaszcza gdy masz poczucie, że kolejny trening nie prowadzi cię do niczego. 

3. Błąd — jak trenować bieganie

Za długa przerwa

Niektórzy biegacze na początek wychodzą pobiegać raz lub dwa razy w tygodniu, albo co gorsza, idą trenować tylko, gdy im się akurat zachce. Często jest też tak, że gdy w grę wchodzi sport, to amator ciągle poszukuje motywacji, a nie zawsze ją znajduje. Praca i obowiązki domowe skutecznie niweczą cały plan treningowy i wkrótce wkrada się chaos. Z jednej strony usprawiedliwienie, z drugiej strony wymówka, i wówczas zaczynasz biegać od przypadku do przypadku. Z takiego biegania raczej nic nie będzie. To jest tak, jak z nauką innych rzeczy — tylko, jeśli robisz coś wystarczająco często i systematycznie, możesz zanotować postępy. Nie możesz nauczyć się języka obcego, mając jedną lekcję w miesiącu, tam samo nie nauczysz się biegania, trenując raz w tygodniu.

Rozwiązanie — regularność

Trening biegowy jest obciążeniem, po którym organizm powinien odpocząć i wrócić do równowagi. Wówczas należy go poddać kolejnym obciążeniom i tak w kółko, aby nasze ciało nieustannie dostawało bodziec do pracy. Właśnie w taki sposób rośnie nasza forma, czyli wytrzymałość, wydolność i szybkość. Postępy możesz dostrzec tylko wtedy, gdy aktywność jest regularna i wykonywa systematycznie. Jeśli jest zbyt długa przerwa, to ciało wraca do punktu wyjścia. Nawet w przypadku profesjonalnych biegaczy wystarczy brak ruchu przez kilka dni, aby przekreślić osiągnięty progres, a dwa, trzy tygodnie to całkowita przepaść. Nazywa się to roztrenowaniem i profesjonaliści stosują to po mocnym sezonie, ale nigdy w trakcie cyklu treningowego. 

Jak osiągnąć regularność? Pamiętaj, że prowadzą do tego w szczególności trzy kroki — motywacja, dyscyplina i nawyk. Musisz sobie uświadomić, że motywacja to jest coś, co może pomóc ci zacząć biegać, być iskierką, którą odpali twój zapał, ale to wewnętrzne zdyscyplinowanie pozwoli ci aktywność kontynuować. Następnie regularność pozwoli ci wyrobić nawyk ćwiczenia, dzięki czemu będzie coraz mniej przestrzeni na wymówki. Jest to najmądrzejsza droga do formy i do zdrowia. 

Jeśli przerwy między treningami będą zbyt długie, to trudno będzie pchnąć formę do przodu. Pamiętaj, jeśli chcesz być coraz lepszym biegaczem, twój plan treningowy musi zakładać odpowiednie objętości treningowe i regularność, abyś z każdym kolejnym treningiem nie musiał zaczynać całego postępu od nowa.

4. Błąd — jak trenować bieganie

Brak przerwy

Z drugiej strony, gdy amator rozwinie skrzydła i zacznie zbierać kilometry jak trofea, to z kolei zapomina o drugiej ważnej kwestii. Że nie chodzi o to, aby codziennie ciężko trenować, bo prawdziwe postępy robią się dopiero wtedy, gdy ciało ma okazję odpocząć między treningami. To dlatego każdy plan treningowy zakłada dni odpoczynku od aktywności ruchowej. Nawet jeśli kochasz bieganie tak bardzo, że chcesz trenować codziennie, pamiętaj, aby tego nie robić. Jest to prosta droga do przemęczenia, spadku formy, kontuzji, a nawet do przetrenowania. To regeneracja jest kluczem do sukcesu i warunkiem do nieustannego rozwoju.  

Rozwiązanie — regeneracja

Dlatego każdy amator powinien zadbać także o odpowiednią regenerację po każdym treningu, a mówiąc regeneracja, mam na myśli prawdziwy odpoczynek. Najważniejszy jest w szczególności sen, ale także wykorzystanie przerwy na prawdziwy relaks. Jeśli między treningami pójdziesz na 50-kiloetrową wyrypę po górach, to na pewno nie będzie to odpoczynek. Dopiero w miarę postępów treningowych warto rozważyć regenerację aktywną, czyli spacer, marsz czy nawet bieganie, choć wolnym tempem. 

Wiem, że niektórych rozpiera energia i trudno im odpoczywać, ale w takiej sytuacji najlepiej potraktować odpoczynek jako odrębną jednostkę treningową i wpisać ją w plan treningowy. Jeśli podchodzisz do biegania zadaniowo i po prostu musisz odhaczać kolejne treningi, to wówczas odpoczynek będzie jednym z nich. Tym sposobem nigdy nie pominiesz regeneracji. 

