Trening prewencyjno-uzupełniający biegacza z wykorzystniem otaczających przedmiotów

Bieganie to bez wątpienia dyscyplina sportu, która potrafi uzależnić człowieka. Oczywiście jest to tylko i wyłącznie pozytywne uzależnienie, które najpierw kiełkuje jako hobby, by następnie dojrzeć i zamienić się w pasję. Z czasem, kiedy już połkniemy bakcyla zaczynamy się niecierpliwić i nie możemy się doczekać treningu. W pracy, a w szczególności przed jej zakończeniem siedzimy niczym sprinter w blokach startowych by jak najszybciej wyjść, załatwić wszelkie sprawy i mieć jeszcze czas na trening. Początkowo, kiedy rozpoczynaliśmy nasz związek z bieganiem, trenowaliśmy raz w tygodniu. Potem dwa, trzy razy, aż nadszedł taki moment, że biegamy niemal codziennie. Tak to właśnie najczęściej wygląda…

W czym więc problem? Czy przecież nie o to właśnie chodziło? Życiówki poprawione, maraton zaliczony, a półmaraton to norma. I wszystko jest w jak największym porządku. Przecież robimy to co kochamy. Świetnie! Jednak w tej całej szaleńczej  przyjemności pojawia się pewne ryzyko, które niestety prawdopodobnie prędzej czy później się uaktywni. Zastanówmy się, co się stanie kiedy nasz organizm się zmęczy i doznamy kontuzji? Odpowiedź jest prosta: będziemy więźniami własnego ciała. Płuca wytrenowane, ciało dostosowane do biegania, chęci ogromne, ale niestety brak technicznych możliwości by pójść pobiegać. Kolano biegacza albo stopa lub pachwina itd. Wtedy to dopiero zaczyna się niecierpliwość. Siedzimy jak na szpilkach, nie możemy się doczekać kiedy znów zaczniemy biegać. Zaleczamy kontuzję, dokonujemy próby treningu i wkrótce się ona odnawia. Koszmar! Rada jest prosta i trudna zarazem. Uzbroić się w cierpliwość i całkowicie wyleczyć organizm. Tylko wtedy będziemy mogli znów beztrosko cieszyć się joggingiem.

Po co Ci ta kontuzja, biegaczu?

Ok, zdarzyła się nam kontuzja i trzeba ją wyleczyć. Mus to mus. Natomiast lepiej pomyśleć o tym jak jeszcze jesteśmy zdrowi. Przecież bieganiem chcemy cieszyć się przez długie lata. Bądźmy mądrzy i podejdźmy do tematu profesjonalnie. Wiadomo, że póki nic nas nie boli, nie uwiera, uciska to czujemy się królami świata i nie zawracamy sobie głowy profilaktyką. Jednak kiedy zdarzy się nam kontuzja, będzie już za późno by cofnąć czas. Wtedy zaczniemy żałować swojej wcześniejszej nieodpowiedzialności. Dlatego zadbajmy o swoje zdrowie póki jesteśmy zdrowi! Jak to zrobić?

Choć zdajemy sobie sprawę z tego, że najbardziej lubimy biegać to powinniśmy dla dobra biegania czasem nie biegać!!! Tak, tak dobrze przeczytaliście. Ale spokojnie nie chodzi nam o rezygnowanie z treningu, lecz o jego zastąpienie innym: prewencyjno – uzupełniającym.

Trening prewencyjno-uzupełniającym może nam danego dnia całkowicie zastąpić trening biegowy lub możemy pomieszać jeden trening z drugim, np zatrzymując się podczas biegania, by wykonać określone ćwiczenia na świeżym powietrzu i wykorzystać otaczając nas przedmioty. Oczywiście można również, i to całkiem śmiało, skorzystać z siłowni lub wolnej przestrzeni w swoim domu. Jednak, kiedy nie masz ochoty na siłownię lub chcesz wyjść z mieszkania, bo potrzebujesz pooddychać świeżym powietrzem to idealnym rozwiązaniem będzie taki trening w plenerze. Wystarczy, że udamy się w miejsce, które niejednokrotnie mijaliśmy podczas biegania i wykorzystamy, np. ławkę lub murek. Łącząc bieganie z treningiem, o którym mowa dodatkowo będziemy odpowiednio rozgrzani i cały czas pozostaniemy w kontakcie z bieganiem.

Trening na zewnątrz nie zawsze oznacza bieganie – wykorzystaj to, co masz pod ręką

Co możemy wykorzystać w treningu na powietrzu? Możliwości są bardzo duże. Podstawowym przedmiotem, który polecamy z własnego doświadczenia jest ławka. Jest dostępna wszędzie: w parku, na placu zabaw, przy alejce spacerowej itd. Jej konstrukcja (w szczególności tej z oparciem) pozwala na zrobienie mnóstwa ćwiczeń, a dzięki oparciu możemy stopniować sobie poziom trudności, np. przy pompkach ustawiając dłonie na oparciu, siedzisku lub podłożu ze stopami na siedzisku.

