Biegaj z jogą – ucz się oddychać

Droga oddechu jest jak bieg z nawrotką w połowie trasy.

Praktyka jogi pozwala na głębsze poznanie własnego organizmu. Uświadamia, że ciało ludzkie to mechanizm, w którym wszystkie przebiegające procesy ulegają zazębieniu. Otrzymaliśmy oddech – narzędzie wraz z możliwością jego użycia, a następnie zaobserwowania efektów jego działania. A wszystko to, dzięki wsparciu ze strony układu nerwowego.

Oddychanie jest procesem fizjologicznym, znajdującym się pod kontrolą systemu nerwowego zarówno autonomicznego jak i somatycznego, które ściśle ze sobą współpracują. Dzięki pierwszemu jest czynnością trwającą bezustannie. Oddech płynie sam. Dzięki drugiemu możemy wpływać na jego przebieg i przyjrzeć się mu bliżej.

Pytania, które powinny zainteresować biegaczy brzmią:

  • Po co zdobyłem dodatkową możliwość świadomego operowania oddechem?
  • Do czego mam wykorzystać tę zdolność?
  • Jaki wpływ może mieć kontrola oddechu na wykonywane przeze mnie czynności?

Nauka prawidłowego oddechu jest drogą do skutecznego wykorzystania tej sztuki podczas trenowania, na którym najbardziej biegaczom zależy.

Droga

Oddychanie jest ściśle powiązane z pracą mięśni oddechowych. Głównym jest przepona. Oddziela ona jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Jej ułożenie może zobrazować garnek (jama brzuszna) z wypukłą pokrywką (przepona), na który nałożony jest drugi garnek, do góry dnem (klatka piersiowa). Przepona wypełnia zatem przestrzeń, przyczepiając się do dolnej części klatki – do żeber, do mostka oraz do odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jej środkowa część ścięgnista, zbiera wszystkie włókna (kierują się one w stronę rączki pokrywki), dzięki czemu może ona swobodnie podnosić się i opadać, co wraz z pracą mięśni międzyżebrowych i wsparciem brzusznych umożliwia oddychanie.

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

Gdy mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne unoszą i rozszerzają klatkę piersiową, dając więcej przestrzeni żebrom i płucom, skurcz włókien przepony powoduje jej obniżenie. Następuje wdech. Zmniejszenie klatki, ściągnięcie mięśni międzyżebrowych, płuc i uniesienie przepony umożliwia wydech.

Przy oddechu mogą być pomocne także mięśnie brzucha. Biegacz czuje ich pracę, gdy po bardzo szybkim i intensywnym sprincie próbuje złapać oddech, opierając dłonie na nogach. Wówczas niejednokrotnie do wymuszonego wydechu używa dolnych partii mięśni brzucha, wciskając brzuch do środka ciała. Wdech następujący po nim jest głębszy i pełniejszy.

Czucie przepony (nauka oddychania brzusznego)

Powoli wdychaj nosem powietrze, które lekko uniesie brzuch wraz z podbrzuszem. Klatka piersiowa również się wypełni, ale pozostaw ją nieruchomo.

Teraz wstrzymaj na chwilę oddech i spróbuj lekko wciągnąć brzuch, nie opuszczając klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę i odpuść, aby powietrzne znowu swobodnie wypełniło jamę brzuszną. Powtórz kilka razy, a następnie skoncentruj się na oddechu, aby poczuć ruchy przepony. Pracę w tej pozycji ułatwi woreczek umieszczony w górnej części brzucha. Oddychaj w ten sposób, aby delikatnie się on unosił ku sufitowi oraz powoli opadał.

W tym ćwiczeniu, dzięki ruchom przepony, wewnętrzne organy są masowane i w naturalny sposób stymulowane do pracy. Woreczek pogłębia wyczucie aktywności przepony.

Proces

Aby wyobrazić sobie oddech oraz uzmysłowić jak potężną ma on siłę, wystarczy ścisnąć dłońmi klatkę piersiową (żebra) oraz pochylić się do przodu. Chwilę pooddychać w tym ułożeniu. Następnie wyprostować i odpuścić. To proste ćwiczenie jest przykładem tego, jak przyjmowane pozycje mogą wpływać na zmniejszanie bądź zwiększanie pojemności wdechów i wydechów.

Podobna sytuacja ma miejsce wówczas, gdy sportowcy podczas ciężkiego biegu pochylają ze zmęczenia tułów do przodu. Przyblokowanie klatki piersiowej ciągnie za sobą zmniejszone pole pracy dla znajdujących się w niej płuc, a co za tym idzie mniejszy ich rozmiar na potrzebny wówczas głębszy wdech. Dzieje się tak, ponieważ płuca wykazują się dużą elastycznością. Dopasowują się do zastanej sytuacji kurcząc się lub rozszerzając.

Praca wykonywana dzięki praktyce jogi i odpowiednim technikom oddechowym, jest drogą do zwiększenia pojemności płuc, za czym idzie pojemności oddechu. Ma to bezpośrednie przełożenie na wydajność oddychania i dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu potrzebnego do pracy mięśni – głównej siły napędowej biegaczy.

Aby oddech był kompletnym i w rozumieniu jogi – pełnym, należy wiedzieć, że na pojemność płuc mają wpływ różne kombinacje objętości oddechowych. Sytuacja jest prosta.

Objętość oddechowa to ta wdychana i wydychana podczas normalnego oddechu. Ilość powietrza dostarczona dodatkowo po wykonaniu normalnego wdechu to objętość zapasowa wdechowa, a ta dodatkowo wydmuchana to objętością zapasowa wydechowa. Powiązanie tych trzech objętości tworzy pojemność życiową płuc i oddech, o którym mowa podczas praktyki jogi. W praktyce jednak nazwa ‘pełny oddech’ to często połączenie dwóch pierwszych objętości.

Po maksymalnym wydechu, w płucach pozostaje jeszcze objętość zalegająca.

Objętość oddechu, o czym zostało już wspomniane, zmienia się w zależności od przyjmowanych pozycji. Nie każda asana będzie dążyła do uzyskania pełnego wypełnienia płuc, chociaż oddech całkowity to bardzo duża wentylacja, która działa energetyzująco i pobudzająco na organizm. Wszystko uzależnione jest od przeznaczenia pozycji.

Punktem wyjścia do dalszej pracy jest NAUKA ODDYCHANIA BRZUSZNEGO, co dokładnie opisuje przedstawiona już powyżej „technika czucia przepony” wykonywana w pozycji nieboszczyka. Uczy ona płynnego i równomiernego oddychania. Tu pracuje przepona, a pozostałe mięśnie pozostają rozluźnione (międzyżebrowe jedynie stabilizują klatkę, brzuszne są odprężone). Po opanowaniu podstaw można bezpiecznie skupić się na dalszych ćwiczeniach.

WYDŁUŻONY ODDECH oraz KAPALABHATI to techniki przeciwstawne. Jedna wycisza, druga aktywizuje.

Wydłużony oddech

  • regeneruje,
  • uspokaja,
  • obniża ciśnienie krwi,
  • zwiększa pewność siebie.

Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup, przymknij oczy. Zacznij wdychać powietrze nosem, wprowadzając je do podbrzusza, a wydychaj je ustami licząc do trzech, potem stopniowo czterech, pięciu, aż do dziesięciu. Utrzymaj taki rytm oddechu przez przynajmniej 5 minut. Praktykuj w każdej wolnej chwili.

Kapalabhati (technika zaawansowana)

  • dotlenia organizm, zwiększa pojemność płuc,
  • pobudza,
  • podnosi wytrzymałość oraz sprawność fizyczną i umysłową,
  • uczy kontrolować pracę mięśni brzucha podczas wykonywania asan.

Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, wyprostuj kręgosłup, nie pochylaj głowy do przodu. Oddychaj wciągając powietrze przez nos, wyłącznie brzuchem (używaj przepony). Klatkę piersiową pozostaw nieruchomą.

Niech oddech będzie aktywny, krótki, szybki i bardzo silny, tak aby przy wydechu wyrzucać intensywnie powietrze nosem, podczas gdy podbrzusze będzie zapadało się do wnętrza ciała. Wdech będzie następował samoistnie. Skup się na wykonaniu jak największej ilości ruchu w dolnym brzuchu, jednak nie napinaj go, aby przepona mogła swobodnie pracować. Czas trwania ok. 3 minut.

Eksperyment

Naukę wydajniejszego oddychania najlepiej sprawdza się na drodze eksperymentu, metodą prób i błędów. Sprawdź jak zachowa się ciało, gdy przybierzesz pozycję SKŁONU DO PRZODU (z bioder) i będziesz stosował podstawową zasadę – wydłużania ciała na wdechu i pogłębiania pozycji na wydechu. Asana ta powinna kojarzyć się biegaczom z potreningowego stretchingu. W jodze zwana jest UTTANASANA.

Stopy pozostaw złączone lub rozstaw je na szerokość bioder. Cały czas utrzymuj „czucie ciała”. Nie rozluźniaj się, a napnij mięśnie ud tak, aby unieść rzepki kolanowe do góry. Nogi pozostaw proste, skieruj kość ogonową do dołu, schowaj pośladki. Dociśnij podeszwy stóp do podłogi.

Na wydechu wyciągnij ręce do góry, wyprostuj łokcie, wydłużaj tułów, który następnie zegnij zaczynając od ruchu bioder. Kieruj skłon do przodu, szerokim łukiem do podłogi, nie opuszczając głowy i wzroku.

Dopiero, gdy poczujesz granicę skłonu złap się za przeciwległe łokcie lub opuść luźno ramiona. Stój na mocnych nogach, rozluźnij brzuch i głowę.

Obserwuj oddech oraz wykorzystaj go do pogłębiania skłonu. Na wdechu wydłużaj tułów, a na wydechu unoś kości pośladkowe i opadaj niżej. Jeżeli ciało jest dobrze rozciągnięte, możliwe będzie złapanie kostek oraz położenie tułowia na udach i zbliżenie czoła do goleni. Pozycja ta wymaga czasu, nie rób nic na siłę, jednak stale pracuj i staraj się przekraczać kolejne etapy.

Zabawa

Biegaj z jogą i ucz się swojego oddechu. Baw się jego pojemnością, rytmem. W trakcie truchtu czy w pierwszym zakresie intensywności będzie on pełniejszy i wolniejszy. Zwiększając skalę trudności i tempo biegu na kolejne zakresy, stanie się on płytszy i częstszy. Szukaj jak kontrola nad oddechem przynosi zwiększanie możliwości organizmu.

Ciekawostką jest, że: „Serce wraz ze wzrostem poziomu sportowego rośnie, płuca pozostają niezmienione. Już w wieku 18 lat stabilizuje się ich wielkość, później praca nad tym organem polega tylko na doskonaleniu jego funkcjonowania, zwiększeniu jego sprawności oraz powiększeniu używanego obszaru.

Testem niech będzie kolejny trening, podczas którego wykonasz szybki i ciągły bieg. Jego długość dostosuj do własnych możliwości, odważ się jednak postawić poprzeczkę trochę wyżej. Obserwując oddech, sam poczujesz moment, w którym należy rozpocząć zamierzoną pracę nad zwiększeniem jego pojemności. Nie poddawaj się, nie przerywaj biegu, zachowaj jego intensywność, walcz do końca – ale z pełną świadomością. Nie gnaj bezwiednie do utraty tchu, a wykorzystaj wiedzę, jaką dała Ci joga. Skup się i skoncentruj na oddechu, a zmęczenie odejdzie na dalszy plan. Pełniejszy oddech dostarczy Ci więcej energii do intensywnego biegu.

PODSUMOWANIE Lekcji 2

  • Przepona jest głównym mięśniem oddechowym.
  • Oddech = tlen = energia do pracy mięśni = Bieg.
  • Punktem wyjścia do dalszej pracy jest nauka oddychania brzusznego.
  • Praktyka jogi plus techniki oddechowe to droga do zwiększenia pojemności płuc, za czym idzie pojemności oddechu.
  • Objętość oddechu zmienia się w zależności od przyjmowanych pozycji.
  • Naukę wydajniejszego oddychania najlepiej sprawdza się na drodze zabawy, eksperymentu, metodą prób i błędów. Biegaj z jogą i ucz się swojego oddechu.

Źródło:

  • Markus Schirner, Techniki Oddychania, Techniki wydłużające oddech (i życie) (wyd. orygin.: 2000)
  • Jogi H. D. Coultera, Anatomia Hatha, Warszawa 2013
  • joga-joga.pl