Biegaczu, Tabata jest dla Ciebie!

Trening biegacza, aby przynosił możliwie najlepsze rezultaty, musi składać się z trzech elementów: biegania, rozciągania oraz ćwiczeń sprawnościowych popularnie nazywanych gimnastyką ogólnorozwojową. Z racji wyboru dyscypliny, pierwszy element wykonywany jest aż nadto często i solidnie. Drugi z mniejszym zapałem, jednak biegacze zdają sobie sprawę, iż to niezbędna część treningu. Najbardziej zaniedbany jest numer trzy kojarzony z siłownią i nudnym przerzucaniem żelastwa. Postaramy się zmienić twoje wyobrażenie o tym, jak może wyglądać trening sprawności.

Trochę historii, czyli co to właściwie jest ta TABATA?

W skrócie: to 4-minutowy blok opracowany przez japońskiego trenera Izumi Tabatę, na który składa się 20 sekund pracy wytrzymałościowo-siłowej i 10 sekund odpoczynku – powtarzane 8 razy.

21 lat temu, dr Tabata i jego zespół badawczy z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Japonii przeprowadzili badanie z prostym założeniem: po 10 minutowej rozgrzewce, tester wykonuje osiem rund 20 – sekundowej pracy na hamowni mechanicznej, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Całkowity czas wysiłku (nie licząc rozgrzewki) wynosił 4 minuty. Tylko tyle!

W czym tkwi sekret?

Mianowicie te 20 sekund pracy to potężny wysiłek, w którym ochotnik uzyskuje aż 170% VO2max. Więcej o maksymalnym pułapie tlenowym tutaj:

VO2max – zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości

Sam Izumi twierdzi, że wykonanie tego programu treningowego to spore wyzwanie, a program Tabaty został stworzony z myślą o drużynie olimpijskiej łyżwiarzy szybkich, którzy wielokrotnie po jego wykonaniu kładli się ze zmęczenia. Do takiej opcji treningu z pewnością potrzeba niemało motywacji.

Metoda interwałowa vs. Metoda ciągła – szokujące badania!

Dr Tabata poszedł dalej i postanowił zestawić swój program z metodą ciągłą wysiłku. Zawodnicy zostali podzieleni na 2 grupy. Każda z nich wykonywała przez 6 tygodni trening na cykloergometrze 5 razy w tygodniu.

1 GRUPA: 60-minutowy wysiłek o intensywności 70% VO2max

2 GRUPA: 7-8 x 20 sekund pracy o intensywności 170% VO2max i przerwie 10 sekund.

Efekt?

Po okresie 6-ciu tygodni zarejestrowano znaczny wzrost wskaźników wydolności tlenowej (+14%) i beztlenowej (+28%) w grupie drugiej, trenującej INTERWAŁOWO(!). Nie zaobserwowano istotnych zmian poziomu wydolności zawodników z grupy pierwszej.

Idziemy dalej?

No dobra, skoro metoda interwałowa jest taka genialna, dlaczego nie ćwiczyć dłużej i mocniej? Izumi wziął to również pod uwagę i postanowił zestawić ze sobą 2 rodzaje treningu interwałowego.

1 GRUPA: 6-7x 20 sekund wysiłku o intensywności 170% VO2max – przerwa 10 sekund

2 GRUPA: 4-5 x 30 sekund wysiłku przy intensywności 200% VO2 max – przerwa 2 minuty.

Wyniki tego doświadczenia?

Zdecydowanie lepsze rezultaty otrzymali zawodnicy z grupy pierwszej. Dlaczego? Znaczący jest tutaj czas trwania przerwy. 2 minuty to zbyt długo – w tym czasie organizm odpoczywa i z opóźnieniem dochodzi do maksymalnego pułapu tlenowego podczas kolejnego powtórzenia. Natomiast 10 sekund to przerwa wręcz idealna, nasze ciało ma chwilę wytchnienia, lecz całkowite zmęczenie nakłada się. Skutek jest taki, że nasz organizm w wielkim stopniu wspomaga się beztlenowym mechanizmem generowania energii, tym samym poprawia się nasza wydolność beztlenowa. Z kolei biorąc pod uwagę zdolności tlenowego zaopatrzenia energetycznego progres zauważamy w funkcjonowaniu naszego układu krążeniowo – oddechowego, co jest następstwem zadania mu znacznego obciążenia.

Tabata XXI – wieku

Krótkie treningi! Długotrwałe rezultaty! Zbuduj formę w zaledwie 4 minuty dziennie! – to częste hasła rzucane przez siłownie i kluby sportowe.

Treningi tabaty w ciągu ostatnich lat niewątpliwie zyskały na popularności i zagościły w niejednym grafiku zajęć fitness. Mało tego, w 2013 roku system Tabaty dołączył do licencjonowanego systemu ćwiczeń w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii. Prawdą jest, że metoda 20-10 zyskała olbrzymią popularność. Sam trening stał się bardzo modny i  lubiany przez ludzi aktywnych fizycznie. Ba! Są nawet wyznawcy tego treningu – Tabatas (osoby trenujące tylko Tabatę).

Aktualnie kombinacji tej formy treningu jest wiele, ale zasada zawsze ta sama: Wykonuj każde ćwiczenie z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, po czym odpoczywaj przez 10 sekund. Powtarzaj to, w sumie przez cztery minuty. Teraźniejsze treningi tabaty trwają wraz z rozgrzewką i rozciąganiem ok. 55 minut. Podzielone są na 10-minutową rozgrzewkę, 8 rund x 4 minuty (każda) Tabaty oraz 10 minut rozciągania. Oczywiście dzięki takiemu rozwiązaniu, nie ma prawa bytu wymówka “nie mam czasu na ćwiczenia”, bo równie dobrze możemy wykonać Tabatę trwającą (bez rozgrzewki i rozciągania) 4 minuty!

Warto zaznaczyć, że liczbę rund możemy dostosować indywidualnie pod siebie, wszystko zależy od tego, jakim czasem dysponujemy oraz jakie ćwiczenia dobieramy. W celu urozmaicenia treningu została stworzona specjalna strona z muzyką właśnie pod trening tabaty. Szczegóły tutaj: tabatasongs.com

Natomiast, żeby unaocznić praktykę treningu tabaty, odsyłam tutaj:

Złote cechy Tabaty

1. Dla każdego

Mimo, że oryginalne badania przeprowadzono na zawodowych panczenistach, twórca tabaty przyznaje, że widział przekonujące wyniki wykonywania tego treningu w tematach dotyczących chorób, takich jak cukrzyca, choroby niedokrwienne serca i udar. Jak twierdzi: „Nie musisz być elitarnym sportowcem do tego protokołu, aby poprawić swoje życie”. I rzeczywiście jest to o tyle świetna metoda, że ćwiczymy na czas (przez 20 sekund), więc będzie ona idealna zarówno dla zawodowego biegacza, ambitnego amatora, jak i dla osoby, która dopiero stawia pierwsze kroki w biegowym świecie. Każdy z nas może dostosować tempo pracy pod siebie, istotne jest zwracanie uwagi na technikę wykonania ćwiczeń, nie tracąc przy tym intensywności.

2. Wymagający

Trzeba przyznać  że trening Tabaty to nie spacerek w parku. Dr. Tabata obawia się, że ludzie używają protokołu Tabaty niepoprawnie, ponieważ ich 20 – sekundowe wybuchy [ćwiczenia] są często zbyt łagodne do zwiększenia EPOC (z ang. Excess Post-exercise oxygen consumption – różnica w poborze tlenu przed i po treningu) i ulepszenia wydolności tlenowej i beztlenowej. Pamiętaj, żeby dobierać ćwiczenia tak, aby możliwie jak najczęściej dążyć do wyciśnięcia maksymalnej wydolności.

3. Uniwersalny

Modyfikacja tabaty to z pewnością bardzo uniwersalny trening, pozwalający pracować nad siłą, wytrzymałością i szybkością. To świetny dodatek dla biegaczy, którzy chcą wzmocnić swoje ciało oraz popracować nad wydolnością jednocześnie! Warto go wpisać na stałe w swój plan treningowy, by wciąż bodźcować i zaskakiwać nasz organizm. Można wykonywać ją samodzielnie, w parach, ale rewelacyjnie sprawdza się także podczas zajęć grupowych.

4. Urozmaicony

Dzisiejsza tabata daje wiele możliwości treningu. Zachowując system 20-10 można ją urozmaicać na tysiąc sposobów. Jasne, jeśli chcesz – możesz wykonać trening na cykloergometrze, tak jak wykonywali go zawodnicy, podczas badania dr Tabaty. Jeśli szybko się nudzisz, możliwości jego wykonania jest wiele.

Warto zacząć pracować z własnym ciężarem ciała, wykonując ćwiczenia wielostawowe. Angażujemy wtedy nie tylko mięśnie kończyn dolnych, ale także ramiona i cały korpus, czego nie doświadczamy aż tak bardzo podczas biegu. Jest to też inny rodzaj ruchu, a nasz organizm uwielbia niespodzianki. Świetnie się sprawdza metoda 20-10 przy pracy z obciążeniem zewnętrznym. Oczywiście, chcąc zachować prawidłową technikę ćwiczenia, nie mamy tak wysokiej intensywności. Jednakże jest to praktykowana i lubiana metoda treningu. Z doświadczenia mogę stwierdzić, że najlepiej sprawdza się przeplatanie ćwiczeń o wysokiej intensywności – z własnym ciężarem ciała oraz pracy z dodatkowym ciężarem.

5. Wyjątkowy

Wspaniała wiadomość dla biegaczy, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową: tabata jest pod tym względem wyjątkowa. Dlaczego?

Krótkie, bardzo wymagające treningi skutkują tzw. efektem ‘after burn’, czyli wzmożonym spalaniem kalorii, które utrzymuje się do 48 godzin (!) po zakończeniu wysiłku. Przyczyną  jest całkowite zużycie glikogenu mięśniowego, który w następstwie jest odbudowywany z naszych zapasów tłuszczu.

Odchudzanie z efektem AFTER BURN – spal 500 kalorii w 10 minut

6. Prosty

Żeby wykonać taki trening potrzebujesz zaledwie stoper i trochę miejsca. Trening możesz zrealizować tak jak lubisz – na łonie natury, ale to też świetna alternatywa, gdy za oknem pogoda nie sprzyja, a mimo wszystko chcesz wykonać pracę nad ciałem.

Opinie biegaczy korzystających regularnie z treningu Tabaty

Na potrzeby artykułu, pozwoliłam sobie zapytać osoby o różnym stopniu wytrenowania, jakie są ich odczucia stosowania tej metody treningu, oto co powiedzieli:

Małgorzata – trenuje od listopada 2016r., nieformalny r.ż na 10 KM – 54 minuty, cel – złamać 2 godziny jesienią 2017r. w półmaratonie.

„Na Tabatę poszłam za namową kolegi, który już tam uczęszczał. Pierwsze zajęcia wspominam okropnie. Jestem osobą, która zawsze chce dać z siebie wszystko, ale tym razem ambicja mi nie pomagała. Myślałam, że zemdleje, a mój żołądek nie wytrzyma takiego wysiłku. Jednak nie zniechęciłam się. Przyszłam na kolejne zajęcia. I kolejne. Za każdym razem było coraz lepiej. Aktualnie jest to dla mnie czysta przyjemność poprzedzona sporym wysiłkiem. W tabacie urzekło mnie to, że pracuję nad wszystkimi częściami ciała. Większość sportów jest taka, że angażuje tylko niektóre jego partie. Ja decydując się na rozpoczęcie biegania, często po treningu ćwiczyłam jeszcze mięśnie ramion, brzucha i grzbietu, teraz oszczędzam wiele czasu, gdyż na tabacie wykonuję to wszystko, a nawet więcej.

To trening, który uczy pokory. Pokazał mi, jak słabe mam ręce. Prawdą jest też, że nie do końca wiedziałam jak je ćwiczyć. Nie przepadałam za tradycyjnymi pompkami i machaniem hantlami. Na zajęciach poznałam wiele przydatnych ćwiczeń angażujących ramiona, które mi się podobają i które mogę sobie też czasem poćwiczyć w domu. Nie ukrywam, że zależało mi (chyba jak każdej kobiecie) na wzmocnieniu brzucha. Brzuszki w domu to była dla mnie gehenna. Teraz wiem, że można angażować brzuch przy wielu ćwiczeniach, a jego wzmocnienie może odbywać się w całkiem przyjemny sposób. Jestem bardzo mile zaskoczona! Od dawna poszukiwałam ćwiczeń dla siebie. Zawsze lubiłam się zmęczyć, spocić, no ale żeby pograć w siatkówkę, koszykówkę czy ręczną jak kiedyś – potrzeba drużyny. Co dla solistów? Fakt, jest jeszcze siłownia i zumba, ewentualnie aerobik. Niestety pierwszy jest dla mnie nazbyt statyczny a dwa pozostałe – mało angażujące i nie męczace. Tabata była dla mnie strzałem w 10!

To jest właśnie to, czego szukałam – zmęczenie, prawdziwy trening i ćwiczenia wszystkich partii mięśni! Pragnę dodać, że regularnie korzystając z tabaty, stałam się kobietą pewniejszą siebie, nie boję się wyzwań, bo wiem, że fizycznie sobie poradzę. Stałam się aktywniejsza – podczas spaceru z dziećmi nie siedzę bezczynnie na ławce, lecz gdy tylko nadarzy się okazja, gram z dziećmi w piłkę czy podczas ich zabaw ćwiczę na siłowni zewnętrznej.”

Jacek – trenuje bieganie od 2009r., Rekordy życiowe: 10km – 39:28, Półmaraton – 1.27:11, cel – pobiec najbliższy półmaraton poniżej 1 godziny i 25 minut.

„Z mojego punktu widzenia zajęcia tabaty w treningu biegacza są doskonałym uzupełnieniem całego cyklu treningowego. Wpływają one na wzmocnienie mięśni całego ciała, a co za tym idzie, zwiększeniu ogólnej siły biegowej. Niewątpliwie tabata to też dobry trening wydolnościowy, a cały układ ćwiczeń jest tak dobrany, że wpływa na spalanie zbędnego tłuszczu. W moim przypadku zajęcia te poprawiły siłę i wydolność organizmu, co przełożyło się pozytywnie na osiągnięte wyniki. Dlatego też tabata na stałe już gości w moim planie treningowym i polecam ją każdemu, kto chce poprawić swoje wyniki.”

Reasumując

Propozycja treningu dr Izumi Tabaty, to krótki wysiłek, podczas którego uzyskujemy potężne obciążenie treningowe. W trakcie jego realizacji wzmacniamy nasz układ krążeniowo-oddechowy (tu: praca mięśnia sercowego, dostarczanie tlenu i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii). Wzrasta nasza wydolność tlenowa i beztlenowa. Wbrew teorii, która zakłada ogromną objętość w przypadku trenowania wytrzymałości, nie chodzi o ogrom czasu poświęconego na trening, ale o ilość powtórzeń o odpowiedniej intensywności.

Nie ilość, lecz jakość!

Z fizjologicznego punktu widzenia, wyraźny postęp wydolności uzyskamy wykonując wysiłek zbliżający nas do maksymalnej wydolności tlenowej. Wykonywanie dobrze dobranych interwałów genialnie zaskakuje nasz organizm, czyniąc go stanowczo silniejszym. Jako trener personalny i fizjoterapeuta uważam, iż modyfikacja treningu dr Tabaty jest bardzo przydatna biegaczowi. Angażuje wszelkie grupy mięśniowe, takie jak: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha i grzbietu (cały korpus – tak istotny w treningu biegacza), mięśnie kończyn górnych i dolnych – wzmacniamy dosłownie całe ciało!

Podczas pracy zauważam, że biegacze po takim treningu stają się bardziej wytrzymali, skoczni i silniejsi. Warto mieć świadomość, że stosując metodę 20-10 podczas ćwiczeń stabilizacyjnych, gdzie wykorzystujemy napięcie izometryczne, wzmacniamy tym samym nasz cały układ mięśniowo – więzadłowo – powięziowy.

Dlaczego to takie ważne?

Ponieważ dzięki takiemu treningowi utrzymujemy nasze ciało w konkretnym – prawidłowym napięciu, tym samym zapobiegając wszelkim kontuzjom!

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas treningu tabaty?

Poniżej 8 przykładów ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała