Ćwiczenia dla biegaczy na bazie interwałów — najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej

Trening biegacza średnio i długodystansowego wiąże się z przebyciem wielu kilometrów niemal na każdej jednostce  treningowej. Choć z czasem człowiek przezwycięża trudy jakie występują u każdego nowego adepta biegania i pomimo adaptacji do tego rodzaju wysiłku, pojawiają się kolejne sytuacje, w których biegacz odczuwa różnorakie dolegliwości.

Bieganie średnio i długodystansowe jest wysiłkiem  o charakterze tlenowym, a na pewno większość ludzi, którzy kochają biegać, właśnie robią to w taki sposób, że przemiany fizjologiczne jakie zachodzą w ich organizmach są przemianami tlenowymi. Jest to naturalna reakcja naszego organizmu podczas długotrwałej pracy. Kilometry przebyte podczas biegu sprawiają, że człowiek posiada coraz wyższą wytrzymałość biegową i może biegać dłużej i dalej na każdym treningu. Zadowolenie z takiego przebiegu zdarzeń jest uzasadnione. Jednak owe kilometry, których jest coraz więcej prędzej czy później odbiją swoje piętno na ciele biegacza. W szczególności kiedy często biegamy po asfalcie lub betonie. Dodatkowo, jak to często się zdarza, nadejdzie taki moment, w którym wkradnie się monotonia i przemęczenie. Taki ciąg zdarzeń znacznie podnosi ryzyko odniesienia kontuzji.

Istnieje jednak sposób, który pozwoli zadbać o swój organizm w sposób prosty i niezwykle skuteczny. Dodatkowo wprowadzi spore urozmaicenie w codziennym treningu biegacza. O czym więc mowa? O treningu interwałowym. Jednak od razu zaznaczmy, że nie chodzi tutaj o interwały biegowe, a o zbiór ćwiczeń prewencyjnych pozwalających usprawnić i “zakonserwować” nasz organizm do wieloletniej, zdrowej pracy jaką jest bieganie. Najkrócej mówiąc trening interwałowy, o którym mowa polega na wykonaniu kilku ćwiczeń, np. funkcjonalnych, w wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności.

Wady treningu interwałowego

Powinniśmy zacząć od zalet treningu interwałowego, ale zaczniemy od wad. Dlaczego? Ponieważ prawdopodobnie o ile jesteśmy zdrowi, to taki trening nie posiada wad. No może poza tym, że wykonujemy go na bardzo wysokiej intensywności i dla niektórych może być to uznane jako wada. Choć dla innych wcale nie. W związku z tym tę kwestię można spokojnie zamknąć i skupić się już tylko na zaletach.

Zalety treningu interwałowego

Tutaj wachlarz jest bardzo szeroki. Pomijając aspekty zdrowotne, do których zaraz nawiążemy to niewątpliwie jedną z głównych zalet interwału jest krótki czas trwania treningu. Wystarczy np. 16 minut aby jednostka treningowa była w pełni wartościowa i skuteczna. Dzieje się tak za sprawą wysokiej intensywności, która choć podnosi nam tętno niemal do maksimum, to dzięki temu wystarczy jedynie kilkanaście minut pracy.

Następną zaletą jest to, że trening, o którym tutaj piszemy można wykonać niemal w każdym miejscu, a już na pewno we własnym domu. Wystarczy trochę miejsca na podłodze w pokoju, garażu czy ogródku, by porządnie za trenować.

Kolejna z zalet dotyczy przyborów i przyrządów, których potrzebujemy do treningu. O ile możemy użyć specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, takiego jak, np piłka lekarska, hantle, gumy, o tyle możemy go zamienić na bardziej dostępny zastępując, np piłkę lekarską butelką wody mineralnej lub zrezygnować z niego całkiem. Wtedy ćwiczymy tylko i wyłącznie z ciężarem własnego ciała rozwijając m.in. siłę względną mięśni.

Idąc dalej  w poszukiwaniu zalet (które bardzo łatwo dostrzec) docieramy do aspektów zdrowotnych. Otóż trening interwałowy bardzo korzystnie wpłynie na nasz organizm jako środek prewencyjny. Mamy tu na myśli profilaktykę zdrowotną, która uchroni nas przed wieloma kontuzjami. Dzieje się tak dlatego, ponieważ trening o którym mowa jest bardzo wszechstronny. Ćwiczenia, które w nim wykonujemy są również (a nawet przede wszystkim) ćwiczeniami sprawnościowymi. Dzięki temu dobrze wykonany trening kompleksowo wpłynie na cały aparat ruchu wzmacniając, np pachwiny, odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też stawy kolanowe i skokowe. Wiadomo jak denerwująca i dokuczliwa może być, np przewlekła kontuzja pachwiny.

