Spalanie tłuszczu podczas odpoczynku (EPOC)? Czy to naprawdę działa?

Witajcie! Dziś postaramy się rozwiązać prostą zagadkę. 

Oto ona:

Czy jest możliwe, aby chłop leżący sobie na kanapie, oglądał telewizję i nic więcej nie robiąc, spalał tłuszcz?

Przeczytaj ten krótki artykuł, a wszystkiego się dowiesz! 😉

EPOC – czyli co?

Mówiąc o spalaniu tłuszczu podczas odpoczynku mam na myśli EPOC, czyli z ang. excess post-exercise oxygen consumption, a po naszemu zwiększony potreningowy pobór tlenu potocznie zwany też After-burn effect.

Zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu (EPOC) przekłada się bezpośrednio na liczbę kalorii spalanych po wysiłku fizycznym. Jak do tego dochodzi? Już tłumaczę…

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen, który jest niezbędny do pozyskiwania energii potrzebnej do ruchu. Zapotrzebowanie organizmu człowieka na tlen wzrasta proporcjonalnie do intensywności treningu. Podczas bardzo dużej intensywności treningu, a stosunkowo krótkich przerwach, zapotrzebowanie to jest tak duże, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć na bieżąco tyle tlenu. Przykładami takich wysiłków może być na przykład intensywna praca na ergometrze wioślarskim, airbike’u, zajęcia crossfit czy trening obwodowy, a nawet interwałowy trening biegowy. Natomiast ludzki organizm jest tak wspaniały, że potrafi wytworzyć więcej energii niż organizm dostarcza mu w danym momencie tlenu. Organizm potrzebuje więcej tlenu niż jesteśmy w stanie dostarczyć. Różnica między zapotrzebowaniem mięśni na tlen podczas wysiłku, a faktyczną dostarczaną ilością tlenu nazywana jest „długiem tlenowym”. Aby „spłacić” dług tlenowy, uzyskać homeostazę, ludzki organizm potrzebuje zazwyczaj kilku godzin. W zależności od intensywności treningu i tego, jak długo zaciągaliśmy dług tlenowy, może to być od 2 do 8 a nawet 48 godzin. Przynajmniej tak podają niektóre źródła. Natomiast ja bardziej trzymałbym się wersji 12h.

Dla uproszczenia (może wpadnie komuś w pamięć) – jest to dokładnie tak jak w życiu. Chcemy kupić sobie samochód za 50 tys., a mamy tylko 35 tys., więc bierzemy pożyczkę z banku (dług tlenowy) na 15tys., a następnie spłacamy ją w ratach w dłuższym okresie (spłata długu tlenowego). Spłacając pożyczkę, płacimy również odsetki, a tymi odsetkami w naszym przypadku są dodatkowe spalone kalorie. 

EPOC występuje w momencie, kiedy organizm próbuje powrócić do homeostazy, nawet jeszcze na treningu podczas schładzania. Następnie trwa aż do uzyskania równowagi przez organizm.

Wszystko to wygląda pięknie, nieprawdaż? Aż za pięknie… 

Proces powrotu organizmu do homeostazy to:

• wyrównanie długu tlenowego,
• przywrócenie równowagi hormonalnej,
• uzupełnienie zapasów energetycznych (glikogenu),
• naprawa mikrouszkodzeń włókien mięśniowych,
• regeneracja komórek nerwowych,
• obniżenie temperatury ciała,
• nawodnienie organizmu,
• metabolizowanie mleczanu z mięśni,
• regulacja ph. 

Podczas procesu odzyskiwania równowagi w organizmie mamy właśnie do czynienia z EPOC. Teraz nastąpi najważniejsze pytanie w całym artykule! 

Ile wynosi ten dodatkowy koszt energetyczny? Ten obiecany wcześniej bonus potreningowy?

Tu niestety przychodzi nie do końca satysfakcjonująca odpowiedź.

Niewiele! Ten proces, który trwa 6-48 godzin, w zależności od wytrenowania, adaptacji wysiłkowej, poziomu intensywności i objętości wysiłku, jest niewielkim obciążeniem energetycznym dla nas i spokojnie możemy go rozpatrywać w ujęciu 5-8% łącznych dziennych wydatków energetycznych lub jako 6-15% całkowitego kosztu tlenu wydatkowanego podczas wysiłku.

Czy to dużo? Raczej nie. Patrząc na osobę, która dziennie zjada 3000kcal to wynik ten wyniesie 150-240 kcal. Raczej niewiele. Natomiast warto zaznaczyć, że lepiej taki “bonus” zgarnąć niż nie. W moim odczuciu nie powinniśmy bardzo mocno skupiać się na tym aspekcie i nie powinniśmy przypisywać mu magicznej mocy. Traktowałbym to jako jedną składową z wielu. 

Jeżeli chcemy spalać tłuszcz, to uważam, że zdecydowanie ważniejszymi aspektami są:

– zbilansowana dieta z ujemnym deficytem kalorycznym (uwaga, żeby nie przegiąć z tym deficytem),

– systematyka – wielką różnice robi fakt czy trenujemy 2 razy czy 5 razy w tygodniu; bądźmy też wytrwali 1, 2 czy 3 tygodnie to trochę zbyt krótko,

– objętość treningowa, czyli nie tylko ile razy trenujemy w tygodniu, ale i jak długo,

– dobór odpowiedniej intensywności treningowej, czyli jak szybko biegniemy, czy też ile podnosimy lub jak długie przerwy wykonujemy.

Rozwiązanie zagadki:

TAK, nasz wspomniany chłop z kanapy, o ile wcześniej wykonał np. trening HIIT, dzięki efektowi EPOC spala tłuszcz lub/i jest na ujemnym bilansie kalorycznym.

Podsumowując:

– bieżący wydatek energetyczny jest dużo ważniejszy niż sam EPOC,

– często to zmiana bodźca oraz dłuższy czas przebywania w intensywności beztlenowej daje lepsze efekty. Jako biegacze dużą część treningu przebywamy w intensywności tlenowej, zmiana bodźca na wytrzymałościowo-siłowy, siłowy, szybkościowo-siłowy daje pozytywny efekt. (Pamiętajmy, że różny wysiłek angażuje różną ilość różnych włókien mięśniowych),

– jeżeli chcemy spalać tłuszcz odpoczywając, to trenujemy intensywnie (HIIT) i róbmy właściwą objętość takiego wysiłku,

– zadbajmy o odpowiednią regenerację tak, aby móc wykorzystać energię na kolejny mocny trening  (siłownia, akcent biegowy itd.),

– utrzymujmy deficyt kaloryczny, wtedy organizm zaczyna czerpać energię z naszych zapasów tłuszczu, 

– treningi interwałowe, czy po prostu o dużej intensywności sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej, jako bodziec wraz z efektem EPOC. Jednak nie przypisujemy mu magicznych zdolności, ponieważ jest to koszt kaloryczny rzędu 5-8% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

ŹRÓDŁA:

1. EXERCISE AFTER-BURN: A RESEARCH UPDATE By Chantal A. Vella, PhD Oct 31, 2004.
2. LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ.; J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
3. J. Górski: Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, PZWL Wydawnictwo Warszawa 2011, wyd.1.