Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Niektórzy biegacze uwielbiają biegi uliczne, inni wolą góry. Niektórzy nie wyobrażają sobie treningu bez bieżni mechanicznej, inni chcą biegać wyłącznie na świeżym powietrzu. Część z nas uwielbia bieganie w okresie letnim, a pozostali czekają tylko na okres zimowy i bieganie zimą. I dla nich zaczyna się właśnie ulubiona pora roku, a dla całej reszty — koszmar pod tytułem ciemno, zimno, ślisko i oby do marca. Czy da się przetrwać w zimowych warunkach z uśmiechem?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Jak przygotować się do biegania w zimie?
- Jak ubrać się na trening biegowy, gdy temperatury są niskie?
- Jak biegać zimą i się nie przeziębić?
- Czy bieganie przy minusowej temperaturze jest zdrowe?
- Czy warto biegać zimą?
Jak biegać zimą, czyli nie ma złej pogody
Czy da się przetrwać w zimowych warunkach z uśmiechem? Oczywiście, że się da, bo podobno nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle ubrani biegacze. Jeśli nie chcesz być jednym z nich, musisz unikać trzech „Z”: za grubo, za dużo, za krótko i oczywiście pamiętaj o czwartym „Z” – o zatokach.
A. Za grubo
Niestety, wielu biegaczy przy pierwszych podmuchach wiatru odczuwa nieodpartą pokusę zakładania na siebie całej dostępnej odzieży do biegania.
Zbyt często można spotkać biegaczy zbyt obficie ubranych, w przepoconej odzieży i czerwonych od wysiłku. Organizm na początku od razu się przegrzewa, a zaraz szybko wychładza. Pocenie się jest przecież sposobem naszego organizmu na obniżenie temperatury ciała. Paradoksalnie,
im więcej na siebie ubierzesz dla zachowania ciepła i komfortu termicznego, tym szybciej możesz się wychłodzić.
I pewnością nie odczujesz żadnej przyjemności z biegania. Będziesz się cały trening zastanawiał, ile zostało do wiosny i kiedy w końcu nie będziesz musiał tego wszystkiego dźwigać na sobie? Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz. Możesz to wszystko naprawdę zostawić w domu.
Należy pamiętać o tym, że podczas wysiłku organizm rozgrzewa się, a temperatura ciała rośnie nawet do 39 stopni zaledwie po kilku minutach biegu. Dlatego złota zasada mówi, że do aktualnej temperatury należy dodać plus minus od 5 do 10 stopni Celsjusza, jeśli więc na zewnątrz jest 5°C, to w czasie biegu odczuwalna przez ciebie temperatura wynosić będzie nawet 15°C. To prawie jak ciepłą wiosną, a wtedy na pewno nie chciałbyś ubrać się w futro. Dlatego jeśli jesienią i zimą jest ci ciepło jeszcze zanim zaczniesz trening biegowy, to najpewniej ubrałeś się za grubo.
B. Za dużo
Najlepszym sposobem, aby osiągnąć „za grubo”, jest zakładanie na siebie zbyt wielu warstw odzieży, czyli na tzw. cebulkę. Na cebulkę jest oczywiście dobrym rozwiązaniem w wielu sytuacjach, ale niekoniecznie w przypadku treningów. Dziś mamy tak specjalistyczną odzież, z tak nowoczesnymi rozwiązaniami technologicznymi, że naprawdę nie musisz ubierać trzech koszulek, a na to wszystko jeszcze zakładać ortalionową kurtkę.
Dlaczego warto nosić bieliznę termoaktywną do biegania zimą?
Gdy jesienią spada temperatura, postaw na oddychającą odzież. Natomiast w okresie zimowym pierwsza warstwa odzieży powinna już zapewniać względne ciepło. Jeszcze kilka lat temu, podczas biegania zimą, korzystałam z termicznej odzieży dla narciarzy, ale obecnie termiczna odzież dla biegaczy jest jeszcze lepszej jakości (dla biegacza, który lubi nieco więcej ciepła, sprawdzi się wełna merino). Nowoczesna, oddychająca odzież termiczna nie krępuje ruchów podczas biegania, a kiedy tylko zaczynasz aktywność fizyczną i się rozgrzewasz, zatrzymuje ciepło przy skórze. Dlatego, jeśli o mnie chodzi, do biegania w zimie wystarcza mi koszulka termiczna w połączeniu z lekką wiatrówką zapewniająca ochronę w wietrzne dni. W bardzo niskiej temperaturze, zwłaszcza w temperaturze poniżej zera, sprawdza się cieplejsza kurtka, np. z membraną, która zapewnia dodatkową izolację.
O tym, jak chcesz chronić przed zimnem górną część ciała, decydują osobiste preferencje i zapewne będziesz musiał sprawdzić na sobie kilka wariantów, zanim znajdziesz optymalny dla siebie komfort termiczny. Ale nie tylko tułów powinno się ochraniać zimą. Tak jak widuję biegaczy zbyt obficie ubranych w zbyt grubych kurtkach, tak w ostatnim czasie często widuję również biegaczy wykonujących zimą trening w krótkich spodenkach.
C. Za krótkie
Wydaje mi się, że w dobie mody na morsowanie, bieganie zimą w krótkich spodenkach jest przez wielu biegaczy traktowane jako element tego morsowania. Czym innym jest jednak krótka kąpiel w zimnej wodzie, a czym innym długotrwałe bieganie w zimnie.
Niektórzy uważają, że najlepiej biega im się tylko w niskich temperaturach i gdy czują chłód. Jednak wbrew pozorom nasze stawy i mięśnie najlepiej pracują, gdy jest im ciepło.
Ciepło powoduje rozszerzanie naczyń krwionośnych, dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu i substancji odżywczych, mięśnie stają się bardzo elastyczne, rozluźnia się powięź. Podobnie jest ze stawami. To dlatego przed każdym treningiem polecana jest rozgrzewka — jak sama nazwa wskazuje, jej celem jest rozgrzanie mięśni, stawów i ciała. Skoro bieganie bez rozgrzewki może skończyć się urazem, to tak samo może skończyć się bieganie w niskiej temperaturze.
Niska temperatura mięśni sprawia, że są one sztywne i mało elastyczne. Dodatkowo wszystkie tkanki, gdy są wystawione na działanie zimna, szczególnie w większych dawkach, tracą część swojej zdolności do wykonywania pewnych czynności. Nerwy będą wolniej wyzwalać impulsy, więc będziesz mieć zmniejszoną siłę mięśni, zmniejszoną zdolność reakcji, zmniejszoną prędkość. Wygląda to dla mnie na pierwszy krok do kontuzji. Dlatego bieganie w zimie w krótkim rękawku, a zwłaszcza w krótkich spodenkach nie jest dobrym pomysłem. Zdecydowanie powinno się nosić długie spodnie lub legginsy, i to nawet dodatkowo ocieplane.
Tak samo, jeśli chodzi o skarpetki. Podczas biegania zimą zapomnij o stópkach! Skarpetka powinna być na tyle wysoka, aby chronić jakże cenne dla biegaczy ścięgno Achillesa. Znam historie wielu biegaczy, którzy nabawili się kontuzji na zimowych treningach, nosząc za krótkie czy nawet zbyt cienkie skarpety. Z drugiej strony, zwróć uwagę, aby nie były za grube. Wielu z nas kupuje obuwie do biegania o około jeden numer za duże, tymczasem w grubej skarpecie ten but robi się w rozmiarze idealnym, a biegając w dopasowanych butach, narażamy się na utratę paznokci. To może w takim razie dwie cienkie skarpety? To rozwiązanie również nie jest idealne, bo dwie pary, jedna na drugą, uciskają stopy i utrudniają przepływ krwi. Kiedy nie ma możliwości ruszyć palcami, marzną one wówczas o wiele szybciej.
Z tego samego powodu letnie buty do biegania, z cienkich i przewiewnych materiałów, zimą lepiej schować do szafy. Zamiast tego polecam rozejrzeć się za butami, które gwarantują dobrą przyczepność na czas, gdy chodniki są śliskie. Buty do biegania zimą często są z goretexem, który chroni stopę przed chlapą, deszczem czy śniegiem. Trailowym biegaczom polecam natomiast stuptuty.
Sprzęt do biegania zimą w górach
D. Za toki
Kompletując strój do biegania w zimie, warto kupić coś na głowę (choć często takie cuda można znaleźć w pakietach startowych) oraz komin na szyję. Oczywiście, każdy lubi coś innego. Niektórzy wolą czapki, inni noszą chusty i czy opaski. Tu gorąco ci polecam Buff TreningBiegacza.pl
-
Czapka do biegania BUFF – NO TO SRU129.00 zł -
BUFF® Coolnet UV+® – Chusta TreningBiegacza.pl79.90 zł
-
Produkt w promocjiZestaw: Książka – Jak zacząć biegać + Kubek + Plany treningowe + Chusta BuffPierwotna cena wynosiła: 179.90 zł.129.90 złAktualna cena wynosi: 129.90 zł.
Cokolwiek, by to nie było, nakrycie głowy jest bardzo ważnym elementem stroju każdego biegacza. Kiedyś, gdy nie zwracałam na to uwagi, nabawiłam się ostrego zapalenia zatok i nikomu nie polecam tego doświadczenia. Pal sześć kilka dni na antybiotykach, ale kiedy głowa chce eksplodować przy każdym ruchu, to można się zaprzyjaźnić z każdą opaską, nawet taką, która ci się nie podoba.
Do tego oczywiście rękawiczki, bo na zimę warto zadbać o wszystkie części ciała, zwłaszcza o dłonie, które marzną najszybciej. A jak zadbać o te, które ciężko jest zasłonić? Z ciekawych patentów polecam kremy dla dzieci na niepogodę. Są one tłuste i wchłaniają się bardzo wolno, dzięki temu tworzą na skórze warstwę ochronną. Często smaruję nimi zarówno twarz, jak i dłonie i dlatego dobrze wiem, że warto zaopatrzyć się w taki krem, nawet jeśli nie masz małych dzieci.
Myślisz o rozpoczęciu biegania zimą?
Jeśli zastanawiasz się, jak biegać zimą, to już wiesz, że na zimę trzeba się odpowiednio przygotować, a kluczową kwestią jest odpowiedni ubiór. Niestety, kompletowanie zimowej garderoby to nie jest mały wydatek, ale lepiej zainwestować w strój niż wydać pieniądze na przykład na antybiotyki czy inne leki. A skoro już mowa o lekach, jeśli zastanawiasz się, czy bieganie zimą jest zdrowe, od razu prostuję — niezdrowe jest siedzenie całe dnie w ciepłym domu w obawie przed mrozem. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, niezależnie od pory roku, jest dla naszego organizmu najlepszym sposobem na budowanie odporności na przeróżne warunki atmosferyczne. Paradoksalne więc,
żeby nie chorować zimą, trzeba się jak najwięcej wystawiać na działanie niskich temperatur.
Dlatego warto biegać zimą! Poza tym bieganie zimą może być bardzo przyjemne i na pewno zaprocentuje na wiosnę.
Podaj swój mail, a dostaniesz dostęp do sprawdzonego 5-krokowego procesu wdrożenia do biegania.
Przygotowanie do biegania zimą
Jednak odpowiednie przygotowanie to nie tylko zakup odzieży do biegania. Zimowe bieganie, jak żadne inne, wymaga przestrzegania prostej rutyny.