Interwały również bardzo korzystnie wpływają na układ krążeniowo-oddechowy. Jednak warto też wspomnieć, a nawet trzeba, że aby korzystać z dóbr tego treningu nie wolno mieć przeciwwskazań zdrowotnych. Jednak, i tu się chyba z nami zgodzicie, takich przeciwwskazań nie powinno się mieć do żadnego rodzaju wysiłku.

Spośród zalet możemy wymienić również lepszy FINISH. Praca interwałowa ma charakter mieszany. Może być tlenowa jak i beztlenowa, glikolityczna – kwasomlekowa, a nawet niekwasomlekowa. Takie cechy wpływają na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, która niewątpliwie przyda się na finish’u czy po prostu w pokonywaniu góry w biegu przełajowym. Także wprowadzając do naszego planu  interwał możemy spodziewać się życiówki.

Jak powinien wyglądać taki trening?

Ogólnie mówiąc, trening interwałowy to lepsza forma. A to przecież bardzo mocny argument. Dlaczego tak jest? Dlatego, że gdy tylko biegamy często doprowadzamy do monotonii i znużenia organizmu (jest tak chyba we wszystkich dyscyplinach sportu). Wtedy na ratunek przychodzi interwał. Dzieje się tak za sprawą nowych bodźców, jakich taki trening dostarcza naszemu organizmowi. Mimo wytrenowania odczujemy je mocno (to pozytywne), ponieważ mają zupełnie inny charakter (intensywność). Dzięki temu będziemy  się  o wiele szybciej regenerować oraz czuć się świeżo i pełni energii.

Interwał posiada jeszcze jedną, co dla niektórych bardzo istotną zaletę. To najskuteczniejszy sposób spalania tkanki tłuszczowej znany człowiekowi. Będąc biegaczem zawodowcem lub amatorem warto w swój plan treningowy wpisać interwał. Trenując interwałowo raz do dwóch razy w tygodniu sprawimy, że wszystko o czym mowa powyżej będzie dotyczyć właśnie nas. Natomiast na co dzień zaobserwujemy znaczny wzrost jakości życia.

Przedstawiamy przykładowy trening interwałowy, który można wykonywać będąc biegaczem i nie tylko. Wykonujemy 4 rundy z rzędu. Każda runda składa się z 8 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund. Przerwa między ćwiczeniami wynosi 10 sekund. Pamiętaj, aby podczas 20 sekund ćwiczenia wykonać jak największą liczbę powtórzeń, np przysiadów.

​Instruktaż ćwiczeń

Raczek

 W przyjętej pozycji dotykamy lewą dłonią prawej stopy i odwrotnie. Pamiętaj ,aby prostować nogę w stawie kolanowym

Przysiad ze skrętem

Zaczynamy od przysiadu, następnie wykonujemy skręt kolana do   łokcia. Ćwiczenie wykonujemy raz na lewą a raz na prawą stronę. Pamiętaj o tym aby plecy były wyprostowane.

Pajacyki w podporze  

 Zajmujemy pozycję (podpór przodem) i przeskakujemy stopami szeroko, wąsko tak jak w pajacykach. Ciało przy ćwiczeniu tworzy linię prostą.

Nożyce z klaśnięciem

Utrzymujemy równowagę a następnie klaszczemy raz pod lewym a raz pod prawym kolanem naprzemiennie.

Skok do bloku 

Ćwiczenie rozpoczynamy od przysiadu ( Przysiad wąski stopy na szerokości bioder) a następnie wykonujemy wyskok, dłonie przed sobą jak do bloku w siatkówce. Po wylądowaniu poruszamy się do boku krokiem dostawnym, aby wykonać tą samą sekwencję. Ćwiczymy raz w lewą raz w prawą stronę.

Świeca z wypchnięciem 

Kładziemy się na plecach z uniesionymi nogami w górę (nogi proste w stawie kolanowym). Ćwiczenie polega na unoszeniu kończyn w górę odrywając pośladki od podłoża. Ramiona ułożone wzdłuż tułowia pomogą nam utrzymać stabilną pozycję.

Przeskoki  (pozycja w wykroku) 

Przeskoki wykonujemy z prawej nogi na lewą rytmicznie i dynamicznie. Pamiętaj, aby najpierw postawić stopę na pięcie, a później dołączyć resztę podeszwy. Kolano nie może wyprzedzać linii palców.

Niedźwiadki z pompką 

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej schodząc do podporu przodem. Po zajęciu pozycji w podporze wykonujemy pompkę (ugięcie ramion w stawie łokciowym). Po wykonaniu pompki wracamy do pozycji wyjściowej.

Autorami artykułu są Adrian Bochenek i Mateusz Ozimek. Pasjonaci treningu ogólnorozwojowego, zdrowego trybu życia, wysokiej formy i wysportowanej sylwetki. Jeśli chcesz nad sobą popracować, a zarazem zobaczyć efekty swoich starań – dołącz do prowadzonej przez nich Akademii Ruchu TV