Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Coraz popularniejsze w środowisku biegaczy stają się badania wydolnościowe. Dosłownie parę lat temu, przeprowadzenie takiego badania było dostępne tylko dla sportowców z najwyższej półki. Dzisiaj takie badanie może przeprowadzić każdy za stosunkowo niewielką cenę w porównaniu do wiedzy, jaką otrzymujemy z powrotem. Trzeba jednak zadać sobie pytanie czy warto? A jeśli tak, to co nam po takim badaniu?
Wchodząc do światka zwanego “bieganiem”, zaczynamy zgłębiać tajniki treningu sportowego, by notować systematyczny progres. Nic tak bardziej nie mobilizuje jak poprawianie swoich rekordów życiowych i wyznaczanie coraz ambitniejszych celów. Podstawą ułożenia dobrego planu treningowego jest analiza stanu obecnego i ocena wykonanej pracy. Po to właśnie wykonuje się badania wydolnościowe. Trener przed rozpoczęciem współpracy z zawodnikiem powinien wiedzieć, w jakiej jest obecnie formie, aby odpowiednio dobrać obciążenia i jednostki treningowe.
Metody doprowadzenia naszego organizmu do przekraczania kolejnych barier są niezwykle zróżnicowane i zależą od szkoły treningowej. Niezależnie jednak od obranego schematu treningowego, fizjologia wysiłku człowieka jest taka sama dla każdego. Inne są natomiast reakcje naszych organizmów na wybrane obciążenia treningowe. To, co u jednego biegacza jest mocną stroną, u drugiego może być kompletnie niezagospodarowanym obszarem. I na odwrót. Jeśli chcesz notować stały progres, musisz dbać o poprawę swoich najsłabszych punktów.
Oprócz pewnych poznanych mechanizmów rządzących naszym organizmem, takie same pozostają również narzędzia, które mają nam pomóc w realizacji celu. W dzisiejszych czasach posiadanie pulsometru, a nawet popularnie zwanej “zakwaszarki”, która mierzy poziom kwasu mlekowego we krwi, nie jest czymś nadzwyczajnym. Wysuwam wręcz śmiałe wnioski, że posiadanie wcześniej wspomnianych narzędzi staje się standardem wśród biegaczy, którzy nastawiają się na konkretne cele wynikowe. Posiadanie takiego sprzętu nie jest problemem, problemem jest już umiejętność wykorzystania narzędzia i interpretacji otrzymywanych wartości liczbowych.
Załóżmy, że posiadasz pulsometr. Skrupulatnie po każdym wykonanym treningu notujesz swoje tętno średnie i maksymalne. Czy zdajesz sobie jednak sprawę, o czym świadczą otrzymywane wartości liczbowe? Czy jesteś pewny, że biegając popularnie zwany I zakres w zakresie od 150-160 uderzeń serca na minutę, nie przemęczasz zbytnio swojego organizmu? A może bieganie tej jednostki treningowej w tym zakresie nie jest wystarczającym bodźcem dla Twojego organizmu, w konsekwencji z perspektywy czysto treningowej, taki trening nie będzie Cię rozwijać? Możesz czytać, podstawiać swoje parametry pod wzory, ale tak naprawdę dopóki nie wykonasz bezpośrednich badań, każdy otrzymany wynik będzie jedynie wartością przybliżoną. Jednym z najbardziej dokładnych wzorów jest wzór byłej wyczynowej lekkoatletyki Sally Edwards. Błąd obliczenia nie przekracza 5%, tak czy inaczej nawet tak niewielka różnica może wypaczyć dokładne wyznaczenie stref zakresów intensywności.
- Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
- Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4
Jak wygląda badanie?
Badanie w zależności od warunków lub potrzeb odbywa się na bieżni mechanicznej lub rowerze którego rama osadzona jest na specjalnym trenarzerze, który zadaje obciążenie. Biegacze z oczywistych względów wykonują badanie na bieżni mechanicznej.
Jakie zastosowanie mają badania wydolnościowe?
Badania wydolnościowe mają bardzo szerokie zastosowanie. Na ich podstawie jesteśmy w stanie określić aktualny stan wytrenowania zawodnika. Wyniki badań pozwalają nam również uzyskać odpowiedź na pytanie czy dana osoba ma predyspozycje do uprawiania wybranej przez siebie dyscypliny sportu – mówi dr Krzysztof Mizera, fizjolog sportu i właściciel OLIMPIAKOS.ORG.PL.
Dzięki interpretacji otrzymanych wyników, dowiadujemy się, gdzie leżą nasze rezerwy, co jest naszą mocną stroną. Fizjolog doradzi nam, na jakim elemencie treningowym skupić się najmocniej, by trening w odniesieniu do naszego celu przyniósł nam jak najwięcej korzyści. Często biegacze mają świetnie rozwiniętą bazę tlenową, ale przez niedostatecznie rozwiniętą siłę mięśniową nie poprawiają swoich wyników. Największą wartością testów z perspektywy biegacza jest dokładne wyznaczenie zakresów treningowych. Znajomość stref intensywności treningu daje nam ten komfort, że dokładnie wiemy, na jakich prędkościach biegać, by osiągać jak najlepsze efekty i uniknąć ew. przetrenowania. Wielu biegaczy tak naprawdę nie wie, jakie prędkości w danym etapie przygotowania będą dla nich optymalne, a co więcej zagwarantują stały progres treningowy. Nie zagłębiając się zbytnio w meandry parametrów fizjologicznych, biegacz powinien również zwrócić szczególną uwagę na parametr zwany VO2max (czyli maksymalny pułap tlenowy). VO2max daje informacje o ekonomiczności biegacza i jego maksymalnej wydolności tlenowej.
VO2max można ująć w kilku aspektach – przekonuje Michał Garnys ze 4sportlab.pl. Podstawowy to zdolność do pochłaniania tlenu jako miara potencjału i stanu wytrenowania zawodnika. Patrząc na to od strony treningowej, VO2max należy traktować jako jeden z markerów mówiących o możliwych do zastosowania obciążeniach treningowych. Co nam dają wyniki badań? Przede wszystkim oszczędność czasu. Wiele osób trenuje po pracy, często kosztem rodziny. Otrzymane wyniki pozwalają precyzyjnie dopasować trening, który jest niemal “skrojony na miarę”. To pozwala oszczędzić dużo czasu.
Jeśli znasz swój aktualny VO2MAX, możesz w dużym stopniu odpuścić sobie zgadywanie, z jaką intensywnością trenować. Istnieje mnóstwo szkół biegowych, ale przekładając to na nasze podwórko, biegacz XYZ po badaniach wydolnościowych, który dotychczas trenował wg szkoły Jerzego Skarżyńskiego, będzie wiedzieć, w jakim tempie biegać, np. II zakres.
Kolejnym kluczowym wskaźnikiem, który otrzymujemy po badaniu wydolnościowym jest wyznaczenie tętna maksymalnego. Większość osób trenujących z pulsometrem, odczytuje swoje tętno maksymalne na podstawie wzoru bądź najwyższym odczycie z zawodów na dystansie od 5 do 10 km. O ile wyznaczenie swojego tętna maksymalnego z zawodów np. 5km może pokrywać się ze stanem faktycznym, to odczytywanie tego parametru z powszechnie znanych wzorów zawiera spory błąd i zazwyczaj znacznie odbiega od stanu faktycznego. Decydując się na badania wydolnościowe, otrzymujemy wynik, który może spotkać się z błędem z rzędu maksymalnie 2-3 uderzeń serca, jak przekonuje dr Mizera. Ta dokładność pozwoli nam niemal idealnie wyznaczyć strefy wysiłku, w których powinniśmy trenować.
Sensownie jest wykonać badania na początku swoich przygotowań i powtarzać je cykliczne, co jakiś czas. Fizjologowie i trenerzy sugerują powtarzanie testu wydolnościowego co 6 tygodni. Zebrane wyniki pokazują czy od ostatniego badania nasz organizm zdążył zaadaptować się do jeszcze większych obciążeń treningowych. To również doskonały punkt odniesienia, który po prostu pokazuje nam czy trenowaliśmy w odpowiedni sposób. Ewentualne pogorszenie wyników i spadek wydolności jest wyraźnym sygnałem, że w naszej układance treningowej coś jest nie tak.
Okiem amatora
Marcin Krasoń, założyciel bloga www.biecdalej.blogspot.com, odpowiada o badaniach wydolnościowych z własnej perspektywy.
Wg mnie badania wydolnościowe mają dla amatora duże znaczenie jeszcze z jednego powodu: trenuje on stosunkowo niewiele godzin w tygodniu, warto więc, by czas ten był wykorzystany jak najbardziej efektywnie. To swego rodzaju inwestycja w siebie. Kiedyś w internecie (niestety, nie pamiętam gdzie) przeczytałem bardzo fajne stwierdzenie, że badanie wydolnościowe pomaga przygotować trening uszyty na miarę, tak jak dobrze skrojony garnitur. Pomaga też efektywnie wykorzystać urządzenia treningowe, takie jak pulsometry, trenażery czy bieżnie. Rękami i nogami się pod tym podpisuję.
Jestem doskonałym przykładem tego, że uszycie garnituru własnym sumptem może być dalekie od tego, co uczyni wprawny krawiec. Okazało się bowiem, że w moim przypadku rzeczywisty pierwszy zakres tętna zaczyna się tam, gdzie wg obliczeń teoretycznych się kończył. Czyli tak naprawdę często biegałem za wolno, a efektywność treningu była niska.
Dla kogo badania?
Na wstępie zaznaczę, że nie polecam badań wydolnościowych osobom, którym nie zależy na poprawianiu rekordów życiowych bądź takim, którzy nie znają podstaw teorii treningu wytrzymałościowego lub nie współpracują z trenerem. Szkoda czasu i pieniędzy. Oczywiście po badaniu wydolnościowym, powinniśmy otrzymać od fizjologa obszerną analizę wyników wraz z zaleceniami, ale nawet to nie pomoże, gdyż nie będziemy wiedzieć, jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Jeśli traktujesz bieganie jako higienę ciała i nie odczuwasz wewnętrznej potrzeby na ściganie się z samym sobą, a tym bardziej innymi biegaczami, to z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że badania wydolnościowe nie są dla Ciebie. Ciesz się bieganiem w takiej formie jak dotychczas. Chyba że potraktujesz to jako ciekawe doświadczenie i chciałbyś dogłębnie poznać swój organizm.
