Taktyka biegu maratońskiego

Maraton można potraktować jak wielką bitwę, która wieńczy mozolne przygotowania wojenne. W końcu nie przypadkiem pisze się o „walce na trasie”, o „pokonywaniu własnych słabości”, „o krwi, pocie i trudzie”, którymi okupione jest „zwycięstwo”. Należy jednak pamiętać, że realia prowadzenia wojny się zmieniają, zatem i nasze podejście do nich powinno ulec zmianie. Co prawda nadal możemy złapać kij i lecieć z barbarzyńskim okrzykiem na barykady, jednak rozsądniejszym wyborem wydaje się przemyślenie i zaplanowanie przyszłego ataku. Nasz maraton z bezmyślnego okładania się razami może zmienić się w piękną partię szachów, którą w znacznej mierze będziemy kontrolować. W tym właśnie celu powinniśmy pomyśleć o odpowiedniej taktyce biegu, szczególnie, że czeka nas długa potyczka.

To zresztą najczęściej wyróżnia biegaczy zaawansowanych i początkujących. Ci pierwsi skupiają się na tym, by bieg maratoński odbyć planowo – nie zawsze oznacza to rekord życiowy, częściej doświadczenie i odbyte treningi po prostu pozwalają przewidzieć swój czas na mecie. Związane jest z tym bardzo często narzekanie na osiągnięty wynik, nawet gdy wybiega on daleko poza marzenia debiutantów (co spotyka się z niesłuszną krytyką tych drugich).

Celem początkujących jest z kolei dotarcie do mety „w jednym kawałku”. Gdy wcześniej nie trenowali na podstawie planu, to ciężko im nawet domyślać się możliwego wyniku. Ich założenia krążą wokół ogólnych haseł (np. „fajnie byłoby złamać czwórkę”), lecz w rzeczywistości popełniają wiele błędów, które nie pozwalają tego celu zrealizować. Tymczasem nasze założenia taktyczne nie muszą opierać się na wyliczonych co do sekundy kilometrach. Nie musimy też co do kilometra planować spożycia każdej porcji żelu. Wystarczy przemyśleć kilka podstawowych kwestii, co być może sprawi, że bieg będzie mniej uciążliwy i przestanie przypominać walkę o życie.

Za przykład, na którym wyjaśnię te kwestie, posłuży nam zbliżający się wielkimi krokami Cracovia Maraton, choć założenia te można przełożyć na dowolny bieg (także na innym dystansie).

Poznaj teren walki – mapa trasy to twoja szachownica

Zacznijmy od tego, co najważniejsze – trasa 14. PKO Cracovia Maratonu składa się z dwóch pętli. Dla biegacza taka informacja może stanowić podstawę do szeroko zakrojonych planów. Wielu narzeka, że w ten sposób w mniejszym stopniu zwiedza się miasto, ale, patrząc realnie, przeciskanie się przez blokowiska to chyba nie to, co mają wówczas na myśli, a tak zazwyczaj wyglądają trasy oparte na jednej pętli.

Z taktycznego punktu widzenia dwie pętle mogą być błogosławieństwem. Zarówno przy biegu równym tempem, jak i przy wykorzystaniu metody negative split (o której więcej zaraz), dwie pętle dają Wam szansę poznania każdego podbiegu i zbiegu, ustawienia każdego z punktów żywieniowych, a także takich „błahostek”, jak kierunek wiatru na danych odcinkach. Po minięciu połowy dystansu będziesz już wiedział, co cię czeka i masz wówczas szansę na ewentualną rewizję planów. Jeżeli do tej pory nie miałeś okazji biegać na tak ułożonej trasie (pętle występują też np. na maratonie w Dębnie), to najprawdopodobniej docenisz także psychiczny luz, jaki daje rozpoznanie trasy po 21 km.

Równe tempo, „negative split” lub bieg „na samopoczucie”

Powyższe terminy, jak nietrudno się domyślić, odnoszą się do strategii tempowej biegu. W przypadku pierwszej wszystko wydaje się jasne – od startu do mety staramy się utrzymać równe tempo. Nie rwiemy na zbiegach i nie gonimy innych zawodników, tylko skupiamy się na sobie (ewentualnie na zegarku czy telefonie). To rozwiązanie idealne dla debiutantów, którzy mają za sobą treningi w określonych tempach i są w stanie na ich podstawie wyznaczyć tempo, które najprawdopodobniej utrzymają przez cały dystans. Mijając pierwszą pętle możecie skorygować plany i lekko zwolnić lub przyspieszyć.

Ta druga opcja wiąże się z taktyką „negative split”. Mówiąc krótko, oznacza ona, że drugą część biegu kończymy w czasie krótszym niż pierwszą. W przypadku Cracovia Maratonu po prostu szybciej biegniemy drugą pętlę. Metodę tę często stosują zawodowcy i od jakiegoś czasu przyjęło się ją polecać także nowicjuszom, choć z tym byłbym ostrożny. Dla wielu debiutantów perspektywa przyspieszenia po przebyciu 21 km może się wydawać niedorzeczna. Jeżeli na treningach poprzedzających start nie stosowaliśmy biegów z narastającym tempem, to negative split może stanowić dla nas całkowicie nowy bodziec, a maraton to nie czas na wprowadzanie nowinek.

Bieg „na samopoczucie” wydaje się najrozsądniejszą taktyką dla debiutantów. Wbrew pozorom nie oznacza to lekkiego truchtu czy wręcz „ślimaczenia się” przez cały dystans, ale skupienie się na sygnałach wysyłanych nam przez ciało. W tym przypadku dwie pętle będą miały głównie psychiczny wpływ na nasz bieg, bowiem korekcja tempa może zachodzić w każdym momencie. Najważniejsze, by pamiętać o spokojnym rozpoczęciu maratonu, by nie zasapać się już po kilku kilometrach. Tłum wokół może motywować do przyspieszenia, ale wtedy wystarczy się skupić na własnym oddechu, by ocenić czy nie biegniemy zbyt szybko. Jeżeli mamy za sobą dłuższe wybiegania, to wiemy, co może nas spotkać po dwóch godzinach na trasie.

Strategia żywieniowa

O tym można by pisać godzinami, a i tak nie wyczerpalibyśmy liczby porad i metod. Skupię się więc głównie na debiutantach, bowiem biegacze mający już za sobą maraton i tak sporo nauczyli się na własnych i cudzych błędach.

Początkujący powinni pamiętać o jednym – węglowodany dostarczane do organizmu podczas biegu pozwalają nam nie tylko uzupełnić braki energetyczne, ale wpływają także pozytywnie na nasze samopoczucie. Nie ma nic gorszego niż bieg na wyczerpanym baku, gdy mózg – zamiast pomagać i motywować ciało – dobija nas negatywnymi myślami. W związku z tym polecam wziąć przynajmniej mały kęs banana lub czekolady i pić niewielką ilość napoju (woda, izotonik, kola) na każdym punkcie. Jeżeli będzie gorąco, to powinniście spożywać odpowiednio więcej napojów i to zanim upomni się o to organizm. Jeżeli planujecie biec z pasem z bidonami lub z plecakiem, to wyznaczcie sobie określone pory picia (np. mały łyk co trzy kilometry). Odpuszczenie sobie przekąski na pierwszych punktach może skutkować buntem żołądka, gdy będziemy próbowali ratować sytuację na 25-30 km.

Jeżeli spodziewacie się, że Wasz bieg może zająć około 5-6 godzin, to porcje spożywane na każdym punkcie po dwóch godzinach biegu powinny być odpowiednio większe. Przy tempie poniżej 6 min/km żołądek nie powinien przejawiać rewolucyjnych zapędów, a Wy będziecie mieli gwarancję, że na metę wbiegniecie z uniesionymi w górę rękami, a nie z bladą twarzą.

Zasady te mają się podobnie w przypadku korzystania z żeli energetycznych. Powinniśmy zacząć spożywać je stosunkowo wcześnie (nie dopiero na 10, ale już na 5-6 kilometrze), ponieważ wbrew zapewnieniom producentów nie działają automatycznie po wypróżnieniu sreberka. Wspomnienie o tym, że żele najlepiej wcześniej sprawdzić podczas dłuższych wybiegań czy zwykłych treningów to oczywistość. Uwierzcie mi, że czasami lepiej postawić na poczciwego banana czy rodzynki zamiast wciskać w siebie dziwną papkę z kofeiną i chemią, której wcześniej nie próbowaliśmy.

Żel, banan lub inna lekka przekąska to także dobre rozwiązanie na mecie. Organizm po tak długim i wykańczającym biegu będzie potrzebował trochę czasu zanim poruszy do działania żołądek, więc rzucenie się na golonkę i dużą porcję frytek po przekroczeniu linii mety może się skończyć wymiotami. Nawadnienie organizmu także powinno być miarowe.

Uroki biegu nad Wisłą

O kolejnej kwestii już odrobinę wspomniałem – określenie kierunku i siły wiatru odnosiło się głównie do fragmentów trasy, które biegną wzdłuż Wisły, a w tym roku jest ich sporo. Doskonale pamiętam, jak dwa lata temu bieg pod wiatr dał mi wycisk na ostatnich kilometrach Cracovia Maratonu, więc z góry przestrzegam, że warto mieć ten czynnik na uwadze przy określaniu taktyki swojego biegu. Biorąc pod uwagę przebieg trasy, jeżeli wiatr byłby mocny, to nie unikniecie z jednej strony zmagania się z nim, a z drugiej, pokusy, by przyspieszyć, gdy wieje w plecy. Pierwszy przypadek może nas wybić z zakładanego rytmu, a nawet całkowicie pokrzyżować plany. Poczucie pewności przy biegu z wiatrem może z kolei być mylące dla debiutantów, których poniesie fantazja.

Ostre nawroty

To kolejna kwestia, która rzuca się w oczy przy analizie trasy Cracovia Maratonu. Na każdej pętli czeka nas kilka, mniej lub bardziej ostrych, nawrotów o 180 stopni, co potrafi destrukcyjnie wpłynąć na tempo biegu. Wpływ ten będzie wzrastał, gdy obok nas będzie jeszcze kilkunastu lub kilkudziesięciu biegaczy, a to nierzadki widok przy „popularnych” pacemakerach (np. na cztery godziny). By utrzymać możliwie równe tempo powinniśmy podchodzić do nawrotów możliwie szeroko. To także zminimalizuje ryzyko kontuzji, która może się przytrafić, gdy przy zmęczonych nogach postawimy nagle stopę pod ostrym kątem. Na pierwsze poważne zakręty (choć nie będą to nawroty) natrafimy już skręcając na Podzamcze oraz niewiele dalej, skręcając w aleję Krasińskiego. Tam na pewno będziecie jeszcze biegli w tłumie i na pewno warto zachować wówczas szczególną uwagę, by się z kimś nie zderzyć.

Jak w takim razie wybrać taktykę biegu?

By tego dokonać, odpowiedzcie sobie na kilka pytań:

1. Jak wyglądało moje przygotowanie do maratonu?

Czy jesteście w stanie określić średnie tempo dla tak długiego biegu? Czy podczas treningów wykonywaliście biegi z narastającym tempem? Pozytywna lub negatywna odpowiedź na jedno z tych pytań, pozwoli Wam określić, czy warto biec równym tempem, „negative splitem” czy „na samopoczucie”.

2. Czy mój bieg może trwać dłużej niż 5 godzin?

Jeżeli tak, to w strategii żywieniowej postaw na większe porcje w drugiej części biegu i nie zapominaj o korzystaniu z każdego bufetu.

3. Biegnę po życiówkę czy liczę na spokojny debiut?

Jeżeli wybrałeś drugą opcję, to ze szczególną ostrożnością podejdź do nawrotów i biegu w tłumie. Ostatnie, czego sobie życzymy podczas debiutu to kontuzja. Najważniejsze, by dotrzeć na metę z czasem na miarę naszych obecnych możliwości. Poza nawrotami będzie sporo prostych odcinków, gdzie możesz nadrobić stracony czas.

4. Zależy Ci na lepszym poznaniu Krakowa?

W takim przypadku pierwszą pętlę zarezerwuj na spokojny bieg, a podczas drugiej – gdy na trasie zrobi się luźniej, a twoją uwagę zacznie przyciągać zmęczenie – postaw na widoki i dobry kontakt z kibicami.

5. Jaka jest prognozowana pogoda na 19 kwietnia?

W przypadku zapowiedzi silniejszego wiatru, miej na uwadze odcinki wzdłuż Wisły. W przypadku ostrych opadów deszczu być może warto odpuścić atak na życiówkę.

Artykuł został napisany na prośbę organizatorów Cracovia Marathon, którzy chcieli dostarczyć biegaczkom i biegaczom startującym w tej niecodziennej imprezie szeregu wskazówek mających ułatwić maratoński debiut. Nie oznacza to jednak, że nie skorzystasz z tych rad w dowolnym momencie, startując w innym maratonie.