Biegam więc po co ćwiczyć ręce? Kilka słów o treningu siłowym drugiej połowy + ćwiczenia

„Chcesz zacząć uprawiać sport? Idź pobiegać!”. Bieganie jednak nie jest tak oczywiste jak się wszystkim wydaje. Mimo tego, że umiejętność tą zdobywamy już w najwcześniejszych latach życia, o prawidłowej technice wiemy tyle, co nic. Jednym z elementów, które pozwolą nam prawidłowo wykorzystywać nasz biegowy potencjał  jest odpowiednia praca nie tylko korpusu, ale i sam ruch kończyn górnych. Dlaczego tak ważna jest kwestia górnej partii ciała w bieganiu? Biegowa moc tkwi bowiem nie tylko w nogach, ale i w silnych w rękach.

Umiejętność pracy kończynami górnymi podczas biegu pozwala na zaoszczędzenie energii. Kołysanie ramionami w przód i (co najtrudniejsze) w tył powinno przypominać ruch wahadła. Kąt pomiędzy ramieniem, a przedramieniem powinien mieścić się w granicach około 90 stopni. Tak wygląda najkorzystniejsza pod względem oszczędności energii sytuacja. Pojawiają się oczywiście kwestie sporne dotyczące samej pracy ramion, w zależności od źródła informacji. Są też zawodowcy, którzy pomimo techniki zdecydowanie odbiegającej od „energetycznego ideału”, osiągają światowe wyniki. Poza tym, zawsze musimy brać pod uwagę uwarunkowania swojego ciała, które w sposób indywidualny determinują najbardziej optymalną pracę rąk i całej górnej części ciała, a także tempo biegu, które bardzo wpływa na technikę.  Jednak niepodważalnym faktem jest to, że bez pracy ramion nie osiągniesz swojego maksimum.

Siła w rękach? Jestem biegaczem, nie kulturystą!

Procesy adaptacyjne zachodzące w mięśniach różnią się od siebie w zależności od rodzaju treningu, jaki prowadzimy. Ćwiczenia siłowo – szybkościowe prowadzą do wzrostu przekroju włókien mięśniowych, w wyniku czego następuje wzrost generowanej siły. W treningach wytrzymałościowych natomiast, jedną z podstawowych zmian jest wzrost wydolności metabolizmu tlenowego i rozwój sieci drobnych naczyń (tzw. naczyń włosowatych). Mimo, iż trening siłowy w pierwszej kolejności zdecydowanie nie kojarzy się z bieganiem, to warto wprowadzić go do planu treningowego. Odpowiednio zaplanowany i poprowadzony, może poprawić Twoją siłę napędu i stabilizację, co wpłynie na Twoje wyniki. Podczas biegu nie uruchamiasz wszystkich mięśni, każdy ma swoje „słabsze punkty”. Wprowadzenie do planu treningowego pracy z ciężarkami, która jest forma treningu z oporem,  wzmocni Twoje mięśnie, co zwiększy ich ochronę przed urazami.

Wszystko zgodnie z planem

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym górnej partii ciała, w tym przypadku kończyn górnych, musisz w pierwszej kolejności zadbać o prawidłową stabilizację stawów. Dopiero wtedy możesz optymalnie wykorzystać wszystko, co daje Ci ten rodzaj aktywności. Należy również pamiętać, aby ćwiczenia skoordynowane były z Twoim planem treningowym – nie wykorzystujesz dużych obciążeń, nie starasz się budować masywnych mięśni.

Trening ten powinno wykonywać się 2 – 3 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń i umiejętność optymalnego rytmu oddechowego. Aby maksymalnie dostosować trening siłowy kończyn górnych do swoich potrzeb, najlepiej udać się do osoby zawodowo związanej z trenowaniem biegaczy. Ciężar, ilość serii i powtórzeń, periodyzacja i dobór ćwiczeń są kwestią zależną od doświadczenia zawodnika, płci, wieku, wagi i innych czynników.

Jakiś przykład?

Siłę w kończynach górnych możesz kształtować nie tylko poprzez wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem ciężarków czy ciężaru własnego ciała ( kilka słów więcej poniżej). Dobrym pomysłem jest też wykorzystanie środowiska wodnego (pływanie, Aqua Fitness, Aqua Running). Woda jest bardziej gęsta od powietrza, ruchy w niej wykonywane są trudniejsze, ze względu na powstawanie oporu. Niektórzy wykorzystują także bieganie z ciężarkami w dłoniach. Temat jest kontrowersyjny – pojawiają się głosy zdecydowanego sprzeciwu, ale są też biegacze wykorzystujący ten rodzaj obciążenia. Wydaje się, że wszystko jest kwestią odpowiedniej techniki i dobrania ciężaru, a także, co najważniejsze, braku przeciwwskazań to tego rodzaju treningu.

Kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykorzystać jako uzupełnienie kompleksowego treningu siłowego kończyn górnych.

Aby w pełni pracować nad siłą górnej partii ciała, musisz dostosować całość do swoich potrzeb, w czym pomoże Ci trener lub osoba zawodowo związana z aktywnością fizyczną w sporcie. Pamiętaj o rozgrzewce oraz o obowiązkowym rozciąganiu po ćwiczeniach. Upewnij się, czy stan Twojego zdrowia pozwala na wykonywanie niektórych ruchów, przy odczuciu bólu natychmiast przerwij trening.

Ćwiczenie nr 1

Pozycja leżenia tyłem, kolana zgięte, stopy oparte o podłoże. Ramiona wzniesione, ustawione prostopadle do podłoża, ciężarki w dłoniach (zdjęcie 1.). Z wdechem powoli wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, ustawiając przedramiona równolegle do podłoża (zdjęcie 2.). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2

Do tego ćwiczenia potrzebujesz oparcia w postaci dwóch ławeczek lub innego rodzaju stabilnego podparcia. Dłonie ułóż jednej ławeczce, kończyny dolne na drugiej (na zdjęciu w ramach progresji zastosowano piłkę). Z wdechem zegnij przedramiona (zdjęcie 3.), z wydechem wróć do pozycji wyjściowej (zdjęcie 4.). Uważaj na pozycję dłoni – jakikolwiek dyskomfort w okolicach nadgarstków czy palców dłoni powinien spowodować natychmiastowe przerwanie ćwiczenia. W ćwiczeniu tym mocno angażujesz miesień trójgłowy ramienia, mięśnie piersiowe i przednią część mięśnia naramiennego.

Ćwiczenie nr 3

Pozycja leżenia tyłem na ławce (na zdjęciu w ramach utrudnienia wykorzystano piłkę), stopy oparte o podłoże, kończyny górne zgięte w stawach łokciowych blisko tułowia, klatka piersiowa wypięta, ciężarki w dłoniach. Z wydechem prostuj kończynę górną pionową w górę, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej (zdjęcie 5.). Angażuj do pracy kończyny górne na zmianę, pamiętając o pełnym zakresie ruchu. Ze względu na wykorzystanie piłki na zdjęciach, łokieć jest oddalony od tułowia, w przypadku ćwiczenia na ławce powinien poruszać się pionowo, maksymalnie blisko ciała.

Ćwiczenie nr 4

Wiele znanych ćwiczeń również może pomóc Ci kształtować siłę kończyn górnych. Prostym przykładem jest „pompa”, w której w zależności od rozstawu, praca kończyn górnych będzie nakierowana na konkretne części m. in. mięśnia piersiowego większego. Formą ułatwienia ćwiczenia przez zmniejszenie obciążenia jest podpór na kolanach (zdjęcie 6. i 7.).

Ćwiczenie nr 5

Pozycja klęku podpartego, ciężarek w dłoni w półnawróceniu. Z wdechem podciągnij łokieć maksymalnie w górę, odwodząc go mocno do tyłu. Możesz skręcić trochę klatkę piersiową w końcowej fazie pracy. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o stabilnej pozycji kręgosłupa i napiętym brzuchu (zdjęcie 8.).

Jeżeli chcesz włączyć do ćwiczeń pracę nad techniką, możesz poćwiczyć pracę kończyn górnych przed lustrem, „ucząc się” samego kołysania ramionami i połączenia ich pracy z pracą kończyn dolnych. To ćwiczenie wykonuj przed lustrem, w ramach progresji i pracy nad siłą możesz wykorzystać ciężarki.

Optymalna technika biegania wynika z pracy nad każdym elementem Twojego ciała. Biegacz, który w ramach treningu tylko biega i nie pracuje nad sobą kompleksowo, sam ogranicza siebie w osiąganiu własnego mistrzostwa.