Uzupełniający trening biegacza – skakanka

Ćwiczenia ze skakanką w odróżnieniu od dzisiejszych podwórek i placów zabaw, niegdyś były przepełnione dziatwą.

Trzepak, klasy, guma i ta najpopularniejsza aktywność uprawiana w większości przez dziewczęta – skakanka. Doba komputeryzacji do cna wyparła taką formę zabawy, podwórka opustoszały, dzieci trenują nadgarstki na klawiaturze, a skakanka jest już bardziej reliktem dawnych czasów niż niezbędnym ekwipunkiem młodej damy. Możemy jednak przypomnieć sobie jak bawiliśmy się kiedyś, robiąc przy okazji doskonały trening. Regularne ćwiczenia z tym jakże prostym przyborem, mogą przynieść bardzo duże efekty, osobom budującym kondycję, sportową sylwetkę oraz chcącym zrzucić zbędne kilogramy.

Potrzeba naprawdę niewiele…

Koszt zakupu porządnej skakanki to około 20 zł. Na rynku dostępne są również modele z licznikiem obrotów, i są one nieco droższe. Do ćwiczeń możemy przystąpić w warunkach domowych, na siłowni oraz na dworze. Dla amortyzacji, najlepiej założyć sportowe obuwie – najlepiej biegowe lub do fitness’u. Najistotniejsze aby ugiąć lekko kolana a odbicie musi nastąpić ze śródstopia – tu odsyłam do obejrzenia, jak robią to bokserzy.

Najważniejsze zalety treningów ze skakanką :

• poprawa kondycji
• poprawa koordynacji
• wzmocnienie partii mięśniowych nóg, ramion, brzucha i grzbietu
• wzmocnienie stawów (skokowego i kolanowego)
• poprawa sylwetki

Jak ćwiczyć…?

Jak i ile trenować z tym przyrządem zależy od was. Możecie włączyć skakankę jako dodatek do swojego harmonogramu treningowego, lub stosować ją w dni kiedy przewidujecie przerwę od biegania lub z innych przyczyn nie możecie zrobić treningu. Regularne skakanie 3 razy w tygodniu, około 15 – 20min, podczas których wykonamy kilka różnych ćwiczeń, wykonywanych na zasadzie interwału, powinno przynieść widoczne i zadowalające efekty.

Przykładowo:

Rozgrzewka (jeśli uprzednio nie biegaliśmy):

W warunkach domowych wystarczy ok. 2 minut zwykłych delikatnych podskoków w miejscu (bez skakanki), dołączając do tego luźne krążenia ramion.

• pierwsze 3 – 4 minuty: spokojne podskoki obunóż – po serii minuta odpoczynku (na stojąco – siadanie zabronione)
• kolejne 3 – 4 minuty: bieg w miejscu przez skakankę, przeskakując raz jedną raz drugą nogą – minuta przerwy
• następne 3 – 4 minuty: ponownie podskoki obunóż, tym razem ze wzrastającą intensywnością – minuta przerwy
• końcowe 2 minuty: spokojne podskoki jak te na początku, zmniejszając stopniowo częstotliwość.

Aby wdrożyć się w zabawę ze skakanką, początkowo wszystkie serie mogą trwać 2 minuty. Z kolejnymi treningami stopniowo wydłużajcie czas. Dodatkowo można urozmaicać ćwiczenia np. krzyżując ręce, robiąc 2 obroty na jeden skok, obracać skakanka w tył i wiele wiele innych. Dla przykładu obejrzyjcie film instruktażowy na którym piękna Kim Strother, pokaże wam jak się to robi.

Bawcie się tym, wymyślajcie swoje ćwiczenia, spotykajcie ze znajomymi na wspólne skakanie. Wraz z przyjemną zabawą, nadejdą widoczne efekty.