fbpx
Dla początkujących

Szybki trening szybkości

Nie wszystkich cieszy wolny, ciągły bieg, który kształtuje ogólną wytrzymałość organizmu.
szybki trening szybkosci 01 01

Nie wszystkich cieszy wolny, ciągły bieg, który kształtuje ogólną wytrzymałość organizmu. Niektórzy chcieliby usłyszeć ten pęd powietrza, charakterystyczny świst, powiew wiatru w momencie osiągania dużej szybkości.

Z ową cechą motoryczną człowiek się rodzi. Jednak każdy może podnieść swoje umiejętności poprzez trening. Ci którzy mają więcej włókien szybko-kurczliwych będą biegać szybciej, lecz bez pracy nad techniką biegu i częstotliwością kroków nie rozwiniecie tej przydatnej cechy. Nie lubicie biegać długo? Wolicie gry zespołowe, w których refleks i „szybkie nogi” bardzo się przydają? Oto propozycja treningowa, dzięki której udoskonalicie cechę motoryczną zwaną szybkością.

I tu zaskoczenie, ponieważ treningi nie będą męczące, lecz praca, jaką wykonają wasze mięśnie będzie bardzo intensywna.

W ciągu tygodnia sprinter wykonuje 2 treningi szybkości, ponieważ podczas odcinków mięśnie dwugłowe i czworogłowe dostają mocno w kość. Bardzo ważna jest rozgrzewka, która powinna trwać około 40 minut ( sprinter przed zawodami rozgrzewa się nawet 1h, ponieważ wykonuje jeszcze ćwiczenia w kolcach lekkoatletycznych).

Zaczynacie od 10 minutowego truchtu, następnie 20 minut spokojnej gibkości, zaczynając od łydek, Achillesów, tak jak na filmiku rozgrzewka, największą uwagę zwróćcie na mięśnie dwugłowe, ponieważ one głównie odpowiadają za sprint! Zalecam długie i solidne rozciąganie tej grupy mięśni, spokojnie, stopniowo pogłębiając skłony itp. Rozgrzewka biegowa powinna być narastająca, najpierw zaczynacie od spokojnych odcinków skipowych 2 x 30 metrów A , 2 x 30 metrów C , 2 x 30 metrów B, potem przechodzicie do akcentów tzn. robicie akcent skipowy co trzeci krok, raz jedna raz druga noga, częstotliwość ruchów powinna być coraz większa. Również na 30 metrach 1x akcent A, 1x akcent C, 1 x akcent B, następnie wykonujecie jeszcze 3 odcinki:

  1. Pół skip A (na filmie siła biegowa, robiąc skip podnoszę kolana wysoko, w przypadku pół skipu A podnoście kolana w mniejszym stopniu, chodzi o to żeby ruch był bardzo szybki) z dużą częstotliwością na 20 metrach.
  2. Skip C maksymalna częstotliwość ruchu na odcinku 20 metrów
  3. Przebieżka wprowadzająca 40 metrów na 85-90 % maksymalnej prędkości

UWAGA: Po każdym odcinku skipowym wracacie spokojnym marszem, nie spieszycie się, oddech musi być spokojny „ bez zadyszki”.

  • Po rozgrzewce odpocznijcie 3-4 minuty

Odcinki docelowe:

  • 2 x 30 metrów przerwy 4 minutowe,
  • 2 x 40 metrów przerwa 5 minut

Odcinki biegane z maksymalną prędkością, po równej nawierzchni np. żużel, boisko sportowe, ważne żeby teren był równy, ponieważ przy takiej szybkości każda nierówność to ryzyku poważnego urazu. Przerwy są stosunkowo długie, ponieważ mięśnie przed każdym odcinkiem powinny być zregenerowane.

Odcinek szybkościowy wykonujemy z lekkiego pochylenia, stopniowo prostując sylwetkę ciała. Pamiętajcie o obszernej pracy ramion!

Trening możecie wykonywać 2 razy w tygodniu i nie częściej, mięśnie potrzebują minimum 2 dni regeneracji po akcencie szybkościowym. Możecie oczywiście ćwiczyć wówczas siłę, czym silniejsze włókno tym większą pracę może wykonać. Zapraszam do filmiku SIŁA, tam znajdziecie podstawowe ćwiczenia siłowe i program treningowy.

Po miesiącu, czyli 8 treningach szybkościowych zauważycie różnicę, a wasi rywale na boisku nie będą w stanie za wami nadążyć !!!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Uzupełniający trening biegacza - skakanka
Następny wpis
Propozycja treningowa na pierwszy sezon

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu