Automasaż na zakwasy – test rolek MOVO training

Automasaż, popularnie zwany “rolowaniem”, jest obecnie jedną z najpopularniejszych metod poprawy zdolności regeneracyjnych sportowców, zajmując miejsce zaraz obok snu czy odpowiednio dobranej diety. Pora zatem przyjrzeć się czy popularność ta jest w pełni zasłużona, w czym pomoże nam przegląd najnowszych badań na temat skutków rolowania oraz test rolek i piłek MOVO training.

Co na temat automasażu mówi nauka?

Zacznijmy od tego, co obecnie sugerują nam badania w kwestii automasażu za pomocą rolek i piłek, bo – jak to zwykle bywa – w tej formie pracy nie będzie chodziło wyłącznie o ilość poświęconego czasu, ale przede wszystkim o odpowiednie umiejscowienie akcentów automasażu w kontekście tygodnia treningów.

1. Badania wskazują, że automasaż kończyn dolnych (łącznie ok. 20 minut w schemacie 45 sekund masażu, 15 sekund przerwy na dużych partiach mięśniowych) może obniżać negatywne skutki tzw. zakwasów/DOMSów.

Wśród tych ostatnich wymieniano nie tylko samą bolesność mięśniową, ale i idący z nią w parze spadek mocy i mobilności. Sugerując się tymi wnioskami, można polecić sesje rolowania bezpośrednio po treningach, szczególnie w okresie, gdy biegamy dużą objętość lub mamy w planie sporo intensywnych akcentów.

2. Jedno z tegorocznych badań wskazało na negatywny wpływ automasażu za pomocą rolek na wydolność podczas treningów biegowych (sesje rolowania trwały 16 minut i były przeprowadzane bezpośrednio przed 10 minutowym biegiem, podczas którego mierzono m.in. VO2max).

Za ten efekt odpowiedzialne może być obniżenie zdolności kumulowania energii w zbyt mało “sztywnych” mięśniach, co mogłoby sugerować, że rolowanie bezpośrednio przed treningiem wytrzymałościowym może mieć analogiczny efekt, co rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym.

3. W części badań zauważyć można pozytywny wpływ automasażu za pomocą rolek na dynamikę i moc w testach skoczności (jednym ze schematów było: 6 minut rozgrzewki “ogólnosportowej”, po której następowało 6 minut rolowania, a następnie 6 minut dynamicznego rozciągania).

Można zatem przyjąć, że choć rolowanie niekoniecznie będzie dobrym rozwiązaniem przed klasycznymi treningami wytrzymałościowymi, to znajdzie się dla niego miejsce przed jednostkami typowo technicznymi. Niewykluczone, że dobrym rozwiązaniem będzie także włączenie kilku minut rolowania między rozbieganie, a rytmy, jeżeli tylko ktoś ma taką możliwość.

Z tego krótkiego przeglądu możemy wnioskować, że automasaż za pomocą rollerów i piłek będzie przede wszystkim wspomagał regenerację pomiędzy treningami, powinien zatem być wykonywany bezpośrednio po treningach lub na osobnych sesjach w ciągu dnia. Szczególnej roli nabierze to w okresie budowania formy, gdy rośnie objętość naszych treningów. Automasaż może jednak spełnić swoją rolę także podczas treningów technicznych, gdzie jego elementy powinny uzupełnić klasyczną rozgrzewkę. Odpowiednio wykorzystany może nam więc służyć przez okrągły rok.

Jakie narzędzia wykorzystamy do automasażu?

Automasaż najczęściej kojarzy się ze specjalnie przygotowanymi wałkami i piłkami, choć do niedawna popularnością cieszyły się również odpowiednio wyprodukowane kijki. Te ostatnie wymagały jednak włożenia znacznie większej ilości energii w masaż, co w sposób pośredni ukazało jedną z zalet rolek i piłek, na których pracujemy, obciążając narzędzia masą własnego ciała. W naszym teście wykorzystamy więc:

• MOVO Roller Hard, czyli twardszą wersję klasycznego wałka MOVO Roller. Jest to produkt polecany przede wszystkim osobom, które mają już doświadczenie w automasażu, choć przy odpowiednim podejściu mogą korzystać z niego także początkujący. Jego wymiary to 35×13 cm, a więc jest odpowiednio wysoki, by wygodnie pracować na nim zarówno przy masażu ud, jak i łydek czy pośladków.
• MOVO Ball Hard, czyli twardszą wersję piłki MOVO Ball, której średnica to 10,5 cm. Zapewnia to odpowiednio dużą wysokość, by pracować na niej nie tylko stopami, ale także grzbietem, klatką piersiową, a także – co dla nas szczególnie ważne – udami oraz pośladkami. To ciekawy produkt dla osób, które często podróżują, bo waży naprawdę niewiele i bez problemu zmieści się nawet w bagażu podręcznym.
• MOVO Twinball Hard, czyli rozbudowaną, podwójną wersję piłki, również o większej twardości. Specyficzna budowa MOVO Twinball pozwala na wykonanie automasażu z pominięciem tak wrażliwych części ciała, jak np. kręgosłup. Zyskujemy zatem świetne narzędzie do pracy nad grzbietem, choć bez problemu wykorzystamy Twinball także do rozluźniania innych części ciała.

Jak wykonywać automasaż za pomocą rolki i piłek MOVO training?

Wbrew powszechnemu mniemaniu, automasaż nie jest usilnym poszukiwaniem kolejnych wrażeń bólowych, które przerywamy jedynie po to, by złapać krótki oddech. Ból jest bowiem takim sygnałem dla naszego organizmu, który nie pozwoli nam na faktyczne rozluźnienie, a przecież o to w masażu chodzi. Poprawa krążenia i lepsza regeneracja będą wynikiem takiej pracy na rolce, której nie towarzyszy zaciskanie zębów, krzyki i grymas cierpienia. Ruchy ciała na wałkach i piłkach powinny być płynne i nie powinniśmy koncentrować się na okolicach bardzo bolesnych, ale przepracowywać całe grupy mięśniowe.

Precyzyjną pracę na miejscach, w których czujemy znaczący ból, lepiej zostawić fizjoterapeucie, który będzie w stanie lepiej zdiagnozować przyczynę nieprawidłowości i dobrać odpowiednie techniki pracy. Dla nas automasaż powinien być w większej mierze narzędziem codziennej “higieny” zmęczonych mięśni, a nie formą miejscowych tortur.

Rolowanie rolowaniu nierówne, czyli techniki do wykorzystania podczas automasażu

Jaką twardość rolki i piłek MOVO training wybrać?

Logicznym rozwiązaniem wydaje się, by osobom zupełnie niezaznajomionym z automasażem polecić rolki relatywnie miękkie, z kolei doświadczonym – wersje twarde. Nie jest to jednak takie proste, bo w zależności od poziomu bolesności mięśniowej, ta druga grupa także może czerpać z korzyści rolowania na produktach “miękkich” i na odwrót – wiele osób “zielonych” w temacie rolowania nie będzie miało kłopotów z masażem na piłkach i wałkach nawet bardzo twardych.

Więcej o doborze rolek przeczytacie >>> TUTAJ, gdzie znajdziecie wskazówki, które pomogą Wam indywidualnie dopasować sprzęt do swoich wymagań.

Schemat automasażu z piłką i rolką MOVO training

Przejdźmy do praktyki – testowanie sprzętu MOVO training rozpocząłem od ułożenia schematu automasażu, który postanowiłem wykonywać każdego dnia – w dni treningowe bezpośrednio po bieganiu, a w dni wolne w dowolnej chwili w ciągu dnia. Założyłem przy okazji, że cała praca powinna zajmować możliwie mało czasu, zamykając się w ok. 12-15 minutach. Wydaje się, że to tyle, ile większość z nas zgodzi się uznać za wykonalne, niezależnie od codziennych obowiązków.

Schemat wyglądał następująco:

1. Rolowanie podeszwy stopy piłką MOVO training – 1 minuta na nogę.
2. Rolowanie łydek rolką MOVO training – 20 ruchów na nogę.
3. Rolowanie tyłu uda rolką MOVO training – 20 ruchów na nogę.
4. Rolowanie mięśni czworogłowych rolką MOVO training – 20 ruchów na nogę.
5. Masaż mięśni pośladkowych średnich piłką MOVO training – 1 minuta na stronę.
6. Masaż prostowników grzbietu piłką Twinball MOVO training – 20 ruchów.

Czego powinniśmy oczekiwać po automasażu?

Efektem tego typu pracy miała być odczuwalnie większa gotowość do treningów, przez co rozumiem poczucie luźnych nóg, na których bez problemów można wejść na większe tempa. W okresie testowania wykonywałem 5 treningów w tygodniu (łącznie 75-85 km), z czego dwie jednostki miały typowo jakościowy charakter, a trzy były biegami lekkimi i regeneracyjnymi. Zależało mi więc na tym, by być możliwie mocno zregenerowanym przed treningami z akcentami, a jednocześnie biegać lekkie treningi na możliwie luźnych nogach.

Jak sprawdziły się rolki i piłki MOVO training?

Rolka i piłki MOVO training z linii Hard to lekkie i wygodne w transporcie produkty, dzięki czemu mogłem z nich korzystać nie tylko w domu, ale i zabierać ze sobą na treningi. Ich zaletą jest także wielozadaniowość – gdybym np. zapomniał spakować rolkę, to automasaż mięśni czworogłowych, dwójek i łydek mógłbym bez problemu wykonać Twinballem. Podobnie jest z piłką – jej wysokość sprawia, że może ona momentami zastępować wałek i pomóc nam w masażu wspomnianych już mięśni. Wydaje się, że spełniły one także swoje główne zadanie, pozwalając mi kontynuować porządne treningi, a nie ułatwiłem swoim nogom zadania, gdy spontanicznie zdecydowałem się przebiec wrocławski maraton. Mimo to, bez problemu realizowałem kolejne jednostki, co zdaje się sugerować, że regularne sesje automasażu na rolkach mogą być rzeczywistym wsparciem dla naszych mechanizmów regeneracyjnych. 

Warto dodać, że produkty MOVO training produkowane są w Polsce z tworzywa przyjaznego środowisku. Są ponadto hipoalergiczne i odporne na wilgoć, więc można z nich bez przeszkód korzystać bezpośrednio po treningu, ale także myć, gdybyśmy rolowali się po treningu w terenie. Poza wykorzystywaną w teście twardością Hard, rolki i piłki MOVO training występują także w wariancie Optimum.

Dorzućcie 12-15 minutowe sesje automasażu do porządnego snu i diety, a Wasze treningi faktycznie powinny dodatkowo zyskać na jakości.

Zachęcamy do praktyki.