Bieganie z ciężarkami

Twoje nogi biegną tak szybko jak szybko poruszają się ręce. Właśnie praca rąk jest niczym lokomotywa ciągnąca cały skład (ciało). Na podbiegu, na finiszu, gdzieś w trasie. Ręce, ręce i jeszcze raz ręce wykonują ogromną pracę. 

Znasz to uczucie, gdy:

• nogi chcą biec, a w rękach nie ma pary i „ciągniesz” je za sobą?
• na podbiegach wszyscy ci odjeżdżają?
• zbierasz się do finiszu, ale po 10m opadasz z siły, albo w ogóle nie masz finiszu?
• biegniesz za kolegą i podniecasz się jego pięknym wahadłem pracy rąk, bo zdajesz sobie sprawę, że u ciebie nie najlepiej to wygląda?
• biegasz interwały, ale końcówka to orka na ugorze, spadek mocy i brak siły do pociągnięcia ostatnich 100m?
• spinasz mocno barki, co w efekcie usztywnia tułów i psuje technikę biegu?
• ramiona i dłonie latają ci w każdą stronę podczas biegu?

Ręce silne jak u kanadyjskiego drwala

Siłę rąk, a w zasadzie wytrzymałość siłową na potrzeby biegania można wzmocnić poprzez wiele ćwiczeń na siłowni, pływanie i bieganie… np. podbiegów. Jednak jest jeszcze bardzo prosty, naturalny i niezwykle skuteczny sposób. Wystarczy, że do treningu dodamy ciężarki/obciążniki na ręce. Nie jest to nic nowego – ta metoda jest stosowana od dawna, ale o niej bardzo rzadko się wspomina. Dlaczego? Środowisko jest podzielone. Ci co stosowali – bardzo chwalą. Teoretycy bieganie z ciężarkami krytykują.

Spostrzeżenia praktyka

Jak trening z obciążnikami wpływa na aspekty fizjologiczne:

1. tempo treningu podczas wybiegania/rozbiegania spada o 10-30 sekund na kilometr (przy wcześniejszym 4:05-4:10km z ciężarkami oscyluje w przedziale 4:25-4:35)
2. wzrost tętna średniego o 6-15bpm przy równoczesnym spadku tempa (pkt. 1, ze 130-135bpm na 145-150bpm)
3. skoki zmęczenia, niemożliwe jest utrzymanie niskiej „amplitudy” skoków tętna, zwłaszcza gdy trening odbywa się w urozmaiconym terenie
4. znaczący wzrost tętna chwilowego/odcinkowego o 20-30bpm na podbiegu – na zwykłym wybieganiu, wystarczy mały podbieg, aby mocno się zmęczyć
5. obolałe („zakwaszone”) obręcze barkowe jak i całe pasma mięśni rąk, z uwagi na różne techniki biegania może  się pojawić obolały („zakwaszony”) gorset mięśniowy kręgosłupa, mięsień kapturowy też potrafi zastrajkować (główna przyczyna  – „wędrujący” środek ciężkości zwłaszcza na podbiegach – dociążone dłonie mają ogromny wpływ na mocniejszą pracę mięśni w celu „ustabilizowania sylwetki” podczas biegu
6. uczucie wzrostu zmęczenia nóg, mięśnie czworogłowe i łydki („zakwaski”)
7. na pierwszych sesjach (do 6 treningów) bóle ścięgien w stawach łokciowych
8. dłuższy okres regeneracji potreningowej (zwłaszcza po biegach z ciężarkami przekraczającymi 20km – wydłużenie o 2-3 dni)
9. mocniejsze uczucie zmęczenia bezpośrednio po treningu
10. ewidentnie cięższy oddech, trudniejsze oddychanie (powiązane z pkt. 1 i 2)

Jakie korzyści po cyklu treningów przynosi bieganie z ciężarkami?

1. znacząco poprawia wytrzymałości siłowej rąk, jak i ogólnej (całego układu mięśniowego i krążeniowego)
2. bardzo duża poprawa szybkości i wytrzymałości szybkościowej
3. podbiegi nie są już orką – na górki wbiega się lekko, dosłownie czuć, że ręce nas ciągną
4. finisz – możemy mieć już miękkie, bardzo zmęczone nogi, ale kiedy odpalimy ręce, polecimy jak strzała do celu (czuć siłę, którą wypracowaliśmy)
5. praca rąk – po zdjęciu ciężarków pojawia się uczucie lekkich rąk (duże znaczenie w podniesieniu morale, budowaniu prawidłowego nastawienia psychicznego przed zbliżającym się startem), poprawa ekonomiki ruchu
6. praca układu oddechowego – czuć lekkość oddechu, dużo łatwiej się oddycha
7. poprawa ustawienia nadgarstków – nie latają na boki, zwłaszcza przy wymachu
8. rozładowują napięcie obręczy barkowej i gorsetu mięśniowego kręgosłupa – biegnąc z ciężarkami wymienione partie mięśniowe mocno pracują i czuć dyskomfort, silne napięcie mięśni – jednak na treningach bez obciążników czuć znaczącą poprawę (mięśnie w mniejszym stopniu są obciążone, co wpływa na ich mniejsze „napinanie”)

Wybieramy ciężarki do treningu

Dla płci brzydkiej zalecam wybór 0,5kg obciążników, kobiety powinny zacząć od 0,25-0,3kg. Takie „ciężary” w zupełności wystarczą na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Koszt obciążników kształtuje się w przedziale 18-20zł za komplet. Zwróć uwagę, aby były elastyczne i wypełnione niebrudzącym wypełniaczem (zdarza się, że w niektórych od potu puszcza „rdza”). Polecam obciążniki Meteor (nie jest to reklama, ale takie używam – są sprawdzone). Kolor? Jaki nam wpadnie w oko.

Zajrzyj na sklep.treningbiegacza.pl

Ciężarków nie zakładamy na nadgarstki! Obciążniki montujemy na dłoniach, tak jakbyśmy podawali cześć – palce od 1 do 4 przechodzą przez środek a kciukiem zamykamy/dociskamy ciężarek. Paskiem regulującym ustawiamy zacisk na dłoni – ustaw go tak, abyś nie miał problemu z włożeniem i wyjęciem dłoni.

Bieganie z ciężarkami – trening

Warto trenować  trzy tygodnie z ciężarkami, po czym zrobić przerwę dwa, trzy tygodnie. Sam trening nie jest skomplikowany. Zabieramy je na wszystkie wybiegania/rozbiegania, nawet te poprzedzające podbiegi. Odkładamy na półkę w dni, w które mamy przewidziane biegi tempowe i… zawody. Na trzy dni przed startem również nie powinniśmy używać ciężarków. Ręce muszą nabrać „świeżości”. Zalecam tylko, aby przez pierwszy tydzień nie biegać w nich dłuższych dystansów niż 12km.

Nie każdy może

Jeżeli masz problemy z nadgarstkami/dłońmi, kręgosłupem – bieganie z ciężarkami nie jest dla ciebie. Trening z ciężarkami mocno cię męczy – zmniejsz obciążenie albo zrezygnuj z niego – w każdym wypadku zwykłe wybieganie z obciążnikami nie ma prawa przekształcić się w trening tempowy lub start na zawodach (wartości tętna wysiłkowego).

Nie bój się

Bieganie z ciężarkami rewelacyjnie wpływa na poprawę wydolności, wytrzymałości siłowej. Tego typu treningu nie można porównać do przerzucania żeliwa na siłowni. Ruchy są naturalne, zmienne (w zależności od prędkości biegu, ukształtowania terenu i warunków pogodowych). Czas ciągłego ćwiczenia jest wielokrotnie dłuższy niż przerywane sesje na siłce. Trening odbywa się na świeżym powietrzu (bardzo sobie to cenię). Jest to nowy bodziec w treningu – jakże znaczący dla „starych, biegowych wyg”, co niejedno przebiegli.