Przed nami wakacje, bieganie w trudnych warunkach i jasno określony cel: start w maratonie na jesień. Jak podejść do tego procesu, rozłożyć go na czynniki pierwsze, zrozumieć i postępować, aby zwieńczeniem był sukces i zadowolenie? Podrzucamy ci garść porad, które warto wziąć pod uwagę planując przygotowywać się do jesiennego maratonu.

Remanent

Niektóre osoby może zaskoczyć, że na początku naszej drogi zamiast skupić się na robocie sugeruję marnować czas na robienie remanentu. No niestety, bez tego ani rusz.

Poświęć godzinę na przemyślenie gdzie jesteś, co chcesz osiągnąć, ubierz to w jakiś plan działań i dopiero rusz z robotą. Tej będziesz miał aż za dużo w nadchodzących tygodniach. Postaraj się szczerze ocenić treningi z minionych 3 miesięcy. Jak wyglądała ich intensywność, systematyczność? Na ile stać cię na teraz jakbyś miał stanąć na starcie dowolnego biegu.

Czego musisz się dowiedzieć?

Tempo biegu

Z jakim średnim tempem chcesz przebiec maraton? Zacznij od określenia czasu jaki chcesz zobaczyć na zegarze przekraczając linię mety. To dobry punkt wyjścia. Następnie wejdź na naszą stronę i skorzystaj z kalkulatora biegowego do określenia tempa docelowego.

Oczywiście docelowe tempo biegu nie powinno być myśleniem życzeniowym. Aby faktycznie celnie je określić wykonaj 30-minutowy test progowy. Dowiedz się, kiedy twoje tempo biegu wytrąca twój organizm z równowagi i z przemian tlenowych nagle przechodzisz w beztlenowe. To bardzo istotne z punktu widzenia maratonu. Maraton biegniesz przez cały czas na progu przemian tlenowo-beztlenowych. I to właśnie to tempo będzie twoim przelotowym, które należy trenować i jemu poświęcić sporo czasu i energii, aby nauczyć się je utrzymywać.

Określ ilość dni do startu

Uruchom dowolny kalendarz w widoku roku i od dnia startu odlicz liczbę dni do dziś. Tak między nami, kiedy to czytasz, do startu w Maratonie Warszawskim pozostało równo 100 dni.

Wybierz miasto i dokonaj rejestracji

Zarejestruj się na bieg już dziś. Po pierwsze będzie taniej niż w dniu startu (większość maratonów nie daje możliwości zapisania się na bieg w dniu startu, a jeśli już taka możliwość jest, to tracisz bezpowrotnie szansę na swoje imię na numerze startowym oraz inne personalizowane gadżety wymagające dodatkowego czasu na przygotowanie).

Po drugie zapisanie się to czynność magiczna, zmieniająca w przygotowaniach niemalże wszystko. Podejście, poziom motywacji, zainteresowanie treningiem, taktyką i wszystkim, co odbywa się wokół biegu.

Wybierz plan treningowy

Jeśli masz jasno określony cel → np. chcę pokonać trasę maratonu poniżej 4h, to niemalże jesteś w domu, bo wchodzisz tutaj, wybierasz odpowiedni dla siebie plan i ruszasz z treningami. Tak, to takie proste.

Na etapie wyboru planu treningowego dobrze jest określić, czy robimy weryfikację przygotowań na 4 tygodnie przed startem docelowym, na trasie półmaratonu, bo to już teraz warto by było zaplanować. Ja polecam zapisanie się na półmaraton i wykonanie go “z biegu”, bez taperingu, na pełnym zmęczeniu. To niebywale procentuje kilka tygodni później.

Czego będziesz potrzebować?

Buty

W zależności od twojego doświadczenia i wagi, niezmiernie istotną kwestią są odpowiednio dobrane buty. Jedne z solidną dawką amortyzacji, a drugie do krótszych, bardziej dynamicznych treningów. W tych drugich polecisz maraton.

Odzież

Mam w szafie z 50 koszulek, w szufladzie blisko 20 par spodenek i 50 par skarpet. Zawody jednak biegam zawsze w tym samym zestawie. Ta sama koszulka, te same spodenki i te same skarpety. Buty też te same.

Masz czas, aby to przetestować, bo do maratonu pozostało jeszcze wiele tygodni. Zabieraj na treningi różne zestawy, spisuj uwagi w dzienniku treningowym, wyciągaj wnioski. Nie zaniedbaj tego elementu!

Czasoumilacz

Nie wyobrażam sobie pokonywania 30-35 kilometrów w towarzystwie własnej głowy i myśli. Raz, może dwa razy się to udać, później najzwyczajniej mam mniejszą motywację do takiego treningu. Dlatego zabieram na trening słuchawki. Czasami odpalam jakąś książkę, czasami podcast → polecam ten odcinek. Nie zawsze od samego progu domu, często dopiero po osiągnięciu dużego zmęczenia, powiedzmy po 20km. Mam swoją playlistę, którą nazwałem POWER SONGS. Energia w czystej postaci, dzięki której ponownie czuję się, jakbym dopiero startował.

Bieganie w lecie jest dla mnie mega trudne. Tracę takie ilości wody, że bywa, iż jestem po takim treningu 5kg lżejszy. To niebywale trudne warunki również dla słuchawek. Testowałem już ich niezliczone ilości, w tym te od Apple, które uważam za najlepsze i najwygodniejsze, ale niestety bardzo duże ilości wody sprawiają, że te bardzo szybko przestały działać. Na warsztat po tych zepsutych wziąłem Jabra Elite 7 Active. O nich jeszcze napiszę w dalszej części, bo warto zwrócić na nie uwagę w gąszczu przeróżnych rozwiązań, które dostępne są na rynku.

1
Jabra Elite 7 Active to mój nowy towarzysz treningów.

Cel

Cel w bieganiu i generalnie jak patrzę globalnie na życie przez pryzmat celów, jest niezmiernie ważny. To on pomaga Ci się skupić najpierw na obrazie ogólnym → MECIE → a później rozebrać to na czynniki pierwsze. Co ma się wydarzyć dzisiaj, co jutro. Czego mam się nauczyć? Jak szybko powinienem biegać? Ile kilometrów przebiec w czerwcu, a ile w lipcu. Od kiedy powinienem zacząć Bezpośrednie Przygotowanie Startowe.

Cel wiąże się z planem, plan z planowaniem, planowanie z myśleniem. Traktuj cel jako coś wymiernego, co można rozłożyć na proste, codzienne kroki i po prostu zacznij iść po śladach. Dzień po dniu, dzień po dniu. Przybliżając się do mety, ale najpierw stwórz mentalną mapę jak do niej dojść.

Jak trenować do jesiennego maratonu w lecie?

To trudne pytanie, bo na mój gust trudniej jest trenować w lecie, aniżeli zimą. Przy wysokim mrozie, dużym wietrze, czy nawet padającym deszczu czy śniegu, możesz się wspomóc przeróżnymi technologiami “wszytymi w odzież”. W lecie nie masz tego komfortu.

Oczywiście odpowiednia koszulka, czy też spodenki mogą ci pomóc i być zdecydowanie przyjemniejsze w użytkowaniu niż np. bawełna, ale jest to mało znacząca ulga w kontekście wysokiej temperatury i palącego słońca. Co zatem możesz zrobić?

6 strategii na trenowanie w lecie

  1. Biegaj wcześnie lub późno

    Wiem, brzmi to co najmniej enigmatycznie, ale nie stoi za tym nic skomplikowanego. Biegaj o poranku lub późnym popołudniem, a wręcz dniem zapadającym w zmierzch – wtedy najlepiej już z czołówką. Wiem, że to nie dla każdego, bo wstać o 5, aby pobiegać przed pracą nie jest łatwym zadaniem. Zdaj sobie jednak sprawę, że wielkiego wyboru to nie masz.
  2. Zabezpiecz się

    W zależności od godziny, o której biegasz oprócz temperatury narażasz się na działanie promieni słonecznych. Te mogą w niezauważony sposób w najlepszym przypadku dokonać poparzeń skóry, a w najgorszym jej raka. Dlatego smaruj się przed bieganiem kremem z filtrem co najmniej 30 (wszystkie odkryte miejsca + twarz nawet jeśli biegasz w czapce z daszkiem – bez tej lepiej się nie ruszaj. Nie znam lepszej czapki niż ta.)
  3. Nie patrz na zegarek

    Przygotowania do maratonu to wykonywanie jednostek treningowych w ściśle określonym tempie, bo to po prostu trzeba wytrenować biegając w nim. Jednak, gdy temperatura dochodzi do 30 stopni, a ciebie samo wyjście z chłodnego domu w ten żar tropików przyprawia o gęsią skórkę, zrób rekalkulację. Przykładowo. Masz pobiec wg planu 10km po 5:00 min/km. Jednak gdy zrobisz to po 5:30-5:40 min/km w takim upale to będzie to taki sam trening. Zawsze bierz pod uwagę to, jakie warunki panują na zewnątrz. Z upałem nie wygrasz, ale możesz go “wykorzystać” dla realizacji swoich celów.
  4. Nawadniaj

    Nie jest to pierwsze miejsce w tym krótkim poradniku, kiedy mówię o nawadnianiu. Pij nieustannie, rano na czczo wypijaj pół litra niegazowanej wody, to już na wejściu w dzień zbuduje ci przewagę. Jednak, gdy biegasz w gorący dzień to lepiej zamiast wody weź ze sobą jakiś napój dla sportowców. Nie znam się na nich zbytnio, więc nie chcę tu promować, co się nada. Jednak wiedz, że podczas bardzo silnego pocenia się tracisz mnóstwo mikroelementów: sodu, potasu. Napoje sportowe dodatkowo zawierają dawkę węglowodanów, co ponownie ułatwia ci wykonanie treningu.
  5. Ukryj się

    Gdy już nie masz wyjścia i musisz zrobić trening pomiędzy godziną 11 a 16, wybierz po prostu siłownię i wykonaj trening na bieżni elektrycznej. Nie jestem fanem tego typu treningów, ale nie oszukujmy się. Lepsze jest chwilowe ponudzenie się i znoszenie specyficznego zapachu siłowni, aniżeli udar cieplny. Zdrowie zawsze jest najważniejsze.
  6. Aklimatyzuj

    Biegając przez cały rok sprawiasz, że twoje ciało przyzwyczaja się w pewnym stopniu zarówno do zimna, jak i gorąca. Dlatego, gdy w kwietniu przygrzewa – wychodź i wystawiaj się na działanie promieni słonecznych. Aklimatyzuj się dzięki słońcu oraz saunie. Wysoka temperatura panująca w saunie + jej wilgotność budują twoją wytrzymałość na ciepło. Pamiętaj jednak, że saunę należy traktować jak jednostkę treningową, która bardzo mocno obciąża twój układ krążenia. Korzystaj z niej mądrze. Podobnie rób zimą → morsuj. Te dość drastyczne metody budowania odporności na upał i zimno, sprawdziły mi się wielokrotnie. Polecam spróbować.

Jak proste nawyki mogą przybliżyć nas do sukcesu?

Nawyk rozumiem jako czynność, którą już robię bezwiednie. Nie zastanawiam się nad tym, po prostu to wykonuję, jak poranne mycie zębów czy wieczorna kąpiel. Ale czy można wyodrębnić takie nawyki, które mogą ci pomóc robić postępy w przygotowaniach do maratonu? Okazuje się, że tak.

Sen

Pilnuj tego i walcz o to jak o niepodległość. Traktuj trening jako proces “niszczenia”, a sen jak odbudowę zniszczeń. Bez odpowiedniej ilości tego drugiego, nie będzie wzrostu formy, ani sukcesu na mecie. Wpisz sen w kalendarz. Tak. Zaplanuj sen, aby stał się istotną częścią twojego życia, którą każdego dnia będziesz celebrować z równą istotnością, jak sam trening. Śpij minimum 7,5h (wielokrotność 90 minut), ale nie dłużej niż 9h.