Warto też rozejrzeć się za murkiem, który w przypadku braku ławki godnie ją zastąpi i wytrzyma bardziej brutalne potraktowanie. Wymienione przedmioty oprócz pompek idealnie nadadzą się m.in. do:

• wspinania
• wskakiwania
• zakroków
• deski
• pajacyków w podporze
• wspinaczki w podporze
• skipów czy prostowania i uginania kończyn górnych w stawach łokciowych (tricepsy).

Na pewno często przebiegaliście obok placu zabaw, a to jest prawdziwa skarbnica przyrządów do ćwiczeń. Wszelkie drabinki, rurki czy poprzeczki wyśmienicie sprawdzą się w treningu naszych mięśni i stawów. Tego typu przyrządy możemy wykorzystać w podciąganiu na drążku, w treningu mięśni brzucha w zwisie na drążku, a także w części ćwiczeń, które przyporządkowaliśmy ławce.

Niektóre z ćwiczeń możemy wykonywać za pomocą płotu, ogrodzenia lub po prostu barierki. Przykładowym ćwiczeniem jakie możemy wykonać są podciągnięcia frontalne, które są znakomitym ćwiczeniem mięśni głębokich.

Przedmiotów przydatnych do treningu jest na prawdę masa. Jednak nie możemy zapomnieć o chyba najważniejszym – schodach. Są mocne, ogólnodostępne i uniwersalne. Idealnie nadają się do wszelkich ćwiczeń. Możemy na nich wykonać niemal wszystkie ćwiczenia wyżej wymienione, a także mnóstwo innych. Kreatywność jest tutaj nieograniczona:

• przeskoki do wykroku
• wejścia i zejścia, wskakiwanie
• krok łyżwowy
• skipy, pompki
• przysiad z wyskokiem
• przysiad z wyskokiem szeroko – wąsko i wiele, wiele innych.

W jaki sposób skonstruować trening?

Przykłady można by mnożyć i mnożyć. Możemy być twórczy i urozmaicać sobie trening. W ten sposób nigdy nie będzie nudny i zawsze będzie spełniał swoją rolę dostarczając odpowiednich bodźców naszemu organizmowi.

Zobaczcie film instruktażowy na którym pokazujemy kilkanaście ćwiczeń z wykorzystaniem otaczających nas przedmiotów

W jaki sposób skonstruować trening? Oto kilka przykładów:

1. Wybierz 6 ćwiczeń. Ćwiczenie wykonuj przez 30s i odpoczywaj przez 15s. Wykonaj 4 takie rundy. Trening metodą FBI (fat burning intrevals).
2. Wybierz 8 ćwiczeń. Ćwiczenie wykonuj przez 20s i odpoczywaj przez 10s. Wykonaj 4 takie rundy. Trening metodą TABATA.
3. Wybierz 5 ćwiczeń. Ćwiczenie wykonuj przez 30s i odpoczywaj przez 30s. Wykonaj 3 takie rundy. Trening interwałowy.
4. Wybierz 5 ćwiczeń. Wykonaj w każdym ćwiczeniu 3 serie i 12 powtórzeń. Między ćwiczeniami i seriami odpoczywaj 1 minutę. Trening stacyjny.

Jak widać możliwości jest sporo. Pamiętajmy po co wykonujemy taki trening. Nie lekceważmy jego znaczenia. Choć nie jest on docelowy, nie jest celem samym w sobie, to pozwoli nam realizować nasze cele w bieganiu. Należy wiedzieć i pogodzić się z tym, że nasz organizm potrzebuje zmian by wciąż dokonywał progresu. Aparat ruchu zostanie wzmocniony, mięśnie głębokie uzyskają odpowiedni tonus mięśniowy, a układ oddechowy i krwionośny otrzyma pożądaną stymulację.

Wnioski są proste: Jeśli kochamy biegać zagospodarujmy sobie  trochę czasu (minimum raz w tygodniu) na trening prewencyjno – uzupełniający. Dzięki niemu pobiegniemy dłużej i dalej.

Autorami artykułu są Adrian Bochenek i Mateusz Ozimek. Pasjonaci treningu ogólnorozwojowego, zdrowego trybu życia, wysokiej formy i wysportowanej sylwetki. Jeśli chcesz nad sobą popracować, a zarazem zobaczyć efekty swoich starań – dołącz do prowadzonej przez nich Akademii Ruchu TV