Biegaczy można określić na wiele sposób, na sprinterów i ultrasów, na pronatorów i supinatorów, ale można nas też podzielić inaczej: na tych, którzy kochają biegać w upale i na tych, którzy czekają, kiedy to słońce wreszcie się schowa. Dla tych drugich właśnie trwa ulubiona pora roku, a dla pierwszych – dramat, jeśli nie thriller. Ciemno, zimno, ślisko i oby do marca. Czy da się przetrwać jesień i zimę z uśmiechem? 

Nie ma złej pogody, jest tylko …

A. Za grubo

Oczywiście, że da, bo podobno nie ma złej pogody na trening, są tylko źle ubrani biegacze. 

Niestety, wielu z nas przy pierwszych podmuchach wiatru odczuwa nieodpartą pokusę zakładania na siebie całej dostępnej garderoby. Zbyt często można spotkać biegaczy zbyt obficie ubranych, w przepoconej odzieży i czerwonych od wysiłku. Organizm na początku od razu się przegrzewa, potem szybciej wychładza i wracając do domu nie czujesz żadnej przyjemności z biegania. Zastanawiasz się też pewnie cała drogę, kiedy w końcu wróci słońce i nie będziesz musiał tego wszystkiego dźwigać na sobie? Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz. Możesz to wszystko naprawdę zostawić w domu.

Złota zasada mówi, żeby do aktualnej temperatury należy dodać plus minus od 5 do 10 stopni Celsjusza, jeśli więc na zewnątrz jest 5 °C, to w trakcie biegania odczuwalna temperatura wynosić będzie 15 °C. To prawie jak ciepłą wiosną, a wtedy na pewno nie chciałbyś ubrać się w futro. Dlatego jeśli jesienią i zimą wychodzisz na trening i jest ci ciepło jeszcze zanim wyruszysz w trasę, to najpewniej ubrałeś się za grubo. 

Czy warto ubierać się na cebulkę?
Czy warto ubierać się na cebulkę?

B. Za dużo

Najlepszym sposobem, aby osiągnąć “za grubo”, jest ubieranie się na cebulkę. Na cebulkę jest ok, kiedy wysyłasz dziecko do przedszkola i wiesz, że czasem będzie siedzieć w ciepłej sali, a czasami na placu zabaw. Albo kiedy jesteś himalaistą i temperatury wahają się w zależności od wysokości i pory dnia, gdzieś pomiędzy -20 °C a -50 °C. Albo w latach 80 tych, kiedy mamy krzyczały do dzieci “nie biegaj, bo się spocisz”.

Dziś żadna cebulka nie ma racji bytu. Naprawdę nie trzeba zakładać na siebie trzech koszulek i kamizelki ze schowaną w kieszeni kurtką, a następnie poruszać się w tym jak człowiek opatrzony od szyi do pasa bandażem elastycznym i zatrzymywać co kilometr, żeby ściągać z siebie kolejne warstwy. Na rynku dostępna jest tak specjalistyczna odzież, że wystarczy jedna sztuka. Dla mnie idealnym patentem są narciarskie koszulki termiczne, kiedy tylko temperatura spada w okolice zera sprawdzają się idealnie w połączeniu z lekka wiatrówką, a w przypadku jeszcze niższej temperatury – w połączeniu z cieplejszą kurtką. Jedna termiczna warstwa w zupełności wystarczy.

Co zrobić, kiedy bieżnia znika pod śniegiem?
Co zrobić, kiedy bieżnia znika pod śniegiem?

C. Za darmo

Niestety, nie są to tanie sprawy. W ogóle zimowa garderoba nie należy do najtańszych, może dlatego kumulacja okazji do sprawiania sobie i innym prezentów przypada właśnie na okres jesienno – zimowy? Święty Mikołaj, choinka, Walentynki, a na deser jeszcze Dzień Kobiet, okazja goni okazję. Jednak jeśli przeliczysz ceny na ilość dni, w których możesz korzystać z zakupionych rzeczy, albo nawet na kilometry, wówczas okaże się, że kupno jednej specjalistycznej koszulki termicznej jest bardziej opłacalne niż zakup trzech. Np. 399 zł na trzy miesiące daje kwotę 3,33 zł za jeden dzień, a jeśli tego dnia robisz 10 km, to w sumie ledwie 33 groszy za kilometr. Za kilometr w komforcie! Przecież to jak za darmo! Możesz użyć tego argumentu tłumacząc drugiej połówce, po co ci kolejna sztuka odzieży do biegania. Nie ma za co. 

