Co łączy mózg i bieganie? Trening i zmiany w układzie nerwowym.

Trenujesz, zmieniasz swój organizm, jesteś bardziej aktywny fizycznie niż dotychczas. Wpływ wysiłku jaki podejmujesz potwierdzają badania. Aktywność, która stała się normalnym elementem codziennego rozkładu dnia wpływa na parametry krwi, które są na coraz lepszym poziomie, dodatkowo spadają wartości ciśnienia krwi. Wszelkie korzystne zmiany metabolizmu są potwierdzonym naukowo faktem. Ale jak wytłumaczyć Twoje lepsze samopoczucie? Co z funkcją układu nerwowego? Co mają wspólnego mózg i bieganie!? Przyjrzyjmy się i tym zmianom!

O zachodzących mechanizmach

Regularne umiarkowane wysiłki fizyczne prowadzą do korzystnych zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego. Lepszy przepływ krwi, tworzenie większej ilości drobnych naczyń krwionośnych w mózgu pozwala na lepsze zaopatrzenie centrum dowodzenia w tlen i substancje odżywcze. Wysiłek aerobowy, jakim jest bieganie pozwala na zwiększenie ilości połączeń pomiędzy poszczególnymi częściami mózgu. Prowadzi także do wzrostu białek zwanych neutrofinami, wśród których należy wspomnieć o insulinopodobnym czynniku wzrostowym IGF-1, czynniku troficznym pochodzenia mózgowego BDNF i czynniku wzrostu śródbłonka naczyniowego VEGF.

Wszystkie te białka współdziałając ze sobą prowadzą do modulowania układu nerwowego w związku z wysiłkiem fizycznym. IGF-1 to silny czynnik przeżywania komórek nerwowych, uczestniczący w ich wzroście i różnicowaniu w mózgu. BDNF jest z kolei uznawany za główny związek odpowiedzialny za neuroplastyczność mózgu (czyli umiejętność komórek nerwowych do tworzenia nowych połączeń), wpływa również na rozwój, różnicowanie, czas życia komórek nerwowych oraz komórkowe wytwarzanie energii. BDNF, którego ilość wzrasta pod wpływem wysiłku fizycznego jest kluczowym czynnikiem w kształtowaniu się pamięci.

Badania przeprowadzone na młodych, zdrowych mężczyznach w wieku 20-22 lat wykazały jego wzrost zarówno po jednorazowym czterogodzinnym treningu na ergometrze jak i po regularnym treningu wytrzymałościowym trwającym 3 miesiące.

Pobiegam, ale tylko raz

Jednorazowy wysiłek fizyczny poprawia funkcje poznawcze takie jak wykonywanie czynności automatycznych i skracanie czasu podejmowania decyzji. Pojedynczy, umiarkowany wysiłek fizyczny (w zakresie 50 – 75% VO2max) wpływa pozytywnie na dokładność i czas reakcji podczas wykonywania testów dotyczących zdolności zapamiętywania, niestety równocześnie spada dokładność wykonywania zadań. Wszystkie te wnioski wydają być się świetną wiadomością dla biegających studentów, należy jednak pamiętać że utrwalenie tych korzystnych zmian możliwe jest tylko dzięki regularnej aktywności fizycznej.

Regularność treningów

Jak zmienia się układ nerwowy podczas długotrwałej aktywności fizycznej? Regularna aktywność może być przyczyną zwiększenia neuroplastyczności i może być inicjatorem procesów wspomagających funkcje poznawcze. Okazuje się, że regularne bieganie jest również formą ochrony przed ryzykiem upośledzenia czynności poznawczych związanej z wiekiem – ryzyko to spada o 50%! Do osiągnięcia opisanego efektu potrzebny jest wysiłek tlenowy (50 – 70% VO2max) o umiarkowanym lub wysokim poziomie aktywności (zgodnie z badaniami: 30 – 60 minut dziennie lub 150 – 180 minut tygodniowo).

Czemu biegacz jest szczęśliwy?

Odpowiedź na to pytanie ma swoje źródło w szeregu zmian jakie zachodzą pod wpływem wysiłku fizycznego. „Euforia biegacza” spowodowana jest wzrostem ilości peptydów opioidowych, jak endorfiny pod wpływem intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego. Oprócz polepszenia nastroju i odczuwania przyjemności, wzrasta wytrzymałość na ból. Najlepszym przykładem będzie radość maratończyka na mecie, uczucie nie do opisania słowami.

Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej wzrasta poziom PEA, czyli fenyloetyloaminy, substancji produkowanej naturalnie przez nasz organizm, a budową podobnej do amfetaminy. PEA to także jeden z powodów występowania „euforii biegacza”, oprócz tego zauważono jej obniżony poziom u osób z depresja i stanami lękowymi. Zgodnie  z badaniami, im bardziej intensywny wysiłek fizyczny, tym więcej fenyloetyloaminy.

Umiarkowany, trwający co najmniej 45 minut wysiłek fizyczny w granicach 70 – 80% tętna maksymalnego powoduje wzrost anandamidu, naturalnego kannabinoidu, której efekt działania podobny jest do substancji zawartej w marihuanie. Anandamid wpływa na odpowiednie receptory znajdujące się w mózgu w regionach odpowiedzialnych m.in. za pamięć, emocje, sen i czuwanie. On również uważany jest za powód występowania fenomenu „euforii biegacza”. Jednak nie tylko trening uważany jest za powód wydzielania anandamidu, podobnie organizm reaguje np. podczas masażu.

Mózg i bieganie – kilka innych zmian w psychice biegacza

Lepsze samopoczucie trenującego biegacza tłumaczone jest wzrostem poziomu monoamin – serotoniny i epinefryny. Wpływają one m.in. na utrzymanie dobrego samopoczucia i prawidłowego rytmu sen – czuwanie. Niedobór serotoniny może prowadzić do skłonności do zachowań agresywnych, obsesyjnych a także bezsenności.

Biegaczu, również wzrost temperatury ciała pozytywnie wpływa na twój nastrój i samopoczucie. Oprócz fizycznego efektu oddziaływania na ciało, ciepło działa także na twór siatkowaty (strukturę w mózgu) powodując obniżenie jego aktywności i przyczyniając się do efektu ogólnego odprężenia.

Jednym z psychologicznych mechanizmów jakie aktywujemy podczas biegania jest odwrócenie uwagi od sytuacji stresowych. Wysiłek fizyczny rozprasza negatywne emocje, niepokoje i obawy. Poza tym, zapobiega uporczywemu myśleniu na dany temat. A więc jeśli masz problem, „wybiegaj go”.

BIEGAJ! Warto zadbać o aktywność fizyczną nie tylko jako formę prewencji przed negatywnymi zmianami związanymi z wiekiem. W wieku rozwojowym przyczynia się do zwiększenia zdolności percepcyjnych , poprawy ilorazu inteligencji, osiągania lepszych wyników w testach matematycznych.

Bez względu na wiek warto zastanowić się nad bieganiem. Regularnym treningiem możesz ułatwić sobie życie.