Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Spójrzmy prawdzie w oczy – masa ciała ma wpływ na tempo biegu. Wiele badań udowadnia, że biegacze o szczupłej sylwetce mogą biegać szybciej, albowiem każdy kilometr kosztuje ich mniej energii. Dodatkowo redukują ryzyko kontuzji. Im mniej zbędnych kilogramów, tym mniej obciążony układ kostny i stawowy. Nie da się ukryć, że dźwiganie zbędnego balastu nie jest biegaczom potrzebne. Czy jest więc jakiś sposób na szybkie spalanie kalorii i generalnie jak policzyć ile kalorii spala bieganie? O tym i kilku innych ciekawostkach poczytasz dalej.
Czego się dowiesz z tego artykułu?
- poznasz 3 biegowe sposoby na zwiększenie spalania kalorii,
- jak długość trwania treningu wpływa na spalanie kalorii,
- czy ilość treningów w tygodniu ma wpływ na zwiększone spalanie kalorii,
- co daje dieta w procesie odchudzania.
Bez dwóch zdań. Bieganie ze wszystkich ogólnodostępnych dyscyplin, najszybciej spala kalorie, co potwierdzają badania.
Brytyjscy naukowcy w 2016 roku uznali bieganie za aktywność, która pozwala spalić najwięcej kalorii. Chodziło im jednak o bieganie w tempie 4:39 min/km, bo wówczas po godzinie wysiłku przeciętny biegacz ma 1074 kcal na minusie.
Jeśli nie dasz rady tak szybko biegać, nic straconego — na szóstym miejscu znalazło się bieganie tempem 6:30 min/km, a na piątym miejscu bieganie po schodach. O wiele więcej kalorii spalimy podczas biegania, niż podczas wykonywania podobnych aktywności fizycznych. Bieganie wygrało z takimi aktywnościami, jak tenis, narciarstwo klasyczne czy jazda na rolkach. Stawianie na bieganie w swoim planie utraty wagi to strzał w dziesiątkę.
A wiesz, dlaczego warto zrzucić zbędne kilogramy?
Bo zbędne kilogramy to stracone sekundy.
Spalanie kalorii
Już w 1978 roku przeprowadzono badanie, z którego wynika, że każdy dodatkowy funt (0,45 kg) masy ciała spowalnia nas o 1,4 sekundy. To blisko 3 sekundy wolniej na kilometr biegu przez jeden dodatkowy kilogram! Niby nic, ale przykładowo na maratonie zrobiłoby to różnicę ponad dwóch minut, co już daje do myślenia.
W badaniu przeprowadzonym wiele lat później spróbowano zweryfikować odwrotną kwestię — ile sekund można urwać z każdym utraconym kilogramem. W próbie na 3 km biegacze zyskiwali od 0,64 sekundy do nawet 2,4 sekundy na każdy utracony funt (0,45 kg). Oznacza to od 1,3 sekundy nawet do 5 sekund mniej na każdy kilometr biegu.
Czy będą to 3 sekundy, czy 5 sekundy na każdy kilometr, wniosek jest tylko jeden — zbędne kilogramy mają realny wpływ na tempo biegu.
Zbędne kilogramy
To zwykła fizyka! Nie wiem, czy pamiętasz ten wzór:
siła (niutony) = masa (kg) x przyspieszenie (m/s 2),który oznacza, że im większa masa ciała, tym większa siła jest potrzebna do utrzymania tego samego poziomu przyspieszenia.
Według uśrednionych badań, około 75% całkowitego kosztu energetycznego biegania pochodzi z samego podtrzymywania masy ciała. Na każdy 1% redukcji masy ciała, koszt energetyczny związany z bieganiem spada o około 0,8%. Na każdy 1% wzrostu masy ciała, koszty energetyczne wzrastają o około 1,3%.
Warto jednak podkreślić, że utrata wagi nie może odbywać się w nieskończoność i każdy z nas ma określony punkt, po którego przekroczeniu dalsze odchudzanie nie przynosi korzyści treningowych, a nawet może progres biegowy zahamować. Żadnych korzyści na pewno nie przyniesie utrata masy mięśniowej. Umowna granica pojawia się przy BMI w granicach 19, poniżej której to wartości odchudzanie nie przynosi biegaczom korzyści, a wręcz może im szkodzić.
Ale jeśli dźwigasz zbędne kilogramy, warto rozważyć pozbycie się balastu.
Ile spala godzina biegania?
Co nie powinno być takie trudne, skoro bieganie to rodzaj aktywności fizycznej, dla której spalanie kalorii to pikuś. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, ile dokładnie kalorii spala bieganie? Jak wiele kalorii spalamy w trakcie jednego kilometra? I czy z każdym kilometrem zwiększa się ilość spalonych kalorii?
Krótko mówiąc, czy wiesz, ile kalorii tracisz podczas biegania?
Przyjmuje się, że średnio spala się 62 kcal na każdy kilometr, czyli 10 km oznacza utratę 620 kalorii. Jednak żeby zgubić 1 kilogram, trzeba zrzucić 7.700 kalorii. Można łatwo obliczyć, że trzeba by przebiec 124 kilometry, żeby zrzucić jeden kilogram. Brzmi dość demotywująco, prawda?
1 KILOMETR BIEGU = 62 KCALJest też dobra informacja — to wyliczenie jest uśrednione, co oznacza, że przy niektórych ćwiczeniach kalorie są spalane szybciej. Nawet sposób, w jaki wykonuje się określony trening, potrafi wpłynąć na ilość spalonych kalorii.
Spójrzmy na trzy proste drogi do szybszego zrzucania zbędnych kilogramów.
1. Zwiększanie intensywności
Jedną z nich jest intensywność treningu. Prostym sposobem na standardowe spalanie kalorii jest niska intensywność, czyli coś, co początkujący biegacze wykonują na co dzień, każdego dnia biegając tym samym, powolnym tempem.
Jeśli nie różnicujesz tempa biegu, to przyzwyczajasz organizm do tego bodźca. Ogranicza to możliwość poprawy, nie buduje kondycji, a do tego ilość spalanych kalorii podczas biegania jest na stałym, średnim poziomie. Dlatego najlepszą możliwością zwiększenia ilości spalanych kalorii jest po prostu szybsze tempo. To prosta, a często niedoceniania metoda.
Zamiast zastanawiać się, ile kalorii spala bieganie, trzeba postawić pytanie inaczej — ile kalorii spala bieganie szybkim tempem?
Interwały
O wiele więcej. Podczas aktywności o wysokiej intensywności można spalić o 30% więcej kalorii niż w trakcie biegania wolnym tempem. Jeśli więc biegając powoli, spalasz 184 kcal na 2 km biegu, to podkręcając tempo, podkręcasz też zapotrzebowanie energetyczne i zwiększasz zużycie energii do 240 kcal na tym samym dystansie. Cztery treningi w tygodniu po 3 km szybkim tempem sprawią, że każdego miesiąca spalisz ponad 1000 kcal więcej, niż gdybyś robił to samo, tylko powoli. Od razu widać, że warto postawić na szybsze tempo.
Oczywiście, nie trzeba codziennie wychodzić na „dychę w trupa”, żeby spalić więcej kalorii. Idealnym rozwiązaniem jest za to trening interwałowy. Interwały to także świetny sposób na urozmaicenie treningu oraz na wzniesienie formy na wyższy poziom.
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?
Intensywny trening to również świetne rozwiązanie dla osób, które mają ograniczone możliwości czasowe. W badaniu z 2014 roku wykazano, że kolarze jadący przez 50 minut na rowerze w spokojnym tempie, spalali tyle samo kalorii co kolarze, którzy jechali tylko 20 minut, ale bardzo szybko. To oznacza, że możesz poświęcić mniej czasu na jeden dobry trening i spalić tyle samo, co podczas długiej, spokojnej rundki wokół osiedla, na którą zawsze brakuje ci czasu.
Spalanie w spoczynku
Intensywny trening niesie ze sobą jeszcze jedną korzyść — spala kalorie nawet wtedy, kiedy już nie ćwiczysz. Ten efekt fizjologiczny jest znany jako EPOC (z ang. excess post-exercise oxygen consumption). Przez pewien czas po wysiłu organizm kontynuuje zużywanie tlenu w tempie wyższym, niż normalnie podczas odpoczynku, a tlen zużywany przez ciało jest bezpośrednio powiązany z ilością zużywanej energii. Spalanie kalorii w tym czasie zwiększa wydatek energetyczny nawet o 5-8%, co przy dziennej podaży 2500 kcal, oznacza bonusowe zużycie kalorii w ilości 125-200 kcal. Nic nie robiąc!
Spalanie tłuszczu podczas odpoczynku (EPOC)? Czy to naprawdę działa?
Trening interwałowy to nie jedyny sposób na szybsze spalanie kalorii, albowiem podobnie działa tabata, trening siłowy lub ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, które również przyśpieszają metabolizm i zwiększają EPOC. W trakcie treningu tego typu nie tylko szybciej spala się więcej kalorii, ale też buduje siłę, co może być bardzo pomocne podczas długiego wysiłku.
2. Czas trwania treningu
Także czas trwania treningu ma wpływ na zużycie kalorii. Niby wszyscy to wiedzą, ale wielu biegaczy nie przeznacza na bieganie więcej niż godzinę dziennie. Nie tylko traci się w ten sposób możliwość wypracowania kondycji, ale też możliwości szybszego pozbycia się tkanki tłuszczowej.
To mit, że w trakcie wysiłku już po 20-30 minutach spalamy tłuszcz. Nawet biegając na czczo, nasze zapasy glikogenu mięśniowego wystarczą na minimum 40 minut wysiłku i dopiero po tym czasie organizm zmienia źródło energii na tłuszcze. Dodatkowo wraz z wytrenowaniem, zapas glikogenu mięśniowego zwiększa się, a tym samym wydłuża się czas potrzebny do przejścia na energię z tłuszczy.
Nie ma co ukrywać — im dłużej biegasz, tym większy wydatek energetyczny. Ponadto długotrwały, umiarkowany trening sprzyja zwiększeniu udziału spalanych kwasów tłuszczowych w procesie energetycznym. Dlatego układając plan treningowy, nie ograniczaj się do lekkiej piątki dzień w dzień, ale znajdź czas na dłuższe bieganie, trwające 90 minut i więcej.
3. Ilość treningów
Większa ilość treningów to ostatni element, który pomaga spalić więcej kalorii. Nie mam tutaj na myśli dwóch treningów dziennie, ale początkujący biegacze często wychodzą pobiegać raz na trzy, cztery dni lub nawet rzadziej. Jest to zdecydowanie zbyt mało, żeby osiągnąć regularność w treningu, a tylko regularność pozwala dokonać w naszym organizmie zmian, które mają wpływ na spalanie kalorii.
Regularność pozwala utrzymać wysoki poziom metabolizmu, co przekłada się na większe zużycie kalorii nawet po zakończeniu aktywności fizycznej. Następuje adaptacja organizmu do wysiłku, która zwiększa jego zdolność do wykorzystywania zgromadzonych zapasów tłuszczu jako źródła energii.
Skuteczność regularności treningu w walce o idealną wagę potwierdzają badania. W jednym z nich grupa A biegała cztery razy w tygodniu przez 30 minut, a grupa B biegała bez żadnego planu i bardzo nieregularnie. Po 3 miesiącach grupa B wykazała średni spadek tkanki tłuszczowej o 2%, tymczasem grupa A — o 5%. Jeśli chcesz zwiększyć ilość spalonych kalorii, zdecydowanie postaw na systematyczność w treningu.
Mięśnie też mają znaczenie
Dodatkowo regularne bieganie poprawia skład ciała, zwiększając udział masy mięśniowej, a masa mięśniowa zwiększa spalanie kalorii. Osoba umięśniona, nawet leżąc, spala więcej tłuszczu, niż osoba z nadwagą — w spoczynku mięśnie spalają 11 kcal na każdy kilogram, podczas gdy tkanka tłuszczowa — zaledwie 4 kcal.
Tylko 4 kilogramy mięśni na koniec miesiąca zwiększa ilość spalonych kalorii o ponad 1300 kcal.
Bez diety ani rusz
Jednak na nic zdadzą się wszystkie treningi bez diety.
Jeśli chcesz schudnąć, to nie można pokładać całej swojej nadziei w bieganiu, bez równoczesnej zmiany nawyków żywieniowych. Tabliczka czekolady nie może być więc nagrodą za każdy trening. Planując utratę wagi, warto postawić na dietę, ujemny bilans energetyczny oraz na aktywność fizyczną jednocześnie. Pamiętając, ile kalorii spalimy po 10 km biegu (620 kcal), to można łatwo obliczyć, że nie ma tu miejsca na chałkę (500 kcal) ze słoikiem Nutelli (1800 kcal).
Ile kalorii spalamy podczas treningu?
Podsumowując — warto biegać.
- Jeszcze lepszy pomysł to szybsze tempo podczas biegania.
Intensywne treningi dodatkowo wpływają na dalszą utratę kalorii podczas spoczynku, odejmując kolejne kalorie od bilansu. Mocny trening może przy tym trwać krócej, więc jeśli masz mało czasu, jest to lepsze rozwiązanie niż bieganie przed siebie bez planu.
- Nie pomijaj jednak długich wybiegań.
Wysiłek o niskiej intensywności to prawdziwy spalacz tłuszczu, co udowadniają wszyscy biegacze długodystansowi ze swoją smukłą figurą. Jednak nie celuj jedynie w szczupłą sylwetkę, bo ta umięśniona spala więcej kalorii i to nawet wtedy, kiedy nic nie robisz.
- Zdecydowanie jednak lepiej jest coś robić, bo najlepszym spalaczem jest regularność.
Systematyczność to klucz do sukcesu. Którąkolwiek z dróg nie wybierzesz, zawsze warto pozostać na ścieżce regularności. A kiedy już osiągniesz regularność i zrzucisz kilogram czy dwa, okaże się, że pobiegniesz szybciej z każdym kilometrem. Bo przecież o to nam wszystkim chodzi — aby biegać długo, daleko i szybko. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, dołącz do Od Zera do Runnera na TreningBiegacza.pl
