Rytmy i przebieżki w treningu biegacza

Nie daj ponieść się demonowi prędkości, który zamieszkuje każdą duszę biegacza… Każdy biegacz chce być niczym Flash Błyskawica i bić swoje rekordy, ale nie każdy wie, jak to zrobić. W poprawieniu szybkości i wytrzymałości szybkościowej wielu przypisuje zbawienne działanie rytmom i przebieżkom.

Rytm a przebieżka

• Rytmy – szybkie biegi na ok. 80-90% możliwości szybkościowych na określonych długościach określonych w metrach lub sekundach  – np. 50m, 100m i 200m lub 20’, 40’ i 60’ – z reguły powtarzane kilkukrotnie ( od 2 do nawet 25 razy), rozdzielone przerwą w truchcie, marszu lub w staniu.
• Przebieżki – bardzo szybkie biegi od 90 do 100% możliwości szybkościowych. Podobnie jak przy rytmach wykonywane są na określonych odcinkach z zastosowaniem odpowiedniej przerwy. Od trenera zależy, ile powtórzeń wykonasz podczas sesji treningowej.

Jeżeli przebieżki wykonujemy na długości odcinka do 40 metrów – mówimy wtedy o treningu szybkości (jeżeli będziemy biegać je na maksa i na długich przerwach, w niewielkiej liczbie powtórzeń 3-5).

Wielu mówi o rytmach i przebieżkach, nie wiedząc, że tak naprawdę są to interwały. Nazwy rytmów i przebieżek tak często pojawiają się w treningu biegacza, że niejako zostały wydzielone z treningu interwałowego i  posiadają osobną rubrykę w dzienniczku treningowym (tak samo jak w przypadku podbiegów).

W zależności od zastosowanej przerwy, rytmy i przebieżki możemy zaliczyć do interwału ekstensywnego, gdzie długość w czasie szybkiego odcinka jest krótsza od czasu przerwy w truchcie, marszu czy biegu. Natomiast gdy przerwa pomiędzy szybkimi odcinkami będzie krótsza niż czas szybkiego biegu, wtedy będziemy mogli zaliczyć akcent do interwału intensywnego.

Najcześciej popełniane błędy

Błędem jest określenie, że rytmy powinno biegać się ładnie technicznie, a na przebieżkach gnać do przodu jak dzik w żołędzie lub jak wolisz w ziemniaki.

Zarówno na rytmach jak i przebieżkach powinniśmy biegać ładnie technicznie (biorąc pod uwagę indywidualne cechy motoryczne biegacza) tzn. bez spinania ramion, zbędnego odchylenia lub pochylenia tułowia, a sam krok powinien być „lekki”. Szybki bieg nie powinien przypominać tupotu konia po betonie. Należy pamiętać, że nie każdy ma idealną technikę i nie z każdego zrobimy „biegający wzór”. Podczas korygowania techniki biegu powinniśmy dobrać optymalną technikę dla biegacza.

Korygowanie techniki musi być przemyślane. Zdarza się, że zmiana przynosi więcej szkody niż pożytku. Dlaczego? Zmieniając pracę rąk czy długość kroku lub samą pracę stopy (lądowanie), aparat ruchu dostaje nowy bodziec, który jest zupełnie inny od schematu, w jakim funkcjonował przez ostatnie kilka lat. Dość często pojawiają się urazy przeciążeniowe kolan, stawów skokowych czy bioder. Dlatego trener podejmuje decyzję czy poprawiamy technikę i bierze tym samym ryzyko na swoją klatę bądź postanawia pozostawić technikę biegacza taką, jaką wypracował sobie w sposób naturalny przez wiele lat.

Jednym z najczęstszych i najgorszych błędów popełnianych przy rytmach i przebieżkach jest… zaczynanie z linii wymierzonego odcinka.

• Prosta zasada – w psychice biegacza linia oznacza start albo koniec wyścigu. Wyścig kojarzy się z szybkim początkiem i szybką końcówką. Rysując linię oznaczającą początek rytmu, przebieżki, tak naprawdę podświadomie skazujemy siebie na porażkę. Wielu ustawia stopę równo z linią, odchyla się do tyłu, palec nerwowo drgający na przycisku włączającym stoper i… i rakieta poleciała. Dodatkowo na lini kończącej rytm/przebieżkę robi „wyrzut” klatką piersiową do przodu, jakby liczyły się tysięczne sekundy na fotokomórce, wykonując jednocześnie wyłączenie stopera i tzw. „chlapanie” nogami (charakterystyczne i głośne tupanie – moment, gdy tarcze hamulcowe zaciskają się).
• Druga wersja – wracając po pierwszym szybkim odcinku robi mały/ostry łuk prawie ocierając kolanem o asfalt (niczym motocyklista w GP 500) i włącza maksymalne obroty równo z linią – tak, przecież to jest walka na śmierć i życie – dzienniczek treningowy wszystko pamięta i co ja będę opowiadał wnukom za 20 lat? Że co? Że ja biegałem przebieżki po 20 sekund na 100 metrów czy po 15 sekund? Wiadomo, co lepiej brzmi.
• Kolejnym notorycznym błędem jest spoglądanie na zegarek czy GPS. Ostatnio w Spale pewnemu ambitnemu amatorowi naliczyłem 13 „zerknięć” na tarczę GPS, podczas gdy ten przebiegł zaledwie 250 metrów… Jest to równoznaczne z luknięciem na tarczę co 19 metrów!

Dlaczego wszystkie błędy wpływają na bylejakość rytmów czy przebieżek?

Powodują stres, a stres nie jest naszym przyjacielem, gdy powinniśmy być rozluźnieni, gotowi i nastawieni na optymalizację treningu.

Zarówno klikanie stoperem, stawianie stopy na początku „startu” i wykonywanie na mecie kończącej rytm/przebieżkę słynnego wyrzutu klatki piersiowej niczym Usain Bolt, wybija biegacza z rytmu. Zaczynanie z tzw. zrywu oraz nagłe hamowanie za linią kończącą szybki odcinek jest częstą przyczyną kontuzji – zwłaszcza mięśnia dwugłowego uda.

W sieci można zaobserwować częstą wymianę zdań biegaczy na temat biegania rytmów i przebieżek przez cały rok. Osobiście uważam to za jedną wielką porażkę.

Wielu biega ulubione odcinki tzn. 100 metrowe czy 200 metrowe aż do znudzenia, nie biorąc pod uwagę następujących aspektów.

• Prawidłowo znaczy wtedy, gdy jesteś na to gotów
• Rytmy czy przebieżki powinniśmy zacząć biegać dopiero wtedy, gdy jesteśmy rozbiegani. Zbyt wczesne wprowadzenie szybkich odcinków do treningu nie jest takie kolorowe jak się ogólnie uważa. Zamiast poprawiać technikę, psują ją – bo organizm nie jest przygotowany do biegania na takich prędkościach. Z racji tego, prędkość  i długość szybkich odcinków oraz rodzaj przerwy ( trucht, marsz, przerwa w staniu) powinny być dostosowane do aktualnych możliwości biegacza. Kolejną sprawą jest bieganie do znudzenia monotonnych odcinków w powtarzających się schematach, np. wybieganie 10km + rozciąganie + rytmy 10×100 metrów na przerwie 100 metrów truchtu. Nasze ciało jest wyposażone w coś takiego jak pamięć mięśniowa i bardzo szybko przyzwyczaja się do powtarzalnych bodźców. Jeżeli biegasz rytmy w podobnym schemacie cały sezon lub kilka lat – uwierz mi, one nie dają już takiego efektu jak na początku, gdy je wprowadziłeś do treningu.

Zamiast wyuczonych schematów spróbuj czegoś nowego, czegoś, co pozwoli być ci lepszym biegaczem!

Przykładowo, zrób rozbieganie/wybieganie 8-12km i bez zatrzymywania się przejdź do rytmów lub przebieżek nie ograniczając się do jednej długości odcinka. Jak widzisz nie ma tu stretchingu/rozciągania. Trening to przede wszystkim odwzorowywanie warunków, jakie możesz zastać na zawodach. Im bardziej zbliżone do warunków podczas startu, tym lepiej. Czy na starcie przed szybkim finiszem zatrzymujesz się i wykonujesz stretching? Nie. Po prostu z tempa startowego przyspieszasz i lecisz niczym strzała do celu.

Oczywiście zalecane są również treningi z rytmami lub przebieżkami polegajacymi na zatrzymaniu się po rozbieganiu/wybieganiu i wykonaniu ćwiczeń dogrzewających i stretchingu/rozciągania.

Jak bezpiecznie biegać rytmy?

Zasada jest prosta – nie dać ponieść się demonowi prędkości, który zamieszkuje każdą duszę biegacza…

Biegając szybkie odcinki, pierwszy wykonaj najwolniej ze wszystkich. W ten sposób dasz impuls układowi mięśniowo-szkieletowemu, że czeka go praca na wysokich obrotach. Aparat ruchu potrzebuje małą chwilkę na przestawienie się (co innego przyspieszyć na maksa na końcówie podczas zawodów, gdy biegniesz cały dystans na wysokiej intensywności, a ciało jest rozgrzane do granic możliwości, a co innego biegać szybkie odcinki po rozbieganiu/wybieganiu na średniej lub niskiej intensywności poprzedzone stretchingiem lub jego brakiem).

Po pierwszym szybkim odcinku możesz wskoczyć już na zaplanowane obroty.

Zawsze zaczynaj rytmy kilkanaście metrów przed linią startu i stopniowo przyspieszaj. Nie jest ważne, że stoper pokaże ci sekundę wolniej – tu nie chodzi o czas finalny, ale o dobrze wykonaną pracę, i co najważniejsze, w bezpiecznych warunkach! Trener wie, że kilka metrów straciłeś na rozpędzenie się.

Nie zerkaj ciągle na zegarek. Włącz go zdecydowanym, luźnym ruchem i tak samo go wyłącz na linii mety, a zerknij dopiero po spokojnym wyhamowaniu (w ten sposób ograniczasz możliwość doznania kontuzji odcinka szyjnego kręgosłupa), które może ci nawet zająć kilkanaście metrów. Wytracaj prędkość spokojnie. Nigdy nie zawracaj, gdy jeszcze szybko biegniesz. Zrób to, gdy już truchtasz lub maszerujesz.

Szybkie odcinki biegaj na płaskiej powierzchni, unikaj biegania z górki, po śliskiej, oblodzonej nawierzchni czy nawet mokrym asfalcie (niektóre obuwie zachowuje się wtedy jak łyżwy). Uważaj na sypki piasek. Każda nawierzchnia, która nie gwarantuje stabilności, znacznie podnosi ryzyko niechcianej kontuzji.

Planuj treningi rytmowe/przebieżkowe jako osobny akcent, a nie jak przeważnie się to robi jako pobudzenie przed następnym treningiem, polegającym na szybkim biegu ciągłym lub długich interwałach. Czy przed zawodami, na dzień przed startem też biegasz przebieżki 10×200 metrów? Jasne, że nie.

Świetną metodą jest dzielenie odcinka rytmowego lub przebieżki na dwie części: średnią i wysoką intensywność. Oznacza to, że 200m odcinek dzielisz na dwa 100m odcinki. Pierwsze 100m pokonujesz na 80% a drugie np. na 90% możliwości szybkościowych. Oczywiście stoper uruchamiasz tylko na początku odcinka i na końcu. Nie klikasz międzyczasu w połowie. Dzięki temu nie usztywniasz ramion, nie pochylasz lub odchylasz tułowia i utrwalasz nawyk „ładnego”, płynnego przyspieszenia z wysokiej intensywności na bardzo wysoką! To tak jak ostatnie metry w sąsiadobójczym pojedynku na 10 kilometrów – kto pierwszy pęknie na podkręcanym tempie… Sąsiad czy ja będę bohaterem na ulicy i w swoim domu.

Nie ma sensu wykonywać rytmów/przebieżek na dzień po ciężkim treningu – np. interwałach, biegach ciągłych o wysokiej intensywności, po starcie w zawodach, czy po… rytmach lub przebieżkach.

Nie zaleca się biegania rytmów i przebieżek po biegach przekraczających 25km – dlaczego? Biegi długie rządzą się swoimi prawami, ale bardzo bardzo rzadko, kiedy dochodzi do ostrego finiszu pomiędzy zawodnikami walczącymi o zwycięstwo. Tak, ale ja biegnę w połowie stawki i niejako walczę o życiówkę, czyli zwycięstwo nad swoimi słabościami! Dlatego lepiej jak przetrenujesz na treningu wersję, że na długim wybieganiu przyspieszysz ostatni kilometr i pokonasz go w tempie przewyższającym docelowe tempo startowe. Wyjdziesz na tym zdecydowanie korzystniej niż jakbyś po 25km w nogach dokładał jeszcze rytmy/przebieżki.

Biegaj różnorodnie

Nie trzymaj się sztampowych długości odcinka. Im bardziej różnorodny trening stosujesz, tym lepiej.

Poniżej kilka wariantów, które wyrwą cię z monotonii i spowodują, że wskoczysz na inny level doznań, nie tylko zmęczeniowych, ale i tych duchowych.

• Rozbieganie/wybieganie + bez zatrzymywania się przejście w rytmy/przebieżki 5x100m na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 100m w truchcie/marszu lub minucie stania.
• Rozbieganie/wybieganie + bez zatrzymywania się przejście w rytmy/przebieżki 5x100m + 5x200m na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 100m/200m w truchcie/marszu lub minucie stania.
• Rozbieganie/wybieganie + bez zatrzymywania się przejście w rytmy/przebieżki 100m/200m/300m/200m/100m na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 100m w truchcie lub marszu.
• Rozbieganie/wybieganie + bez zatrzymywania się przejście w rytmy/przebieżki 400m/300m/200m/100m/50m na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 100m w truchcie lub marszu. Kiedy chcesz dodać drugą serię, zastosuj po ostatnim  odcinku 400-500m przerwę w truchcie.
• Rozbieganie/wybieganie + bez zatrzymywania się przejście w rytmy/przebieżki 100m/200m/300m/200m/100m na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 100m w truchcie lub marszu. Kiedy chcesz dodać drugą serię, zastosuj po ostatnim  odcinku 400-500m przerwę w truchcie.
• Rozbieganie/wybieganie + bez zatrzymywania się przejście w rytmy/przebieżki 200m podzielone na dwie części – pierwsze 100m biegniesz na 80-85% drugie 100m na 86-95% możliwości szybkościowych. Wszystko na przerwie pomiędzy szybkimi odcinkami 100m w truchcie lub marszu.

Od trenera zależy, jakie warianty dobierze do potrzeb treningu i czy rozdzieli rytmy/przebieżki od wybiegania stretchingiem/rozciąganiem i ćwiczeniami dogrzewającymi. Oczywiście trener dobierze dla ciebie odpowiednią ilość i intensywność kilometrów na rozbieganiu/wybieganiu.

Dodatkowym wariantem może być poprzedzenie zabawy z rytmami jednym lub dwoma kilometrami w tempie startowym lub okołostartowym wykonywanym na końcówce wybiegania lub dołożenia po rytmach właśnie takiego jednego lub dwóch szybkich kilometrów kończących trening. Ciekawym rozwiązaniem jest stosowanie rytmów/przebieżek znacznie przewyższających tempo startowe, podczas gdy przerwa zachodzi w tempie… startowym na 5, 10km lub w półmaratonie czy maratonie. Oczywiście trzeba być przygotowanym na tak ciężki akcent.

Od trenera zależy czy długości szybkich odcinków i przerw poda ci w metrach czy sekundach.

Dobry tydzień to taki, gdzie nie robisz więcej niż maksymalnie dwa razy treningu z rytmami lub przebieżkami. A w treningu czysto amatorskim wystarczy taki jeden trening na cały tydzień!

Co z tętnem na rytmach?

Tętno przy tak krótkim i przerywanym treningu wytrzymałości szybkościowej nie ma większego znaczenia. Tutaj ważne jest samopoczucie w trakcie rozbiegania/wybiegania poprzedzającego rytmy. Jeżeli podczas biegu rozgrzewkowego pulsometr i twoje ciało mówi, że coś jest nie tak, że nie powinieneś być aż tak zmęczony, to musisz się zastanowić, czy warto dziś biegać rytmy/przebieżki? Wartości tętna będą wyższe, gdy rytmy/przebieżki wykonywać będziesz z dużą intensywnością na krótkich przerwach. Zmęczenie to nie jest niebezpieczne, jeżeli jest zachowana odpowiednia proporcja w „pociągu relacji trening – odpoczynek” .

Mleczan a rytmy i przebieżki.

Stężenie kwasu mlekowego we krwi podczas tego rodzaju wysiłku jest dość specyficzne. Z każdym kolejnym odcinkiem krzywa zakwaszenia jest mniej agresywna niż na pierwszym. Nie jest ono niebezpieczne dla organizmu, bo szybko „schodzi”. Bardziej kłopotliwe dla trenera planującego obciążenia jest gromadzące się na poziomie komórkowym zmęczenie „materiału”. Bez odpowiedniej dawki regeneracji łatwo o za szybkie przyjście życiowej formy lub przemęczenie.

Czy rytmy poprawiają technikę biegu?

Jeżeli chodzi o biegi długie, z pewnoscią mogę powiedzieć, że nie. Ponieważ w znacznym stopniu odbiegają od kroku biegowego na starcie docelowym – krok z prędkością 3:40 na km podczas zawodów jest inny niż na rytmach/przebieżkach z prędkością np. 2:50 na km.

Dlatego uważam, że najlepiej kształtują techinkę biegu i wyrabiają jej ekonomikę biegi polegające na utrzymaniu tempa startowego – są to naturalne warunki dla biegacza. Trening techniki biegowej powinien odbywać się na prędkościach startowych. Im więcej treningów zaliczysz na tych intensywnościach, tym lepszą technikę osiągniesz – odpowiednią dla twoich indywidualnych predyspozycji.

Od autora:

Rytmy i przebieżki trzeba biegać. Jeżeli twoje treningi polegają na monotonnych długich wybieganiach, to warto, abyś rozszerzył je o omawiany element treningowy. Podczas rytmów czy przebieżek krok biegowy się wydłuża, zmuszając mięśnie do większego wysiłku, ale dzięki temu twoje nogi będą przygotowane do utrzymywania wyższych prędkości przez dłuższy czas i przyczynią się do zwiększenia wytrzymałości szybkościowej.