Ból odcinka lędźwiowego – poradnia biegacza

Nasza czytelniczka jest zainteresowana tematem bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jest to problem wielu osób również tych aktywnych, dlatego z chęcią spełnimy prośbę naszej czytelniczki.

Witam serdecznie, przeczytałam Państwa artykuł odnośnie kontuzji biegacza, zainteresowała mnie porada dotycząca bólów kręgosłupa lędźwiowego. Obecnie “dorobiłam” się takiej kontuzji, uczęszczam do fizjoterapeuty i ćwiczę wspomniane w artykule głębokie mięśnie brzucha, problem niestety wraca, gdy przesadzę z treningiem… Chciałabym jednak dowiedzieć się więcej na ten temat, niestety w artykule jest tylko wzmianka niewielka o tym problemie. Czy istnieje możliwość napisania obszerniejszego artykułu o tym problemie? Dziękuęe i pozdrawiam, Dorota R.

Zwykle za ból kręgosłupa obwiniamy brak ruchu, godziny spędzone w pozycji siedzącej lub stojącej, długą jazdę samochodem i ciągły brak snu. Natomiast problem dotyczy również osób aktywnych, tak jak naszej czytelniczki. Wiele osób regularnie wzmacnia mięśnie brzucha i grzbietu w nadziei, że ich dolegliwości się zmniejszą, ale problem wraca lub nawet się pogłębia. Co zatem zrobić, aby problem bólowy zniknął i już więcej nie wrócił? Biegniemy z pomocą!

Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu jest dobrym kierunkiem w leczeniu bólu lędźwi, natomiast najczęściej wzmacniamy nieodpowiednie mięśnie lub ćwiczymy w nieprawidłowy sposób niejednokrotnie doprowadzając do pogorszenia objawów. Temat stabilizacji,  czy to odcinka lędźwiowego, czy to  kończyny dolnej jest tematem wymagającym dużej wiedzy zarówno od trenera czy terapeuty, jak i pacjenta. Nie mniej ważne jest doświadczenie, które nabywamy podczas takich treningów. Inaczej mówiąc, musimy poświęcić trochę czasu na zrozumienie tych ćwiczeń i na wprowadzenie ich do naszego treningu. Ale efekty są niejednokrotnie powalające!

Dlaczego warto ćwiczyć stabilność?

Włączenie ćwiczeń stabilizacji głębokiej kręgosłupa, przyniesie nam wiele korzyści. Przede wszystkim wpłyną na prawidłową pracę kręgosłupa, miednicy, stawów krzyżowo biodrowych, a to właśnie te struktury są najczęściej objęte patologią, gdy odczuwamy bóle dolnej części pleców. Przy dobrej stabilizacji, podczas danych ruchów, konkretne mięśnie włączają się jako pierwsze, na ich stabilności aktywują się inne. Układ ruchu zaczyna ze sobą współpracować w prawidłowy sposób. Pozbywamy się zbędnych przeciążeń, a aktywność ruchowa staje się łatwiejsza i przyjemniejsza.  Dobra stabilizacja jest niezbędna w życiu codziennym, ale w sporcie przydaje się tym bardziej. Bieganie również wymaga odpowiedniego przygotowania mięśni stabilizujących.

Nasza czytelniczka, by zwiększyć stabilizację odcinka lędźwiowego, wprowadziła do treningów ćwiczenia wzmacniające głębokie mięśnie brzucha. Ten kierunek jest prawidłowy, trening mięśni głębokich to klucz do sukcesu w walce z bólem kręgosłupa lędźwiowego. Ale właściwie dlaczego brzuch ma taki wpływ na to, co dzieje się z tyłu pleców?

Jak mięśnie brzucha wpływają na stabilność kręgosłupa?

Aby zrozumieć ten fascynujący mechanizm, należy zapoznać się z prostą  anatomią. Jeśli wpiszemy w wyszukiwarkę internetową lub weźmiemy do ręki atlas anatomiczny i znajdziemy powięź lędźwiową (fascia lumbar), ukaże nam się dość sporych rozmiarów biała plama na wysokości odcinka lędźwiowego. Nie będziemy wchodzić w szczegóły, gdyż jest to temat na książkę, ale warto zapamiętać tę nazwę – powięź lędźwiowa. Jest to silne pasmo, które ma znaczący wpływ na stabilizację kręgosłupa. Natomiast gdy zapoznamy się z anatomią mięśni brzucha, zauważymy, że mięśni brzucha jest kilka warstw. Najbardziej znany i leżący najbardziej powierzchownie to mięsień prosty brzucha. Równie często trenowane mięśnie skośne, w których wyróżniamy mięsień skośny zewnętrzny i ważny dla nas skośny wewnętrzny. Dopiero pod tą warstwą leży bardzo ważny mięsień poprzeczny brzucha. I to właśnie te dwa mięśnie – skośny wewnętrzny i poprzeczny są dla nas najważniejsze. Dlaczego? Ponieważ mięsień poprzeczny brzucha łączy się bezpośrednio z głęboką warstwą powięzi lędźwiowej. I to połączenie odgrywa główną rolę w naszych ćwiczeniach.

Podczas napięcia głębokich mięśni brzucha tworzy się napięcie (fundament) w obrębie powięzi lędźwiowej. I dopiero na tym napięciu powięzi budowany jest ruch mięśni leżących bardziej powierzchownie, czyli mięśnia wielodzielnego i prostownika grzbietu. Zatem prawidłowe jest jeśli mięśnie głębokie brzucha napinają się jako pierwsze, aby utworzyć stabilność dla mięśni biegnących w obrębie kręgosłupa lędźwiowego. I tu można łatwo zrozumieć, dlaczego samo wzmacnianie mięśni brzucha w tym prostego jest nieprawidłowe i nie przyniesie żadnych dobrych efektów. Dodatkowo ciężkie ćwiczenia mięśni brzucha przy braku stabilności w odcinku lędźwiowym jeszcze pogorszą sytuację.

Mówiąc o ćwiczeniach głębokich mięśni, musimy sobie zdać sprawę, że są to ćwiczenia wymagające dużego skupienia i zaangażowania, a z początku nie zawsze należą do łatwych. Ale warto poświęcić trochę czasu.

Zanim zaczniemy wprowadzać ćwiczenia stabilizacji, zapoznajmy się z kilkoma wskazówkami, które ułatwią nam trening:

1. Wykonuj ćwiczenia wolno, w skupieniu, wsłuchując się w swoje ciało.
2. Ważniejsze jest, aby wykonać kilka ruchów prawidłowo niż wiele powtórzeń źle. Tutaj panuje żelazna zasada, że nie liczy się ilość, ale jakość.
3. Jeśli podczas ćwiczenia nie potrafimy utrzymać wymaganej pozycji, nie wykonujmy go. Wróćmy do łatwiejszej wersji lub innego ćwiczenia. Regularny trening przyniesie efekty i będziemy mogli zmierzyć się z tym ćwiczeniem później.
4. Zmęczenie odgrywa dużą rolę podczas ćwiczeń stabilizacji. Zmęczone mięśnie gorzej pracują, dlatego trudno wykonać wiele powtórzeń i ćwiczeń. Pozwólmy sobie podnosić poprzeczkę powoli.
5. Bądźmy cierpliwi. Wytrwałość i regularność przyniosą efekty.

Ćwiczenia na stabilizację odcinka lędźwiowego

Jeśli chcemy, aby trening był efektywny musimy stosować się do bardzo ważnych zasad. Przede wszystkim stopniujemy trudność w taki sposób, aby każde kolejne ćwiczenie było trudniejsze, ale w pełni wykonane prawidłowo. Nie musimy na jednym treningu wykonać kilkanaście rodzajów ćwiczeń. Spróbujmy wykonać kilka z nich, ale w prawidłowy sposób i przechodźmy do trudniejszych wersji dopiero wtedy, kiedy wersje łatwiejsze potrafimy wykonać prawidłowo.

Przedstawimy kilka pozycji, które pomogą poczuć, jak prawidłowo pracować nad głębokimi mięśniami brzucha. Tworzą one pewną bazę, do której można dodać kolejne elementy, które utrudnią dane ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 1

Leżąc na plecach, ułóż ramiona wzdłuż ciała. Powolnym ruchem wyprostuj obie kończyny za głowę jak na zdjęciu nr 1. Można dodać obciążenie w postaci ciężarków lub butelki wody trzymanych w dłoniach. Podczas przenoszenia rąk zwróć uwagę na swój odcinek lędźwiowy. Czy odrywa się od podłoża? Czy czujesz że powstaje przestrzeń między dolnym odcinkiem pleców a podłożem? Jeśli tak się dzieje, spróbuj podciągnąć lekko pępek w górę, wciągając delikatnie brzuch tak, aby zrobił się płaski. To powinno spowodować dociśnięcie dolnej części pleców do podłoża. Spróbuj jeszcze bardziej docisnąć odcinek lędźwiowy. Jeśli udało ci się uzyskać taką pozycję, zapamiętaj ją, gdyż dokładnie tak powinno wyglądać prawidłowe ułożenie odcinka lędźwiowego podczas ćwiczeń stabilizacji kręgosłupa. Na zdjęciu nr 2 pokazano nieprawidłowe ułożenie, zwróć uwagę na przestrzeń między plecami a podłożem. Jeśli pojawia się również u ciebie, to oznacza, że mięśnie brzucha są słabe i przegrały z silniejszymi zewnętrznymi mięśniami grzbietu. W takiej sytuacji należy zacząć od najprostszych ćwiczeń, aby móc je wykonać prawidłowo.

Ćwiczenie nr 2

Zacznij od pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś biodra do poziomu, aż utworzą jedną linę z udami. Spróbuj utrzymać tą pozycję uważając, aby biodra utrzymywać na tym poziomie przez kilka sekund. Zwróć uwagę czy biodra są na równym poziomie (czy prawa lub lewa strona nie opada). Jeśli potrafisz utrzymać tą pozycję, spróbuj wyprostować prawą nogę. Zwróć uwagę, że podczas prostowania nogi, biodra nie mogą zmienić pozycji. Jeśli opadają jak na zdjęciu poniżej (zdjęcie nr 5) oznacza to, że ćwiczenie jest jeszcze za trudne. Wtedy potrenuj samo utrzymanie miednicy.

Aby ćwiczenie utrudnić, zmień ułożenie kończyn górnych. Pamiętaj, aby utrudniając ćwiczenie, nie powodować jego gorszego wykonania. Jeśli potrafisz prawidłowo utrzymać pozycję, jak na zdjęciu nr 4, wtedy spróbuj ułożyć skrzyżowane ramiona na klatce piersiowej. (zdjęcie nr 6) Trudniejszą wersją będzie wyprostowanie ramiona jak na zdjęciu nr 7. Utrzymując ręce w górze i zachowując prawidłową pozycję spróbuj wyprostować nogę.

Ćwiczenie nr 3

Zacznij od pozycji wyjściowej jak na zdjęciu nr 1. Unieś biodra w górę, zachowując prawidłową pozycję. Oderwij prawą nogę od podłoża zgiętą w kolanie i przyciągnij ją do brzucha (zdjęcie nr 9). Zwróć uwagę na prawidłowe ustawienie bioder podczas unoszenia nogi. Aby ćwiczenie utrudnić, zmień ułożenie rąk jak w ćwiczeniu poprzednim.

Każdy trening najlepiej zakończyć ćwiczeniami rozluźniającymi wspomnianą powięź piersiowo – lędźwiową. Oto proste ćwiczenie na rozluźnienie tej części powięzi.

Ćwiczenie 4

Przyjmij pozycję jak na zdjęciu nr 10. Biorąc wdech spróbuj wyciągnąć tułów w górę przybliżając odcinek lędźwiowy do ud. Robiąc wydech, spróbuj zaokrąglić całe plecy, ale szczególnie dolną część pleców (zdjęcie nr 11). Powtórz całość pięć razy.

Ćwiczenie nr 5

Na napięcie powięzi lędźwiowej ogromny wpływ mają mięśnie pośladkowe, zwłaszcza pośladkowy wielki, który ma bezpośrednie połączenie z tą częścią powięzi. Nie można zaniedbać rozciągania i rozluźniania mięśni pośladkowych, jeśli doskwierają nam bóle odcinka lędźwiowego. Warto zakończyć trening również wykonując rozciąganie mięśnia pośladkowego jak na zdjęciu nr 12. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sekund.

Jest wiele ćwiczeń angażujących głębokie mięśnie brzucha poprawiające naszą stabilizację głęboką. Warto wprowadzić tego typu trening do naszej codziennej aktywności. Można wykorzystywać w tym celu duże piłki gimnastyczne, poduszka dynamiczna, niestabilne podłoże, które dodatkowo utrudni ćwiczenia, ale pamiętajmy zawsze o tym, aby zamiast wykonywać efektywnie wyglądające ćwiczenia, bardziej skupić się na ich poprawnym wykonaniu, bo tylko wtedy możemy mieć pewność, że wzmacniamy odpowiednie mięśnie.