5. Błąd — jak trenować bieganie

Zły plan treningowy

Niezależnie od wyżej wymienionych błędów, które wszystkie mogą składać się na zły plan treningowy, możesz mieć zły plan także z innych powodów. Najczęstszą przyczyną złego planu jest niedostosowanie go do aktualnych możliwości nie tylko fizycznych danej osoby, ale mając na względzie całość, czyli także czas dostępny na ćwiczenia oraz sytuację osobistą. 

Amator musi łączyć obowiązki domowe, pracę, życie osobiste z treningiem oraz jego istotną częścią, czyli regeneracją. Jeśli twój plan treningowy proponuje takie treningi, że aby je wykonać musisz zarywać sen i wstać o 4 rano, bo później możesz nie mieć na to czasu, to jest to zdecydowanie zły plan treningowy. Albo na przykład, gdy zakłada długie wybieganie na 20 km w czwartek, kiedy jesteś po trzech dniach 12-godzinnej pracy lub po nocce. Niezależnie od tego, jaki masz cel i ile motywacji, to plan treningowy powinien się dostosować do biegacza, a nie biegacz dostosować do planu. 

Do tego czasami ponosi nas ambicja, fantazja, czy nierealistyczne cele, podsycane przez media społecznościowe. Chcemy wówczas naśladować plan treningowy profesjonalistów, albo wybieramy zawody swoich idolów pod wpływem zdjęć na instagramie, a nie na miarę swoich aktualnych możliwości. Pamiętaj, że bieganie ma nas budować i sprawiać radość, a nie tylko za wszelką cenę prowadzić do wymyślonego wyniku. 

Rozwiązanie — realny cel

Dlatego najważniejsze jest to, aby przyjąć realny cel. Realny, czyli taki, który uwzględnia nie tylko twoje fizyczne możliwości treningowe, ale także faktyczne możliwości. Jeśli masz małe dzieci, pracę zmianową, a do tego mieszkasz na płaskim Mazowszu, nie ma sensu postanawiać od razu, że chcesz wystartować w biegu UTMB, czyli 175 km po górach wokół masywu Mont Blanc. Mówi się, że dla chcącego nic trudnego i być może znajdziesz czas, aby — między jedną a drugą zmianą, po nieprzespanej nocy, bo dziecko miało kolkę, i kosztem czasu, który mógłbyś spędzić z rodziną — rzeczywiście solidnie potrenować w górach. Pytanie tylko, jakim kosztem? 

Pamiętaj, że w  bieganiu najważniejsze jest zdrowie, bo przecież po to wszyscy to robimy.

Rozwiązanie — cierpliwość

Do tego dochodzi wszechobecne podejście, że masz tylko jedno życie i że nie ma na co czekać. W dzisiejszym świecie wszystko trzeba szybko złapać, szybko zaliczyć, wziąć udział w maratonie i ultramaratonie, i to najlepiej wszystko od razu, w tym samym roku. Wyzwania muszą być wielkie, a sukces błyskawiczny. Shortsy, rolki i tik-toki przyzwyczaiły nas do szybko podanych treści i tak samo podchodzimy do swojego biegania. 

Tymczasem sport, w tym także bieganie, wymaga cierpliwości, a sukces spotyka tych, którzy go nie poganiają. I chodzi nie tylko o same zawody, ale także zwykły, codzienny rutynowy trening. Najważniejsze, to podejść do niego z cierpliwością i nie oczekiwać efektów z dnia na dzień, ani maratonu w trzy godziny po dwóch miesiącach. A jeśli chcesz widzieć progres dla podsycania motywacji, możesz co pół roku startować w biegu na przykład na 5 km i porównywać swoje wyniki uzyskane w tych zawodach. 

Biegaj mądrze

Bieganie, jeśli tylko sam sobie na to pozwolisz, może być piękną przygodą na całe życie. Pamiętaj, że trening biegowy nie musi być ciężki i trudny, aby przynosić pożądane efekty. Jeśli tylko podejdziesz do biegania z głową, z łatwością możesz uniknąć przetrenowania i kontuzji, a przy tym zyskać świetną formę i lepsze zdrowie. Dlatego słuchaj swojego ciała, daj sobie czas na regenerację, i co najważniejsze, nie porównuj się z innymi. Trzeba cieszyć się każdym krokiem, każdym treningiem, a nie tylko metą na zawodach. 

To pewne — jeśli biegasz, jesteś biegaczem. Ale tylko mądry trening sprawi, że  bieganie zostanie z tobą na długo i naprawdę pokochasz tę przygodę.