Szybki trening szybkości

Nie wszystkich cieszy wolny, ciągły bieg, który kształtuje ogólną wytrzymałość organizmu. Niektórzy chcieliby usłyszeć ten pęd powietrza, charakterystyczny świst, powiew wiatru w momencie osiągania dużej szybkości.

Z ową cechą motoryczną człowiek się rodzi. Jednak każdy może podnieść swoje umiejętności poprzez trening. Ci którzy mają więcej włókien szybko-kurczliwych będą biegać szybciej, lecz bez pracy nad techniką biegu i częstotliwością kroków nie rozwiniecie tej przydatnej cechy. Nie lubicie biegać długo? Wolicie gry zespołowe, w których refleks i „szybkie nogi” bardzo się przydają? Oto propozycja treningowa, dzięki której udoskonalicie cechę motoryczną zwaną szybkością.

I tu zaskoczenie, ponieważ treningi nie będą męczące, lecz praca, jaką wykonają wasze mięśnie będzie bardzo intensywna.

W ciągu tygodnia sprinter wykonuje 2 treningi szybkości, ponieważ podczas odcinków mięśnie dwugłowe i czworogłowe dostają mocno w kość. Bardzo ważna jest rozgrzewka, która powinna trwać około 40 minut ( sprinter przed zawodami rozgrzewa się nawet 1h, ponieważ wykonuje jeszcze ćwiczenia w kolcach lekkoatletycznych).

Zaczynacie od 10 minutowego truchtu, następnie 20 minut spokojnej gibkości, zaczynając od łydek, Achillesów, tak jak na filmiku rozgrzewka, największą uwagę zwróćcie na mięśnie dwugłowe, ponieważ one głównie odpowiadają za sprint! Zalecam długie i solidne rozciąganie tej grupy mięśni, spokojnie, stopniowo pogłębiając skłony itp. Rozgrzewka biegowa powinna być narastająca, najpierw zaczynacie od spokojnych odcinków skipowych 2 x 30 metrów A , 2 x 30 metrów C , 2 x 30 metrów B, potem przechodzicie do akcentów tzn. robicie akcent skipowy co trzeci krok, raz jedna raz druga noga, częstotliwość ruchów powinna być coraz większa. Również na 30 metrach 1x akcent A, 1x akcent C, 1 x akcent B, następnie wykonujecie jeszcze 3 odcinki:

1. Pół skip A (na filmie siła biegowa, robiąc skip podnoszę kolana wysoko, w przypadku pół skipu A podnoście kolana w mniejszym stopniu, chodzi o to żeby ruch był bardzo szybki) z dużą częstotliwością na 20 metrach.
2. Skip C maksymalna częstotliwość ruchu na odcinku 20 metrów
3. Przebieżka wprowadzająca 40 metrów na 85-90 % maksymalnej prędkości

UWAGA: Po każdym odcinku skipowym wracacie spokojnym marszem, nie spieszycie się, oddech musi być spokojny „ bez zadyszki”.

• Po rozgrzewce odpocznijcie 3-4 minuty

Odcinki docelowe:

• 2 x 30 metrów przerwy 4 minutowe,
• 2 x 40 metrów przerwa 5 minut

Odcinki biegane z maksymalną prędkością, po równej nawierzchni np. żużel, boisko sportowe, ważne żeby teren był równy, ponieważ przy takiej szybkości każda nierówność to ryzyku poważnego urazu. Przerwy są stosunkowo długie, ponieważ mięśnie przed każdym odcinkiem powinny być zregenerowane.

Odcinek szybkościowy wykonujemy z lekkiego pochylenia, stopniowo prostując sylwetkę ciała. Pamiętajcie o obszernej pracy ramion!

Trening możecie wykonywać 2 razy w tygodniu i nie częściej, mięśnie potrzebują minimum 2 dni regeneracji po akcencie szybkościowym. Możecie oczywiście ćwiczyć wówczas siłę, czym silniejsze włókno tym większą pracę może wykonać. Zapraszam do filmiku SIŁA, tam znajdziecie podstawowe ćwiczenia siłowe i program treningowy.

Po miesiącu, czyli 8 treningach szybkościowych zauważycie różnicę, a wasi rywale na boisku nie będą w stanie za wami nadążyć !!!