Jak wspomagać wydolność podczas długich dystansów? Trening pod pełną kontrolą

Każdy wykonywany wysiłek fizyczny zamknięty jest w ramach tak zwanej wydolności. Można ją łatwo zwizualizować wyobrażając sobie balon, którego stopień napompowania odpowiada jej wartościom rosnącym lub malejącym. Adekwatnie do niej zachowywały się będą wszystkie procesy zachodzące w organizmie zaangażowane w powyższą pracę, co wiąże się z lepszymi bądź gorszymi ich parametrami.

Wydolność umożliwia przeprowadzenie treningu bez większej ingerencji w zachowanie homeostazy ustoju i pozwala na szybki powrót do jego wartości wyjściowych. Taki scenariusz jest najbardziej pozytywny. Zgoła inaczej sytuacja przedstawia się, gdy na zawodnika zaczynają oddziaływać dodatkowe czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Może się on wówczas zmagać z wahaniami formy, które zależą od czasu trwania i natężenia danych bodźców.

Pewnym jest, że nie do ruszenia są podstawy genetyczne, naznaczające osobnika pakietem zdolności do wykonywania i podejmowania wysiłku. Ciężko polemizować także z somatotypem, który definiuje typ budowy ciała i związane z nim predyspozycje sportowe. Nie bez znaczenia pozostają także warunki atmosferyczne czy geograficzne, w których aktualnie przeprowadzane są ćwiczenia.

Obok powyższych stoją już jednak ogólnie pojmowane elementy środowiskowe, na które można wywierać wpływ i które można przemodelowywać pod własnym kątem – prowadzona dieta, tryb życia, stan psychiczny czy realizowany pomysł treningowy. Zgłębiając temat, uwagę można także skupić na przemianach energetycznych organizmu, rozwijać koordynację mięśniowo-nerwową, dbać o gospodarkę wodno-elektrolitową czy termoregulację.

Po co to wszystko?

Wydolność definiuje stopień wytrenowania biegacza. Chociaż kojarzona jest zazwyczaj z wydolnością tlenową, to w przypadku sportowców trafniejsze jest sformułowanie jej jako zdolności do podejmowania wysiłków fizycznych w szerokich zakresach intensywności i czasie ich trwania, bez szybko narastającego zmęczenia. Jej wzrost pozwala na realizację coraz to cięższych założeń szkoleniowych.

Długi dystans wydolności

Możliwość generowania mocy w przypadku biegów długodystansowych warunkuje szereg czynników, z których najważniejszymi są sprawność mechanizmów transportu i utylizacji tlenu oraz dostępność substratów energetycznych w komórkach mięśniowych (głównie glikogenu).

W wysiłkach krótkotrwałych dominuje energetyka beztlenowa, a wraz z wydłużaniem czasu pracy następuje spadkek mocy oraz rośnie znaczenie energetyki tlenowej tak, że w wysiłkach kilkugodzinnych jej rola jest dominująca. Ma to swoje bezpośrednie przełożenie we wskaźnikach będących miarą wydolności – w przypadku sprinterów lepsze będzie tu określenie poziomu mocy maksymalnej (MPO), a w przypadku maratończyków maksymalnego poboru tlenu (VO2max) i poziomu progu mleczanowego (LT).

DO ZAPAMIĘTANIA

Maksymalny pobór tlenu (VO2max) – „pułap tlenowy”, to największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu jednej minuty.

Vo2max – zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości

Próg mleczanowy (LT) – to taka intensywność wysiłku (wielkość generowanej mocy, prędkość biegu itp.), po przekroczeniu której stężenie mleczanu we krwi przekracza poziom spoczynkowy i systematycznie wzrasta.

Jak biegać z pulsometrem – kompendium wiedzy

Próg mleczanowy pozwala na podział wysiłków długotrwałych pod kątem intensywności i dzieli je na:

• podprogowe – o niskiej intensywności i mocy nieprzekraczającej LT, w których przy kilkugodzinnym czasie trwania treningu głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni są wolne kwasy tłuszczowe, a ich udział w produkcji ATP jest dominujący,
• ponadprogowe – o wysokiej intensywności i mocy przekraczającej LT, w których rośnie znaczenie glikogenu, a przy osiągu 100% VO2max staje się on głównym substratem energetycznym. Co ważne – wyczerpanie zasobów glikogenu powoduje zwolnienie tempa produkcji ATP, w konsekwencji czego intensywność ćwiczeń fizycznych (np. szybkość biegu) znacznie się obniża.

Wartości maksymalnego poboru tlenu wykazują duże zróżnicowanie międzyosobnicze:

• u osób zdrowych VO2max mieści się zazwyczaj w przedziale od 15 do 85ml-kg-1 min- 1
• wartości przekraczające 60ml kg-1 min-1 obserwuje się jedynie u osób aktywnych fizycznie
• powyżej 70ml kg-1 min-1 występują u zawodników osiągających sukcesy międzynarodowe, przy czym najwyższe wartości w tej grupie osiągane przez kobiety mieszczą się w przedziale 70-77ml kg-1 min-1, natomiast u mężczyzn 80-86ml kg-1 min-1

Przyjmuje się, że pobór tlenu wzrasta liniowo wraz ze wzrostem mocy w wysiłkach podprogowych. Po przekroczeniu progu mleczanowego stwierdza się natomiast znacznie szybsze tempo zużycia tlenu.

Wyniki VO2max jednoznacznie dowodzą, że jego wyższe wartości świadczą o lepszej wydolności w wysiłkach długotrwałych. Dlatego pomiar VO2max należy do głównych kryteriów oceny wytrenowania sportowca. Ponadto może on dostarczyć cennych informacji o wydolności układu oddechowego i układu krążenia.

Zaznaczyć jednakże należy, że wysiłek fizyczny, w którym ćwiczący wykorzystuje pełną moc tlenowych procesów energetycznych (tj. pracuje z VO2max), może być kontynuowany nieprzerwanie zaledwie przez 5-8 minut. Przedłużenie tego czasu do kilku godzin wymaga zmniejszenia jego intensywności o kilkanaście do kilkudziesięciu procent. Wysiłki trwające dłużej niż 2 godziny wykonywane są z intensywnością nie przekraczającą progu mleczanowego (LT), a o wielkości mocy, jaką mogą utrzymać mięśnie ćwiczącego w tym przedziale czasu, lepiej informuje poziom mocy osiągany na poziomie progu mleczanowego (LT) aniżeli VO2max, o czym zostało już wspomniane wcześniej.

DO ZAPAMIĘTANIA

Metody pomiaru maksymalnego poboru tlenu (VO2max) można zakwalifikować do dwóch grup – metody pośrednie (m.in. test Astrand-Ryhming, próba na cykloergometrze czy test Margarii) oraz bezpośrednie (za pomocą worków Douglasa czy z zastosowaniem ergospirometrów), jednak stanowią one osobny temat na artykuł. Warto natomiast wspomnieć, że warunkiem uzyskania najwyższych wielkości VO2max jest włączenie do pracy możliwie największej masy mięśni, a organizm człowieka w ciężkim wysiłku osiąga je w czasie krótszym niż 2 minuty. W próbach wysiłkowych jednakże obciążenie dozuje się stopniowo, co zwiększa bezpieczeństwo próby oraz umożliwia wyznaczenie progu mleczanowego (np. próg wentylacyjny, próby biegowe, test biegowy wg Żołądzia).

Badania wydolnościowe dla biegaczy – kompendium wiedzy

Zmęczenie

Jeżeli wydolność dyktuje aktualne możliwości biegacza, oczywistym jest, że posiada ona swoje granice objawiające się narastajacym zmęczeniem podczas treningu. Ich przyczyny mogą być zlokalizowane zarówno w ośrodkowym układzie nerwowym, jak i w pracujących mięśniach. Odpowiednio wiąże się to np. z dużym spadkiem stężenia glukozy we krwi, toksycznym działaniem amoniaku, którego wyraźny wzrost we krwi i w pocie stwierdza się w wysiłkach długotrwałych (zwłaszcza w warunkach kryzysu energetycznego) czy w przypadku maratonu i tzw. hipertermii. Zmęczenie mięśni szkieletowych wiąże się natomiast ze zużyciem zasobów glikogenu. Dodatkowo czynnikiem je przyspieszającym jest odwodnienie organizmu, wysoka wilgotność otoczenia czy spadek ciśnienia atmosferycznego.

Na pomoc wydolności

Łącząc powyższe informacje w całość warto byłoby znaleźć złoty środek, który jednocześnie podniósłby wartość maksymalnego pułapu tlenowego zmniejszył zakwaszenie komórek mięśniowych w trakcie wysiłku, jak i zwiększył adaptację układu nerwowego do obciążeń fizycznych. Jednym z nich jest umiejętnie rozpisany plan szkoleniowy, który stopniowo będzie budował formę i zmieniał profil biegacza. Nie wszyscy mają jednak tyle cierpliwości, dlatego istnieją dla tych nich dwie wiadomości – dobra i zła. Pierwsza to informacja, że już po 2 tygodniach treningu (przeprowadzanego 5 razy w tygodniu) obserwuje się istotny wzrost poziomu VO2max oraz wytrzymałości. Druga to fakt, że osiągnięcie wysokiej i stabilnej formy sportowej wymaga wielu lat treningu.

Niezależnie jednak od stopnia wytrwałości, każdy biegacz trenując regularnie choć przez pewnien czas swojego życia zaobserwuje czy odczuje na własnej skórze:

• wzrost sprawności układu oddechowego – powiększenie pojemności płuc (u sportowca są one w stanie wentylować nawet ponad 200 litrów powietrza na minutę)
• wzrost odporności na zmęczenie włókien mięśniowych
• wzrost siły dzięki usprawnieniu systemu transportu substratów energetycznych do komórek mięśniowych
• zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego (rośnie objętość minutowa serca, która u wytrenowanych zawodników może osiągać 40 litrów na minutę; rośnie objętość krwi krążącej, a po treningach wysokogórskich przyrasta ilość hemoglobiny we krwi)

DO ZAPAMIĘTANIA: Wartość VO2max wzrasta znacznie w okresie szkolnym, osiągając najwyższe wielkości u przedstawicieli obojga płci między 18, a 20 rokiem życia. W późniejszym okresie dorastania stopniowo się obniża i między 25, a 75 rokiem życia spada średnio o 1% na rok, tj. o 10% na dekadę. Dodatkowo maksymalna wielkość VO2max osiągana przez płeć żeńską w rozwoju osobniczym kształtuje się na mniejszym poziomie niż u płci męskiej.

Jak budować wydolność?

1. Intensywność treningu – wydolność kształtuje się podczas treningów o wysokim stopniu intensywności.Przykładem może być wplecenie w tygodniowy rozkład interwałów:

• rytmy – szybkie biegi na ok. 80-90% możliwości szybkościowych na określonych długościach określonych w metrach lub sekundach  – np. 50m, 100m i 200m lub 20’, 40’ i 60’ – z reguły powtarzane kilkukrotnie (od 2 do nawet 25 razy), rozdzielone przerwą w truchcie, marszu lub w staniu
• przebieżki – bardzo szybkie biegi od 90 do 100% możliwości szybkościowych wykonywane na określonych odcinkach z zastosowaniem odpowiedniej przerwy

Rytmy i przebieżki w treningu biegacza

2. Pomysł na trening – wydolność można budować włączając w trening elementy biegu po schodach, biegu z obciążeniem, podbiegi.

Bieganie z ciężarkami

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – zbiegi i podbiegi

3. Motoryka i technika biegu – prezentowany wysoki poziom sprawności fizycznej wraz z prawidłową techniką biegu pozwala na angażowanie do wysiłku tylko najniezbędniejsze grupy mięśniowe, dzięki czemu zmniejsza się ogólny wydatek energetyczny. Zapewnienie odpowiedniego poziomu koordynacji nerwowo-mięśniowej, która utrzymuje w pełnej możliwości wykorzystania i pobudzenia cały ten układ wpływa na tempo rozwoju i kształtowania organizmu, zwiększenie siły i mocy, a przez to i wzrost wydolności.

