Brzuch biegacza

Choć większość z nas jest już pewnie po urlopie i robienie formy plażowej możemy śmiało odłożyć na przyszły rok, to praca nad mięśniami brzucha powinna stale gościć w naszym tygodniowym repertuarze treningowym. W końcu mocny korpus to nie tylko fundament dobrej sylwetki, ale także mniejsze prawdopodobieństwo, że w ciągu nadchodzącej zimy ulegniemy wypadkowi na lodzie. Na szczęście tę partię mięśniową można doskonale wzmocnić za pomocą prostych ćwiczeń, które przedstawię w tym artykule.

Skupię się na ćwiczeniach, które można wykonać w domu. Poza ostatnim, nie będą one wymagały dodatkowego sprzętu, a jedynie odrobiny chęci. Przy okazji starałem się, by były to propozycje angażujące nie tylko mięśnie brzucha, ale możliwie wiele innych partii, w końcu powinno nam zależeć na wszechstronnym rozwoju, a nie izolacji mięśni.

Deska (ang. plank)

Niełatwo będzie znaleźć wśród ostatnio proponowanych biegaczom zestawów treningowych taki, który nie zawiera tego ćwiczenia. Jego wszechstronność pozwoliłaby je zakwalifikować nie tylko jako ćwiczenie na mięśnie brzucha, ale w tym kontekście będziemy je tutaj rozpatrywali.

Co zrobić, by wykonać prawidłową deskę? Przechodzimy do podporu przodem na łokciach. Nasze przedramiona powinny być ustawione pod kątem prostym względem ramion, a barki znajdować się nad łokciami. Należy unikać unoszenia bioder do góry oraz – z drugiej strony – nie pozwolić, by opadały one w dół, załamując prostą linię naszego ciała. Ponadto nie należy zginać nóg w kolanach.

Choć na początku możecie mieć problemy z utrzymaniem poprawnej pozycji deski przez dłuższy czas, to jestem pewny, że po nabraniu wprawy w tym ćwiczeniu będziecie szukali urozmaicenia. W tym przypadku z pomocą przyjdą nam unoszenia nóg lub ramion, co zachwieje naszą równowagę i sprawi, że mięśnie korpusu będą musiały pracować jeszcze mocniej, by utrzymać poprawną pozycję. Odmiennym wariantem będzie przechodzenie z podporu na łokciach do podporu na dłoniach (pozycji pompki). Wersja ta – choć dość zabawna – niejednemu dała już w kość.  Ponadto możemy w tym ćwiczeniu wykorzystać różne przyrządy, choćby piłkę stabilizacyjną, o której pisałem niedawno, ale także taśmy trx lub poduszki rehabilitacyjne.

Naprzemienne zgięcia kolan w podporze przodem

To ćwiczenie doskonale uzupełni klasyczną deskę, a przy okazji wygodnie jest je wykonywać w zestawie z poprzednikiem. Jego dynamiczny charakter sprawi jednak, że jeszcze lepiej przyczyni się ono do spalenia nadprogramowych kilogramów.

Tym razem podpór przodem wykonujemy na dłoniach (pozycja rozpoczynająca klasyczne pompki). Odrywamy jedną z nóg i prowadzimy ją kolanem w kierunku klatki piersiowej. Zakres ruchu będzie w tym przypadku ściśle zależny od poziomu naszego rozciągnięcia, powinniśmy jednak starać się jak najdalej sięgać kolanem do przodu. Wykonanie wydechu w ostatniej fazie ruchu pozwoli nam odrobinę mocniej napiąć mięśnie brzucha. Po wykonaniu ruchu wracamy do pozycji podporu przodem i wykonujemy taki sam ruch drugą nogą.

Uzupełnieniem i rozszerzeniem podstawowego wariantu tego ćwiczenia może być prowadzenie kolan na zewnątrz (od ciała) lub do wewnątrz (do przeciwnego łokcia). W większym stopniu zaangażują one mięśnie skośne brzucha – fundamentalne dla każdego biegacza. Zaawansowanym można polecić ćwiczenie zwane „crocodile walk”. Ów „chód krokodyla” możemy wykonywać w miejscu lub rzeczywiście przemieszczać się w ten specyficzny sposób po pokoju, sali treningowej oraz na świeżym powietrzu.

Unoszenie nóg z leżeniu

Klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, w którym niebagatelną rolę odgrywają mięśnie ud i bioder. Jego prostota daje nam przy okazji duże pole do popisu przy wymyślaniu trudniejszych wersji, gdy już zdobędziemy doświadczenie w jego wykonaniu. To pierwsze z tej serii ćwiczeń, przy którym przyda nam się mata do ćwiczeń, choć użyteczny będzie także grubszy koc lub ręcznik.

Kładziemy się na macie tak by plecy oraz pośladki naturalnie przylegały do podłoża. Tę pozycję musimy się starać zachować przez cały czas trwania ćwiczenia, by jak najmniej angażować podczas ruchu mięśnie pleców. Ramiona możemy ułożyć wzdłuż ciała (w ten sposób popracujemy także nad stabilizacją) lub rozłożyć, przez co łatwiej będzie nam utrzymać równowagę. Lekko zgięte w kolanach nogi unosimy do kąta prostego względem ciała, a następnie powoli opuszczamy. Liczne badania dowodzą, że ruch ekscentryczny (wydłużania mięśnia) jest kluczowy z punktu widzenia rozwoju siły i wytrzymałości, dlatego należy dokładnie kontrolować ruch opuszczania nóg.

Jeżeli szukacie metod utrudnienia tego ćwiczenia, warto zaprosić na trening kogoś znajomego. Najprostszą formą „wyprucia sobie żył” przy unoszeniu nóg jest wariant, w którym partner lub partnerka będzie rękami stawiała opór podczas naszego ruchu unoszenia nóg. Wówczas każdy ruch w górę będzie wymagał od nas znacznie większego wysiłku. Należy jednak pamiętać, by walka z oporem nie odbiła się negatywnie na pozycji, w której zaleca się wykonywać to ćwiczenie. Nie powinno się zwiększać obciążenia kosztem poprawnej techniki.

Unoszenie bioder w podporze bokiem

Panie na pewno kojarzą to ćwiczenie z zajęć fitnessu, dla panów może się ono wydać cokolwiek dziwne. To kolejna wariacja dotycząca ćwiczeń w podporze, która tym razem pozwoli nam solidnie popracować nad mięśniami skośnymi brzucha.

By wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Mówiąc najprościej, chodzi po prostu o deskę (planka) bokiem. Utrzymanie tej pozycji już samo w sobie może być dla początkujących wyzwaniem. Jeżeli jest tak w waszym przypadku, to śmiało zatrzymajcie się na tym etapie, starając się wydłużać czas utrzymywania pozycji do około minuty. Gdy samo utrzymanie bocznego planka nie stanowi dla nas problemu, możemy przejść do podstawowego ruchu tego ćwiczenia, czyli do opuszczania bioder w kierunku podłoża, a następnie unoszenia ich z jednoczesnym napinaniem mięśni brzucha. Stopy podczas wykonania tego ćwiczenia można oprzeć na sobie lub ustawić w linii prostej, prostopadle względem tułowia.

Uniesienie nogi, która nie stanowi dla nas podparcia zachwieje naszą równowagę i sprawi, że ćwiczenie stanie się nieco trudniejsze. Polecam ten wariant wszystkim, którzy bez problemu wykonują podstawową wersję tego ćwiczenia.

Rolowanie kółkiem

To jedyne ćwiczenie z całej serii, które będzie wymagało od nas dodatkowego sprzętu. Mimo tego postanowiłem umieścić je na liście, ponieważ kółko, którym będziemy ćwiczyć można kupić w większości sklepów sportowych i jest to stosunkowo niewielki wydatek. Przy okazji jest to sprzęt właściwie niezniszczalny, więc możemy być pewni, że będzie nam służył przez całe lata. Tym i podobnymi sprzętami możemy zbudować swoją własną, małą siłownię w domu, a pieniądze wydawane na karnety do zewnętrznych siłowni zachować na inne wydatki.

W tym przypadku także przyda nam się mata do ćwiczeń, ponieważ  znaczna część ciężaru naszego ciała będzie spoczywała na kolanach, które nie są przygotowane na tego rodzaju obciążenie. Kółko do ćwiczeń chwytamy oburącz, a następne przechodzimy do pozycji klęczącej na macie. Kolana rozstawiamy na szerokość barków, a stopy opieramy palcami na ziemi. Schylamy się, ustawiając kółko przed ciałem w linii środka ciała. Ruch rolowania do przodu zaczynamy wykonywać od bioder, następnie odjeżdżamy kółkiem do przodu tak daleko, by ciało znalazło się w pozycji niemal równoległej względem tułowia. Następnie, wykorzystując mięśnie gorsetowe, powracamy do pozycji wyjściowej.

Należy pamiętać, by w ruchu uczestniczyło całe ciało. Wspomniałem o rozpoczęciu ruchu od bioder, gdyż pozwoli nam to wyeliminować typowy błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia, czyli ruch samymi ramionami. Bardzo często początkujący bywalcy siłowni zamiast dochodzić do pozycji równoległej, przy czym uczestniczy całe ciało, wykonują dziwaczne ukłony, jeżdżąc wyłącznie ramionami. My oczywiście takich błędów staramy się unikać. Pamiętać także należy o tym, by w momencie rozluźnienia w pozycji wyjściowej wziąć głęboki oddech. Ćwiczenie to angażuje tak wiele mięśni naszego ciała, że oddychanie podczas ruchu jest bardzo utrudnione, a wstrzymywanie oddechu podczas trwania kilkunastu powtórzeń może prowadzić nawet do zasłabnięcia.

Każde z tych ćwiczeń z osobna możemy włączyć do naszego dotychczasowego planu treningu siłowego lub ułożyć z nich osobny plan, w którym weźmiemy pod uwagę nasze obecne możliwości. Więcej ćwiczeń rozwijających mięśnie gorsetowe znajdziecie m.in. w tekście Agaty Borek i Jarosława Cieśli.