D. Za toki

A skoro już mowa o kupowaniu, to warto kupić coś na głowę (choć często takie cuda można znaleźć w pakietach startowych). Oczywiście, każdy lubi coś innego. Niektórzy wolą czapki, inni noszą chusty i buffy dla wyglądu nawet przez cały rok, ale są i tacy, co biegają z gołą głową. Wiadomo, każdemu odpowiada coś innego, ja na przykład ze wszystkich ozdób preferuję jedynie kucyk. Czapek nie znoszę, a opaski mnie denerwują, bo mi “szurają” o uszy i nic nie słyszę. Mimo to podczas zimowego biegania zawsze mam opaskę, i to nasuniętą nisko nad brwi, i to nawet jeśli jest mi w niej za ciepło. Dlaczego? Kiedyś bowiem, wskutek własnej frywolności, nabawiłam się ostrego zapalenia zatok i nikomu nie polecam tego doświadczenia. Pal sześć kilka dni na antybiotykach, ale kiedy głowa chce eksplodować przy każdym ruchu, a w dół w ogóle nie da się patrzeć, to można się zaprzyjaźnić z każdą opaską, nawet taką, która ci się nie podoba. 

Opaska, chusta, rękawiczki to wyposażenie obowiązkowe
Opaska, chusta, rękawiczki to wyposażenie obowiązkowe.

E. Za krótkie

Była głowa, czas na stopy. Niektórzy polecają grube skarpety, ale trzeba to dobrze przemyśleć i dopasować pod własne potrzeby. Wielu z nas kupuje przecież buty do biegania o około jeden numer za duże, tymczasem w grubej skarpecie ten but robi się w rozmiarze idealnym i zaczynasz się zastanawiać, czy twoje paznokcie to przeżyją. Może w takim razie dwie cienkie skarpety? To rozwiązanie również nie jest idealne, bo dwie pary, jedna na drugą, uciskają stopę tak, że nie ma możliwości ruszyć palcami i marzną wówczas o wiele szybciej. Być może warto rozważyć inwestycję w buty z goretexem – te letnie, z cholewką coraz częściej robioną z cienkich i przewiewnych materiałów, może się okazać nieodpowiednie. Wiem, wiem, kolejny wydatek (dziewczyny już pewnie przeglądają internety i przeliczają cenę na kilometry, panowie na bank myślą “dam radę w letnich”). Jedno jest pewne, jeśli chodzi o  skarpety – żadne tam cieniutkie, niskie stópki odsłaniające achillesy! Taka brawura dla wielu skończyła się urazem. 

Warto zaopatrzyć się w zimowe obuwie
Warto zaopatrzyć się w zimowe obuwie.

Przedstartowa rutyna

W jesiennym oraz zimowym bieganiu bardzo pomocna (poza szafą pełną nowej odzieży) jest również przedtreningowa rutyna. Wiadomo, że kiedy człowiek wraca z pracy głodny i tym samym wychłodzony, to ubranie lekkiej koszulki i wyjście na trening w deszczu graniczy z cudem. Podobnie, kiedy siedzimy pod ciepłym kocem i oglądamy serial na Netflixie (a wiemy, że serial powinno się wyłączać dopiero po siódmym sezonie) ciężko jest opuścić domowe ognisko i wyjść na śnieg w szmacianych butkach. Jest jednak kilka patentów, które pomogą przezwyciężyć te przeszkody.

Po pierwsze, warto dogrzać się przed startem (ale nie przed Netflixem). Zauważyłam po sobie, że kiedy jest mi zimno, a ja muszę przebrać się w coś lżejszego i iść na trening, wówczas wydaje mi się on kompletnie niepotrzebny. Dlatego często przed bieganiem chodzę po domu ciepło ubrana, i to nawet ubrana w zimową kurtkę, aż robi mi się za gorąco. Wystarczy kilkanaście minut i od razu łatwiej jest zdjąć zbędne ciuchy i ubrać się na lekko. Poza tym, gdy ogrzana wychodzę na zewnątrz, zimno nie ścina od razu z nóg i w zasadzie zanim poczuję chłód, to już mam za sobą krótki trucht i jestem rozgrzana aktywnością. Proste, prawda? Po prostu nie marznij przed treningiem, a nawet więcej – dociepl się. 

Zimowy trening może przynieść dużo radości.
Zimowy trening może przynieść dużo radości.

