fbpx
cwiczenia dla biegaczy posladki i uda na celowniku 04

Pośladki i uda na celowniku – 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element jest niestety często pomijany, co bez wątpienia jest dużym błędem. Pamiętajmy, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co się z tym wiąże – lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element jest niestety często pomijany, co bez wątpienia jest dużym błędem. Pamiętajmy, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co się z tym wiąże – lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Po co biegaczowi pośladki?

Wyobraź sobie, że Twoje ciało to maszyna, która składa się z wielu elementów, których sprawne działanie jest od siebie współzależne. Jeśli do pracy będziesz angażował wciąż te same części, to spowodujesz, że po pewnym czasie ich eksploatacja będzie znacząco różnić się od pozostałych. W bieganiu jest dokładnie tak samo.

Jeśli swój trening ograniczasz jedynie do pokonywania kolejnych kilometrów, angażujesz w ten sposób cały czas te same partie mięśniowe i to pod wpływem tego samego bodźca. Taki schemat w perspektywie czasu przyczyni się do braku postępów i osłabienia gorsetu mięśniowego, co jest jednym ze składowych kontuzji.

Mocne pośladki u biegacza odpowiadają za stabilizację, propriocepcję oraz wytrzymałość biegową. Przygotowaliśmy gotowy zestaw 5 ćwiczeń na mocne pośladki i uda, który  regularnie stosowany pozwoli Ci cieszyć się bieganiem przez długie lata oraz poprawi siłę Twoich nóg, co bezpośrednio przełoży się na lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko kontuzji. Zaczynamy!

„Kat poślad” – pięć ćwiczeń, które trzeba znać

Ćwiczenie 1. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym  

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch starając się utrzymać ciało w jednej linii.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-01

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem. Pamiętaj, aby zachować kąt 90 stopni między podudziem, a łydką. Obciągnij palce u stóp. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-02

Ćwiczenie 2. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj lewą nogę, napnij brzuch, pamiętając o tym, aby plecy były cały czas proste.  

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-03

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, jednocześnie mocno napinając pośladek oraz udo. Nie unoś nogi zbyt wysoko. Obciągnij palce u stóp. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-04

Ćwiczenie 3. Przenoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Plecy proste, brzuch napięty, staraj się utrzymać ciało w jednej linii. Wyprostuj lewą nogę. W tym ćwiczeniu powinna ona znajdować się trochę szerzej niż biodro.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-05

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem, a następnie przenieś ją daleko za kolano prawej nogi dotykając palcami u stóp podłoża. Pamiętaj, aby palce były cały czas obciągnięte w dół. Wróć z powrotem na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-06                                                           

Ćwiczenie 4. Wymachy ugiętej nogi w bok w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, starając się utrzymać ciało w jednej linii.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-01

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie w bok do wysokości biodra. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby kolano i stopa znajdowały się w jednej linii. Pamiętaj także, aby zachować kąt 90 stopni między łydką, a podudziem.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-07

Ćwiczenie 5. Wykroki

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, napnij brzuch, nogi rozstaw na szerokości barków.

Ćwiczenie: Z pozycji wyjściowej, wraz z wydechem wykonaj wykrok lewą nogą w przód, opuszczając przy tym ciężar ciała do dołu, jednocześnie uginając tylną nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj cały czas proste plecy i napięty brzuch. Pilnuj również kolana, które nie może wychodzić poza linię palców podczas jego wykonywania. Standardowo ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-08

Prezentowany zestaw wykonaj najpierw na lewą nogę, między poszczególnymi ćwiczeniami zrób 5 sekund przerwy (głównie na zmianę pozycji). Następnie powtórz całą sekwencję na prawą nogę. Wykonaj 3-5 serii. Między seriami możesz zrobić minutę przerwy. Trening możesz dowolnie modyfikować – na przykład poprzez dodanie obciążników na kostki lub gumy oporowej. Wszystko zależy od stopnia Twojego wytrenowania. Powodzenia!

Razem
2
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
altraone 04

Altra ONE 3.0 - test butów do szybkiego biegania

Następne
wystartuj w amberexpo polmaraton gdansk nizsza oplata startowa tylko do piatku 01

Wystartuj w AmberExpo Półmaraton Gdańsk – niższa opłata startowa tylko do piątku!

Powiązane artykuły

trening z odwaznikami kettlebell dla biegaczy 01
Czytaj dalej

Silne ciało biegacza – trening z odważnikami Kettlebell

Pewnie wiesz już, że każdy rozsądny biegacz powinien wykorzystywać zalety treningu siłowego by poprawiać swoją formę i przeciwdziałać kontuzjom. Pozostaje ci wobec tego zastanowić się nad jednym: czy uda się osiągnąć te cele trenując w domu czy może warto jednak zainwestować w karnet na siłownię? Na szczęście w tym, jak i w wielu podobnych przypadkach, znaleźć można drogę pośrednią, która pozwoli nam czerpać z zalet obu wymienionych, a jest nią trening z odważnikami kettlebell. Jak charakterystyczny odważnik, służący dawniej do pokazów nadludzkiej siły podczas przedstawień cyrkowych, przełoży się na twoją biegową formę? Oto mały przewodnik po świecie kettli.
jak zaczac cross training 5 alternatywnych cwiczen dla biegaczy 08
Czytaj dalej

Jak zacząć cross-training: 5 alternatywnych ćwiczeń dla biegaczy

Najnowsza wiedza na temat metod treningowych coraz częściej dowodzi, że najlepsze efekty uzyskuje się różnicując bodźce dostarczane mięśniom podczas aktywności fizycznej. Sprowadza się to do tego, że tak samo dużo uwagi należy poświęcić treningom specjalistycznym jak i ogólnorozwojowym. Różnicowaniu bardzo sprzyja mieszanie trenowanych dyscyplin i zastępowanie części ćwiczeń innymi, z innej niż główna dyscypliny sportu. W poniższym artykule przedstawiamy 5 alternatywnych ćwiczeń dla biegaczy w myśl idei cross-trainingu.
Odbierz Indywidualny Plan Treningowy z 53% zniżką 📣📣📣 Zostało tylko 5 miejsc❗️
Tak, chcę zniżkę na trenera