Trener biegania 
Sklep biegacza 
Rollery oraz różnego rodzaju akcesoria do automasażu ostatnimi czasy stały się bardzo popularnym narzędziem do mobilizacji, rozbijania tkanek, dbania o własny aparat ruchu. Dużo osób się roluje. Nasuwa się jednak pytanie, czy te czynności są wykonywane poprawnie?
Przede wszystkim, głównym celem automasażu jest rozluźnienie napiętych mięśni wskutek siedzącego trybu dnia, zadbanie o regenerację okołotreningową oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazu.
Jak uniknąć falstartu z rolowaniem, czyli odpowiedni dobór rolki do automasażu
Bardzo istotną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas rolowania jest stosowanie technik, takich jak:
- Rozbijanie – podczas realizowania tej techniki należy zwrócić uwagę, aby w trakcie automasażu rolowana część ciała była maksymalnie rozluźniona, wręcz wiotka, tak aby zniwelować napięcia mięśniowe wokół niej. Na przykład, jeśli rolujemy łydkę, to stopa musi być maksymalnie luźna, w tym przypadku błędem jest trzymanie stopy flex, czyli “palce na siebie”. Rolowana partia mięśniowa powinna być rozluźniona w takim stopniu, aby móc dotrzeć jak najgłębiej w masowane tkanki. Czas rolowania jednej partii mięśniowej, to około 2 minuty. Tempo rolowania podczas rozbijania powinno być bardzo wolne. Ponadto w trakcie masażu starajmy się obracać delikatnie nogę w różne strony, żeby opracować jak największy obszar.
- Fala nacisku – polega na dociśnięciu, dłuższym i bardziej precyzyjnym opracowaniu danej struktury na niewielkim obszarze. Należy tutaj pracować w poprzek oraz wzdłuż włókien mięśniowych. Staramy się pracować w progu odczucia dyskomfortu około 7 w skali 1-10, gdzie 1-nic nie boli, natomiast 10-graniczny ból. Głównym celem podczas wytwarzania fali nacisku jest pozytywny bodziec, dzięki któremu odczuwamy rozluźnienie i lekkość danej partii. Jeśli nacisk jest zbyt mały, możemy go zwiększyć, nakładając na nogę rolowaną drugą nogę.
- Napnij-rozluźnij – biorąc pod uwagę, że jesteśmy systemem wzajemnie połączonych tkanek (mięśni, ścięgien otoczonych powięzią oraz skórą), rozsądne jest wprowadzenie ruchu przy jednoczesnym ugniataniu danego obszaru. W pierwszej kolejności uciskanie punktów napięcia, następnie rozruszanie i kolejno napinanie i rozluźnianie mięśnia w bolącym miejscu. Najlepiej z każdym powtórzeniem, coraz to większym zakresem ruchu, co pozwoli na przywrócenie naturalnej funkcjonalności powierzchni ślizgowych pomiędzy tkankami.
Każdą z tych technik można zaobserwować na załączonych filmikach. Zerknijcie:
Wokół tych trzech technik należy się „bawić” rolowaniem. Bardzo ważne jest to, żeby w trakcie stosowania każdej z technik, swobodnie i głęboko oddychać, nie “napinać się”. Idealny system oddychania: wdech nosem do brzucha, wydech ustami. Dzięki temu włączymy do pracy mięśnie głębokie brzucha oraz przeponę. Oddychanie przez nos odpręża oraz rozluźnia mięśnie twarzy, szyi oraz szczęki. Ponadto klatka piersiowa, plecy i żebra rozciągają się w trakcie głębokiego oddychania. Wisienką na torcie jest zakończenie sesji rolowania globalnymi ćwiczeniami rozciągającymi, takimi jak: pies z głową w dole, siad słowiański itp. (szybkie przypomnienie w poniższym filmiku “ćwiczenia rozciągające”) w takim celu, aby aparat ruchu “zapamiętał” i wykorzystał rozluźnienie uzyskane podczas rolowania w następującym po nim zadaniu ruchowym.
Zachęcamy do wykorzystywania wymienionych technik w praktyce i przekonaniu się na własnej skórze o ich benefitach. Po więcej inspiracji zajrzyjcie na kanał YouTube MOVO training, gdzie znajdują się filmiki instruktażowe dotyczące rolowania poszczególnych partii mięśniowych.
Zachęcamy do praktyki. MOVO training.
