fbpx

trening uzupełniający

sila napedowa pod pelna kontrola jak dbac o miesnie 03

Siła napędowa pod pełną kontrolą. Jak dbać o mięśnie?

Odpowiedź: “Dbam o mięśnie - przecież trenuję”, wydaje się oczywista, a jednak pomija bardzo ważną,...
crossfit dla biegacza co warto wiedziec 01

CrossFit dla biegacza – co warto wiedzieć

CrossFit kilka lat temu wziął szturmem światowy rynek fitness, zmieniając całkowicie wizerunek siłowni i osób...
mocny brzuch i plecy w treningu biegacza 03

Mocny brzuch i plecy w treningu biegacza – zwiększ biegową efektywność

W treningu biegacza, oprócz silnych nóg i pośladków, kluczową rolę odgrywa także mocny brzuch i...
cwiczenia dla biegaczy posladki i uda na celowniku 04

Pośladki i uda na celowniku – 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio...
plank klucz do sukcesu kazdego biegacza 11

Siła z mięśni brzucha. Plank – klucz do sukcesu każdego biegacza

Kluczem do sukcesu każdego biegacza, oprócz mądrych treningów biegowych, są też mocne mięśnie głębokie. Ich...
11r folded black 1revised low res

Rower eliptyczny ElliptiGO w treningu biegacza – idzie nowe!

Najmocniej w trening na rowerze eliptycznym ElliptiGo zaangażowane są mięśnie czworogłowe uda, łydki, oraz mięśnie...
trening z odwaznikami kettlebell dla biegaczy 01

Silne ciało biegacza – trening z odważnikami Kettlebell

Pewnie wiesz już, że każdy rozsądny biegacz powinien wykorzystywać zalety treningu siłowego by poprawiać swoją...
basen

Basen przyjacielem biegacza – dlaczego warto?

Truizmem jest stwierdzenie, że bieganie wymaga uzupełnienia innymi sportami, czy to dla wzmocnienia partii mięśni,...
cycling in nature UN5QMGB

Bieganie a jazda na rowerze

Bieganie i kolarstwo. Czy da się połączyć te dwie różne dyscypliny? Oczywiście, że się da....
statystyczne ujecie biegania rubitrack program do analizy treningow 2

Statystyczne ujęcie biegania – rubiTrack – program do analizy treningów

Statystyki. Lubujemy się w nich bez reszty. Kochamy po każdym treningu rozbierać na elementy pierwsze...
wywiad z pawlem skowronskim biegajacym medalista mistrzostw swiata w kajakarstwie

Wywiad z Pawłem Skowrońskim, biegającym medalistą Mistrzostw świata w… kajakarstwie

Paweł Skowroński jest wielokrotnym medalistą mistrzostw Świata i Europy w kajakarstwie. Spytacie, jaki związek ma...
trening uzupelniajacy skakanka

Uzupełniający trening biegacza – skakanka

Ćwiczenia ze skakanką w odróżnieniu od dzisiejszych podwórek i placów zabaw, niegdyś były przepełnione dziatwą....
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu