fbpx
Kompendium wiedzy

Badania wydolnościowe dla biegaczy – kompendium wiedzy

Coraz popularniejsze w środowisku biegaczy stają się badania wydolnościowe. Dosłownie parę lat temu, przeprowadzenie takiego badania było dostępne tylko dla sportowców z najwyższej półki.
badania

Coraz popularniejsze w środowisku biegaczy stają się badania wydolnościowe. Dosłownie parę lat temu, przeprowadzenie takiego badania było dostępne tylko dla sportowców z najwyższej półki. Dzisiaj takie badanie może przeprowadzić każdy za stosunkowo niewielką cenę w porównaniu do wiedzy, jaką otrzymujemy z powrotem. Trzeba jednak zadać sobie pytanie czy warto? A jeśli tak, to co nam po takim badaniu?

Wchodząc do światka zwanego “bieganiem”, zaczynamy zgłębiać tajniki treningu sportowego, by notować systematyczny progres. Nic tak bardziej nie mobilizuje jak poprawianie swoich rekordów życiowych i wyznaczanie coraz ambitniejszych celów. Podstawą ułożenia dobrego planu treningowego jest analiza stanu obecnego i ocena wykonanej pracy. Po to właśnie wykonuje się badania wydolnościowe. Trener przed rozpoczęciem współpracy z zawodnikiem powinien wiedzieć, w jakiej jest obecnie formie, aby odpowiednio dobrać obciążenia i jednostki treningowe.

Metody doprowadzenia naszego organizmu do przekraczania kolejnych barier są niezwykle zróżnicowane i zależą od szkoły treningowej. Niezależnie jednak od obranego schematu treningowego, fizjologia wysiłku człowieka jest taka sama dla każdego. Inne są natomiast reakcje naszych organizmów na wybrane obciążenia treningowe. To, co u jednego biegacza jest mocną stroną, u drugiego może być kompletnie niezagospodarowanym obszarem. I na odwrót. Jeśli chcesz notować stały progres, musisz dbać o poprawę swoich najsłabszych punktów.

Oprócz pewnych poznanych mechanizmów rządzących naszym organizmem, takie same pozostają również narzędzia, które mają nam pomóc w realizacji celu. W dzisiejszych czasach posiadanie pulsometru, a nawet popularnie zwanej “zakwaszarki”, która mierzy poziom kwasu mlekowego we krwi, nie jest czymś nadzwyczajnym. Wysuwam wręcz śmiałe wnioski, że posiadanie wcześniej wspomnianych narzędzi staje się standardem wśród biegaczy, którzy nastawiają się na konkretne cele wynikowe. Posiadanie takiego sprzętu nie jest problemem, problemem jest już umiejętność wykorzystania narzędzia i interpretacji otrzymywanych wartości liczbowych.

Załóżmy, że posiadasz pulsometr. Skrupulatnie po każdym wykonanym treningu notujesz swoje tętno średnie i maksymalne. Czy zdajesz sobie jednak sprawę, o czym świadczą otrzymywane wartości liczbowe? Czy jesteś pewny, że biegając popularnie zwany I zakres w zakresie od 150-160 uderzeń serca na minutę, nie przemęczasz zbytnio swojego organizmu? A może bieganie tej jednostki treningowej w tym zakresie nie jest wystarczającym bodźcem dla Twojego organizmu, w konsekwencji z perspektywy czysto treningowej, taki trening nie będzie Cię rozwijać? Możesz czytać, podstawiać swoje parametry pod wzory, ale tak naprawdę dopóki nie wykonasz bezpośrednich badań, każdy otrzymany wynik będzie jedynie wartością przybliżoną. Jednym z najbardziej dokładnych wzorów jest wzór byłej wyczynowej lekkoatletyki Sally Edwards. Błąd obliczenia nie przekracza 5%, tak czy inaczej nawet tak niewielka różnica może wypaczyć dokładne wyznaczenie stref zakresów intensywności.

  • Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
  • Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4

Jak wygląda badanie?

Badanie w zależności od warunków lub potrzeb odbywa się na bieżni mechanicznej lub rowerze którego rama osadzona jest na specjalnym trenarzerze, który zadaje obciążenie. Biegacze z oczywistych względów wykonują badanie na bieżni mechanicznej.

Jakie zastosowanie mają badania wydolnościowe?

Badania wydolnościowe mają bardzo szerokie zastosowanie. Na ich podstawie jesteśmy w stanie określić aktualny stan wytrenowania zawodnika. Wyniki badań pozwalają nam również uzyskać odpowiedź na pytanie czy dana osoba ma predyspozycje do uprawiania wybranej przez siebie dyscypliny sportu – mówi dr Krzysztof Mizera, fizjolog sportu i właściciel OLIMPIAKOS.ORG.PL.

Dzięki interpretacji otrzymanych wyników, dowiadujemy się, gdzie leżą nasze rezerwy, co jest naszą mocną stroną. Fizjolog doradzi nam, na jakim elemencie treningowym skupić się najmocniej, by trening w odniesieniu do naszego celu przyniósł nam jak najwięcej korzyści. Często biegacze mają świetnie rozwiniętą bazę tlenową, ale przez niedostatecznie rozwiniętą siłę mięśniową nie poprawiają swoich wyników. Największą wartością testów z perspektywy biegacza jest dokładne wyznaczenie zakresów treningowych. Znajomość stref intensywności treningu daje nam ten komfort, że dokładnie wiemy, na jakich prędkościach biegać, by osiągać jak najlepsze efekty i uniknąć ew. przetrenowania. Wielu biegaczy tak naprawdę nie wie, jakie prędkości w danym etapie przygotowania będą dla nich optymalne, a co więcej zagwarantują stały progres treningowy. Nie zagłębiając się zbytnio w meandry parametrów fizjologicznych, biegacz powinien również zwrócić szczególną uwagę na parametr zwany VO2max (czyli maksymalny pułap tlenowy). VO2max daje informacje o ekonomiczności biegacza i jego maksymalnej wydolności tlenowej.

VO2max można ująć w kilku aspektach – przekonuje Michał Garnys ze 4sportlab.pl. Podstawowy to zdolność do pochłaniania tlenu jako miara potencjału i stanu wytrenowania zawodnika. Patrząc na to od strony treningowej, VO2max należy traktować jako jeden z markerów mówiących o możliwych do zastosowania obciążeniach treningowych. Co nam dają wyniki badań? Przede wszystkim oszczędność czasu. Wiele osób trenuje po pracy, często kosztem rodziny. Otrzymane wyniki pozwalają precyzyjnie dopasować trening, który jest niemal “skrojony na miarę”. To pozwala oszczędzić dużo czasu.

Jeśli znasz swój aktualny VO2MAX, możesz w dużym stopniu odpuścić sobie zgadywanie, z jaką intensywnością trenować. Istnieje mnóstwo szkół biegowych, ale przekładając to na nasze podwórko, biegacz XYZ po badaniach wydolnościowych, który dotychczas trenował wg szkoły Jerzego Skarżyńskiego, będzie wiedzieć, w jakim tempie biegać, np. II zakres.

Kolejnym kluczowym wskaźnikiem, który otrzymujemy po badaniu wydolnościowym jest wyznaczenie tętna maksymalnego. Większość osób trenujących z pulsometrem, odczytuje swoje tętno maksymalne na podstawie wzoru bądź najwyższym odczycie z zawodów na dystansie od 5 do 10 km. O ile wyznaczenie swojego tętna maksymalnego z zawodów np. 5km może pokrywać się ze stanem faktycznym, to odczytywanie tego parametru z powszechnie znanych wzorów zawiera spory błąd i zazwyczaj znacznie odbiega od stanu faktycznego. Decydując się na badania wydolnościowe, otrzymujemy wynik, który może spotkać się z błędem z rzędu maksymalnie 2-3 uderzeń serca, jak przekonuje dr Mizera. Ta dokładność pozwoli nam niemal idealnie wyznaczyć strefy wysiłku, w których powinniśmy trenować.

Sensownie jest wykonać badania na początku swoich przygotowań i powtarzać je cykliczne, co jakiś czas. Fizjologowie i trenerzy sugerują powtarzanie testu wydolnościowego co 6 tygodni. Zebrane wyniki pokazują czy od ostatniego badania nasz organizm zdążył zaadaptować się do jeszcze większych obciążeń treningowych. To również doskonały punkt odniesienia, który po prostu pokazuje nam czy trenowaliśmy w odpowiedni sposób. Ewentualne pogorszenie wyników i spadek wydolności jest wyraźnym sygnałem, że w naszej układance treningowej coś jest nie tak.

Okiem amatora

Marcin Krasoń, założyciel bloga www.biecdalej.blogspot.com, odpowiada o badaniach wydolnościowych z własnej perspektywy.

Wg mnie badania wydolnościowe mają dla amatora duże znaczenie jeszcze z jednego powodu: trenuje on stosunkowo niewiele godzin w tygodniu, warto więc, by czas ten był wykorzystany jak najbardziej efektywnie. To swego rodzaju inwestycja w siebie. Kiedyś w internecie (niestety, nie pamiętam gdzie) przeczytałem bardzo fajne stwierdzenie, że badanie wydolnościowe pomaga przygotować trening uszyty na miarę, tak jak dobrze skrojony garnitur. Pomaga też efektywnie wykorzystać urządzenia treningowe, takie jak pulsometry, trenażery czy bieżnie. Rękami i nogami się pod tym podpisuję.

Jestem doskonałym przykładem tego, że uszycie garnituru własnym sumptem może być dalekie od tego, co uczyni wprawny krawiec. Okazało się bowiem, że w moim przypadku rzeczywisty pierwszy zakres tętna zaczyna się tam, gdzie wg obliczeń teoretycznych się kończył. Czyli tak naprawdę często biegałem za wolno, a efektywność treningu była niska.

Dla kogo badania?

Na wstępie zaznaczę, że nie polecam badań wydolnościowych osobom, którym nie zależy na poprawianiu rekordów życiowych bądź takim, którzy nie znają podstaw teorii treningu wytrzymałościowego lub nie współpracują z trenerem. Szkoda czasu i pieniędzy. Oczywiście po badaniu wydolnościowym, powinniśmy otrzymać od fizjologa obszerną analizę wyników wraz z zaleceniami, ale nawet to nie pomoże, gdyż nie będziemy wiedzieć, jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce. Jeśli traktujesz bieganie jako higienę ciała i nie odczuwasz wewnętrznej potrzeby na ściganie się z samym sobą, a tym bardziej innymi biegaczami, to z pełnym przekonaniem mogę powiedzieć, że  badania wydolnościowe nie są dla Ciebie. Ciesz się bieganiem w takiej formie jak dotychczas. Chyba że potraktujesz to jako ciekawe doświadczenie i chciałbyś dogłębnie poznać swój organizm.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 3 / 5. Liczba głosów: 2

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
adidas miCoach Pacer - testowanie okiem wicemiss - część trzecia
Następny wpis
Malejąca satysfakcja największą radością biegu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 3 / 5. Liczba głosów: 2

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu