Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

​Zadbaj o kręgosłup i mięśnie głębokie – Blackroll Duo-ball i Groove PRO w treningu biegacza. Dlaczego warto?

​Zadbaj o kręgosłup i mięśnie głębokie – Blackroll Duo-ball i Groove PRO w treningu biegacza. Dlaczego warto?

Biegamy. Pokonujemy często już nie kilkanaście, a kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo. Miesięczny bilans wielu biegaczy amatorów zamyka się w trzycyfrowej liczbie. Po treningu stosujemy rozciąganie, staramy się dbać o sen i jego jakość, dbamy o trening ogólnorozwojowy i siłowy – coraz bardziej świadomi jesteśmy istoty i znaczenia tych „około biegowych” działań. Mimo to ulegamy kontuzjom. Przeciążenia, dystans niedostosowany do możliwości, trening ponad stan. Ilość mikrourazów jakie tworzy kolejny intensywny trening często skutkuje kontuzją, a my nie zawsze jesteśmy sobie w stanie z nią poradzić. Chcąc nadal biegać więcej, bardziej, mocniej. Pamiętajmy, że zawodowy sportowiec ma za sobą całe zaplecze medyczne – sztab lekarzy, fizjoterapeutów i dietetyków. Ty jesteś „skazany” sam na siebie. Co możesz zrobić? Mimo iż rola automasażu w treningu biegacza nie jest już na szczęście pomijana, nadal niewielu biegaczy docenia jego rolę. 

Twoje ciało to nie tylko mięśnie, to także tkanka powięziowa, która może sporo namieszać w Twoich treningowych czy startowych planach, jeśli nie zadbasz o dobrą regenerację mięśni czy zbyt często ulegasz przeciążeniom wywołując nadmierne jej napięcie. Pamiętaj, biegają nie tylko nogi. Nie zapominaj również o mięśniach korpusu, kręgosłupie. Jak temu zaradzić? Nie ma nic prostszego, jak skorzystać z rolek, które z odrobiną Twojej pomocy wykonają za Ciebie kawał roboty – świadomy ucisk, w którym wykorzystasz jedynie własny ciężar ciała. A efekt? Rozluźnisz mięśnie, a tym samym przyspieszysz proces ich regeneracji, ale też pomożesz ciału wyjść z niejednej kontuzji. Automasaż, w tym rola wałków do masażu, doceniona została m.in. w takich kontuzjach jak shin spiltis, kontuzja rozcięgna podeszwowego, czy też bóle kręgosłupa.

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-02

Istnieje cały szereg pozytywnych aspektów wynikających ze stosowania rolek. Należy jednak pamiętać, że z rolowaniem jest jak z treningiem – ważna staje się regularność. Jakie korzyści dzięki rolowaniu?

  • poprawisz krążenie krwi
  • wspomożesz regenerację mięśniową
  • wzmocnisz mięśnie głębokie
  • pobudzisz tkanki łączne
  • zniwelujesz ryzyko kontuzji i mikrouszkodzeń mięśni wynikających z przetrenowania
  • skutecznie zapobiegniesz bólom mięśniowym

Kręgosłup w potrzebie – bo nie biegają tylko nogi

Mięśnie korpusu wykonują podczas biegania kawał roboty. Bo wbrew pozorom, nie biegają wyłącznie nogi. Silne plecy to nie tylko podstawa stabilizacji górnej części ciała, ale i skuteczna ochrona dla kręgosłupa – dlatego tak istotne stają się w treningu biegacza ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, zarówno odcinek szyjny jak i lędźwiowy. Nie nad wszystkim możemy jednak tak łatwo panować – wielu z nas spędza godziny w pozycji siedzącej czy to przy biurku czy podczas pracy przy komputerze, a niedługo potem przystępuje do treningu. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, choć dla niektórych jedyne by móc w danym dniu wykonać biegowy trening.

Jak zatem wspomóc mięśnie kręgosłupa, pleców, a tym samym zapewnić im skuteczną regenerację? O popularności tradycyjnej rolki do masażu przekonało się już wielu biegaczy. Coraz więcej z nas sięga również po rolkę Duo-ball, która skutecznie pozwala rozluźnić tkankę powięziową wzdłuż kręgosłupa, dając przy tym skuteczny efekt automasażu. Miejsca, które do tej pory nie były dostępne w samodzielnej odnowie  w postaci masażu, dzięki tej rolce można świetnie rozmasować samemu. Dobre rozwiązanie także dla rozluźnienia odcinka kręgosłupa szyjnego. Do ćwiczeń potrzebny Ci jedynie niewielki obszar ściany, czy też podłogi. Duo-ball kutecznie radzi sobie z bólami zmęczeniowymi, przeciążeniowymi, jak i bólami wynikającymi z dyskopatii. Za pomocą tej rolki, rozluźnisz również mięśnie ramienia i przedramienia, które wykonują niebagatelną pracę podczas biegania tworząc nie tylko Twój biegowy napęd, ale i dzięki ich prawidłowej pracy kontrolujesz prawidłową technikę biegu.

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-05

Duo-ball dostępny jest w dwóch rozmiarach o średnicy 8 i 12. Oba wyglądają wręcz identycznie, różni je jedynie średnica obu „kul”. Mniejszy przeznaczony jest do automasażu odcinka szyjnego, większy do rolowania pleców.

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-04

Na czym to polega? Jeśli w trakcie rolowania natrafiasz na punkt o większej intensywności bólowej, dociśnij przez chwilę mocniej ten punkt i odczekaj. Następnie wykonuj ćwiczenie dalej. Ten ucisk, którego siłę wyznaczasz sam nie narażając się przy tym na niezapowiedziany dyskomfort, możesz powtórzyć kilkakrotnie. W każdym właściwie rolowaniu skuteczna staje się seria 8-10 powtórzeń, warto o tym pamiętać. Odnajdując na swoim ciele punktu spustowe, dzięki automasażowi duoball, doskonale rozluźnisz kręgosłup, a tym samym strefy zintensyfikowanego bólu.

„Każda z piłek przeciąga pasmo mięśni wzdłuż kręgosłupa odciążając i nie naruszając dysków oraz kręgów. Duoball dogłębniej i precyzyjnie trafia w prostowniki kręgosłupa gwarantując intensywne jego rozluźnienie.” – Michał Dachowski, fizjoterapeuta

Dla biegaczy, których trening wkracza na wyższy poziom – Blackroll Grove PRO

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-03

Rolka Groove PRO – dedykowana masażowi dużych partii mięśniowych ciała, jest to wersja o 50% wyższej twardości niżeli wersja standard. O większej gęstości i do bardziej intensywnego treningu. Rolka skierowana jest do osób o niskim poziomie napięcia mięśniowego. O co w tym chodzi? Rolki oferowane są w różnym poziomie twardości, co związane jest z napięciem mięśniowym jakie odczuwa Twoje ciało. Jak dobrać rolkę do własnych potrzeb pisaliśmy w poniższym artykule.

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-07 Rolki z wypustkami przeznaczone są głównie do masażu większych partii mięśniowych 

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-08

Przyszło mi testować roler Grove PRO o nieco wyższym poziome twardości z charakterystycznymi wyżłobieniami. Tak jak rolki o jednolitej strukturze dedykowane są dla każdej partii mięśniowej, tak wersja groove to nieco inny poziom – tę rolkę warto wykorzystać do automasażu większych partii mięśniowych, m.in. dwugłowy i czworogłowy uda. Wypustki są wyraźnie odczuwalne, ucisk jest zdecydowanie silniejszy, bardziej odczuwasz jak „wchodzą” w mięsień. Dlatego też u osób o drobnej strukturze ten automasaż może stać się nieco bolesny, jeśli użyjemy ten model rolki do masażu innych partii mięśniowych – choćby pleców czy ramion. Model przeznaczony jest dla biegaczy, którzy mieli już styczność z rolowaniem czy też takich, którzy szukają większego poziomu ucisku i skupiają się na bardziej głębokim masażu większych partii mięśniowych.

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-11

Osoby o silniejszej posturze, większej masie mięśniowej czy też z lekką nadwyżką kilogramów nie powinny mieć problemów ze stosowaniem tej rolki, jednak drobniejsi biegacze mogą odczuć taki automasaż już nieco bardziej boleśnie. To jednak sprawa bardzo indywidualna, a cały automasaż rolkami Blackroll opiera się właśnie na tym, że sam dostosowujesz ucisk do własnych potrzeb. Rolka w wersji Grove po prostu intensywniej stymuluje mięśnie, co jest wyraźnie odczuwalne, zwłaszcza, jeśli miało się do czynienia z wersją Standard.

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-09

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-10

UWAGA: rolka Groove PRO nie jest zalecana do rolowania kręgosłupa i pasma biodrowo piszczelowego. Wypustki mogą uciskać kręgi, rowki z kolei powodują, że nie odczujesz tu ciągłości rolowania pasma biodrowo-piszczelowego, a tym samym nie pozwilsz na pełny i płynny ucisk na jego całości, co bardzo istotne jest w rolowaniu pasma.

Dlaczego butelka nie zastąpi rolki? O istotnych różnicach, których nie zauważają laicy.

Temat, który wielokrotnie przewijał się już na forach internetowych. Jak to się ma do rzeczywistości? Osoby, które nigdy nie użytkowały w swoim treningu profesjonalnych rolek, przede wszystkim nie mają porównania. Czasami odnoszę wrażenie, że właśnie ta grupa wypowiada się najczęściej i najsilniej neguje stosowanie prawdziwych rolek. Cóż, dobrą odpowiedzią może być zawodowcy czy też bardziej zaawansowani amatorzy, którzy trening traktują na zupełnie innym poziomie niż przeciętny amator – wśród zaawansowanych biegaczy rolka jest częścią biegowego wyposażenia. To zwyczajnie już podstawa w ich po treningowej regeneracji. Co istotne? Przede wszystkim, żadna butelka nie zastąpi właściwej twardości rolki, ani też struktury materiału, który zapewnia oryginalna rolka. Jakość rolowania butelką jest zdecydowanie niższa, trudniej dostosować właściwy ucisk, co odczuwalne jest w procesie regeneracji po rolowaniu. Staje się to odczuwalne zwłaszcza przy systematycznym wykorzystaniu rolki. Nie wspominając już o strukturze zewnętrznej, jakiej nie zastąpi żadna rurka plexi czy butelka. Warto także przytoczyć tu słowa fizjoterapeuty, który w tej kwestii nie pozostawia wątpliwości:

„Często spotykam się z twierdzeniem pacjentów, że nie jest im potrzebna profesjonalna rolka, a jedynie butelka z gazowanym napojem. Jest to jeden z większych błędów, które mogą skutecznie zniechęcić pacjenta do dalszego rolowania się. Butelka z napojem jest bardzo twarda, nie jest równa i może ulec odkształceniu, a przez to nie spełnia takiej funkcji, jak roler. Piankowe rolki dobiera się bardzo indywidualnie do potrzeb i możliwości każdego pacjenta w zależności od jego predyspozycji” – Michał Dachowski, fizjoterapeuta

zadbaj-o-kregoslup-i-miesnie-glebokie-blackroll-duoball-i-grove-w-treningu-biegacza-dlaczego-warto-01

Co ważne, rolka jest bardzo trwała. Problem może tkwić jedynie w gabarytach wersji standard czy groove, w przypadku kiedy chcielibyśmy zabrać ją ze sobą w podróż. Warto mieć rolki w swoim domowym arsenale. Korzyści z rolowania o jakich wspomniałam powyżej są niezastąpione. A wydatek i zakup, jednorazowy. 

Zamknij