A po drugie, warto zadbać o te części ciała, które ciężko jest zasłonić. Z ciekawych patentów polecam więc kremy dla dzieci na niepogodę (czyli znowu wracamy do zakupów). Uwierzcie mi, jeśli jest branża, która oferuje jeszcze większy wybór produktów niż branża biegowa, to jest to sektor “dla dzieci”, a kremy na niepogodę są jego cudownym wynalazkiem. Są one tłuste i wchłaniają się bardzo wolno, dzięki temu tworzą na skórze warstwę ochronną. Często smaruję nimi zarówno twarz, jak i dłonie i dlatego z własnego doświadczenia wiem, że warto zaopatrzyć się w taki krem, nawet jeśli nie masz małych dzieci. 

Sorry, taki mamy klimat

A. Czy może być za zimno na bieganie?

No dobra, a jaka jest najniższa temperatura, przy której można biegać? Jest to kwestia bardzo indywidualna. Zdarzyło mi się biegać 30 km w marznącym deszczu w temperaturze bliskiej zera, kiedy nawet batoniki mi zamarzały. Bywały treningi przy takich opadach śniegu, że gdybym się nie ruszała, to by mnie pewnie zasypało po kolana. Biegałam również po lesie i po górach w temperaturze  -10 °C, miałam wtedy jednak na sobie bieliznę termiczną, czapkę i trzy pary rękawiczek. Bo wiecie, trening sam się nie zrobi i sorry, taki mamy klimat. 

Czy zima da się biegać?
Czy zima da się biegać? 

Czy to jest zdrowe? Przy niskich temperaturach na pewno warto spasować z szybkimi treningami – po pierwsze, na śliskiej nawierzchni łatwo o kontuzję, a po drugie głębokie wdechy lodowatego powietrza (często pełnego smogu), niestety nie są zdrowe. Zimne powietrze zawiera mniej wody, dlatego płuca muszą pracować ciężej, aby takie suche powietrze nawilżyć, ogrzać i zapewnić wymianę gazową. Według niektórych badaczy, intensywne ćwiczenia w temperaturach poniżej -15 °C mogą w dłuższej perspektywie wpływać na uszkodzenie płuc. 

Nie znaczy to jednak, że od listopada powinniśmy tylko siedzieć w domu lub biegać wyłącznie na siłowni. Nie dajmy się zwariować, ludzie od lat jeżdżą na nartach w podobnych warunkach i nikt im nie mówi, żeby zostali w domu (zresztą, powiedz narciarzowi, żeby od grudnia do lutego siedział w domu, bo jest zimno i pada śnieg). 

B. Czy warunki mogą być za ciężkie na bieganie?

Na koniec mała dygresja – czasami warto zmierzyć się z ciężkimi warunkami na treningu. Trochę pomęczyć, trochę powalczyć, ponarzekać, przegrzać, przemarznąć, a nawet skostnieć. Żyjemy w tak wygodnych czasach, że każda niedogodność pozbawia nas humoru czy chęci do działania, dlatego dobrze jest sobie czasem przypomnieć, jak to jest, kiedy jest “inaczej”. Wzmocnić charakter, pokonać przeszkody, a na koniec bardziej uwierzyć w siebie i swoje możliwości. A dodatkowo, kiedy na treningu jest ciężko, to tym samym eliminujesz rzeczy, które mogą cię zaskoczyć na zawodach, gdy przyjdzie walczyć o życiówki. Śnieg? Luzik, był na ośmiu treningach. Wiatr? Spoko, przecież cały marzec wiało mi w twarz! Mróz? Dałam radę 20 km przy -5 °C, dam radę i tę dyszkę. Nic tak nie hartuje jak trudne warunki na treningu. 

Bieganie zimą hartuje i ciało i charakter
Bieganie zimą hartuje i ciało i charakter.

Moim bohaterem jest kolega Patryk, któremu na jednym z takich leśnych biegów, przy -10 °C i opadach ciężkiego śniegu, już na około 4 km stopa wpadła pod gruby lód, spod którego wyciągnął ją całą przemoczoną lodowatą wodą i uwalaną czarnym, zimnym błotem. But niestety został pod lodem, a przed nami było jeszcze 20 km. A Patryk się śmiał, wytarł skarpetkę z błota, odnalazł but pod lodem i pobiegliśmy dalej. To dopiero charakter! Bądź jak Patryk! 

Biegam, jeżdżę na rowerze, kocham góry i książki, lubię mądre rzeczy. Jestem wegetarianką od kilkunastu lat.

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>