fbpx
Sprawność

Pośladki i uda na celowniku – 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element jest niestety często pomijany, co bez wątpienia jest dużym błędem. Pamiętajmy, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co się z tym wiąże - lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć.
cwiczenia dla biegaczy posladki i uda na celowniku 04

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element jest niestety często pomijany, co bez wątpienia jest dużym błędem. Pamiętajmy, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co się z tym wiąże – lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Po co biegaczowi pośladki?

Wyobraź sobie, że Twoje ciało to maszyna, która składa się z wielu elementów, których sprawne działanie jest od siebie współzależne. Jeśli do pracy będziesz angażował wciąż te same części, to spowodujesz, że po pewnym czasie ich eksploatacja będzie znacząco różnić się od pozostałych. W bieganiu jest dokładnie tak samo.

Jeśli swój trening ograniczasz jedynie do pokonywania kolejnych kilometrów, angażujesz w ten sposób cały czas te same partie mięśniowe i to pod wpływem tego samego bodźca. Taki schemat w perspektywie czasu przyczyni się do braku postępów i osłabienia gorsetu mięśniowego, co jest jednym ze składowych kontuzji.

Mocne pośladki u biegacza odpowiadają za stabilizację, propriocepcję oraz wytrzymałość biegową. Przygotowaliśmy gotowy zestaw 5 ćwiczeń na mocne pośladki i uda, który  regularnie stosowany pozwoli Ci cieszyć się bieganiem przez długie lata oraz poprawi siłę Twoich nóg, co bezpośrednio przełoży się na lepsze wyniki i zmniejszy ryzyko kontuzji. Zaczynamy!

„Kat poślad” – pięć ćwiczeń, które trzeba znać

Ćwiczenie 1. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym  

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch starając się utrzymać ciało w jednej linii.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-01

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem. Pamiętaj, aby zachować kąt 90 stopni między podudziem, a łydką. Obciągnij palce u stóp. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-02

Ćwiczenie 2. Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj lewą nogę, napnij brzuch, pamiętając o tym, aby plecy były cały czas proste.  

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-03

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, jednocześnie mocno napinając pośladek oraz udo. Nie unoś nogi zbyt wysoko. Obciągnij palce u stóp. Zatrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-04

Ćwiczenie 3. Przenoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Plecy proste, brzuch napięty, staraj się utrzymać ciało w jednej linii. Wyprostuj lewą nogę. W tym ćwiczeniu powinna ona znajdować się trochę szerzej niż biodro.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-05

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś wyprostowaną lewą nogę, aż do momentu, gdy znajdzie się ona w jednej linii z ciałem, a następnie przenieś ją daleko za kolano prawej nogi dotykając palcami u stóp podłoża. Pamiętaj, aby palce były cały czas obciągnięte w dół. Wróć z powrotem na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-06                                                           

Ćwiczenie 4. Wymachy ugiętej nogi w bok w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty. Ramiona ułóż równolegle do siebie w taki sposób, aby dłonie znajdowały się pod barkami. Wyprostuj plecy, napnij brzuch, starając się utrzymać ciało w jednej linii.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-01

Ćwiczenie: Zachowując pozycję wyjściową, wraz z wydechem unieś lewą nogę ugiętą w kolanie w bok do wysokości biodra. Przy tym ćwiczeniu ważne jest, aby kolano i stopa znajdowały się w jednej linii. Pamiętaj także, aby zachować kąt 90 stopni między łydką, a podudziem.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-07

Ćwiczenie 5. Wykroki

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, napnij brzuch, nogi rozstaw na szerokości barków.

Ćwiczenie: Z pozycji wyjściowej, wraz z wydechem wykonaj wykrok lewą nogą w przód, opuszczając przy tym ciężar ciała do dołu, jednocześnie uginając tylną nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj cały czas proste plecy i napięty brzuch. Pilnuj również kolana, które nie może wychodzić poza linię palców podczas jego wykonywania. Standardowo ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

cwiczenia-dla-biegaczy-posladki-i-uda-na-celowniku-08

Prezentowany zestaw wykonaj najpierw na lewą nogę, między poszczególnymi ćwiczeniami zrób 5 sekund przerwy (głównie na zmianę pozycji). Następnie powtórz całą sekwencję na prawą nogę. Wykonaj 3-5 serii. Między seriami możesz zrobić minutę przerwy. Trening możesz dowolnie modyfikować – na przykład poprzez dodanie obciążników na kostki lub gumy oporowej. Wszystko zależy od stopnia Twojego wytrenowania. Powodzenia!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
2
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Altra ONE 3.0 - test butów do szybkiego biegania
Następny wpis
Wystartuj w AmberExpo Półmaraton Gdańsk – niższa opłata startowa tylko do piątku!
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu