Ćwiczenia propriocepcji dla biegaczy

Propriocepcja. Pod tym trudnym do wypowiedzenia słowem kryje się nasza niesamowita umiejętność. Propriocepcja to czucie własnego ciała, czucie pozycji i ułożenia ciała w przestrzeni.  Propriocepcja to inaczej czucie głębokie. Jest nam potrzebne zarówno podczas dynamicznej jazdy na nartach, jak i w codziennym życiu podczas stania lub chodzenia. A po co trening czucia głębokiego biegaczowi? Zobaczmy!

Nasze mięśnie, więzadła, ścięgna, torebka stawowa, powierzchnie stawowe, powięź, skóra i błędnik, wysyłają informacje, na które nasze ciało odpowiada właściwym napięciem czy szybką zmianą długości mięśnia, prawidłową sekwencją skurczu tkanek, stabilizacją odpowiednich stawów i wielu innych złożonych procesów, dzięki którym możemy wykonywać nawet bardzo złożone i szybkie ruchy. W naszym ciele są odpowiednie receptory, które te informację zbierają.

Jak powstają zaburzenia?

Receptory te uaktywniają się głównie pod wpływem ich odkształcenia – rozciągania, ściskania, ucisku. Problem zaczyna się wtedy, kiedy receptory te są pobudzane w nieodpowiednim czasie, zbyt intensywnie lub są aktywowane słabo lub wcale. W wyniku tego, z naszego układu ruchu, czyli ze stawów, mięśni, ścięgien płyną niepoprawne informacje. To tak, jakbyśmy słuchali źle odbierającego radia. Niby coś słychać, ale nie do końca wiadomo co. W takiej sytuacji, ciało nie wie, jak reagować, a najczęściej reaguje źle.

Dochodzi do zaburzeń w napięciu i kontroli mięśni. Zaczynają się przeciążenia jednych struktur, a osłabienie innych. Najpierw pojawia się ból, a później kontuzja. Zaburzenia czucia głębokiego objawiać się będą trudnością w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, zaburzonym wzorcu chodu, powracających urazach, braku swobody podczas  jazdy na nartach, trudnością wykonywania złożonych ruchów, bieganiu po trudnym terenie, gdzie reakcja na zmienne podłoże musi być szybka. I odwrotnie. Osoby posiadające wytrenowane czucie głębokie charakteryzują się umiejętność dopasowania się do zmieniających się warunków, tak jak biegacze górscy, którzy w ułamku sekund dopasowują układ stopy do podłoża. Potrafią kontrolować najmniejsze ruchy i odpowiednio pracować ciałem. Dlatego praca nad czuciem głębokim jest nieodzowną częścią treningu każdego sportowca. W artykule skupimy się na ćwiczeniach głównie poprawiających czucie głębokie podczas biegania. Ćwiczeń na propriorecepcję znajdziemy bardzo dużo, w zależności od rodzaju naszej aktywności.

Krótka stopa – małe, wielkie ćwiczenie

Pierwszy etap treningu czucia głębokiego to nauka tak zwanej „krótkiej stopy”. Jest to trening  stosowany prawie w każdej dysfunkcji stopy. Dzięki „krótkiej stopie”,  korygujemy jej obciążenie i wzmacniamy mięśnie odpowiadające za jej wysklepienie. Wykorzystując w ćwiczeniach „krótką stopę” wpływamy na prawidłowe ustawienie całej kończyny – stawu skokowego, kolanowego i biodrowego. Powinniśmy to ćwiczenie wprowadzić po każdej kontuzji kolana czy stawy skokowego. Często sama korekcja ustawienia osi kończyny zmniejszy problemy ze stawem kolanowym.

Prawidłowo obciążona stopa posiada trzy punkty podparcia. Środek pięty, pierwszą kość śródstopia i piątą kość śródstopia (zdj. 1). Jak widać na zdjęciu, punkt podparcia nie jest na paluchu, ale na pierwszej kości śródstopia – pod paluchem.

Oznaki nieprawidłowości

Jeśli mamy odciski na zewnętrznym brzegu palucha i zewnętrznym brzegu pierwszej kości śródstopia, to oznacza, że podczas chodzenie (i biegania) silnie pronujemy stopę i odbijamy się z palucha zamiast z palców. Jest to nieprawidłowe. Stopa zbiera informację dla reszty ciała podczas każdego kroku. Jeśli jest źle obciążona, reszta kończyny nie będzie mogła odpowiednio pracować. W takich przypadkach trening krótkiej stopy jest tym bardziej wskazany.

Ćwicz i zapobiegaj

Ćwiczenie krótkiej stopy wpływa na uzyskanie podparcia w trzech wymienionych wyżej punktach. Najlepiej zacząć w pozycji siedzącej. Należy zachować kąt prosty między stopą a podudziem i podudziem a udem. Nie opierać się o oparcie krzesła. Kolana w równej odległości od siebie, na szerokości bioder. Stopy całe oparte na podłożu. Teraz dociśnij pierwszą kość śródstopia do podłoża – powierzchnię pod paluchem nie palucha. Utrzymując docisk spróbuj skrócić śródstopie – tak jakbyś chciał przybliżyć palce  w stronę pięty. Stopa powinna lekko się skrócić (zdj. 2). Podeszwowa część stopy  powinna unieść się lekko do góry. Palce muszą być luźne. Częstym błędem jest dociskanie palców do podłoża – widać to po ich białych końcach ze zmniejszonego ukrwienia (zdj. 3). Spróbuj nie działać palcami, a częścią stopy poniżej palców. Jeśli sprawia ci to trudność, rozluźnij stopę i spróbuj jeszcze raz od początku.

Powinieneś czuć napięcie na podeszwowej stronie stopy (zdj. 4). Nie napinaj mięśni z przodu  i  mięśni podudzia. Początkowo będzie to trudne lecz z czasem poczujesz, że do ćwiczenia angażujesz odpowiedni mięśnie, a pozostałe struktury pozostają rozluźnione.

Już samo ćwiczenie tego „prostego” zadania w siadzie jest dobrym ćwiczeniem czucia głębokiego. Można je wykonywać kilka razy dziennie. Najlepiej poświęcić kilka dni na naukę krótkiej stopy, zanim przejdzie się do innych zadań ruchowych. Jeśli jesteśmy gotowi, spróbujmy co nieco sobie utrudnić.

Ćwiczenie nr 1

Usiądź jak podczas nauki krótkiej stopy. Ustaw krótką stopę w obu kończynach dolnych. Pamiętaj, aby kolana były na szerokości bioder. Utrzymując krótką stopę, pochyl się do przodu, aby przenieść ciężar ciała na nogi i powoli wstań. Cały czas utrzymuj krótką stopę. Podczas wstawania, kolana powinny pozostać w tej samej odległości (zdj. 5).Nie oddalaj kolan, ani nie zbliżaj do siebie. Środek rzepki powinna celować na drugi palec stopy. Jeśli udało ci się wstać, utrzymaj postawę stojącą kilka sekund (nie rozluźniaj stóp) i powoli wróć do pozycji siedzącej, oczywiście cały czas utrzymując krótką stopę. Teraz możesz rozluźnić stopy.

Ćwiczenie nr 2

Stojąc w lekkim rozkroku, na szerokość bioder, ustaw krótką stopę w prawej nodze. Pamiętaj, aby nie stać na przeprostowanych i sztywnych kolanach, ale na delikatnie ugiętych (ok 1-2 stopnie). Kiedy będziesz gotowy, przenieś ciężar ciała na prawą stronę tak, abyś poczuł, że bardziej obciążasz prawą kończynę. Teraz unieś bardzo powoli lewą nogę w górę, jak na zdjęciu nr 6, cały czas utrzymując krótką stopę w prawej nodze. Postaraj się ustać w tej pozycji kilka sekund, po czym powolnym ruchem opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.  Staraj się ruch wykonać w stawie biodrowym, a nie całą miednicą, jak na zdjęciu nr 7 . Miednica powinna być ustawiona na tej samej wysokości przez cały ruch. Skup się na głębokich mięśniach brzucha, które są niezwykle ważne podczas tego ćwiczenia. Najlepiej, zwłaszcza na początku, wykonywać to ćwiczenie przed lustrem, w dopasowanych ubraniach, aby dokładnie widzieć obrysy ciała. W luźnych koszulkach nie jesteśmy w stanie zauważyć drobnych odchyleń od prawidłowości. Całość powtarzamy do 10 razy i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

 Ćwiczenie nr 3

W kolejnym ćwiczeniu wykorzystujemy pozycję z poprzedniego zadania, ale dodajemy ruch kończyn górnych. Po uzyskaniu prawidłowej postawy, jak w ćwiczeniu nr 1, powoli unieś jednocześnie obie ręce do poziomu barków i spróbuj ustać w tej pozycji kilka sekund (zdj. nr 8) . Kończyny górne są dodatkowym  utrudnieniem w zachowaniu prawidłowej postawy. Podczas ruchu kończyn sylwetka nie powinna stracić prawidłowego ustawienia. Nie zapominajmy o krótkiej stopie podczas stania. Kolejnym utrudnieniem jest odwrócenie głowy w prawo lub lewo i utrzymanie pozycji kilka sekund, a następnie obrót głowy w drugą stronę i utrzymanie kilka sekund (zdj. nr 9). Powrót do pozycji wyjściowej powinien być powolny. Najpierw opuszczamy ręce, następnie powoli ugiętą nogę. Wolne wykonywanie ruchów ułatwi nam wykonania zadania, ale też pozwoli wykonać je prawidłowo.

Ćwiczenie nr 4

Stań na lewej nodze z minimalnie ugiętym kolanem. Prawą nogę przesuń lekko do tyłu. Ustaw krótką stopę w nodze, na której stoisz. Ręce ułóż wzdłuż tułowia (zdj.nr 10). Kiedy będziesz gotowy, powoli  całym tułowiem pochyl się do przodu nie uginając kolana. Noga tylna nie wykonuje żadnego ruchu, ale podąża za tułowiem. (zdj. nr 11). Pamiętaj o krótkiej stopie. Wytrzymaj kilka sekund w pozycji jak na zdjęciu nr 10, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilkanaście razy. Jeśli ćwiczenie jest zbyt ciężkie, spróbuj wykonać je na ugiętym kolanie jak na zdjęciu nr 12. Pracuj głębokimi mięśniami brzucha, które zapobiegną przeciążeniu mięśni dolnej części pleców. Zmień nogę i powtórz całość.

Ćwiczenie nr 5

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ustaw krótką stopę w obu kończynach (zdj. nr 13). Kiedy będziesz gotowy, przesuń się całym ciałem w przód, aż poczujesz, że ciężar ciała przesuwa się na przednią część śródstopia (zdj. nr 14). Nie odrywaj pięt od podłoża! Kiedy zaczniesz mocno wciskać palce stóp w ziemię i poczujesz, że tracisz równowagę, wróć powoli do pozycji wyjściowej. Unikaj błędów, jak na zdjęciu nr 15. Nie wypychaj miednicy w przód ani nie pochylaj się samym tułowiem. Pomyśl, że jesteś jedną bryłą, która może wykonać ruch tylko w stawach skokowych. Pamiętaj o krótkiej stopie podczas całego ćwiczenia. Powinieneś czuć napięcie w spodniej części stopy. Dla ułatwienia spróbuj poczuć się jak Michael Jackson!

Ćwiczenie nr 6

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ustaw stopy skierowane palcami w przód – najlepiej ćwiczenie wykonywać przed lustrem, tak aby pięty nie były widoczne ani po zewnętrznej, ani po wewnętrznej stronie. Kiedy prawidłowo ustawisz stopy, powoli unieś się na palce stóp (zdj. nr 16). Zatrzymaj się na kilka sekund i bardzo powoli opuść pięty na podłoże. Pamiętaj, aby wspinając się pięty, nie zmieniały swojego ułożenia, tak jak na zdjęciu nr 17. Podczas całego ruchu pięty powinny tylko unosić się w górę. Wciskaj pierwszą kość śródstopia w podłoże, co ułatwi zachowanie prawidłowego unoszenia stóp. Nie pochylaj się do przodu, ale unoś się w górę, jakbyś chciał urosnąć. Powtórz ćwiczenia 10 – 15 razy.

Co zyskasz?

Ten krótki trening powtarzany kilka razy w tygodniu, a połączony z ćwiczeniami na głębokie mięśnie brzucha,  pozytywnie wpłynie na stabilizację całego ciała. Polecany jest on szczególnie osobom, które narzekają na przeciążeniowe bóle kolan, zespół ciasnoty przedziału przedniego, problemy ze stawem skokowym czy nadmiernej pronacji lub supinacji stopy podczas chodzenia i biegania. Nieoceniony jest przy płaskostopiu, koślawych piętach i początkach haluksa. Trening zawsze wykonujemy boso, najlepiej na płaskiej powierzchni. Pomocne jest również lustro, przed którym będziemy mogli obserwować nasze kompensacje i złą postawę. Choć początki mogą być trudne i frustrujące, szybko przekształcą się w satysfakcję, a na pewno w poprawę techniki biegania i mniejszą podatność na kontuzje.