📣 Twoje zdrowie zaczyna się tutaj 🐣 Terminy konsultacji przed Wielkanocą
00 d
00 h
00 m
Gadżety biegacza

Rolka w cyklu treningowym

Rolkę do automasażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji potreningowej posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak skutecznie i przede wszystkim, jak optymalnie wykorzystywać jej...
rolka w cyklu treningowym 01

Rolkę do automasażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji potreningowej posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak skutecznie i przede wszystkim, jak optymalnie wykorzystywać jej możliwości w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów.

Na łamach naszego portalu było już omawiane, jak istotny jest dobór twardości rolki oraz jej powierzchni. Równie ważna jest wiedza, jak odpowiednio wpleść ćwiczenia z zastosowaniem foam rollera w swój cykl treningowy. W związku z tym wśród użytkowników wałków rodzi się wiele pytań, takich jak: czy należy rolować się przed, czy po treningu, a także jak długo i często powinno się rolować?

Planując z wyprzedzeniem trening przygotowawczy do startu, warto od samego jego początku dołączyć rolowanie jako obowiązkowy punkt każdej sesji treningowej. Im wcześniej ciało będzie poddawane systematycznemu rozluźnianiu powięzi, tym zostanie osiągnięty szybszy progres i lepszy efekt końcowy przygotowań. Mięśnie będą się skuteczniej regenerowały, a my zaoszczędzimy sobie przymusowych przerw związanych z leczeniem drobnych kontuzji. Na sam początek warto poddawać się mocnemu rolowaniu, aby wraz ze zbliżającym się startem zmniejszać tą intensywność. Jeżeli ktoś posiada dwie rolki różnych twardości, powinien zacząć cykl z rolką dopasowaną do swojego napięcia mięśniowego na przykład Standard, czy Pro, aby następnie zejść na wałek o stopień miększy (Med lub Standard).  Jeżeli ktoś nie posiada dwóch twardości rolek, analogicznie roluje się z większą intensywnością, a następnie ją zmniejsza regulując twardość rolki dociążeniem jej ciężarem własnego ciała. Rolowanie powinno być dostosowywane i adekwatne do indywidualnych obciążeń treningowych. W momencie, kiedy są one większe, organizm potrzebuje odpowiednio dobrej regeneracji, aby zareagować na wykonywany trening pozytywnie. Inaczej nasze ciało może nie wytrzymać, a my nabawimy się niepożądanej kontuzji. Zbliżając się do startu, zmniejsza się intensywność nakładanego wysiłku fizycznego, aby uzyskać pożądaną formę i tak zwanego „kopa” na bieg. Nie należy się rolować w dniu biegu (przed biegiem), gdyż foam roller właściwie wykorzystywany daje efekt silnego masażu sportowego, a nie należy rozluźniać i odnawiać mięśni przed startem. Natomiast po biegu jest to wręcz obowiązkowa czynność i wskazane jest solidne przerolowanie całego ciała.

Jeżeli chodzi o sam czas poświęcany na rolowanie, wbrew wszystkim pozorom wystarczy 10 minut dziennie, aby osiągnąć rewelacyjne efekty. W samej idei rolowania nie chodzi o długość wykonywania tej czynności, ale przede wszystkim o jej systematyczność. Nie da się zjeść 5 obiadów jednego dnia, aby starczyło nam na cały tydzień. Skuteczne rolowanie to 8-10 powtórzeń (przeciągnięć tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. Czyli osobno łydki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe, pasmo biodrowo-piszczelowe itp. Należy rolować każdą część ciała pojedynczo, gdyż tylko wtedy odpowiednio skupiamy cały ciężar ciała na wybranym paśmie. Wskazane jest także rolowanie się powoli, niespiesznymi ruchami w górę i dół. Im wolniej, tym lepiej. Takie czynności mogą mieć w sobie odrobinę z jogi, czy fascial fitness, gdyż intensywnie koncentrujemy się na rozluźnieniu powięzi, słuchając własnego ciała, w którym miejscu jest bardziej spięte i gdzie potrzebuje dodatkowego ucisku. Przesuwając się na rolce powoli, szukamy miejsca bólu, aby następnie zniwelować go poprzez ucisk, czyli zatrzymanie się w wyjątkowo wrażliwym miejscu i dociśnięcie go na rolce. Nie należy również przesadzać ze zbyt dużą ilością powtórzeń, gdyż to może zbytnio zmęczyć mięśnie. Aczkolwiek, jeżeli czujemy, że wybrana część ciała potrzebuje większej uwagi, poświęćmy jej trochę czasu zwiększając liczbę powtórzeń np. do 15.

Wiele osób zadaje pytanie, kiedy korzystać z foam rollera, przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi i przed i po treningu. Rolka oprócz regeneracji po wysiłku ma również na celu przygotowanie do treningu. Warto przed rozpoczęciem sesji treningowej rozgrzać mięśnie na rolce po kilka powtórzeń na każdą partię w celu kolokwialnego „rozruszania się”. Nie będzie to oczywiście tak intensywne rolowanie, jakie jest wskazane po treningu, a spokojne rozciągnięcie powięzi, zniwelowanie sztywności i przygotowanie organizmu do treningu. Świetna baza pod rozgrzewkę. Po treningu natomiast rolowanie to już wręcz świętość! Tak, jak korzystanie z wałka przed treningiem można pominąć, jest to absolutnie niewskazane po. Sama czynność rolowania jest substytutem rozciągania i daje lepsze efekty, jednak mimo to nie wyklucza się ze sobą nawzajem. Jeżeli ktoś lubi i czuje potrzebę rozciągania się po treningu, może to robić, ale po rolowaniu się. Rolowanie jest czynnością dynamiczną, a rozciąganie statyczną, dlatego ważne jest zachowanie tej kolejności. Jeżeli nie ma się wystarczająco dużo czasu na rolowanie i rozciąganie, warto zrezygnować z rozciągania na koszt rolowania, gdyż rolowanie zdecydowanie dogłębniej rozciągnie spiętą powięź.

Pojawia się również zapytanie, jak często, czy ile razy dziennie powinno się rolować. Nie ma tutaj żadnych pisanych zasad. Rolowanie służy rozluźnieniu napięcia powięziowego, zniwelowaniu sztywności i automasażowi. Obowiązkowo należy się rolować po treningu, gdy nasze ciało poddane zostało wysiłkowi fizycznemu. Jednak warto również skorzystać z wałka po ciężkim dniu pracy, kiedy czujemy zmęczone i spięte mięśnie. Na przykład ulgę obciążonemu kręgosłupowi przyniesie duoball. Po raz kolejny słuchamy potrzeb naszego ciała. Trenując 3-5 razy w tygodniu rolujemy się po każdym treningu, a w pozostałe dni wtedy, kiedy czujemy potrzebę. Korzystanie z wałka raz dziennie jest jak najbardziej optymalne. Częściej wtedy, kiedy na przykład trenujemy dwa razy dziennie lub czujemy wyjątkowe spięcie na danej partii mięśniowej.

Rolowanie się jest tylko z pozoru czasochłonną i męczącą czynnością, w rzeczywistości trwa kilka minut, które wraz z wprawieniem się i systematycznością wykonywania stanie się chwilą relaksu, na którą będziemy czekać cały trening. Przy użyciu wałka nie ma żadnych ograniczeń i większych zasad, a korzyści płynące z jego zastosowania przekonają nawet najbardziej uprzedzonych.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Ból w klatce piersiowej podczas biegania
Następny wpis
Marcin Chabowski - w Zurichu obiecuję dać z siebie wszystko
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Rozwiń
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    Rozwiń
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Rozwiń
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.