Rolka w cyklu treningowym

Rolkę do automasażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji potreningowej posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak skutecznie i przede wszystkim, jak optymalnie wykorzystywać jej możliwości w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów.

Na łamach naszego portalu było już omawiane, jak istotny jest dobór twardości rolki oraz jej powierzchni. Równie ważna jest wiedza, jak odpowiednio wpleść ćwiczenia z zastosowaniem foam rollera w swój cykl treningowy. W związku z tym wśród użytkowników wałków rodzi się wiele pytań, takich jak: czy należy rolować się przed, czy po treningu, a także jak długo i często powinno się rolować?

Planując z wyprzedzeniem trening przygotowawczy do startu, warto od samego jego początku dołączyć rolowanie jako obowiązkowy punkt każdej sesji treningowej. Im wcześniej ciało będzie poddawane systematycznemu rozluźnianiu powięzi, tym zostanie osiągnięty szybszy progres i lepszy efekt końcowy przygotowań. Mięśnie będą się skuteczniej regenerowały, a my zaoszczędzimy sobie przymusowych przerw związanych z leczeniem drobnych kontuzji. Na sam początek warto poddawać się mocnemu rolowaniu, aby wraz ze zbliżającym się startem zmniejszać tą intensywność. Jeżeli ktoś posiada dwie rolki różnych twardości, powinien zacząć cykl z rolką dopasowaną do swojego napięcia mięśniowego na przykład Standard, czy Pro, aby następnie zejść na wałek o stopień miększy (Med lub Standard).  Jeżeli ktoś nie posiada dwóch twardości rolek, analogicznie roluje się z większą intensywnością, a następnie ją zmniejsza regulując twardość rolki dociążeniem jej ciężarem własnego ciała. Rolowanie powinno być dostosowywane i adekwatne do indywidualnych obciążeń treningowych. W momencie, kiedy są one większe, organizm potrzebuje odpowiednio dobrej regeneracji, aby zareagować na wykonywany trening pozytywnie. Inaczej nasze ciało może nie wytrzymać, a my nabawimy się niepożądanej kontuzji. Zbliżając się do startu, zmniejsza się intensywność nakładanego wysiłku fizycznego, aby uzyskać pożądaną formę i tak zwanego „kopa” na bieg. Nie należy się rolować w dniu biegu (przed biegiem), gdyż foam roller właściwie wykorzystywany daje efekt silnego masażu sportowego, a nie należy rozluźniać i odnawiać mięśni przed startem. Natomiast po biegu jest to wręcz obowiązkowa czynność i wskazane jest solidne przerolowanie całego ciała.

Jeżeli chodzi o sam czas poświęcany na rolowanie, wbrew wszystkim pozorom wystarczy 10 minut dziennie, aby osiągnąć rewelacyjne efekty. W samej idei rolowania nie chodzi o długość wykonywania tej czynności, ale przede wszystkim o jej systematyczność. Nie da się zjeść 5 obiadów jednego dnia, aby starczyło nam na cały tydzień. Skuteczne rolowanie to 8-10 powtórzeń (przeciągnięć tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. Czyli osobno łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe itp. Należy rolować każdą część ciała pojedynczo, gdyż tylko wtedy odpowiednio skupiamy cały ciężar ciała na wybranym paśmie. Wskazane jest także rolowanie się powoli, niespiesznymi ruchami w górę i dół. Im wolniej, tym lepiej. Takie czynności mogą mieć w sobie odrobinę z jogi, czy fascial fitness, gdyż intensywnie koncentrujemy się na rozluźnieniu powięzi, słuchając własnego ciała, w którym miejscu jest bardziej spięte i gdzie potrzebuje dodatkowego ucisku. Przesuwając się na rolce powoli, szukamy miejsca bólu, aby następnie zniwelować go poprzez ucisk, czyli zatrzymanie się w wyjątkowo wrażliwym miejscu i dociśnięcie go na rolce. Nie należy również przesadzać ze zbyt dużą ilością powtórzeń, gdyż to może zbytnio zmęczyć mięśnie. Aczkolwiek, jeżeli czujemy, że wybrana część ciała potrzebuje większej uwagi, poświęćmy jej trochę czasu zwiększając liczbę powtórzeń np. do 15.

Wiele osób zadaje pytanie, kiedy korzystać z foam rollera, przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi i przed i po treningu. Rolka oprócz regeneracji po wysiłku ma również na celu przygotowanie do treningu. Warto przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzać mięśnie na rolce po kilka powtórzeń na każdą partię w celu kolokwialnego „rozruszania się”. Nie będzie to oczywiście tak intensywne rolowanie, jakie jest wskazane po treningu, a spokojne rozciągnięcie powięzi, zniwelowanie sztywności i przygotowanie organizmu do treningu. Świetna baza pod rozgrzewkę. Po treningu natomiast rolowanie to już wręcz świętość! Tak, jak korzystanie z wałka przed treningiem można pominąć, jest to absolutnie niewskazane po. Sama czynność rolowania jest substytutem rozciągania i daje lepsze efekty, jednak mimo to nie wyklucza się ze sobą nawzajem. Jeżeli ktoś lubi i czuje potrzebę rozciągania się po treningu, może to robić, ale po rolowaniu się. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną, dlatego ważne jest zachowanie tej kolejności. Jeżeli nie ma się wystarczająco dużo czasu na rolowanie i rozciąganie, warto zrezygnować z rozciągania na koszt rolowania, gdyż rolowanie zdecydowanie dogłębniej rozciągnie spiętą powięź.

Pojawia się również zapytanie, jak często, czy ile razy dziennie powinno się rolować. Nie ma tutaj żadnych pisanych zasad. Rolowanie służy rozluźnieniu napięcia powięziowego, zniwelowaniu sztywności i automasażowi. Obowiązkowo należy się rolować po treningu, gdy nasze ciało poddane zostało wysiłkowi fizycznemu. Jednak warto również skorzystać z wałka po ciężkim dniu pracy, kiedy czujemy zmęczone i spięte mięśnie. Na przykład ulgę obciążonemu kręgosłupowi przyniesie duoball. Po raz kolejny słuchamy potrzeb naszego ciała. Trenując 3-5 razy w tygodniu rolujemy się po każdym treningu, a w pozostałe dni wtedy, kiedy czujemy potrzebę. Korzystanie z wałka raz dziennie jest jak najbardziej optymalne. Częściej wtedy, kiedy na przykład trenujemy dwa razy dziennie lub czujemy wyjątkowe spięcie na danej partii mięśniowej.

Rolowanie się jest tylko z pozoru czasochłonną i męczącą czynnością, w rzeczywistości trwa kilka minut, które wraz z wprawieniem się i systematycznością wykonywania stanie się chwilą relaksu, na którą będziemy czekać cały trening. Przy użyciu wałka nie ma żadnych ograniczeń i większych zasad, a korzyści płynące z jego zastosowania przekonają nawet najbardziej uprzedzonych.