Zwolnij tempo po treningu – propozycje ćwiczeń metodą Pilates

Historia metody Josepha Pilatesa sięga 1912 roku. Ta ponad stuletnia metoda najczęściej kojarzona jest z nudą, powolnością, tanecznymi i skomplikowanymi pozycjami przeznaczonymi głównie dla pań.  Każdy z tych zarzutów jest bezpodstawny i wynika z braku znajomości tematu. W czym Pilates może pomóc  biegaczowi?

O co w tym chodzi?

Głównym przesłaniem metody Pilates jest odtworzenie prawidłowej pracy mięśni w obrębie całego ciała. Praca nad przywróceniem funkcjonalności aparatu ruchu wymaga sukcesywności. Początkowo pracujemy bez obciążenia, kolejno z częściowym obciążeniem ciężarem ciała, aby na zaawansowanym etapie ćwiczeń wykorzystać je całkowicie.  Trenując bieganie z kolei, od samego początku obciążamy środkowe i dolne partie ciała – zwłaszcza kręgosłup (odcinek lędźwiowy i krzyżowy) oraz stawy kończyn dolnych. Brak odpowiedniego przygotowania powoduje kumulowanie się przeciążeń najczęściej pojawiających się w wyżej wymienionych lokalizacjach. Aby zwiększyć „mobilność” w bieganiu, warto cofnąć się do budowania „stabilności”, a tutaj z pomocą przychodzi nam metoda Pilates.

Optymalny trening tą metodą integruje mięśnie głębokie i powierzchowne. Najważniejszym elementem jest technika pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, a nie ich złożoność i poziom. Układ nerwowy musi mieć czas aby zwiększyć koordynację ruchowo – mięśniową. „Taneczne”, skomplikowane pozycje wymagają bardzo stabilnego „centrum” i najczęściej są elementem zajęć dla grup zaawansowanych. Wykonywanie ćwiczeń w ścisłym współgraniu faz oddechu z ruchem, pozwala na zwiększenie świadomości własnego ciała. Zwiększenie czucia głębokiego zmniejszy możliwość kontuzji podczas treningu, a to jeden z ważnych plusów wykorzystania metody Pilates przez biegaczy.

Efektywna stabilność kręgosłupa, będąca jednym z celów metody Pilates, stanowi ważny element każdego biegowego treningu. Jedną z przyczyn bólu pleców biegacza są m.in. słabe mięśnie brzucha, których rolę mogą przejmować prostowniki grzbietu, tym samym ulegając przeciążeniu. Wykorzystując metodę Pilates sukcesywnie wzmacniamy mięśnie niezbędne do wypracowania prawdziwej stabilności kręgosłupa (min. mięsień czworoboczny lędźwi, miesień najszerszy grzbietu, miesień wielodzielny), a to przełoży się na  trening biegowy bez bólu.

Należy podkreślić, że zbalansowanie wzajemnej kontroli przeciwstawnych grup mięśniowych pozwala na zwiększenie szybkości i stopnia bezpieczeństwa podczas wykonywania ruchu, co ma miejsce nie tylko w ćwiczeniach statycznych, ale także w dynamicznych, czego przykładem jest bieganie.

Metoda Pilates nie jest „nudna i powolna”, wymaga ogromnego skupienia i precyzji ruchu. Dopóki nie opanujesz podstawowych pozycji, nie powinieneś stosować tych zaawansowanych.

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń bazujących na metodzie Pilates. Całość lekcji prowadzonej tą metodą trwa od 60 do 90 minut i jest ściśle dostosowywana do indywidualnych możliwości. Biegaczu, jeśli chcesz w pełni skorzystać z zalet Pilatesu, udaj się do instruktora. Chociaż ćwiczenia wydają się łatwe, a cała metoda bezpieczna, jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości czy powinnaś/powinieneś wykorzystywać elementy metody Pilates, zwróć się do doświadczonego instruktora lub fizjoterapeuty.

Rotacja kręgosłupa w pozycji krzesła

ĆWICZENIE: Pozycja wyjściowa – połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw je na szerokość kolców biodrowych przednich górnych (zdjęcie nr 1.). Unieś jedną nogę, kolano ustaw w linii kolca biodrowego przedniego górnego. Pomiędzy udem a podudziem powinien być kąt prosty. Następnie dołącz drugą nogę i złącz kolana. W tej pozycji  lordoza lędźwiowa powinna być zniesiona. Ramiona przełóż w bok.

Po wdechu wykonaj wydech przenosząc jednocześnie nogi na jedną stronę. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj rotację w drugą stronę. Granicą ruchu jest utrzymanie bez ruchu łopatek na macie (zdjęcie nr 2).

CYKL POWTORZEŃ: Ćwiczenie wykonaj 8 razy, po 4 razy na stronę.

Skłon ze wznosem zgiętej nogi 

ĆWICZENIE: Pozycja wyjściowa – połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw je na szerokość kolców biodrowych przednich górnych. Spleć dłonie pod głową (zdjęcie 3.).

Wykonaj wdech, z wydechem unieś klatkę piersiową w górę (uwaga, nie przyciągaj brody do klatki!),  jednocześnie skieruj kolano na klatkę maksymalnie do granicy linii kolca biodrowego przedniego górnego. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej (zdjęcie 4.).

CYKL POWTÓRZEŃ: Ćwiczenie wykonaj 8 razy dla jednej strony.

Praca nóg w napięciu izometrycznym

ĆWICZENIE: Pozycja wyjściowa – połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw je na szerokość kolców biodrowych przednich górnych. Kolejno unieś jedną nogę, kolano ustaw w linii kolca biodrowego przedniego górnego. Pomiędzy udem a podudziem powinien być kąt prosty. Następnie dołącz drugą nogę i złącz kolana. W tej pozycji lordoza lędźwiowa powinna być zniesiona. Spleć dłonie pod głową. Z wydechem unieś klatkę piersiową w górę (zdjęcie nr 5).

Wykonaj wdech, w wydechem opuść nogę w kierunku maty w granicach kontroli pozycji, wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej (zdjęcie nr 6). Następnie wykonaj ruch drugą nogą.

CYKL POWTÓRZEŃ: 4 powtórzenia dla każdej strony.

Praca mięśni skośnych brzucha 

ĆWICZENIE: Pozycja wyjściowa – podpór tyłem na przedramionach, oddal barki od uszu, kolana złącz i unieś do linii kolców biodrowych przednich górnych. Pomiędzy udem i podudziem jest kąt prosty (zdjęcie 7.).

Wykonaj wdech, z wydechem przenieś kolana na jedną stronę nie znosząc obciążenia z przedramion, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Kolejno przenieś kolana w drugą stronę (zdjęcie nr 8).

CYKL POWTÓRZEŃ: ćwiczenie powtórz 8 razy, po 4 razy na stronę.

Most bokiem na przedramieniu 

ĆWICZENIE: Pozycja wyjściowa – wykonaj „deskę bokiem”, podpór na przedramieniu, noga na górze skrzyżowana przed nogą na dole. Ręka na górze oparta z przodu (zdjęcie nr 9).

Wykonaj wdech, a wydechem wykorzystując oparcie dłonią z przodu unieś biodra do góry do wyprostu tułowia, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej (zdjęcie nr 10).

CYKLE POWTÓRZEŃ: ćwiczenie wykonaj 8 razy.

Ćwiczenie w pozycji klęku 

ĆWICZENIE: Pozycja wyjściowa – klęk podparty, kolana w linii kolców biodrowych przednich górnych, dłonie na szerokość barków, aktywne mięśnie brzucha utrzymują stabilny, prosty kręgosłup. Z tej pozycji wysuń i wyprostuj nogę jednocześnie prostując rękę po przeciwnej stronie – wysuń ją w przód i ustaw dłoń kciukiem do góry (zdjęcie nr 11).

Wykonaj wdech, z wydechem unieś kończyny w granicach kontroli stabilnego kręgosłupa do góry, podczas wdechu utrzymaj pozycję, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 razy, następnie wykonaj wdech i z wydechem wróć do pozycji klęku podpartego. Z wydechem wysuń asymetryczne kończyny (zdjęcie nr 12).

CYKL POWTÓRZEN: powtórz 6 razy.

Wszystkie powyższe ćwiczenia śmiało możesz wykonywać w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Potrzebna Ci tylko odrobina silnej woli, dobrze zorganizowany czas i świadomość, że biegają nie tylko nogi – ćwiczenia stabilizujące są podstawą by cieszyć się dłużej bezkontuzyjnym bieganiem.