Prawidłowa technika biegu

Trening sprawności

4. Dieta – stosunkowo najprostszą drogą budowy wydolności jest prowadzenie świadomej strategii żywieniowej. Wiele w tym temacie mówi się o wspomaganiu suplementami. Trening długodystansowca jest wymagający i obciążający dla organizmu, a odpowiednie substancje mogą umożliwić skrócenie czasu regeneracji, przez co zwiększyć szanse na pełne wykorzystanie kolejnych jednostek szkoleniowych. Pozytywnie przyjmowane są tu produkty zawierające: zieloną herbatę, korzeń żeńszenia, kofeinę, guaranę, różeniec górski, beta-alaninę, wodorowęglan sodu czy betainę. Zmniejszają one zakwaszenie i wpływają na wykorzystanie tlenu przez komórki mięśniowe, pomagają usprawnić wykorzystanie kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych, wpływają na sprawność aparatu regulującego równowagę kwasowo-zasadową, zwiększają zdolność do radzenia sobie ze skutkami stresu zarówno psychicznego, jak i fizycznego czy pobudzają do działania.

Sok z buraka – dlaczego warto? Twój legalny i zdrowy doping

5. Nawodnienie – równolegle do prowadzonej diety, jak również jej uzupełnieniem jest prawidłowe nawodnienie. Tracone wraz z potem woda i elektrolity powodować mogą pogorszenie możliwości wysiłkowych.

   Utrata wody równoważna około 1% masy ciała zwykle kompensowana jest w ciągu 24 godzin. Zwiększenie poziomu odwodnienia ze stratami płynów o więcej niż 1% masy ciała może prowadzić do zmniejszenia kolejno wydolności fizycznej oraz zdolności do kontrolowania temperatury ciała. Powyżej 4% można zaobserwować dodatkowe zaburzenia funkcji fizjologicznych, a ponad 10% lub więcej masy ciała może być śmiertelna.

   Ponadto pot zawiera dużą ilość substancji organicznych i nieorganicznych. Gdy ich utrata przewyższy pobór, dochodzi do odwodnienia. Ubywa wówczas jednocześnie soli mineralnych, zaburzeniu ulega równowaga elektrolitowa, zwłaszcza wartości stężenia sodu i potasu. Oprócz nich większość elektrolitów w pocie i płynie pozakomórkowym stanowią chlor i magnez, nie bez znaczenia jest także wapń.

   Ogólnie wpływają one na zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej i termoregulację, odgrywają rolę w przemianach energetycznych i przebiegu procesów związanych z metabolizmem glukozy, biorą udział w funkcjonowaniu układu krwionośnego, przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym.

   Kategoria – nawadnianie

6. Psychika – praca własna z zakresu szeroko pojętej psychologii sportowej, kierunkująca biegacza w stronę wizualizacji sukesów, wiary we własne siły, przezwyciężania stresu i trudości, wpływa na polepszanie rezultatów sportowych i jest jednym z czynników determinujących wydolność.

Kategoria – psychologia

7. Rytm dnia – wydolność fizyczna jest cechą osobniczą, jednak cechą wspólną, którą mogą zaobserwować wszyscy sportowcy są dobowe wahania jej wartości. Najwyższy poziom przypada na godziny poranne, do wczesno-południowych, później następuje jej spadek, aby znów odbudować się w godzinach późno-popołudniowych. Kolejnym etapem jest wyciszenie nocne wraz z ponownym jej obniżeniem. Dla biegaczy korzystne jest zatem trenowanie, jak i udział w zawodach rano czy wieczorem, nieco ciężej będzie im natomiast w godzinach południowych.

Wpływ snu na jakość treningu

8. Trening wysokogórski – hipoksja będąca spadkiem prężności tlenu w powietrzu atmosferycznym, która w rezultacie prowadzić może do niedotlenienia organizmu daje się zaobserwować podczas przebywania na dużych wysokościach. Jej wpływ na organizm człowieka może wywołać trzy rodzaje reakcji zależnie od czasu działania:

• doraźne przystosowanie do hipoksji bezpośrednio po osiągnięciu wy sokości około 2000-3000 m.n.p.m
• aklimatyzacja wysokościowa, rozwijająca się stopniowo podczas przebywania na dużych wysokościach
• trwałe zmiany w czynności organizmu – choroba wysokościowa.

W przypadku treningu biegaczy korzystnym jej następstwem jest wzrost objętoścci krwi krążącej, a po treningach wysokogórskich przyrost ilości hemoglobiny we krwi, poprawa elastycznoścci erytrocytów oraz stężenia 2,3-DPG – związku ułatwiającego oddawanie tlenu w tkankach. Oczywistym jest zatem jej wpływ na wzrost wydolności.

Wysiłek fizyczny na-wysokości

9. Aklimatyzacja cieplna

Organizm zmuszony do wysiłku w ciepłym klimacie traci dużo wody, co sprawia, że powstają duże zaburzenia gospodarki wodno-minerałowej. Odpowiedzią jest wzrost zasobów wodnych, głównie tych pozakomórkowych. Do nich zalicza się również krew i jej główny składnik – woda. Wzrasta tym samym ilość krwi za sprawą wzrostu objętości osocza krwi. Liczba czerwonych krwinek nie ulega zmianie. Efektem tego jest obniżenie zawartości hemoglobiny mierzonej w 100 ml krwi o koło 1-2 gramy i spadek hematokrytu. Nie oznacza to jednak, że ma się do czynienia z anemią, a krew staje się gorszej jakości. Wręcz odwrotnie – poprzez wzrost objętości osocza serce jest w stanie wypompowywać więcej krwi. Dodatkowo zmniejsza się nieznacznie lepkość krwi, przez co krąży w naczyniach i mikrokrążeniu łatwiej i z mniejszymi oporami. Jeśli więc rośnie objętość minutowa serca, rośnie tym samym VO2max.

Co interesujące – brak możliwości trenowania przed ważnymi zawodami w nieco wyższej temperaturze, można łatwo zrekompensować korzystaniem z sauny fińskiej lub parowej. Na podstawie badań stwierdzono, że sauna wpływa korzystnie na termoregulację poprawiając wydolność organizmu.

VO2max – zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości – część praktyczna

​Podsumowanie

Każdy biegacz, którego cele sięgają długich dystansów zdaje sobie sprawę ile pracy wymaga codzienny trening i jak ciężko przychodzi zdobywanie kolejnych elementów formy. Rozumie także, jak paradoksalnie łatwo można zgubić wypracowaną sprawność, co nieuchronnie przekłada się na gorsze rezultaty sportowe.

W całej sytuacji tym bardziej oczywistym zdaje się być skupienie uwagi na wszystkich elementach, które są w stanie wspomóc organizm w budowaniu ogólnie pojętej wydolności. Jak się okazuje pula czynników na nią wpływających jest dość znaczna, nie trudno także o ich realizację. Nagrodą za wytrwałość jest zawsze satysfakcja z własnego rozwoju, a ponadto poznawanie własnego organizmu i przesuwanie jego granic.

Materiały źródłowe:
Trening z pulsometrem. J.Friel. 2010.
Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego. A. Jaskólski, A. Jaskólska. Wydawnictwo AWF Wrocław. 2005.
Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka. W.Wojtasik, A.Szulc, M.Kołodziejczyk, A.Szulc. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):350-372. ISSN 2391-8306.
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. J.Górski. 2006. PZWL.
Bieganie metodą Danielsa. J.Daniels. 2010.
Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze. P. Wiktorczyk. Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2011–2013.Beta-alanine supplementation in high-intensity exercise. Harris RC., Sale C. Med Sport Sci. 2012;59:1-17.