Jedzenie

Przygotowuj jedzenie przed treningiem, aby niezwłocznie po powrocie do domu zjeść coś odżywczego. Wykorzystaj okienko węglowodanowe i doładuj organizm zdrową porcją węgli, mikroelementów i witamin w postaci zieleniny oraz białka. Im szybciej spożyjesz i odbudujesz utraconą energię, tym szybciej będziesz gotowy do następnego treningu.

Nie zaniedbuj siły

Ja wiem i ja wszystko rozumiem. Na ćwiczenia siłowe nigdy nie ma czasu. Zawsze to lepiej zrobić dodatkowe dwa kilometry biegu, niż chwilę postać w desce. Jednak spójrz na to z tej strony. Nie musisz wygospodarować dodatkowej godziny na trening siłowy w tygodniu, jeśli po każdej sesji biegowej przez 10 minut będziesz się wzmacniać. Łącznie da ci to około godziny na tydzień, 4 godziny w miesiącu. Nie ma szans, abyś nie odczuł różnicy już po miesiącu.

Nawadnianie

Pij, pij i jeszcze raz pij. To wg mnie najważniejszy z tych nawyków, ale dopiero te cztery połączone ze sobą zrobią galaktyczną różnicę. Noś butelkę przy sobie przez cały czas, przez cały dzień. Popijaj małymi łykami. Nie dopuszczaj do powstania pragnienia, bo wtedy jest już za późno.

Prowadź dziennik treningowy

Pisanie jak nic innego pomaga ci się skupić na detalach. Robisz wgląd w sytuację, wyciągasz wnioski. Nagle kropki zaczynają się łączyć i już wiesz, dlaczego w poniedziałki na treningu zawsze czujesz się gorzej (bo np. zbytnio się objadasz w weekend – to tylko przykład).

Motywuj się

Przygotowania do maratonu to 3-4 miesiące ciężkiej tyrki. Nie raz i nie dwa będziesz chciał rzucić to w cholerę i odpuścić, ale przeglądanie zdjęć z biegów, w których brałeś udział, oglądanie filmów o biegaczach (jest tego sporo) daje solidny zastrzyk energii, z którego można czerpać pełnymi garściami. Z pożytkiem dla siebie.

Na czym skupić się w czerwcu?

Czerwiec to ewidentnie miesiąc na robienie szybkości. Masz okazję “skonsumować” zimowo-wiosenne przygotowania i pobawić się na krótszych dystansach. Jesienno-zimowe przygotowania do wiosennego maratonu temu nie służą. Teraz możesz popuścić hamulce.

Wszystkie biegi na bieżni, różnego rodzaju mitingi lekkoatletyczne, które ostatnio są coraz bardziej popularne, starty w biegach na 5, 10, 15km, a także poprawianie życiówek na dystansie półmaratonu. To czas, aby właśnie tym się zająć.

Jeśli nie masz w pobliżu miejsca zamieszkania jakiś zawodów, aby się sprawdzić, zaplanuj je sobie sam. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby taki sprawdzian powtórzyć 3 razy w krótkich odstępach czasu (co 2 tygodnie sprawdzian na 5km). Wykonanie go samemu zbuduje ci psychę, a i pozwoli dostrzec niewidoczne w codziennych treningach niuanse wzrostu formy. To będzie bardzo dobry bodziec.

Czerwiec i lipiec to również doskonały czas na wykorzystanie szybciej wstającego słońca oraz późnego zmierzchu. Wybierz się do parku, pobliskiego lasu, wdziej trailowe buty i potruchtaj po alejkach oraz ścieżkach z dala od samochodów, zgiełku miasta i przy wstającym dniu.

Na czym skupić się w lipcu?

Wykorzystaj znaną z różnych dziedzin życia zasadę 80/20. W skrócie 80% efektów daje nam 20% pracy, którą wykonujemy. Tymi 20% będzie w naszym przypadku bieganie treningów powyżej progu przemian beztlenowych, a 80% to kilometry budujące bazę. Specjalnie nie napisałem “puste przebiegi”, bo to tak nie jest. Aby móc biegać interwały i wszystkie treningi progowe musisz zbudować bazę, która pozwoli ci biegać szybciej.

Wyobraź sobie prostą piramidę, gdzie u dołu masz szeroką podstawę – to nasze 80% treningów, a im wyżej wspinasz się po piramidzie, tym te treningi są szybsze, ale jest ich coraz mniej. Na samym szczycie masz dosłownie krótkie odcinki 200-1200 metrów, które biegasz z prędkością submaksymalną i doprowadzasz swój organizm “na skraj”.

Jednak w tym okresie podstawę stanowią długie, spokojne wybiegania, które budują tolerancję organizmu na zwiększony kilometraż.

Ostatnie 8 tygodni przed maratonem – rozpoczynamy BPS

Wielkimi krokami wchodzimy w sierpień, za progiem czeka już wrzesień i większość maratonów odbywa się właśnie wtedy. Ty już wiesz kiedy to nastąpi i wiesz również, że wchodzisz w najważniejszą fazę przygotowań. Rozpoczynasz BPS – Bezpośrednie Przygotowanie Startowe, które trwa z reguły 8 tygodni.

Cały sierpień i wrzesień skupiasz się na szlifowaniu formy i podbijaniu wytrzymałości. Coraz więcej kilometrów przebiegasz w tempie maratońskim. Tu już nie ma zmiłuj, tu już nie ma przeproś. Wiesz jak to smakuje i narazie, na początku tego okresu trudno ci uwierzyć, że to może się udać, bo zrobienie nawet 5 kilometrów w tempie maratońskim doprowadza cię do dużego zmęczenia.

Ale to minie.

Te 8 tygodni to idealny czas, aby twój organizm przyzwyczaił się do tego. Nie przejmuj się zatem, że dyszysz, kaszlesz i stękasz. To minie szybciej niż ci się wydaje. Zrobiłeś doskonałą podbudowę przez minione dwa miesiące, teraz czas na postawienie kropeczki nad i.

W trakcie BPS skup się na dwóch rzeczach:

  1. Wycieczkach biegowych – niekoniecznie po górach jeśli nie biegniesz maratonu górskiego.
  2. BC2 – biegu w drugim progu intensywności – czytałem kiedyś o badaniach twierdzących, że to bodaj najskuteczniejszy a zarazem najbardziej niedoceniany środek treningowy w przygotowaniu amatorów do maratonu. Pamiętaj o tym.

Dlaczego długie wybiegania są tak ważne w przygotowaniach do maratonu?

Maraton to około 40-45k kroków. Tyle uzyskałem osiągając swoją życiówkę (2:58.08). To bardzo monotonny, powtarzalny i nużący wysiłek, do którego musisz się przyzwyczaić. Tego dnia musisz połączyć wszystko w całość. To, co trenowałeś do tej pory pojedynczo, teraz trzeba wykonać wszystko na raz:

  • długi bieg,
  • tempo biegu,
  • narastające zmęczenie.

Aby nauczyć się biegać długo, bez odpoczynku, przystawania, złapania oddechu trzeba biegać długo, bez odpoczynku, przystawania i łapania oddechu. Nie ma innej metody.

W treningu maratońskim, o ile chcesz ukończyć bieg będąc świadomym tego, co dzieje się dookoła, ciesząc się faktem dotarcia na metę, musisz przynajmniej 4-5 razy wpleść trening w okolicach 30 kilometrów. Nie musi to być trening progowy, a na początku BPS nawet nie powinien to być trening progowy. Skup się na czasie trwania. Nie walcz o tempo, zwracaj uwagę na tętno. Biegnij swobodnie, obserwuj organizm, dużo pij, spożywaj żele i generalnie testuj to jedzenie, którym raczyć się będziesz w trakcie biegu. Nie pozostawiaj nic przypadkowi.

Uwielbiam długie, wolne bieganie. Pewne dlatego tak mnie ciągnie w góry. Jednak abstrahując od tego, od czasu do czasu nawet nie przygotowując się do czegoś konkretnego, lubię wpleść długie, swobodne wybieganie w okolicach 30km w plan treningowy. Ten trening wykonuję zawsze w weekend, bo wymaga więcej czasu.

Każdorazowo po tym treningu, pomimo, że jestem mocno zmęczony mięśniowo, po mniej więcej 5-6 dniach dostaję mega kopa energetycznego. Ten trening zwraca się każdorazowo w dwójnasób.

Wyobraź sobie taką sytuację.

Gdy biegasz wolno, długo, cierpliwie to ładujesz baterię. Energii z baterii z kolei ubywa podczas interwałów i wszystkich treningów bieganych powyżej progu. Mało tego. Ten zapas energii eksploatowany jest zdecydowanie szybciej aniżeli jesteś w stanie dostarczać jej podczas tych długich biegów, ale to właśnie dzięki nim masz możliwość czerpania z tej baterii. Dalej.

Długie wybiegania możesz śmiało traktować jak coś, co zwiększa pojemność Twojej baterii. Ona po prostu rośnie i rośnie, dzięki czemu możesz coraz dłużej biegać szybko. To właśnie osiągasz w trakcie BPS. Trwa on 8 tygodni. U jego zwieńczenia twoja bateria ma zdecydowanie większą pojemność, dzięki czemu możesz przebiec maraton w takim tempie, jakie sobie założyłeś, o ile zrobiłeś to w zgodzie ze sobą.

Samotność długodystansowca – jak uprzyjemnić sobie długie godziny treningów?

Nie wiem jak ty, ale ja w bieganiu oprócz kojących dźwięków przyrody dostrzegam również szansę na posłuchanie tego, na co na co dzień nie mam czasu. Podcasty, książki, muzyka. W tym jak wspomniałem gąszczu przeróżnych rozwiązań technologicznych bardzo ciężko odnaleźć sprzęt, który sprosta oczekiwaniom. Dlatego też, gdy wreszcie udało mi się znaleźć coś wartego uwagi, chcę się tym podzielić z szerszym gronem odbiorców.

Za słuchawki od Apple zapłaciłem coś koło 1300 zł. Koooooszmarnie drogo, ale jako fanboy tej marki, nie mogłem nie spróbować. Słuchawki bardzo szybko szlag trafił i co ciekawe nie kapnąłem się o tym od razu, bo nie przestały działać głośniczki, a oba mikrofony. Ciekawe. Reklamacji jednak nie uznali.

Po tym doświadczeniu skupiłem się na wyborze takich słuchawek, z którymi wręcz mógłbym pływać. Tak, to konieczne, bo bieganie w lecie sprawia, że moje słuchawki są, że tak powiem po uszy zanurzone w wodzie.

Nie jest to test słuchawek, więc w skrócie co mnie urzekło w duńskim produkcie Jabra Elite 7 Active, o którym wspomniałem na początku tego artykułu:

  • dobre dopasowanie słuchawek do każdego ucha – Jabra jest producentem aparatów słuchowych, tak więc to dopasowanie to nie przypadek. Dodatkowo producent udostępnił funkcję MyFit, która sprawdza dopasowanie każdej słuchawki, aby ustalić jej najlepsze położenie w uchu i dobrać odpowiedni rozmiar nakładek (trzy rozmiary otrzymujemy w komplecie) dla nas,
  • etui na słuchawki jest jednocześnie ich ładowarką – można je 3-krotnie naładować, więc baterii wystarczy nawet na najdłuższy ultramaraton (32h),
  • brak elementów mocujących – dla okularników mojego pokroju to mega istotne, bo już same okulary gniotą ucho pod czapką, wreszcie słuchawki nie sprawiają takiego problemu – wszystko to, dzięki specjalnej powłoce ShakeGrip, która pewnie utrzymuje słuchawki w uszach bez konieczności używania skrzydełek,
  • dźwięk – takiego odtworzenia basów nie mam nawet w moich Bose, w których pracuję na co dzień (a są 3-krotnie droższe). Dzięki intuicyjnemu korektorowi dostępnemu możemy dostosować barwę dźwięku do swoich preferencji,
  • sterowanie – bajecznie proste, w zasadzie bez instrukcji po 5 minutach przypadkowego klikania, przytrzymywania przycisków opanujesz klawiszologię – jeden duży, centralny przycisk zachowujący się inaczej w zależności od tego co robimy,
  • odcięcie od otoczenia – niesamowity patent, który robi robotę w wietrzne dni lub podczas biegu po mieście w dużym hałasie – klik i słyszymy tylko ciszę (ANC – aktywna redukcja hałasu), kolejny klik i słyszysz wszystko (tryb HearThrough umożliwia słuchanie dźwięków otoczenia bez konieczności wyjmowania słuchawek z ucha). Co ważne, korzystając z suwaków do regulacji dostępnych w aplikacji Jabra Sound+, można wybrać odpowiedni dla nas poziom działania technologii ANC i HearThrough,
  • możliwość prowadzenia rozmów telefonicznych – przydaje się w biegu niezbyt często, ale doceniam możliwość, tym bardziej, że na mikrofony nałożono siateczkę, która niweluje podmuchy wiatru, dzięki czemu twój rozmówca nie słyszy hałasów generowanych wiatrem,
  • praca z dwoma urządzeniami – np. automatyczne przełączanie pomiędzy komputerem, a telefonem,
  • łączność z Siri – coraz bardziej doceniam to rozwiązanie, aczkolwiek ciągle się go uczę, działa też z Alexą,
  • IP-57 – tym zwrotem określono poziom odporności na wodę i pył – biegałem w tych słuchawkach w kompletnym oberwaniu chmury, brodziłem w błocie po pół łydki, ale to nie wystarczyło, aby je wykończyć – działają do dziś. Norma IP-57 pozwala nawet popływać w tych słuchawkach do 30 minut, aczkolwiek tego nie przetestowałem.
s AwVPdDX6bqldIz 77Te1vdfI3 LQFYMdBnTmcJ O7Yb9gLjmNeRbuF9C4T1BWPWdi

Jako wielki fan uczenia się gdzie mogę języków obcych, szukam obecnie rozwiązania, dzięki któremu mógłbym się uczyć również w trakcie biegania. Jeśli znasz apkę, która ma fajnie zaimplementowany sposób nauki języka angielskiego, którego można słuchać i np. powtarzać, poleć proszę w komentarzu. Będę wdzięczny.

I już tak na koniec garść uwag odnośnie odczuć z biegania w tych słuchawkach.

Jabra Elite 7 Active to ewidentnie doskonały gadżet dla biegaczy, który nada się również w ich życiu zawodowym. Wykonanie, ergonomia, materiał, z których są zrobione ShakeGrip, wszystko to sprawia, że wpasowują się w ucho, nie drażnią skóry i są bardzo miłe w dotyku. Swoją drogą powłoka ShakeGrip jest na tyle dobra, że faktycznie pozwala utrzymywać słuchawki na swoim miejscu, nawet bez dodatkowych mocowań w postaci skrzydełek czy zauszników, które są koszmarem dla okularników. Całość pozytywnych odczuć wspierają użyteczne na co dzień systemy jak ANC (aktywne wyciszenie szumów), czy HearThrough, który za pomocą mikrofonów pomaga nam nasłuchiwać dźwięki otoczenia (swoją drogą ciekawe doznanie). Oba systemy są konfigurowalne z poziomu telefonu poprzez aplikację Sound+

Generalnie apka pomaga nie tylko w tym. Dzięki niej ustawisz dodatkowo profil dźwięku dzięki konfigurowalnemu korektorowi dźwięku, a także dostosujesz dopasowanie słuchawek do ucha. 

ANC i HearThrough zarządzamy poprzez jedno kliknięcie i generalnie duński producent w całości rozwiązania poszedł w tym kierunku, aby użytkowanie tych pchełek było ultra łatwe. Słowo “pchełek” nie zostało tu użyte przypadkowo. Słuchawki są bardzo małe. Nawet w pracy, gdy używam ich przez kilka godzin – choćby podczas tego pisania, wsłuchując się w szum deszczu i burzy z dołączonej darmowej aplikacji Sound+, uszy nie bolą. Wydaje się, że Jabra poszła w tym względzie w konkury z samym sobą, bo udało im się zmniejszyć gabaryty słuchawek o 16% względem poprzedników Elite Active 75t. No i ważą zaledwie 5,5g.

I już tak na koniec.

Ani razu nie zdarzyło mi się, aby słuchawki wypadły mi z ucha. Choćbym nie wiem jak szalony trening wykonywał, te siedzą na swoim miejscu. Fakt faktem, muszę je od czasu do czasu delikatnie docisnąć, ale to taki niuans, który nie zaburza pozytywnych odczuć.

Wróćmy jednak do naszego maratonu…

Tydzień startowy

Udało się. Zrobiłeś to. Dotarłeś do tygodnia startowego. Tu już nie ma miejsca na wariactwa i próby nadrabiania niewykonanych treningów. Tu już nic nie pomoże. Skup się na odpoczynku, diecie i właściwym treningu. Zacznijmy od:

  • Odpoczynku — nie kop ogródka, nie koś trawy, nie łaź za dużo, nie jeździj na rowerze, nie daj się namówić na basen czy saunę lub długie opalanie nad morzem/jeziorem. Żyj normalnie, ale ciągle z tyłu głowy miej myśl — za kilka dni startuję. Muszę kumulować energię.
  • Diety — poniedziałek, wtorek, środa — zmniejsz w diecie liczbę węglowodanów o 70-80% – dietę przestaw bardziej na tłuszcz i warzywa. Od czwartku odwróć te proporcje – ładuj węgle 80% i spożywaj stosunkowo mało ciężkich tłuszczy. Unikaj mięsa od czwartku.
  • Treningu — odpoczynek to też trening, zrób 2-3 treningi maksymalnie. We wtorek rozbieganie, koło czwartku 4-5 km w tempie maratonu i w sobotę 5 km roztruchtania + 5 rytmów po 100 metrów.

W sobotę wieczorem połóż się, odpal apkę Sound+ lub dowolną inną, w której możesz posłuchać dzięków natury, padającego deszczu, rozbijających się o brzeg fal oceanu i mentalnie przemierz trasę od startu do mety. Wyobraź sobie jak będzie wyglądać ten dzień. Od wstania z łóżka, po przekroczenie linii mety. Zaplanuj to, zwizualizuj i następnego dnia zrealizuj.

Wyobraź sobie, co zrobisz, gdy dopadnie cię kryzys, gdy odrobinę braknie sił, co wtedy zrobisz. Jak będziesz zachowywać się na punktach odżywczych. Czy będziesz stawać pić, czy jeść będziesz w biegu. Jeśli walczysz o każdą sekundę, zalecam drugą metodę.

Pomyśl, na którym kilometrze zjesz żel, czym go popijesz. Wszystkie te elementy prześledź i wyryj w pamięci.

Na koniec oczami wyobraźni z daleka ujrzyj linię mety i zegar tykający u jej boku. Spokojnie zmierzaj ku tej linii, w spokoju patrz na uciekające sekundy i bądź pewien, że nadal masz zapas, bo wszystko zrobiłeś jak należy.

Taktyka startowa

Na koniec kilka uwag końcowych:

  • dobrze oszacuj tempo → KALKULATOR,
  • dużo było o słuchawkach i muzyce → jednak nie zalecam ich brania na zawody, bo te to również krzyki kibiców, słyszalne bicie serca, mentalna rozmowa z własnymi słabościami,
  • alarm biegowy → jeśli masz tendencję do niepanowania nad emocjami i dajesz się ponosić tłumowi, biegnąc już od samego początku za szybko, uruchom alarm tempa w zegarku, aby jednak mimo wszystko biec swoje,
  • ciesz się każdą sekundą.

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>