Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Ćwiczenie 1. Brzuszki z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej
- Ćwiczenie 2. Plank na prostych rękach z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej
- Ćwiczenie 3. Brzuszki z jednoczesnym ściąganiem łokcia i kolana
- Ćwiczenie 4. Plank na prostych rękach z wykopem nogi w bok
- Ćwiczenie 5. Spięcia boczne naprzemienne z sięganiem dłońmi do kostek
- Ćwiczenie 6. Plank na prostych rękach z naprzemiennym przyciąganiem stopy do dłoni
- Ćwiczenie 7. Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu
- Ćwiczenie 8. Klęk podparty z jednoczesnym unoszeniem przeciwległej ręki i nogi
- Ćwiczenie 9. Naprzemienna praca rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
- Ćwiczenie 10. Koci grzbiet
W treningu biegacza, oprócz silnych nóg i pośladków, kluczową rolę odgrywa także mocny brzuch i silne plecy. Dlatego jeśli chcesz biegać efektywnie i cieszyć się tym sportem, powinieneś zadbać o swój „gorset mięśniowy”, który odpowiada w głównej mierze za stabilizację. Jest on fundamentem każdego ruchu, bez względu na to czy jesteś rozpoczynającym przygodę z bieganiem „slow-joggerem” czy wymiatasz ultra po górach. Przestawione poniżej ćwiczenia powinien robić każdy biegacz.
Twój korpus pracuje podczas biegu cały czas. Jeśli chcesz przyspieszyć na ostatnich metrach przed metą, wykorzystujesz do tego nie tylko dolną część mięśni brzucha oraz pleców, ale i prostownik grzbietu. Dzięki temu Twoja sylwetka jest wyprostowana, możesz wydłużyć krok i przyspieszyć. Jeśli Twój korpus jest zbyt słaby, będzie to widoczne gołym okiem – zaczniesz się pochylać, obciążając tym samym kolana i piszczele, a stąd już tylko prosta i krótka droga do niechcianych kontuzji.
Dziś zaprezentuje Ci mój ulubiony zestaw ćwiczeń na mocny brzuch i plecy, który wykonywany regularnie pozwoli Ci cieszyć się stabilną, mocną sylwetką oraz poprawi efektywność biegania.
WAŻNE: podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Wydech wykonuj zawsze podczas spięcia mięśni, a wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 1. Brzuszki z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokości bioder. Odcinek lędźwiowy przylega do podłoża. Dłonie połóż na karku, szeroko rozstawiając łokcie do boku.
Ćwiczenie: Podczas wydechu, wykonaj spięcie brzucha z jednoczesnym przyciągnięciem prawego kolana do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej.
Ćwiczenie 2. Plank na prostych rękach z przyciąganiem kolana do klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: Ułóż dłonie pod barkami, wyprostuj nogi i oprzyj ciężar na palcach u stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję w taki sposób, aby pięty, biodra i ramiona stanowiły jedną linię. Nie wypychaj pośladków do góry, ani nie opuszczaj odcinka lędźwiowego w dół.
Ćwiczenie: Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Staraj się wykonać ćwiczenie dynamicznie, w takim tempie, aby stopy nie zdążyły się spotkać.
Ćwiczenie 3. Brzuszki z jednoczesnym ściąganiem łokcia i kolana
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokości bioder. Odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, łopatki delikatnie oderwane od maty. Dłonie połóż na karku, szeroko rozstawiając łokcie do boku.
Ćwiczenie: Unieś lewy łokieć i lewy bark wykonaj skręt tułowia jednocześnie ściągając kolano prawej nogi do unoszonego łokcia. Staraj się by łokieć dotknął kolana po jego zewnętrznej stronie. Wróć do pozycji wejściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.
Ćwiczenie 4. Plank na prostych rękach z wykopem nogi w bok
Pozycja wyjściowa: Ułóż dłonie pod barkami, wyprostuj nogi i oprzyj ciężar na palcach u stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję w taki sposób, aby pięty, biodra i ramiona stanowiły jedną linię. Nie wypychaj pośladków do góry, ani nie opuszczaj odcinka lędźwiowego w dół.
Ćwiczenie: Nie zmieniając pozycji ciała wykonuj naprzemiennie wykop prostej nogi pod klatką piersiową. Postaraj się utrzymywać kolano proste, sięgając stopą jak najdalej możesz. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.
Ćwiczenie 5. Spięcia boczne naprzemienne z sięganiem dłońmi do kostek
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokości bioder. Odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, łopatki delikatnie oderwane od maty. Dłonie połóż na karku, szeroko rozstawiając łokcie do boku.
Ćwiczenie: Wykonaj naprzemienne spięcie boczne tułowia leżąc na macie, tak aby dłonią dotknąć kostki. W tym ćwiczeniu maksymalnie zaangażuj do pracy tzw. „boczki”. Tułów podczas wykonywania tego ćwiczenia powinien być cały czas delikatnie uniesiony, a odcinek lędźwiowy przyklejony do maty.
Ćwiczenie 6. Plank na prostych rękach z naprzemiennym przyciąganiem stopy do dłoni
Pozycja wyjściowa: Ułóż dłonie pod barkami, wyprostuj nogi i oprzyj ciężar na palcach u stóp. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję w taki sposób, aby pięty, biodra i ramiona stanowiły jedną linię. Nie wypychaj pośladków do góry, ani nie opuszczaj odcinka lędźwiowego w dół.
Ćwiczenie: Nie zmieniając pozycji ciała naprzemienne przyciągaj stopę do dłoni po zewnętrznej stronie ciała. Stawiaj całą stopę na podłodze. Staraj się nie zmieniać ułożenia ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie 7. Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Stopy ustaw na szerokości bioder, ręce wyprostuj w łokciach i unieś nisko nad podłogą.
Ćwiczenie: Wykonaj wznos górnej części ciała, unosząc delikatnie klatkę piersiową do góry, jednocześnie uginając łokcie i ściągając łopatki. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa (nie zadzieraj jej do góry). Wróć do pozycji.
Ćwiczenie 8. Klęk podparty z jednoczesnym unoszeniem przeciwległej ręki i nogi
Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, starając się utrzymać ciało w jednej linii.
Ćwiczenie: Utrzymując pozycję wyjściową unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Staraj się, aby ciało stanowiło jedną linię, a ręka i noga były ułożone prostopadle do podłoża. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 9. Naprzemienna praca rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu. Stopy ustaw na szerokości bioder, ręce wyprostuj w łokciach i unieś nisko nad podłogą.
Ćwiczenie: Wykonaj delikatny wznos klatki piersiowej i nóg, odrywając nieznacznie uda od maty. Wykonuj naprzemienny ruch nogami i rękami w górę i w dół.
Ćwiczenie 10. Koci grzbiet
Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, starając się utrzymać ciało w jednej linii.
Ćwiczenie: Podczas wydechu, wypchaj kręgosłup w odcinku piersiowym ku górze (tworząc coś na kształt garbu), głowę schowaj między barki, patrząc w kierunku klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Następnie unieś głowę w stronę sufitu i powoli obniż kręgosłup, tak aby brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. W tej pozycji również wytrzymaj kilka sekund.
UWAGI: Każde ćwiczenie w prezentowanym zestawie wykonuj przez 30 sekund, między poszczególnymi ćwiczeniami zrób 5 sekund przerwy (głównie na zmianę pozycji). Wykonaj od 3-5 serii, minimum 3 razy w tygodniu. Między seriami możesz zrobić 1-3 min przerwy.