A. Przed treningiem
Po pierwsze, potrzebna jest rozgrzewka, bo jak pisałam wcześniej — mięśnie lubią trochę ciepła. Istotne jest jednak to, aby rozgrzewka nie odbywała się na mrozie. Najlepiej więc będzie, gdy poruszasz się w domu, poskaczesz i odpowiednio dogrzejesz. Nie tylko wpłynie to na prawidłową pracę mięśni i stawów, ale także na motywację. Kiedy człowiek wraca z pracy głodny i tym samym wychłodzony, sama myśl o bieganiu zimą, w śniegu, o wyjściu z domu na mrozy, przenikliwy wiatr, śliskie chodniki, wychładza nas jeszcze bardziej. Podobnie kiedy siedzimy pod ciepłym kocem i oglądamy serial na Netflixie, ciężko jest opuścić domowe ognisko i zmusić do biegania zimą. Zupełnie inaczej jest, kiedy się dogrzejesz i rozgrzejesz, bo wtedy łatwiej o motywację i łatwiej jest wyjść na trening biegowy.
B. W trakcie biegania
A gdy już zaczniesz biegać, to najtrudniejsze za tobą.
Jednak zima może postawić przed Tobą inne wyzwania. Jednym z nich jest szybko zapadający wieczorem zmrok i wszechobecna ciemność. Kiedy nie wiadomo, gdzie stawiać kroki, bieganie nie jest zbyt bezpieczne. Co więcej, często jesteśmy niewidzialni dla kierowców, dlatego koniecznie zaopatrz się w czołówkę oraz elementy odblaskowe. Ale warto też zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt — ekspozycja na słońce wpływa na syntezę witaminy D w naszym organizmie, jeśli więc zimą biegasz tylko popołudniami, po ciemku, koniecznie rozważ przyjmowanie odpowiedniego suplementu.
Witamina D – kompendium wiedzy dla biegaczy
Kolejnym wyzwaniem zimą są śliskie chodniki czy zalegający śnieg, które często zmuszają nas do zweryfikowania swoich planów treningowych. Musisz więc być przygotowanym na zmianę planów, np. krótszy krok, wolniejsze tempo albo nawet skrócenie treningu. Oczywiście, dla biegaczy, którzy celują w budowanie formy na wiosnę, modyfikowanie treningu w zimowych warunkach nie wchodzi w grę. Na szczęście z pomocą przychodzą siłownie i bieżnie mechaniczne, gdzie można wykonać większość jednostek treningowych. Taki plan również trzeba mieć w zanadrzu. Jednak większość z nas zimą buduje bazę tlenową, podczas której nie jest przewidziana duża intensywność treningów, tylko biegi w spokojnym tempie. A jeśli tylko możesz, zamień miejskie chodniki i asfalt na leśne ścieżki. Bieganie zimą i nocą po mieście potrafi być przytłaczające, co innego na łonie natury, gdzie często długo utrzymuje się śnieg i zapewnia piękną scenerię. Bieganie zimą może być dzięki temu pokarmem nie tylko dla ciała, ale i dla duszy.
C. Po bieganiu
Równie istotne, co rutyna przedtreningowa, jest zadbanie o siebie po treningu. Jeśli kończysz go pod domem, to pół biedy, ale gdy musisz dojechać na bieżnię albo do lasu, wówczas warto zabrać ze sobą suchą odzież na zmianę, aby się nie wychłodzić. Odradzam rozciąganie na mrozie, zdecydowanie lepiej zrobić to w warunkach domowych. A jeśli należysz do osób, którym nie do końca pasuje uprawianie jakiejkolwiek aktywności w niskich temperaturach, ciepła kąpiel po treningu może być dobrym rozwiązaniem.
Czy może być za zimno na trening biegowy?
Zapewne nurtuje cię teraz kolejne pytanie — czy bieganie na mrozie jest zdrowe? Jaka jest najniższa temperatura do biegania, poniżej której zdecydowanie lepiej z treningu zrezygnować lub pójść na bieżnię mechaniczną?
Na najniższą temperaturę można spojrzeć z dwóch punktów widzenia.
Pierwszy punkt to osobiste preferencje. Sama na sobie odczuwam, że im jestem starsza, tym bieganie w zimie jest dla mnie coraz większym wyzwaniem i muszę korzystać z coraz cieplejszej odzieży. Ale że uwielbiam biegać, to zimowa aura mi nie przeszkadza. Zdarzyło mi się wykonać trening biegając 30 km w marznącym deszczu, w temperaturze bliskiej zera, kiedy nawet batoniki mi zamarzały. Bywały treningi przy takich opadach śniegu, że gdybym się nie ruszała, to by mnie zasypało po kolana. Biegałam również po lesie i po górach w temperaturze -10°C, mając na sobie dwie pary legginsów i trzy pary rękawiczek. Moje zdrowe podejście do biegania potraktowało wszystkie te treningi w kategoriach przygody.
Ale jest też drugi punkt widzenia, naukowy. Według niektórych badaczy regularny intensywny wysiłek w niskich temperaturach poniżej -15°C może w dłuższej perspektywie wpływać na uszkodzenie płuc. Zimne powietrze zawiera bowiem mniej wody, dlatego płuca muszą pracować ciężej, aby takie suche powietrze nawilżyć, ogrzać i zapewnić wymianę gazową. Przy bardzo niskich temperaturach na pewno warto spasować z szybkimi treningami, bo głębokie wdechy lodowatego powietrza (często pełnego smogu), niestety nie są zdrowe.
Nie znaczy to jednak, że od listopada powinniśmy stronić od biegania lub biegać tylko na bieżni mechanicznej na siłowni. Polska zima raczej nie charakteryzuje się dużą ilością tak ekstremalnie mroźnych dni. Nie dajmy się zwariować, ludzie od lat jeżdżą na nartach w podobnych warunkach i nikt im nie mówi, żeby zostali w domu. Zresztą, powiedz narciarzowi, żeby od grudnia do lutego siedział w domu, bo jest zimno i pada śnieg.
Poza tym czasami warto wykonać trening w trudnych warunkach. Trochę się pomęczyć, trochę powalczyć, ponarzekać, przegrzać, przemarznąć, a nawet skostnieć.
Wystawienie się raz na jakiś czas na działanie ekstremalnych warunków pogodowych nie zaszkodzi naszemu zdrowiu, a może w dużym stopniu wzmocnić nas psychicznie.
Żyjemy w tak wygodnych czasach, że każda niedogodność pozbawia nas humoru czy chęci do działania, dlatego dobrze jest sobie czasem przypomnieć, jak to jest, kiedy jest „inaczej”. Wzmocnić charakter, pokonać przeszkody, a na koniec bardziej uwierzyć w siebie i swoje możliwości. A dodatkowo, kiedy na treningu jest ciężko, to tym samym eliminujesz rzeczy, które mogą cię zaskoczyć na zawodach, gdy przyjdzie walczyć o życiówki. Śnieg? Luzik, był na ośmiu treningach. Wiatr? Spoko, przecież cały marzec wiało mi w twarz! Mrozy? Skoro towarzyszyły mi przez cały luty, to dam radę i w marcu. Nic tak nie hartuje, jak trudne warunki na treningu. W końcu, jak mówi przysłowie, spokojne morze nie czyni dobrego żeglarza, prawda?
Bieganie zimą — jak bezpiecznie i skutecznie trenować w prawdziwie zimowych warunkach?
Moim bohaterem jest kolega Patryk, któremu na jednym treningów, przy -10°C i opadach ciężkiego śniegu, już na około czwartym kilometrze stopa wpadła pod gruby lód, spod którego wyciągnął ją całą przemoczoną lodowatą wodą i ubrudzoną czarnym, zimnym błotem. Co więcej, but został pod lodem, a przed nami było jeszcze 20 km. A Patryk się roześmiał, wytarł skarpetkę z błota, odnalazł but pod lodem i pobiegliśmy dalej. To dopiero charakter! Bądź jak Patryk!
Dołącz do programu Od zera do Runnera, a przez cały rok będziesz dostawał na swoją skrzynkę najlepsze porady, dzięki którym bieganie będzie przyjemnością.
