Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jeśli zadam ci teraz pytanie, co wolisz pobiec — trzy kilometry w trupa czy półmaraton, to mogę się założyć, że wybierzesz to drugie. Bo szybkość przeraża wielu z nas, choć jest i powinna być ważnym aspektem w treningu biegowym. Zanim jednak uznasz, że sprinty nie są dla ciebie, powiem ci, jak wykonywać ćwiczenia na szybkość i dlaczego poprawa szybkości biegu powinna być celem każdego biegacza. A już zwłaszcza tego, który dużo satysfakcji odnajduje w rywalizacji sportowej.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Czego nie robić, jeśli chcesz poprawić szybkość.
- Dlaczego ćwiczenia poprawiające szybkość są takie ważne?
- Czy trening szybkości jest dla każdego zawodnika?
- Czy szybkość jest potrzebna?
- Jakie są przykładowe ćwiczenia na poprawienie szybkości?
Czego nie robić, jeśli chcesz poprawić szybkość?
Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić swoją szybkość, to na wstępie zacznę od tego, czego lepiej nie robić, a co często można dostrzec wśród niektórych amatorów. Amatorzy chcą bowiem bardzo szybko coraz więcej. Ledwie zaczną biegać, a już zapisali się na 10 km. Jeszcze nie wystartują na 10 km, ale już trenują pod półmaraton. A jak półmaraton, to zaraz jest maraton. Po maratonie zostaje tylko ultra, prawda? Wówczas zmienia się plan treningowy, bo przecież w treningu długodystansowym liczy się wytrzymałość, a nie to, jak szybko pokonasz 100 metrów. Wkrótce zaczynają klepać niekończące się ilości kilometrów. Ale zazwyczaj, niestety, coraz wolniej.
Dlaczego tak się dzieje? Mam wrażenie, że biegacze amatorzy często po prostu nie wiedzą, jak trenować szybkość (ja tak na pewno miałam), a nawet jeśli wiedzą, to trening szybkości ich przeraża. A po drugie, wychodzą z błędnego założenia, że jedynie ilość pokonanych kilometrów świadczy o jakości biegacza, i uznając rosnące długości dystansów za wyznacznik rosnącej formy.
Przewrotnie powiem ci w tym miejscu, że 10 km pokonane 5 minut szybciej niż pół roku wcześniej jest o wiele lepszym miernikiem twojej formy.
Zanim jednak powiem ci, jak ćwiczyć szybkość, najpierw powiem ci, dlaczego w ogóle warto to robić i to niezależnie od twojego poziomu zaawansowania.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Dlaczego warto stosować trening szybkościowy
Trening na poprawę szybkości może wydawać się trudny i ciężki, zwłaszcza jeśli jesteś biegaczem amatorem, który na dodatek nigdy szybkości nie trenował. Bo szybkość jest w dużej mierze parametrem, który trzeba wypracować w młodości, więc jeśli tego zabrakło, to dziś po prostu łatwiej nam wszystkim wyjść na spokojne 20 km, niż biegać kilometrówki.
Ale to wcale nie znaczy, że jesteś na straconej pozycji. Wystarczy tylko trening, bo choć biegać może każdy, to żeby biegać szybko — trzeba już potrenować. I to trenowanie ma wiele zalet.
Po pierwsze, niemal połowa wszystkich kontuzji sportowych wiąże się przeciążeniem, które powstaje, gdy biegamy za dużo, za często lub zbyt wiele kilometrów w stosunku do możliwości naszego organizmu. Trening na szybkość jest krótszy, więc nie dokłada obciążeń. Jeśli będziesz celować w poprawę wyniku na 5 km czy 10 km, to nigdy nie znajdziesz w planie niedzielnego wybiegania na 30 km. Dlatego ryzyko kontuzji przeciążeniowych jest mniejsze. Co prawda, są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, ale trwają krótko.
Krótki trening jest przy tym idealny dla wszystkich, którzy nie mają czasu na bieganie. Trenując pod ultra, będziesz musiał robić pięciogodzinne wybiegania po górach, do których często musisz jeszcze dojechać, przeznaczając na trening niemal cały dzień. Tymczasem przykładowy trening szybkościowy to dobra rozgrzewka, kilka rytmów i do domu.
Dodatkowo po krótkim treningu oraz po zawodach na 5 czy 10 km, nasze ciało szybciej się zregeneruje, niż po niedzielnym wybieganiu na 30 km. Wiele publikacji zaleca tyle dni regeneracji, ile przebytych mil, więc po wyścigu na 10 km powinno się odpoczywać 6 dni, a po maratonie – 26 dni. Ten czas oczywiście można skrócić wraz ze stażem biegowym, ale nawet patrząc na zawodowych biegaczy widać, że start w biegu na 5 km mają nawet co tydzień, ale w maratonie już tylko dwa razy w roku.
Technika biegu
I wreszcie, jeśli chcesz poprawić technikę biegu, to trening szybkości na pewno ci w tym pomoże. Rozejrzyj się naokoło i przypatrz biegaczom w okolicy, którzy wyszli potruchtać. Ręce praktycznie nie pracują, krok staje się krótki, noga nie robi wymachu, kolano nie idzie do góry i biegowe wahadło całkowicie znika. Natomiast gdy musisz biegać szybko, wchodzi w grę wpisana w nasze DNA fizjologia ruchu — kolano idzie do góry, stopa uderza o pośladek, noga robi pełne wahadło, a ręce pracują. Żadne sprinty ci nie wyjdą, jeśli zgarbisz się, ręce przyszyjesz do tułowia i skrócisz krok. Nie ma mocnych — szybkie bieganie poprawi twoją technikę!
Zwróć uwagę: oto rekordzista polski na 400 m, Natalia Bukowiecka, podczas biegu (źródło zdjęcia Fot. Grzegorz Celejewski / Agencja Wyborcza.pl)
A oto Patrycja Berezowska podczas biegu ultra (źródło zdjęcia Festiwal Biegów/Kingrunner Ultra):
Co prawda, w bieganiu na długich dystansach chodzi o to, żeby zachować jak najdłużej jak najwięcej energii, dlatego ultrasi są tak oszczędni w ruchach. Jeśli jednak potrzebujesz nieco pracy nad swoją techniką biegu, postaw na trening szybkości.
Dodatkowo poprawa szybkości na krótszych dystansach przekłada się na lepsze czasy na dłuższych dystansach. Jeśli chcesz biegać maratony i ultramaratony, to również powinno się pracować nad szybkością. Gdy nauczysz się szybko biegać na 5 km, to będzie ci łatwiej biegać na 10 km, z kolei łatwa dyszka wpływa na dobry wynik w półmaratonie. I ostatecznie, szybki półmaraton oznacza lepszy wynik w maratonie. Chodzi o to, aby przyzwyczaić swój organizm do biegania z większą prędkością przez dłuższy czas, nie tylko pod kątem pracy włókien mięśniowych, ale także układu nerwowego. Poza tym trening szybkości nie tylko poprawi twoją bazę tlenową, moc i siłę mięśni, ale także wydolność, wytrzymałość i całościowo ogólną kondycję.
W grę wchodzi również aspekt psychologiczny, ponieważ ćwiczenia kształtujące szybkość są dla wielu z nas sporym wyzwaniem. Trudno złapać oddech, mięśnie bolą, a ostatnie 100 m w trakcie kolejnych powtórzeń wydaje się nigdy nie kończyć. Znosząc te trudy, nie tylko pozytywnie wpływasz na fizjologiczne adaptacje treningowe, ale także sam sobie udowadniasz, jak wiele jesteś w stanie wytrzymać bólu i jak jesteś świetnym biegaczem.
A gdy ciężko trenujesz, to później możesz stawiać przed sobą ambitne cele, jak np. 10 km w 40 minut. W dniu startu walczysz i bierzesz odpowiedzialność za wynik, nie szukając żadnych wymówek. Jeśli zbudujesz mocną głowę i siłę psychiczną w sporcie, rozciągnie się to na wszystkie pozostałe obszary twojego życia. A zobaczysz, co się stanie, gdy tę życiówkę osiągniesz! Poczujesz, jak wspaniale jest dać z siebie wszytko w drodze do celu. I że zamiast nic nie robić, w obawie przed porażką (w bieganiu czy w życiu), o wiele lepsze jest podnoszenie poprzeczki, próbowanie i walczenie.
Ćwiczenia na szybkość biegu
I to właśnie z tych wszystkich powodów, ćwiczenia na poprawę szybkości powinny być podstawowym elementem każdego dobrego planu biegowego. Tylko jak ćwiczyć szybkość biegu? Jak poprawić tempo biegania? Jest to o wiele prostsze zadanie, niż ci się wydaje.
1. Rozgrzewka
Zanim ruszysz trenować sprinty, pamiętaj, że w trenowaniu szybkości najważniejsza jest rozgrzewka. Szybkie bieganie wymusza zwiększenie zakresu ruchu (patrz zdjęcia wyżej), dlatego wszystkie mięśnie muszą być dobrze rozgrzane, aby w trakcie mocnych zrywów nie zrobić sobie krzywdy. Im krótsze odcinki, tym rozgrzewka powinna być dłuższa. Czyli przed treningiem najlepiej przebiec kilka kilometrów, następnie zrobić dynamiczną rozgrzewkę i dopiero wówczas przystąpić do właściwego treningu.
2. Rytmy
Rytmy są bezpieczną jednostką, którą można wpleść w każdy trening. Rytmy (lub przebieżki) to świetne ćwiczenia biegowe i dotyczy to wszystkich biegaczy, na każdym poziomie zaawansowania. Są doskonałym bodźcem dla organizmu, fantastycznym wstępem do szybkiego biegania i doskonałą metodą na pobudzenie czy „odmulenie” nóg. Można je wykonywać na bieżni, ale równie dobrze na chodniku pod blokiem, na przykład biegnąc od pierwszej do trzeciej lampy.
Rytmy to po prostu sprinty na krótkich odcinkach, 60 m lub 100 m, w czasie których nie mierzymy czasu ani tętna, po prostu staramy się pobiec je jak najszybciej. Zatem najlepiej zrobić od 6 do 10 powtórzeń, nie ma potrzeby zwiększać liczby do 20. Pomiędzy powtórzeniami powinna być przerwa w marszu lub truchcie. Jeśli nie wiesz, jak długa powinna być przerwa, może to być 100 m szybko na 100 m w truchcie, albo przyjmij zasadę, że przerwa między powtórzeniami powinna być dwa — trzy razy dłuższa niż czas odcinka. Jeśli robisz setki w 20 sekund, to czas przerwy może wynosić od 40 do 60 sekund. Jeśli dopiero zaczynasz zabawę z rytmami, początkowo stosuj dłuższe przerwy, nawet takie do pełnego uspokojenia organizmu i wypoczynku, a w miarę stażu biegowego lub wytrenowania te przerwy mogą być krótsze.
Rytmy i przebieżki w treningu biegacza
Początkowo rytmy najlepiej wykonywać na płaskiej nawierzchni albo w terenie, ale w miarę postępów można trenować je na podbiegu. Nachylona nawierzchnia wymusza zmianę kroku biegowego w taki sposób, że większy nacisk położony jest na wybicie, co poprawia siłę i dynamikę. Zmusza również do unoszenia kolana wyżej, co wpływa na lepszą technikę biegu.
3. Trening interwałowy
Wprawieni biegacze, dla których setki to zdecydowanie zbyt krótki odcinek, mogą wplatać w plan treningowy dłuższe jednostki takie, jak 200 m, 400 m, 600 m, a nawet 1 km. Co jest najważniejsze w tego typu odcinkach? Może poza dwusetką, wszystkie biega się już na określone tempo. Dodatkowo bardzo ważna jest liczba powtórzeń, żeby umożliwić organizmowi adaptację. Nie może to być 3 x 200 m albo 2 x 400 m, bo taki trening nic nie przyniesie. Jeśli nie dasz rady wykonać 6 – 8 powtórzeń na dłuższym odcinku, pozostań przy krótszym, ale np. skróć przerwę pomiędzy powtórzeniami lub zrób więcej powtórzeń.
Kolejną ważną kwestią jest odpowiedni czas bodźcowania organizmu. Jeśli zaczynasz robić dwusetki raz w tygodniu, to poświęć około siedmiu, ośmiu tygodni na ich wykonywanie, zanim zastosujesz kolejny bodziec. Dużym błędem jest wykonywanie dwusetek w poniedziałek, czterysetek w środę, kilometrówek w niedzielę, a poniedziałek znowu czterysetek. Wszystkie ćwiczenia naraz nie przynoszą żadnych pozytywnych efektów.
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?
W przypadku interwałów kluczowe jest to, że każde kolejne powtórzenie będzie biegane na coraz większym zmęczeniu, jeśli więc podczas szóstego powtórzenia będą cię palić uda czy łydki, to nie poddawaj się, nie odpuszczaj — tak powinno być. Wytrzymaj ból, a nauczysz ciało i głowę radzić sobie z trudami szybkiego biegania. To właśnie dzięki interwałom będziesz mieć moc i siłę na sprint do mety na ostatnich metrach podczas zawodów.
Interwały uczą również tego, z czym wiele osób ma problem — z trzymaniem równego tempa oraz z różnicowaniem tempa w zależności od treningu. Te cechy powodują, że podczas startu na 5 km, pierwszy kilometr biegniesz 3:50/km, a ostatni 5:30/km. Natomiast podczas treningu, kiedy masz kilometrówki, to robisz je średnim tempem 4:50/km, a przerwę w truchcie tempem 5:10/km. Interwały, zwłaszcza na dłuższych odcinkach, nauczą cię trzymać stałe i równe tempo, takie same na pierwszej, jak i ostatniej setce. Dzięki temu zaczniesz „czuć” tempo bez nieustannego zerkania na zegarek.
A dodatkowo, gdy po pierwszym powtórzeniu przerwę w truchcie zrobisz tempem zbliżonym do tempa z interwału, to wkrótce zobaczysz, że takie gonienie nie ma sensu i w taki sposób tego treningu nie wykonasz. Jeśli przerwa ma trwać np. 2 minuty, to nie ma żadnego znaczenia, czy w tym czasie pokonasz 200 m, czy 800 m, ten czas i tak musi upłynąć. Lepiej więc poświęcisz ten czas na odpoczynek przed kolejnymi seriami. W ten sposób wkrótce nauczysz się biegać szybkie odcinki szybko, a wolne odcinki wolno — czyli wykonać trening prawidłowo, a to przyczyni się do wzrostu twojej formy.
4. Postaw na ćwiczenia dla sprinterów
Jeśli zastanawiasz się jak poprawić dynamikę i szybkość, polecam ci także trening plyometryczny. Ćwiczenia plyometryczne, wykorzystują pracę mięśni w cyklu rozciągnięcie — skurcz, polegającym na gwałtownym rozciągnięciu włókien mięśniowych, po którym następuje natychmiastowe ich skrócenie. Poprawia to ilość energii sprężystej, która może być zmagazynowana i uwalniana podczas biegania, czyli będziesz biegać szybciej przy tym samym poziomie wysiłku. Jakie to są ćwiczenia? Oczywiście przydatne są wszystkie skoki, czyli przysiady z wyskokiem, wykroki z wyskokiem, skakanka, czy dla wprawionych biegaczy — skoki na skrzynię. W miarę postępów można do tych ćwiczeń dołożyć dodatkowy ciężar i wpleść elementy treningu siłowego.
Co to są ćwiczenia plyometryczne i jak wpleść je w trening?
Dobre ćwiczenia na szybkość i dynamikę to także skipy. Pewnie robiłeś je na lekcji wuefu, ale nie wiedziałeś po co. Tymczasem skipy to po prostu krok biegowy rozłożony na pojedyncze czynniki. Skip A (kolano do góry) plus skip B (zamach nogi i grzebnięcie) plus skip C (wahadło tylne) i skip D (wybicie) to idealny krok biegowy. Poprzez trenowanie skipów możemy poprawić technikę biegu, zwinność, kondycję i co najlepsze, żaden sprzęt nie jest do tego potrzebny.
Jak robić skipy? Spróbuj początkowo na krótkich odcinkach, bo chodzi o to, aby wykonywać je prawidłowo, a nie długo. Najlepiej zacznij od 20 m do 50 m, od pięciu do dziesięciu powtórzeń, nawet w marszu. Nie liczy się czas, więc nie musisz się spieszyć. Wykonywanie skipów można dowolnie mieszać czy łączyć seriami, np. skip A na jedną nogę, a potem na drugą nogę, jeśli na raz na początku na dwie nogi jest dla ciebie za trudno. Z czasem można je łączyć (np. prawa noga skip A, lewa noga skip C, albo 50 m skip A i zaraz po tym 50 m skip C) albo zwiększać liczbę powtórzeń.
Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego
5. Kup buty z karbonem
Jeśli chcesz wiedzieć, jak jeszcze poprawić tempo biegu, to trzeba powiedzieć wprost — intensywne ćwiczenia to nie wszystko. Dziś kluczowe jest korzystanie z dozwolonej pomocy technologicznej. Oznacza to rozważenie zakupu dobrych butów do biegania, szczególnie z karbonem. Wiem, że są drogie i wiem, że wydają się bujdą. Ale nie są i sprawią, że pobiegniesz szybciej.
Dobre buty namacalnie przyczyniły się osiągania coraz lepszych wyników w sporcie. Od czasu wprowadzenia na rynek karbonowych butów, wszystkie rekordy świata, niepobite przez naście lat, zostały pobite w najkrótszym czasie w ciągu dwóch, trzech lat i z każdym kolejnym rokiem są pobijane na nowo. Z analiz przeprowadzonych przez World Athletics wynika, że odkąd sportowcy korzystają z butów z karbonową wkładką, wyniki biegowe uległy poprawie aż o 1,5% w przypadku mężczyzn i 2,3% w przypadku kobiet. Jeśli więc chcesz na zawodach poprawić swój czas, trenuj sumiennie i mądrze, niemniej na zawodach korzystaj z butów z wkładką karbonową.
6. Ustal cel
Jednak na nic zdadzą się ćwiczenia na poprawę szybkości biegu, jeśli nie będziesz mieć odpowiednio ułożonego programu treningowego. Jeśli postanowisz poprawić swoją szybkość, to ustaw swój cel i się go trzymaj. Nie bierz udziału we wszystkim, co się tylko nawinie. Jeśli twoim celem jest uzyskanie świetnego wyniku na 10 km, nie zapisuj się na górski maraton w czasie przygotowań. Nie wydłużaj w nieskończoność swoich dystansów. Oczywiście, że ultra brzmi fajnie, ale równie ambitnym celem jest świetny wynik na półmaratonie. Twój sukces w dużej mierze zależy od tego, jak bardzo jesteś wytrwały, zdeterminowany i jak bardzo polubisz się z bólem. Jak wspomniałam na początku, 20 km rozbiegania jest zawsze przyjemniejsze niż 3 km w trupa, ale trening interwałowy również przynosi dużo sportowej satysfakcji.
I życzę ci tej satysfakcji jak najwięcej. Bo szybkość nie jest zarezerwowana tylko dla zawodnika z elity. Biegacz amator również może ją wypracować, a jej trenowanie przynosi wiele biegowych korzyści i ogólnego zadowolenia.
